十七項有效減少教養壓力的方法

截至目前，我們已經探討過什麼是壓力，以及壓力來源。接下來，就是學會降低壓力的方法的時刻了。以下所提出的策略，絕非萬無一失，但我相信這些策略對面對壓力的父母來說，一定非常有用。
你將會發現只要身上的壓力稍微減輕，孩子看起來就討人喜歡許多。甚至，當你的壓力較少時，你也會比較喜歡扮演父母的角色。焦慮和煩惱只要減輕，你的有害想法將跟著減少，也比較容易捕捉到並擺脫那些想法。當你採用正面的方法管理壓力時，也是在幫孩子上寶貴的一課。許多父母曾跟我分享，自己在焦慮的父母養育之下，成長得很辛苦因為他們的父母從未採取有效的技巧處理生活上所需要的東西。
為了學會如何降低壓力，你必須改變以正面的方法取代不健全的處理機制。即使你很幸運，擁有處理壓力的傑出方法，但是也不能損害到最有效策略的本質。所以，從這方面幫助你自己，採用下列十七項經過時間考驗的策略，將有助於降低焦慮感，敞開心胸，並作好準備以管理那些有害的想法。


1.深呼吸並保持心境開朗
呼吸是讓你緩和下來，以及去意識並轉變自己想法的最佳方法。呼吸可以降低你的壓力，因為它能使不斷運作中的頭腦和感覺逐漸緩和下來。
剛開始，你可能會質疑真的有「留意」這回事嗎？也許你會想了解有害的想法與讓你的孩子在你的背後很痛苦有什麼關聯。讓我告訴你，一旦你體驗到「留意」這件事，相信你就知道「留意」是非常清楚的事。當你的壓力越少時，你的孩子就越願意接受你的引導，而且，孩子的壓力也會跟著越少。
正如你將在「藉著呼吸達到留意的教養工作」這部分所看到的，達到「留意」最簡單的方法，就是學會有意識的呼吸。當你捕捉到有害的想法時，你要深呼吸。深呼吸可以穩定、緩和你的情緒。下一次，當你傷心或生氣時，要記住，一定要注意呼吸。你可能發現胸部悶塞或喉嚨卡住。當我們有壓力時，我們自然就會傾向停止呼吸或淺淺的呼吸，但只要呼吸，你就會感覺到呼吸進來的空氣通過我們的身體，解除掉緊繃的感覺，甚至，有毒的想法自然就被排除掉了。出身哈佛大學的著名醫生安德魯．衛爾指出：「呼吸是自我治療的重要關鍵。」
我想起一位接受輔導的父親特羅伊，他以前是一位職業足球選手，他的孩子還不到十歲。特羅伊常常為了一些芝麻小事大發脾氣，這種情形讓他的孩子很痛苦、婚姻狀況也很不理想。當我詢問特羅伊是否願意做一些深呼吸，並提醒自己多留意降低壓力及少發脾氣。他剛開始看著我，好像把我當作像是一個練球時被擒抱的假人。不過最後特羅伊藉著深呼吸降低了壓力，並減輕了自己的「父母親挫折感症候群」的症狀，也不再大發雷霆，這讓他很震驚，而他的太太也非常感激。
藉著呼吸，達到留意的教養工作。這是很重要的，因為大部份人都習慣又短又淺的呼吸方式，甚至常呼吸不到新鮮空氣，身體組織也得不到完全的氧化作用，以致肌肉緊張。呼吸真是一箭雙鵰的辦法：你呼吸能達到「留意」與「健康」兩個目的。至於做到留意警覺的呼吸，其步驟如下：
‧從鼻子吸氣，深呼吸，一回吸四次。
‧當空氣慢慢進入鼻子，通過喉嚨、氣管和胃部時，你要想著呼吸的畫面。
‧當你吸進空氣時，讓你的胃部和胸部敞開，並充滿空氣。
‧如上所述的呼吸方式，一回四次。
‧慢慢的吐氣，一回七或八次，當體內的空氣逆向從胃部、氣管、喉嚨和鼻
子吐出來時，在你的腦海裡也想著這種吐氣過程的畫面
‧重覆以上的動作至少三次，或是一直做到感覺心情已經穩定時。

