2016-08-07 11:34:36alfredr26y04
享瘦也能享受的70道美味輕斷食餐 蘿瑞娜 Lorina所著
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點圖即可看詳細介紹 目錄推薦序作者序 01我的五二輕斷食法 認識五二輕斷食法 我的輕斷食日誌 美好的身心變化 營養師專欄──了解每一項與自身相關的健康數值 營養師專欄──低升醣與高膳食纖維 營養師專欄──減重小撇步 Column必備工具──體重計 Column讀者分享 少油健康的料理方法 蒸 煮 烤 燜燒 Column用廚房紙巾或噴油器上油 方便簡易的料理工具 電鍋 燜燒罐 烤箱 不沾平底鍋 鑄鐵平底鍋 玻璃罐 食物磅秤 如何選購與分裝食材 食材選購的注意事項 採買食材的重點 採買食材後先處理分裝 方便的低卡食材 自製低卡湯頭 自製天然味精 01蔬菜高湯 02昆布高湯 03柴魚小魚乾高湯 04味噌高湯 05豆漿|鮮奶高湯 06泡菜湯頭 自製低卡醬汁 01日式味噌芝麻醬 02法式蜂蜜芥末醬 03莎莎醬 04芒果優格醬 05和風沙拉醬──日式哇沙米醬油口味 06和風沙拉醬──胡麻醬油口味 07椒麻醬 08紅酒醋柑桔醬 02一天的好心情，從不造成身體負擔的早午餐開始 01小松菜蛋皮墨西哥捲佐檸檬黃瓜水?????????????? 健康食材──油菜 02燻鮭魚生菜捲????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──鮭魚 03咖哩彩蔬歐姆蛋???????????????????????????????????????????????? 健康食材──咖哩 04烤時蔬佐嫩炒蛋???????????????????????????????????????????????? 健康食材──櫛瓜 05菠菜蘑菇烘蛋????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──菠菜 06蘿勒蘑菇火腿烘蛋盅???????????????????????????????????????? 健康食材──洋菇（蘑菇） 07梅醬鮮蝦沙拉????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──北極蝦 08南瓜吐司手捲????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──高麗菜 09炙燒鮮蝦酪梨醬烤吐司??????????????????????????????????? 健康食材──酪梨 10胡麻豆腐溫沙拉???????????????????????????????????????????????? 健康食材──豆腐 11紅蘿蔔鮮果沙拉佐烤吐司??????????????????????????????? 健康食材──紅蘿蔔 12夏威夷烤起士吐司???????????????????????????????????????????? 健康食材──起司 13香蒜蘿勒起士烤饅頭佐杏仁奶?????????????????????? 健康食材──杏仁奶 14地瓜蛋沙拉????????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──地瓜 15香料蒜烤吐司佐鮪魚時蔬沙拉?????????????????????? 健康食材──鮪魚 16香蕉燕麥鬆餅????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──香蕉 Column自製鬆餅粉──平常日子裡好好享用的美味鬆餅 17玻璃罐沙拉──胡麻醬油鮪魚沙拉???????????? 健康食材──西洋芹 18玻璃罐沙拉──柑桔紅酒醋雞肉沙拉??????? 健康食材──鷹嘴豆 19玻璃罐沙拉──法式芥末鮪魚沙拉???????????? 健康食材──芥末 20玻璃罐沙拉──芒果優格水果沙拉 21冷泡燕麥罐──蘋果肉桂核桃 22冷泡燕麥罐──榛果香蕉莓果 03豐富美味的晚餐 鍋物 23豆漿火鍋????????????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──豆漿 24泡菜魚片豆腐煲???????????????????????????????????????????????? 健康食材──泡菜 25泡菜韓式辣醬豆腐鍋???????????????????????????????????????? 健康食材──茼蒿 26泡菜牡蠣百菇鍋???????????????????????????????????????????????? 