１聽音樂

可以舒緩情緒，如果真的心情不好，不要聽太沉重的音樂

，像是大提琴演奏的，只會聽了更想要自殺。

盡量聽些柔和音樂。



２睡覺

可以暫時忘掉減少令人不愉快的事情。還可以休息。



３放滿浴缸水，來泡個溫水澡吧！

舒服，像在做ＳＰＡ，可以舒緩情緒。



４深呼吸幾下

能使肌肉放鬆，心情也會平靜一點點。



５看一些好笑的笑話

６跟朋友傾吐心事

７去寧靜的地方散散步

８適當作息，減少生活緊繃

９眼睛閉起來靜坐幾分鐘

１０跳一些柔和舞蹈也可以使自已放鬆

１１喝一些獨特秘方

１２閱讀課外書籍





【寧心安神茶】



　　材料：甘草二錢、浮小麥三錢、大棗三枚（剝）、

　　　　　遠志三錢、茯苓三錢。



　　作法：將材料加水一千西西煮開後，

　　　　　溫熱飲用或按古法炮製於睡前一小時飲用。



　　功效：藥茶飲用是一個方便的輔助法，

　　　　　浮小麥與遠志可以交通心腎、安定心神，

　　　　　茯苓、甘草可以健脾滲濕、調中和胃，

　　　　　大棗可以補中益氣、養血安神。

　　　　　此茶飲可以改善睡前的虛煩、沉靜紛擾的思慮，

　　　　　配合適當的耳針按揉，讓睡眠效果與品質提昇。







認識壓力



一、何謂壓力

壓力因子：

壓力源，會引發「戰或逃」的刺激，可讓人作出立即的反應(例如血壓上

升、膽固醇增加、胃酸分泌、肌肉收縮等等)，在遠古時代很重要，但在

現代卻不見得適用。壓力因子有些是生理上的，例如冷或熱；有些是心

理上的，例如自尊受到威脅；也有社會性的，例如失業、家人去世。不

管是甚麼樣的壓力因子，都可能引起相同的生理反應。



壓力反應：

前述的「戰或逃」反應就稱為壓力反應，目的是為了在必要的時候可以

作出迅速的反應，但是當壓力反應的產物形成後卻不加以利用，反而會

使得身體變得不健康。另外，壓力反應持續的時間越久，影響就越大，

也越可能因此而生病，甚至大過一次來得快去得也快的危機事件，但我

們往往容易忽略這些長期持續的壓力。



二、壓力的影響

正面的影響：

注意力容易集中、反應迅速、為了去除壓力會更有動機去完成某事、對

簡單事物的學習效果較佳。但是上述的這些好處都是在輕微的壓力下產

生，當壓力過大反而變成妨礙。



負面的影響：

注意力窄化，沒有辦法對事物做全盤的考量；過高的壓力導致表現變

差，甚至逃避不去做該做的事；生理上的不適甚至病變。



三、壓力與疾病

心臟血管系統：

(高血壓)壓力造成血管收縮、血流量增加使得血壓升高，長期便形成高

血壓甚至腦溢血(中風)；(冠狀動脈心臟病)壓力使得心跳速率加快、血

清膽固醇升高與血量的增加，造成心臟負荷過重，研究也發現冠狀動脈

心臟病的發生率與職業壓力之間成正相關。



腸胃消化系統：

(潰瘍－胃壁、腸道有裂縫或傷痕)壓力造成胃酸分泌過多，過多的胃酸

侵蝕胃壁便形成潰瘍，研究發現潰瘍與無助感(失業、失去親人)有關；

另外壓力大的人經常暴飲暴食也會造成消化系統的傷害。



肌肉系統：

(偏頭痛)壓力會讓肌肉緊張與頭部的血管擴張以利血液流向腦部，卻也

因此與偏頭痛密不可分，研究發現，有偏頭痛的人大多競爭心很強、要

求完美而不放心把工作交給別人、常常在一個時間做很多事情；(緊張性

頭痛)頭部肌肉緊張造成的頭痛幾乎可以與壓力劃上等號，如果你略加注

意便會發現，在壓力較大時眉頭總會不自覺的皺起來，但是會緊張的肌

肉並不僅止於眉頭而已。



其他：

(感冒)也許你不相信，但是壓力造成的免疫力與維生素降低的確使得罹

患感冒的機率增加，否則生活中病菌無所不在為何只有某些時候才會感

冒；(過敏與氣喘)這也與抵抗力的降低有關，另外壓力之下腎上腺素分

泌也會降低抗組織胺的效能，增加過敏發生的可能性；此外免疫力降低

與癌症發生機率之間的關係也被密切的研究著。



四、 因應之道

藥物治療：

(酒)少量的酒精有助於放鬆，可以減低壓力的危害，但是喜歡喝酒的人

別高興得太早，這裡說的少量是指啤酒一瓶或烈酒一小杯，過多的酒精

反而會造成緊張，若喝酒上癮那更是得不償失；(鎮靜劑)醫學上發現巴

比妥酸鹽可以降低焦慮，但這類藥物通常有耐藥性且容易上癮，且容易

讓人藉此來逃避面對自己的壓力，造成惡性循環，所以藥物雖然有迅速

緩解症狀的功效，但長期來講還是要採取其他治本之道。



生活情境：

大多數的壓力都與生活上的事件有關，要減輕壓力自然要從生活習慣的

改變著手，例如工作等等，這往往需要一點時間去分析一下自己在生活

上遭遇到怎樣的壓力、通常都如何因應、效果如何、怎樣會更有效等

等，才有辦法對症下葯，一個一個去解決；另外也不要忘記你跟你的家

人之間的關係，如果常常起衝突，那會變成很嚴重的壓力因子，反之若

相處融洽，則會是你面對壓力時一個很有效的支持力量。



外在行為：

你的生活型態是怎樣的？生活規律嗎？有沒有什麼不健康的生活習慣，

例如熬夜、飲食不正常、抽菸、喝酒，工作之餘有沒有什麼消遣娛樂？

同時也別忘了，規律的運動，特別是有氧運動，例如慢跑、伸展體操、

太極拳等等對身體的放鬆有很大的幫助，另外運動時注意力暫時離開壓

力源，也會讓頭腦便得更清晰。



內在想法：

有很多的壓力都來自於你怎麼想，例如說「一定是我的錯」、「一切都

完了」等等，心理學上稱這個為「負向思考」，不管甚麼事情都只注意

負面的部份，甚至杞人憂天，還沒有發生的事情就在擔心等等都會造成

壓力；另外還有一種人，心理學上稱之為A型性格，這種人做事情總是非

常的匆忙，一刻鐘也停不下來，因為他們要完成的事情太多了，而時間

總是不夠用，如果你是這樣的人，那你得當心了，許多種心臟病在這些

人身上的發生率都高於一般人，而改變之道就是試著讓自己慢下來，放

鬆心情看看路上的花花草草。



放鬆技巧：

這是心理治療上的一個技術，透過一系列的指導語讓人逐漸的放鬆下

來，有時會配合生理回饋儀來使用，在臨床上被證實對焦慮症與恐慌症

有顯著的效果。為了讓個案方便練習，也會將指導語錄成錄音帶(放錄音

帶)，整個練習的時間大約20分鐘，練習的次數越多效果會越顯著。