給我可以真正減肥的優格身材玲瓏的名模在廣告裡說，每天吃優格就可以和她一樣美麗苗條。 市售的固態優格真能讓人瘦身嗎？如果要靠吃優格減肥，怎麼吃才有效又健康？

康健雜誌79期
文．謝曉雲 攝影．陳德信

自從人氣名模在電視廣告裡，一邊扭腰擺臀、一邊吃優格（yogurt，另譯為優酪）之後，優格就搖身變成維持窈窕身材的最佳食物，甚至有廠商直接把產品取名「窈窕」，大大的字印在包裝上，吸引想減肥、不想發胖的消費者購買。

眾所皆知優格有調整腸胃道功能、強化免疫力等諸多好處，現在廣告又說它可以養出苗條的曲線，愛美人士怎能不心動？

不過，目前市售的優格產品是否真如廣告所說，可以用來做為控制熱量的代餐，吃了就能創造好身材嗎？

如果你在購買食品之前，習慣先看包裝上列的成分及營養標示，就不會只聽信廣告詞，而懂得飲食要多些調整。
熱量、脂肪及糖其實不低

經常喝優酪乳的人也許還記得，三年前，董氏基金會公布了一份調查報告，直指市面上的優酪乳添加太多糖。消息傳出，不知情的消費者一陣驚慌，而且有一小段時間，這些「高糖」、「高熱量」的優酪乳乏人問津，逼得廠商快速在2～3個月之後，推出各種低脂（脫脂）、低糖（無糖）、低熱量的優酪乳，讓消費者多了其他比較健康的選擇。

不過，固態的優格產品似乎維持老樣子──熱量不算低、糖也不少，不少人覺得吃起來好甜。一位平時會認真閱讀食品營養標示，並計算熱量的女性主管說，當她有機會在國外吃到優格時，才發現優格「原本竟是這麼酸」，和她在台灣吃的完全不同，「不敢想像我們的優格裡加了多少糖？」她搖頭驚嘆說。

國外超市販賣的優格種類多得不得了，有無糖的、脫脂的、超低熱量的、添加新鮮水果的，當然也有比較甜、脂肪比較多的，「你一定可以選到自己想吃的，不像在台灣，各家產品差異不大，多數都很甜，沒得選擇，」她感嘆。

光憑個人感覺也許不夠客觀，我們來仔細看看市售優格產品的成分及營養標示，就可以發現事實真象。

熱量並不低

平均來說，各家優格的熱量是每100公克90～110大卡，所以一瓶大約200公克的優格，就有180～220大卡，相當於三分之二碗飯的熱量。相較於營養學上認為「低熱量」的食品是每100公克熱量少於40大卡，市售優格的熱量並不算低。

脂肪含量勉強達低脂標準

判斷食物是低脂或高脂，有兩個準則可循，一是每100公克食物的脂肪必須少於3公克，二是來自脂肪的熱量佔總熱量的30％以下。

拿這個標準舉一個例子來說，某牌的優格每100公克的熱量是112大卡，而脂肪是2.9公克（已經接近3克，其他產品也都在2克以上），來自脂肪的熱量大約是26大卡（脂肪含量×9），佔總熱量23％左右。另有一些產品的脂肪熱量佔總熱量比接近30％，幾乎是踩在低脂和非低脂的邊緣。

如果拿國外的「低脂」優格來看，不少脂肪含量在1.5公克以下，脂肪熱量和總熱量比在16％以下，比較是名副其實的「低脂」。

糖含量比較難判斷

營養專家認為糖（sugar）是吃得愈少愈好，而世界衛生組織（WHO）建議每天每人糖的攝取量最好佔總熱量的10％以下，例如成年女性平均一天需要1800大卡，所以一天吃的糖不宜超過180大卡，相當於45公克。

至於衛生署也有規定，低糖的食品是指每100公克食物裡，糖含量要少於5克。

不過這在市售優格的營養標示裡看不出來，所以比較難判斷。因為我們的營養標示只列出「碳水化合物」的含量，並沒有再細分出糖的含量是多少。

和美國的營養標示（Nutrition Facts）比起來，台灣的食品標示是陽春版。美國不只列出「碳水化合物」的總量，還列出了「膳食纖維」及「糖」的含量，所以，消費者很容易可由「糖」的那一欄看出這個食品裡加了多少糖，而比較少糖相對比較健康。

不過，我們還是可以從成分標示來簡單判斷優格產品是不是含太多糖。

例如，水果口味的優格加的是「果醬」，而不是「新鮮水果」，還額外放糖，那這個產品就含太多糖了；如果是沒加糖的純優格，用「果醬」增加甜味，那還可以接受，董氏基金會營養組主任許惠玉說。

所以，如果衛生署能修改規定，要廠商把營養標示列得仔細一點，像是列出「糖」及「飽和脂肪」、「反式脂肪」含量的話，消費者更容易挑到比較健康的食品。
怎麼吃優格減肥？

既然熱量不算低，糖可能也不少，這樣還能靠吃優格減肥嗎？

「吃優格減肥可以說行，也可以說不行，」馬偕醫院營養課課長趙強指出，食物沒有絕對的好或壞，端看你吃多少、怎麼搭配、怎麼吃，當然最重要的還是控制總熱量，及持續下去。

因為，減重的關鍵在每天攝取的總熱量上，當吃進去的熱量比消耗的熱量少時，體重就能逐漸變輕。如果要節食減肥，營養專家一般建議一天攝取1000～1200大卡，平均分配到三餐的話，一餐可以吃350～400大卡。

以目前市面上的優格來看，吃一罐平均有200大卡，在一餐的熱量範圍內。但是，一餐只吃一罐優格，很難飽足，「而且熱量太低、又不均衡，」趙強認為。

如果真要吃優格節食減肥，有兩大原則可把握：

1.三餐只選一餐以優格取代

減重時，最不好的吃法是單調缺乏變化，餐餐、天天吃同一種的食物，例如只吃優格，或只吃蘋果。這種吃法很難持續下去，而且營養也失衡。

「用吃代餐的概念，三餐中只選一餐吃優格，再搭配一盒生菜沙拉，」趙強建議這樣吃。生菜沙拉不要放沙拉醬，而淋上優格取代，就不會再增加熱量。如果不夠飽，可再吃一片全麥吐司，或一顆茶葉蛋，熱量還可以控制在400大卡之內。

2.最好三大類食物都有

就算是節食減肥，最好也每餐都吃到各大類食物──碳水化合物（選複合的比較好，如全麥麵包、糙米飯）、蛋白質（如蛋、魚片、瘦肉、低脂乳製品、豆腐等）、蔬菜，另外也把每天2份水果分配到三餐裡，這樣比較均衡完整。

不管能不能靠著優格甩掉贅肉，我們還是最期待廠商能像三年前一樣，趕快製造出低熱量、低糖、低脂、更符合健康的優格產品，並且標示地更確實、清楚，讓消費大眾有多元的選擇。