健康食材──牡蠣 27電鍋──日式綜合鮮菇茶碗蒸???????????????????? ???? 健康食材──菇類 排餐 28電鍋──西班牙海鮮燉飯????????????????????????????? 健康食材──番紅花 29墨西哥雞肉捲餅???????????????????????????????????????????????? 健康食材──甜椒 30烤鮭魚佐芒果莎莎醬???????????????????????????????????????? 健康食材──檸檬 31海鮮巧達濃湯饅頭盅???????????????????????????????????????? 健康食材──全麥饅頭 32泰式椒麻肉片蓋飯???????????????????????????????????????????? 健康食材──胡椒花椒 33味噌燒肉佐生菜???????????????????????????????????????????????? 健康食材──味噌 34白花椰菜番茄炒飯???????????????????????????????????????????? 健康食材──白花椰菜 35泡椒紙蒸魚片豆腐 36免炸豬排佐和風金桔醬??????????????????????????????????? 健康食材──金桔 Column自製免炸炸排粉 37One pot pasta 香辣蒜味鮮蝦車輪麵?????????????? ??? ?健康食材──辣椒 38 One pot pasta塔香蛤蠣天使細麵?????????????????? 健康食材──番茄 涼拌 39涼拌五行蕎麥麵???????????????????????????????????????????????? 健康食材──海藻 40涼拌五行河粉????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──山葵 41川味涼拌大拉皮???????????????????????????????????????????????? 健康食材──雞胸肉 42泰式涼拌雞絲青木瓜沙拉??????????????????????????????? 健康食材──青木瓜 43泰式涼拌花枝水果沙拉??????????????????????????????????? 健康食材──花枝 44泰式芒果烤里肌沙拉 45義式冷麵沙拉????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──奇異果 46免炸優格香草雞柳沙拉??????????????????????????????????? 健康食材──優格 47法式黃芥末咖哩雞肉沙拉???????????????????? ?????????? 健康食材──蜂蜜 一鍋到底 48電鍋──日式酒蒸海鮮野菜 49電鍋──和風薑燒牛肉番茄飯???????????????????? ???? 健康食材──牛菲力 50電鍋──味噌雞肉鮮菇炊飯?????????????? ???? 健康食材──糙米 51電鍋──味噌鮭魚鮮菇燉飯 52電鍋──日式雞肉咖哩燉飯 53電鍋──印度咖哩魚片燉飯 54電鍋──鮮蝦蘿勒番茄燉飯 55電鍋──南瓜奶醬鮭魚燉飯 56電鍋──義式肉丸蝴蝶麵 湯麵 57蕎麥煨麵????????????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──蕎麥 58味噌拉麵????????????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──竹筍 59莧菜吻仔魚麵線???????????????????????????????????????????????? 健康食材──紅莧菜 60燜燒罐──辣味寒天冬粉時蔬煲???????????????? 健康食材──韭菜 61冬瓜海老蛤蠣麵線???????????????????????????????????????????? 健康食材──冬瓜 62酸菜魚片冬粉 63紅麴香菇肉絲寒天冬粉??????????????????????????????????? 健康食材──紅麴 粥類 64電鍋──南瓜高麗菜燕麥粥 65電鍋──山藥薏仁雞肉粥????????????????????????????? 健康食材──山藥與薏仁 66電鍋──絲瓜海鮮燕麥粥????????????????????????????? 健康食材──絲瓜 67燜燒罐──芋頭櫻花蝦香菇粥??????????????????????????????? 健康食材──櫻花蝦 68燜燒罐──雞蓉玉米紅蘿蔔粥??????????????????????????????? 