你是不是也在害怕著焦慮的來臨？
手足無措、頭痛欲裂、呼吸急促到喘不過氣，做任何事都心神不寧。就連要入睡，身體和腦袋也都擺脫不了那種懸在空中的緊繃。

但在工作步調失速地加快、工作目標無限制擴張的大環境下，焦慮就像是個緊箍咒，我們愈是慌忙地掙扎，它就把我們鉗得愈緊。

「焦慮是當我們處在較不確定的情境下，或是預期有很重要事情即將到來之前的情緒反應，」台大醫院精神科醫師李宇宙解釋。

其實，焦慮也有正面的效果。李宇宙表示，焦慮可分為正常的焦慮和病態的焦慮，在正常的焦慮狀態下，為了積極處理不確定的情境或重要的事情，人體會處於一種預備狀態，因此，反應力、注意力和處理資訊的能力等都會變得更好，做事效率也會更高。

而病態的焦慮則是指焦慮的程度已經干擾到正常生活，比如說長期注意力無法集中、表現失常。

離開焦慮情境，是最有效做法
雖然焦慮是正常的情緒反應，但任何人都想逃離焦慮所帶來的不安，甚至是生理上的不適。

「要降低焦慮，轉移注意力是最重要的方法，」台北醫學大學附設醫院臨床心理師黃意霖點出擺脫焦慮的大原則。

如果可能的話，馬上離開焦慮的情境，是最好的方法。

黃意霖說，像是聽音樂、出去走走、運動等足以讓人暫時忘掉焦慮的方式，雖然聽起來都是老生常談，卻非常有效。

但如果當下沒辦法離開焦慮的情境，唯一的方法是深呼吸，透過身體的引導來緩和自己的情緒。

黃意霖說明，在使用呼吸法時，「吸氣要吸得多，吐氣則是愈慢愈好，而且要用腹部呼吸。」

寫下「焦慮日記」，深層解析焦慮核心
短時間的焦慮是必然的情緒反應，但如果是長期地、或嚴重地焦慮，黃意霖建議，此時不妨寫下自己的「焦慮日記」，幫助自己更了解自己焦慮的原因和焦慮的程度，才能深層解決焦慮的核心。

聽起來很複雜的「焦慮日記」，其實記錄方法很簡單：

Step 1：每次焦慮的時侯，記下自己焦慮的時間、地點、程度，以及當下焦慮的想法。

黃意霖建議，每當自己覺得焦慮的時候，最好馬上記下感覺焦慮的時間、地點，而且應該把焦慮的程度分為0～10分。

另外，則是要仔細寫下當下焦慮的想法，比如說：這個月只剩幾天，看來我是達不到這個月的業績目標了，到時侯一定會被老闆罵到臭頭，每次一想到我就會害怕得手腳發抖。

Step 2：找出經常讓自己焦慮的情境或對象。

在詳細記錄了一段時間之後，接下來就是要挑出「焦慮日記」中，最常讓自己焦慮的情境或對象。

舉例來說，透過記錄，我們就可以分辨出，自己是每次要見到老闆就會手腳發抖，還是和老闆談到業績時才會特別焦慮。...文未完，更多精彩內容請見2004/8 Cheers雜誌47期。

本文出自2004/8 Cheers雜誌47期　封面故事：六年級新同事關係　台灣變色龍遇上大陸小老虎