打著呵欠，灌著咖啡，撐著酸疲的眼，靜謐的夜裡好像只聽得到自己的呼吸聲。

不論是準備開會資料、趕打報告、或是苦讀隔天要見面的客戶資料，談起熬夜經驗，許多人都是嘆口氣，有種「又能如何」的無奈。

熬夜延遲及剝奪了睡眠時間，健康也隨之流失。

熬夜打亂了生理時鐘，身體的器官與機能也跟著亂了腳步。

該睡時不睡，副交感神經無法發揮讓身體平穩、修復的作用；台北醫學大學附設醫院睡眠生理實驗室主任康峻宏更指出，交感神經相對活化，是心血管疾病的危險因子。例如日本時傳的「過勞死」、或前陣子傳出竹科工程師因熬夜而眼睛中風，都是同樣的道理。

而本應該在白天因應壓力而分泌的皮質醇，在晚上也因為醒著而分泌，造成情緒不穩；更使得免疫功能出現壓抑發炎反應、以致身體無法對抗外來的病菌。

單純的睡眠時數減少也有問題。

一者可能增加罹患糖尿病的風險。芝加哥大學讓健康的年輕人連續六天睡四小時，發現他們在葡萄糖耐受度的測試（一種身體對葡萄糖代謝程度的測試）中，胰島素的反映下降三○％，葡萄糖代謝效率下降四○％，達臨床上的代謝異常標準。

心血管疾病也有同樣風險。研究顯示，睡得太少會增加心血管疾病的死亡率（大約是正常睡眠長度人的一．五倍）。
認知功能也會受損。賓州大學及哈佛大學學者曾研究，讓受試者每天睡四、六、八個小時共十四天，結果睡四小時及六小時的受試者有認知功能及注意力缺損、速度變慢及錯誤增加的情形，且受損情形隨睡眠減少的時間及天數累進。

「這顯示如果我們熬夜是為了明天要有更好的表現，那可能要再衡量一下了，」政大心理系副教授楊建銘說。



熬夜時的保健方法


如果熬夜仍舊不得不然，在當下與隔天，應該如何保持健康與恢復精神？

首先要了解自己睡眠的特性：該睡多少、何時該睡，其實因人而異，與基因有很大的關係。

在睡眠時數上，康峻宏說，從開始睡眠，到完成一個睡眠週期，最少要二個半到三小時。但即便這樣仍嫌太短。他建議，熬夜時間自然是愈短愈好。

在熬夜的時間上。重點在於盡量維持睡眠完整與自我生理時鐘的穩定性。這意味著睡眠最好能完整包含各個階段，不要斷斷續續；而究竟選擇何時熬夜，康峻宏建議，如果是屬於「晨間型」的人，不如選擇早睡早起來完成工作；如果屬於「傍晚型」的人，選擇前半夜來工作，效果可能更好，重點在於不要太過偏離原有的生理時鐘
但他提醒，清晨三點到五點是體溫最低點，也是最想睡的時候，這時候熬夜，最容易想睡、效率也最差，最好避開；至於晚上十點到兩點最好一定要睡覺的說法，醫學上其實未有定見。

食物、環境的調整也有幫助。

台北市立聯合醫院松德院區營養師陳俊志表示，夜間工作，粒腺體能量消耗要比日間更快，會需要更多熱量，這時可以選用馬上能提供熱量的單醣類食物，如水果、蜂密水，甚至是葡萄糖液；而一般泡麵、甜食等宵夜食物，則油脂過高，反而阻礙代謝運行。

富含維他命Ｂ群的食物，如酵母、全麥製品、蔬菜、牛奶、蛋等，有助安定心神，消除疲勞，是熬夜良伴；而使用咖啡、提神飲料等，因為含有咖啡因，要注意喝的量和時間，才不會想上床睡覺時效力仍在，反而打亂了生理週期。

食物之外，也要留心安排光線。康峻宏表示，熬夜工作時特別要注意充足的光線，因為身體能感知四周環境，光線能稍加抑制褪黑激素的分泌，比較不容易想睡。



用睡眠補睡眠


特別要注意的是，隔天是身體最好的修復期。

「睡眠債只能用睡眠來補，」康峻宏說，如果前一天熬夜，最好隔天就要馬上補足，但不要在白天補眠，因為白天睡覺品質不好，更嚴重的是會把生理週期打亂。
如果真的很累，中午可以小睡片刻，但不要超過一小時；然後早點上床睡覺，隔天還是照固定時間起床，慢慢把睡眠補回來。

陳俊志則建議熬夜隔天補充維他命Ｂ食物、深海魚類或核果類食物，這些食物能保護神經組織，對提振精神有益。

「目前還沒有證據顯示熬夜的影響是可逆的，」康峻宏說，而且，睡眠債事會累積的，最好還是都能維持規律的生理節奏，才是健康法則。



熬夜健康守則


1. 了解自己的睡眠類型，找到適合的熬夜時間

2. 不在清晨三到五點熬夜

3. 儘量睡眠時間完整，不要斷斷續續

4. 熬夜時多吃單醣及富含維他命Ｂ群食物

5. 熬夜工作光線要充足，較不易想睡

6. 熬夜隔天就要補足前一天的睡眠債

作者：謝明玲 　出處：天下雜誌 353期 2006/08