健康食材──雞胸肉 69燜燒罐──紫菜蛤蠣蔥花粥????????????????????????? 健康食材──紫菜 70燜燒罐──四神肉片粥????????????????????????????????? 健康食材──四神 04減重期更需要的加油低卡點心 01海苔鹹餅 02黑芝麻楓糖餅乾 03枸杞菊花茶凍 04楓糖杏仁豆腐 05南瓜鮮奶酪 同場加映紫薯豆漿慕斯 06木瓜鮮奶凍 07芒果鳳梨優格冰沙 08香料鹽烤洋芋片 05養顏料理 01電鍋──青木瓜黃豆雞湯 Column煮出不油美味的雞湯 02電鍋──當歸枸杞米糕粥 03桂圓紅棗雞湯 04燜燒罐──山藥紅豆薏仁湯 05黑糖玫瑰四物飲 06冰糖銀耳百合紅棗湯 07南瓜燕麥牛奶 06運動計劃 附錄 食材與外食熱量表 減重不代表一定要清湯蔬果度日， 即使是每週二天的斷食日也可以吃得美味、吃得健康， 養成只吃真食物、好食材的飲食觀念， 就能活化代謝力、增強免疫力，擺脫三高，輕盈一輩子！? 「不是在輕斷食？怎麼還吃這麼好？」 ? 作者蘿瑞娜以一週兩天的輕斷食方式──其中五天維持正常飲食，其餘兩天則採午晚餐進食（中午攝取約300大卡，晚餐攝取約200大卡），成功於一個月瘦下六公斤。期間，她研究食材的熱量與營養成分，並且重新認識「好食物」，進而設計出本書食譜到親身實證。 ? 本書集結了最具人氣的電鍋、燜燒罐、鑄鐵/平底鍋、烤箱及玻璃罐料理， 包括鍋物．排餐．沙拉．粥飯．麵食等少油健康食譜， 不僅個人瘦益，還能為全家人養成只吃「真食物」的飲食習慣。 由裡到外，感受身心輕盈、無負擔的美麗人生！ ? BONUS！ 16道「低卡點心」與「養顏料理」 鍋物．排餐．沙拉．粥飯．麵食統統都有， 冷的、熱的，四季皆宜， 70道健康好吃的輕斷食低卡食譜， 讓你穿回少女時代那一件最fit的洋裝 ！ 早午餐×晚餐，70道健康美味的輕斷食低卡食譜。 7種天然高湯×8道低卡醬汁，任意組合，美味變化更豐富！。 營養均衡，自己吃、全家一起吃都沒問題。 營養師專業審校，教你認識好食材、真食物、如何吃才健康。 少油料理方法×簡易的料理工具=超懶人煮食法。 常用食材與外食卡路里表，即便是外食日也不怕大崩壞。 16道保持好心情與好氣色的「低卡點心」與「養顏料理」。 ? 【享瘦推薦！】 能吃又能瘦是很多人的夢想，越吃越瘦更是大家夢寐以求的奇蹟！能吃的人有福了，想瘦的人機會來了，Lorina獨家設計、親身體驗的七十道輕斷食美味料理，帶著我們一起好好吃，慢慢瘦，這個夏天一定要過得清清爽爽！（摩拳擦掌進廚房）──《奈大嬸變XS小姐》作者貴婦奈奈 作者介紹作者簡介? 蘿瑞娜 Lorina ? 目前一家 五口旅居瑞典。過去是高中老師，現在是孩子的第一個老師。喜歡和孩子一起窩廚房、發揮巧思手做佈置DIY，帶著孩子一起創造生活的最大價值，把平淡生活點 石成金。也喜歡和孩子一起旅行冒險、體驗有趣新奇的事物。期許自己是餐盤上料理的設計師、餐桌風景的攝影師及品味時尚的生活家。2014年許下心願要找回 年輕時那個美好的自己，便開始了輕斷食及規律運動的生活習慣，意外體會到這樣健康的烹調方式，才能讓家人及自己品嚐到「真食物」的美好風味。 ? 經歷： 曾多次受邀為報章雜誌及品牌設計食譜，作品常見於各大媒體雜誌。 《中時》及《親子天下》嚴選部落客、《親子天下》、《嬰兒與母親》、ICOOK駐站作家，並多次為《國語日報》撰寫親職教育的文章，目前在ICOOK訂閱人數超過22,000人，為「愛料理」訂閱人數最多的作者。 ? 著作： 《瑞典蘿瑞娜的小廚房》 《瑞典主婦這樣教那樣煮孩子不挑食》 《用製麵機做美味麵食》（合著） 《媽媽的聰明料理術》（合著） ? 蘿瑞娜的瑞典主婦手札：lorina.pixnet.net/blog 蘿瑞娜的幸福廚房粉絲專頁：www.facebook.com/lorinakitchen icook食譜社群：icook.tw/user/lorinakitchen/recipes 審定者簡介 林郁茹 營養師 ?臺北醫學大學保健營養學系學士 ?臺北醫學大學保健營養學系碩士 主治專長： ?糖尿病營養治療 ?肥胖營養治療 ?腎臟疾病營養治療 ?團膳管理 專科證書： ?中華民國註冊營養師 ?腎臟專科營養師 ?中華民國糖尿病衛教師 ?臺北市糖尿病共同照護網營養師 目錄推薦序作者序 01我的五二輕斷食法 認識五二輕斷食法 我的輕斷食日誌 美好的身心變化 營養師專欄──了解每一項與自身相關的健康數值 營養師專欄──低升醣與高膳食纖維 營養師專欄──減重小撇步 Column必備工具──體重計 Column讀者分享 少油健康的料理方法 蒸 煮 烤 燜燒 Column用廚房紙巾或噴油器上油 方便簡易的料理工具 電鍋 燜燒罐 烤箱 不沾平底鍋 鑄鐵平底鍋 玻璃罐 食物磅秤 如何選購與分裝食材 食材選購的注意事項 採買食材的重點 採買食材後先處理分裝 方便的低卡食材 自製低卡湯頭 自製天然味精 01蔬菜高湯 02昆布高湯 03柴魚小魚乾高湯 04味噌高湯 05豆漿|鮮奶高湯 06泡菜湯頭 自製低卡醬汁 01日式味噌芝麻醬 02法式蜂蜜芥末醬 03莎莎醬 04芒果優格醬 05和風沙拉醬──日式哇沙米醬油口味 06和風沙拉醬──胡麻醬油口味 07椒麻醬 08紅酒醋柑桔醬 02一天的好心情，從不造成身體負擔的早午餐開始 01小松菜蛋皮墨西哥捲佐檸檬黃瓜水?????????????? 