OBAR COACH 歐爸教練 只要90天，減脂塑形改變體態Hi 各位版友好 我是禮餅 本人已在此版潛水許久 獲得不少健康的寶貴資訊 瘦身成功已有段時間 剛好近期比較有空能夠分享心得 希望能回饋本版 文章較長 懶得看可以下拉到最後 整理一些重點 由於太差的生活習慣導致身體生了大病 於是從106年4月開始下決心減肥至今 減肥過程中我從沒讓自己餓過肚子 就培養運動習慣跟改善飲食 一路健康慢慢瘦 年齡:29歲 身高:176CM 體重:105=>77 體脂:35%>23% 先附上圖 這是開始減肥跟減肥滿一周年 http://imgur.com/a/68CSd 這是近照 http://imgur.com/a/QKmpK 由於是一段蠻長的歷程，我分成幾個階段來敘述 第一階段:105.4 ~ 105.7 運動:最初是逼自己每天下班後去走操場30分鐘開始，每周加五分鐘，當加到50分鐘後覺 得好像能跑了，就開始走一公里後開始慢跑，跑到累到不行再停止，繼續走滿剩餘 時間。 飲食:這時段戒掉消夜，改去大賣場買小包裝零食(像紅麴餅乾、蘇打餅乾、新貴派等) 晚上肚子真的餓時就吃一份，盡量戒掉油炸物跟含糖飲料(但跟朋友吃飯時除外)， 飲料有在大賣場買整箱250ML的微糖開喜烏龍茶跟舒跑，真的很想喝時才會去喝。 (印象中一箱好像放了半年才喝完) 心得:人是不能太過勉強自己的，所以一開始訂定的計畫要自己真的能夠確實落實最重要 身體反應是誠實的，只要有努力，時間拉長自然有回饋。 第二階段:105.8 ~ 105.12 運動:這時候已經瘦了10幾公斤，體能也好很多，跑步也跑出興趣。去買了一雙專用路跑 鞋，開始要求自己走一公里後跑完三千，再走一公里結束。每兩周加跑200M。假日 偶爾會改去爬山。 飲食:跟第一階段差不多，這個階段開始買水果吃，晚上餓或者運動前吃。 心得:這階段下載了跑步APP記錄自己運動里程跟時間，長時間累積下來會發覺自己原來已 經跑了幾百公里，會很有成就感，加上設定有進步的目標，會覺得充滿挑戰 第三階段:106.1 ~ 106.4 運動:跑步過度(一周連跑五天，只有跟朋友出門才停跑休息)，中了ITBS，所以這段時間 沒運動，多出來的時間開始爬文研究板上資訊，讀完<跑步，該怎麼跑?>一書，才明 白休息的重要，所以後來做完復建後調整為跑一休一。也因為停跑有些許復胖，開始 了解重訓的相關資訊 飲食:這時段開始也明白吃的重要，所以開始研究怎麼自己煮食物 心得:當運動已經成了生活習慣時，想動不能動真的很痛苦，從沒想過自己會因為不能運 動而覺得痛苦，所以適度的休息跟運動前的熱身，運動後的收身都很重要。適度的 休息也有助於提升自己運動表現。 第四階段:106.5 ~ 106.7 運動:開始一天跑步一天重訓，跑步部分就維持跟先前一樣，每兩周加跑200m。重訓部分 在家裡做，去迪卡農買了瑜珈墊跟組合式啞鈴，上水管找啞鈴動作教學，每次都做 全身性的，包含:伏地挺身(從跪姿到可以直接做)、仰臥起坐、抬腿、棒式、啞鈴單 臂划船、二、三頭彎舉、肩推、胸推、抱啞鈴深蹲(一周一次) 從每四天休息一天到後來每六天休息一天，每半個月會去國術館推拿一次 飲食:早午餐還是外食，就吃一般的美而美跟便當為主。晚餐的部分只要沒出門就開始自己 煮，一開始吃水煮雞胸肉、蛋、青菜(從會加黑胡椒等調味粉到後來覺得甚麼都不用 加就很好吃)，吃膩了之後加入橄欖油煎牛排、洋蔥，味增湯、魚肉+冬粉或者蒸地瓜 等等，現在網路資訊發達，想吃甚麼上網找就去做來吃，慢慢會煮的東西就變多了， 選擇也變很豐富。 心得:當開始自己煮之後口味會不知不覺的變清淡，一開始煮也覺得很麻煩，後來習慣之後 其實包含洗碗也花你不到半小時。 現階段 運動:最近家裡附近剛好開了新的健身房，開始上健身房加強重訓，課表先暫時切成 胸+三頭+跑步，背+二頭+跑步，肩+腿。做三天休一天 飲食:下載MyFitnessPal記錄飲食內容，發現蛋白質攝取不足，去好市多買了乳清 心得:還在努力中尚未有心得，有機會再來分享 結論 自己回想這一年多來的過程，真的是感觸良多，也不知道怎麼表達才完善，所以用條列的 1.人不能夠長時間勉強自己做討厭的事情，所以制定自己可以實踐的方案才是最重要的， 每個人都是不同的，找到自己能夠接受長期持續的方法最重要。像我減肥過程中完全沒 讓自己餓過肚子，因為我很不喜歡餓肚子的感覺。 2.我不是在做"減肥"這種階段性的任務，是追求一種生活習慣上的改變，失去健康之後才 懂得健康的重要，以過來人的經驗希望版友們不要走冤望路。 3.記錄真的很重要，持之以恆的記錄體重、體脂、運動等等，時間拉長你會發現成果是 甜美的。 4.不要跟別人做比較，自己照著自己的步調一天比一天進步就好，你付出的所有努力身體 都會給你最真實的回饋。 5.設定階段性的目標有助於給自己進步的動力，像我自己設定跑步慢慢增加距離就覺得 讓自己充滿挑戰，有個努力的目標讓自己持續進步。 6.過程也許覺得痛苦，但當你改變之後身邊的親友自然會給你鼓勵回饋，會形成良好的循 環，自己會很有成就感，而且也進而能影響到周遭的人(像我自己身邊也一些朋友開始 運動) 7.開始追求健康後才發現真的是學無止盡，有好多的事物有待自己去學習 感謝各位耐心看完，健康是一輩子的事 大家一起共勉之 ~ 為自己的健康努力吧!

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