2.帶著感恩的心教養你的公子（公主）
我確信，你希望事情可以變得更輕鬆一些。但別家的父母真的擁有比較多令人羨慕的優勢嗎？也許你的隔壁鄰居生活落魄，只能幫人洗衣服、做幫傭，賺點微薄薪資；也許你認識的某些家長好命到坐擁信託基金；也許那個只養一個孩子的家庭真的比養了三個孩子的你輕鬆多了。
毫無疑問，當你當了父母，你就會知道生活並非一件容易的事，而且很多時候你的生活也比不上人家。許多壓力都是由希望事情能夠有點不同而產生的，當我們希望生活變得更輕鬆時，很可能就會讓生活變得更痛苦。當你越容易滿足自己所獲得的幸福時，壓力就會越小。我在從事心理治療工作時曾經聽到也看到過許多悲傷的故事，包括生病、意外死亡、自殺和不斷毒癮發作等。所以，請你用這樣的觀點來來看待問題：與無法走路的孩子相比，你的孩子抱怨新買的運動鞋不夠「酷」，實在是小事一樁。
你可能這麼想：「沒錯，傑佛瑞博士，常懷感恩的心理，但是很明白這麼做真的有用嗎？」或者你會想這麼做可能會有作用，但可能只是暫時性的作用而已。當然你會有自己的觀點，但我得提醒你，也許日子艱困，不管是否心存感恩，但要慶幸你所擁有的而不要老想著沒有的，或老念著希望擁有什麼。喜歡你的孩子是很容易的，當你擁抱的是一個有活力、有希望和健康的孩子，而且，他就是你的禮物。
當你遇到事情出了差錯，事先規劃好的歡樂時光落空了，那麼，我建議你把計畫的改變當作是一段反省的時間。俗話說：「塞翁失馬，焉知非福。」失去一次機會，也許將帶來更好的機會。尋找這些新機會，你會發現壓力減少很多。

3.給自己正面的能量
我發現每天早上醒來的第一個想法，對當天的心境會有非常重大的影響。建議你開始在每個早上創造一個正面的心態。如果你有禱告的習慣或是有宗教信仰，那麼，就善用信仰的力量；再不然，也可以澆澆花振作精神；或者，跳上運動設備暢快運動一番，讓你走進正面的方向，也能夠獲得心靈的平靜。清醒之後也很重要，你要繼續尋找正面的能量。我們的日常生活常常充滿各種挑戰，一整天都要維持足夠的能量。這個世界是你可以獲得能量補給的來源，如果你去尋找，就會找到許多正面的能量。你可能對從那裡著手也有些想法。我建議你每天找時間做自己真正感興趣的事情。在此，我提供一些點子，也留下一些留白讓你自己決定你的方式。
‧閱讀可以啟發靈感的作品。
‧觀賞一部自己喜歡的電影。
‧聆聽你覺得很美妙的音樂。
‧打電話給有一段時間沒有聯絡的朋友。
‧觀察幾個彬彬有禮的年輕家庭和孩子，並吸取他們正面能量。
除了建立正面的習慣，努力避免負面的習慣也很重要。不要讓自己陷入有害的想法之中，譬如：「我太老了，所以不能……」或「我太胖了，所以不能……」。請回想第三章中所提到的，「應該」這個字眼在我們的日常生活製造了很多壓力。所以，試著從你的語彙中消除「應該」這個字以及會讓能量流失的字眼，譬如像「恨」這個字。你要相信大部分的人都盡其所能的要做好。我相信運動、跟朋友聊天，或想想讓自己開心的事，都對提升正面的能量有幫助。

4.事先問一問自己：「最壞的情況會是什麼？」
許多壓力都是來自於這種憂慮，一開始就想起「如果……將會怎麼樣？」的問題。面對這種憂慮，最好的解藥就是問問自己：「最壞的情況會是什麼？」知道什麼是值得什麼又是不值得憂慮的，這叫做運用智慧選擇你所要面對的挑戰。敞開心胸面對你無法控制的情況，最巧妙的方法就是誦念以下這段謙卑的禱詞：上帝請賜給我勇氣，讓我能改變可以改變的事。
請賜給我謙卑，讓我能接受我無法改變的事。同時，也賜給我智慧知道這兩者的不同。