健康食材──油菜 02燻鮭魚生菜捲????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──鮭魚 03咖哩彩蔬歐姆蛋???????????????????????????????????????????????? 健康食材──咖哩 04烤時蔬佐嫩炒蛋???????????????????????????????????????????????? 健康食材──櫛瓜 05菠菜蘑菇烘蛋????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──菠菜 06蘿勒蘑菇火腿烘蛋盅???????????????????????????????????????? 健康食材──洋菇（蘑菇） 07梅醬鮮蝦沙拉????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──北極蝦 08南瓜吐司手捲????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──高麗菜 09炙燒鮮蝦酪梨醬烤吐司??????????????????????????????????? 健康食材──酪梨 10胡麻豆腐溫沙拉???????????????????????????????????????????????? 健康食材──豆腐 11紅蘿蔔鮮果沙拉佐烤吐司??????????????????????????????? 健康食材──紅蘿蔔 12夏威夷烤起士吐司???????????????????????????????????????????? 健康食材──起司 13香蒜蘿勒起士烤饅頭佐杏仁奶?????????????????????? 健康食材──杏仁奶 14地瓜蛋沙拉????????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──地瓜 15香料蒜烤吐司佐鮪魚時蔬沙拉?????????????????????? 健康食材──鮪魚 16香蕉燕麥鬆餅????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──香蕉 Column自製鬆餅粉──平常日子裡好好享用的美味鬆餅 17玻璃罐沙拉──胡麻醬油鮪魚沙拉???????????? 健康食材──西洋芹 18玻璃罐沙拉──柑桔紅酒醋雞肉沙拉??????? 健康食材──鷹嘴豆 19玻璃罐沙拉──法式芥末鮪魚沙拉???????????? 健康食材──芥末 20玻璃罐沙拉──芒果優格水果沙拉 21冷泡燕麥罐──蘋果肉桂核桃 22冷泡燕麥罐──榛果香蕉莓果 03豐富美味的晚餐 鍋物 23豆漿火鍋????????????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──豆漿 24泡菜魚片豆腐煲???????????????????????????????????????????????? 健康食材──泡菜 25泡菜韓式辣醬豆腐鍋???????????????????????????????????????? 健康食材──茼蒿 26泡菜牡蠣百菇鍋???????????????????????????????????????????????? 健康食材──牡蠣 27電鍋──日式綜合鮮菇茶碗蒸???????????????????? ???? 健康食材──菇類 排餐 28電鍋──西班牙海鮮燉飯????????????????????????????? 健康食材──番紅花 29墨西哥雞肉捲餅???????????????????????????????????????????????? 健康食材──甜椒 30烤鮭魚佐芒果莎莎醬???????????????????????????????????????? 健康食材──檸檬 31海鮮巧達濃湯饅頭盅???????????????????????????????????????? 健康食材──全麥饅頭 32泰式椒麻肉片蓋飯???????????????????????????????????????????? 