5.及早作好準備，以保持心情穩定
男童子軍有一句格言：「及早做好準備。」根據童子軍的這種精神，藉著事先的準備，以保持心情穩定和集中精神。帕姆就是一個很好的例子，她跟先生離婚了，獨自撫養四個小學年紀的孩子。為了避免每天早上的兵慌馬亂，她都會在前一天晚上準備好隔天的早餐和午餐，並且，也把孩子們的書籍用品都擺在一起。她發現只要前一天晚上規劃準備好，隔天早上起床到孩子上學前，不再一陣慌亂。為了達到成功所作的規劃，也是為了避免不幸的規劃。因循苟且將帶來更多的壓力，今日事今日畢勝過把事情拖到明天。以下是及早做好準備的祕訣：
‧請記住：﹁即使你說不，你還是很善良的人﹂。我曾經輔導過的好好先生唐，由於不擅長對人說不，以致一度雜事纏身、疲於應付，於是建議他對於預定之外的事情要勇於說不，包括參與社會運動、出席工作委員會，或是應付根本沒有時間和精力參加的邀約。對人說「不」需要練習，但當唐慎重地考慮自己的時間和精力之後才決定是否參加，仍然得到別人的尊敬。
‧做好事先維修汽車和裝備的工作。事先安排好汽車維修的時間，可以避免因安排不周而無法得到妥當的汽車維修。
‧對令你擔心的事要多做一些預先演練的工作。譬如，我輔導的一名成年人庫爾 特發現，事先準備周詳讓他在向上層主管簡報時，展現了最佳的一面。庫爾特也發現利用時間事先在腦海裡演練簡報過程，是相當不錯的作法。他會在腦海中模擬正式簡報時的穿著、聽取簡報的人員、發表簡報的方式和內容、聽眾可能提出的問題，以及自己要如何回答等。毫無疑問，最後當他完成正式簡報時，與會的人士紛紛恭賀他說這是一次完美的演出。
‧好好整理你的家庭和工作場所，這樣你就能精確的知道自己都把東西收到哪裡去了。可是，整理東西並不我的強項，為了彌補這一點，我發現東西使用完畢隨手歸位，就能減少找不到東西的壓力。
‧有些東西如果負擔的起，就要準備兩份，譬如閃光燈、隱形眼鏡的盒子、自動鉛筆、鑰匙、指甲剪、原子筆等。
‧不要讓瓦斯桶的氣體存量少於四分之一以下。
‧不要等到最後一枚郵票用完時，才趕著去買。
‧無法正常使用或操作的物品，該丟棄就得丟棄，不要繼續留著用。如果鬧鐘、皮夾、鞋帶、雨刷或其他任何東西常故障，就要馬上送修或換新。譬如育有三胞胎的雪莉，她自稱是一位職業水準的「投手」，很會「丟」東西，常將已不需要的、會製造髒亂的東西丟棄或捐贈出去。她的作法也給我很大的啟發。

6.保持隨時記錄下來的習慣
不管你是習慣使用筆電，或是紙筆來作記錄，都應該隨時紀錄約會時間、取回乾洗衣物的時間、圖書館還書的時間。當我跟一位朋友討論這章的內容時，這位朋友送給我一句中國諺語：「筆舌應蘸墨水心。」

7.保持運動的習慣
運動運動總是讓我提振精神。它的好處很多，暫列如下所述：
‧運動會減少罹患心臟疾病、高血壓、骨質疏鬆症、糖尿病和肥胖的危險性。
‧運動能保持關節、肌鍵和韌帶的彈性、輕鬆活動。
‧運動會延緩老化。
‧運動有助於心理健康、對抗挫折。
‧運動有助於解除壓力和焦慮。
‧運動能增強精力與耐力。
‧運動有助於良好的睡眠。
‧運動會加速新陳代謝及卡洛里的燃燒，有助於維持正常的體重。

8.善用零碎的時間，隨時作好等待的準備
只有在我們對時間有感覺時，才會產生時間的壓力感。大部分的人在我們可以好好享受當下時，卻花太多時間擔心美好的時光易逝。幾年前，我曾前往一行禪師的寺廟，參加為期一週的活動，期間學到許多寶貴的教訓。譬如，一行禪師曾說，當你遇上紅燈時，不要惱火，要保持心情穩定、注意呼吸、面帶微笑，心裡想著或甚大聲說：「吸氣，我要保持身心穩定，吐氣，我要微笑。」於是，紅燈「變成朋友，幫助我們提醒自己，只有此時才是真正在過我們的人生。」時間的管理，就是管理你對於周遭事物的期待。隨時作好等待的準備，手中帶著一本平裝書或雜誌，將讓你在等待時，都能感到輕鬆愉快。請記住以下的做法，你會在很短的時間內就能感到逾悅。
‧內心要能接受計畫一直都在持續進行之中。
‧定期地重新檢查你整理家務的標準。
‧購買讓你能節省時間的財物或勞務。譬如，如果負擔的起，就買一臺洗碗機。
‧放棄「當一個超級老爸或老媽」的迷思，放寬標準。例如即使這個周未沒有把
全部的衣服都洗好，這個世界也不會停止轉動。
‧當工作完成時，要給自己一番肯定，即使只是完成部分計畫也沒關係。
‧選擇做出承諾時，要非常慎重。
‧通電話的時間，要有所限制。