健康食材──胡椒花椒 33味噌燒肉佐生菜???????????????????????????????????????????????? 健康食材──味噌 34白花椰菜番茄炒飯???????????????????????????????????????????? 健康食材──白花椰菜 35泡椒紙蒸魚片豆腐 36免炸豬排佐和風金桔醬??????????????????????????????????? 健康食材──金桔 Column自製免炸炸排粉 37One pot pasta 香辣蒜味鮮蝦車輪麵?????????????? ??? ?健康食材──辣椒 38 One pot pasta塔香蛤蠣天使細麵?????????????????? 健康食材──番茄 涼拌 39涼拌五行蕎麥麵???????????????????????????????????????????????? 健康食材──海藻 40涼拌五行河粉????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──山葵 41川味涼拌大拉皮???????????????????????????????????????????????? 健康食材──雞胸肉 42泰式涼拌雞絲青木瓜沙拉??????????????????????????????? 健康食材──青木瓜 43泰式涼拌花枝水果沙拉??????????????????????????????????? 健康食材──花枝 44泰式芒果烤里肌沙拉 45義式冷麵沙拉????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──奇異果 46免炸優格香草雞柳沙拉??????????????????????????????????? 健康食材──優格 47法式黃芥末咖哩雞肉沙拉???????????????????? ?????????? 健康食材──蜂蜜 一鍋到底 48電鍋──日式酒蒸海鮮野菜 49電鍋──和風薑燒牛肉番茄飯???????????????????? ???? 健康食材──牛菲力 50電鍋──味噌雞肉鮮菇炊飯?????????????? ???? 健康食材──糙米 51電鍋──味噌鮭魚鮮菇燉飯 52電鍋──日式雞肉咖哩燉飯 53電鍋──印度咖哩魚片燉飯 54電鍋──鮮蝦蘿勒番茄燉飯 55電鍋──南瓜奶醬鮭魚燉飯 56電鍋──義式肉丸蝴蝶麵 湯麵 57蕎麥煨麵????????????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──蕎麥 58味噌拉麵????????????????????????????????????????????????????????????? 健康食材──竹筍 59莧菜吻仔魚麵線???????????????????????????????????????????????? 健康食材──紅莧菜 60燜燒罐──辣味寒天冬粉時蔬煲???????????????? 健康食材──韭菜 61冬瓜海老蛤蠣麵線???????????????????????????????????????????? 健康食材──冬瓜 62酸菜魚片冬粉 63紅麴香菇肉絲寒天冬粉??????????????????????????????????? 健康食材──紅麴 粥類 64電鍋──南瓜高麗菜燕麥粥 65電鍋──山藥薏仁雞肉粥????????????????????????????? 健康食材──山藥與薏仁 66電鍋──絲瓜海鮮燕麥粥????????????????????????????? 健康食材──絲瓜 67燜燒罐──芋頭櫻花蝦香菇粥??????????????????????????????? 健康食材──櫻花蝦 68燜燒罐──雞蓉玉米紅蘿蔔粥??????????????????????????????? 健康食材──雞胸肉 69燜燒罐──紫菜蛤蠣蔥花粥????????????????????????? 健康食材──紫菜 70燜燒罐──四神肉片粥????????????????????????????????? 健康食材──四神 04減重期更需要的加油低卡點心 01海苔鹹餅 02黑芝麻楓糖餅乾 03枸杞菊花茶凍 04楓糖杏仁豆腐 05南瓜鮮奶酪 同場加映紫薯豆漿慕斯 06木瓜鮮奶凍 07芒果鳳梨優格冰沙 08香料鹽烤洋芋片 05養顏料理 01電鍋──青木瓜黃豆雞湯 Column煮出不油美味的雞湯 02電鍋──當歸枸杞米糕粥 03桂圓紅棗雞湯 04燜燒罐──山藥紅豆薏仁湯 05黑糖玫瑰四物飲 06冰糖銀耳百合紅棗湯 07南瓜燕麥牛奶 06運動計劃 附錄 食材與外食熱量表 | |||
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