9.了解你「真正需要」的是什麼？
你不會希望你的孩子衝動地穿越繁忙的馬路，或意外地踩到玻璃碎片。遇到這種情形，你必須要求你的孩子要聽從你的話。但是，除了安全考量與基本的身體需求，請你切記，你對孩子最希望只是你對於他的偏愛。當你越不受到偏愛左右時，你對孩子的那種偏愛就越不會成為壓力的來源。
我有一位臨床輔導對對象塞利娜，她很偏愛女兒，深信她的女兒在學校裡會努力發揮個人的潛能。當然，你會認為，這是合情合理的事。哪個父母不偏愛自己的孩子，不認為自己的孩子在學校會有出色的成績表現？不過，塞利娜顯然壓力過大，她不斷地想說服很喜歡交朋友的女兒，最好改變她的學習習慣。
我們的孩子很容易把父母親所列出的種種「必須」做到的事項，當作是對他們的控制，十多歲的青少年尤其容易轉嫁壓力為叛逆的行為。避免產生親子權力衝突的最好方法，就是記住你的希望其實是你的偏愛。父母可以期待孩子的學業成績維持在合理的水準，也可以鼓勵孩子努力追求，並嘗試具有挑戰性的工作。但是，不要催促孩子做太困難或損及孩子自尊的事。最後，我們的孩子會從他們的錯誤中學到教訓，而不是從我們的保護中學到教訓。塞利娜的女兒提娜也告訴我，當她的母親越少挑剔她時，她就會想要多努力學習一些。

10.培養有彈性的處事態度
僵化的見解，會增加你自己的壓力。人生充滿著挑戰，但是，如果能培養出一種有彈性的處世態度，將讓你能從容面對不可避免的人生起伏。凡事要學習「順勢而為」，人生很少完全按照計畫在進行，也沒有一定的保證。失業、孩子問題、健康問題、親人過世，這些都是人生的一部分。當人生的方向並不像你所喜歡的那樣時，以下是你可以採行的彈性作法：
‧你要走出安逸舒服的環境，並擁抱改變。人生要有進展，改變是必須的，而且，擁抱改變也需要很大的勇氣和力量。畢竟，改變帶給我們新的經驗，未知的一切則常令人感到害怕。改變也帶給我們好預兆，在改變的情境下，人生不再停滯，而是邁向不同的方向。我們會更好，讓人生走向新的 方向，我們也將體驗到不同的見解，並且，更感恩我們所擁有的和沒有擁有的。
‧享受經歷的過程。到達目的地是一件美好的事，但是，享受沿途風光的樂趣也不遜色。如果你不斷地專注在做了什麼事、獲得什麼成就，或是得到什麼東西，那麼，你可能失去自己的主見與真正的你。所以，請記住，人生的旅程，你要愉快地與自己和所摯愛的人相處。
‧不要太主觀地全部都接受。我認為，我們都把人生看得太嚴肅了。是的，我們有時候很容易感到挫折，但是，如果能夠擺脫情緒的枷鎖，將讓你不再會過度反應。這樣也有助於更審慎、更客觀地看待你所作的選擇。
‧期許一個全新的結果。如果我們一生只期待所經驗的都一如過去一樣，我們就永遠不可能敞開自己接受偉大的事物，所出現的情況與我們期待有所不符時，我們會失望，也不知道該轉向何處。如果我們能想像我們採取的行動會產生不同的結果，我們就會有心理準備，人生可能帶領我們前往不同的方向，不管是好是壞。你能夠選擇你每天接受挑戰的結論。面對與孩子的衝突時，你要保持穩定、堅定、理解而不控制的態度，這樣就能事前化解令人難過的爭執。

11.保持有足夠的睡眠
一夜好眠，讓你能處理白天的壓力。當你累了，就比較沒有耐性，也容易生氣。大多成人每天需要七至八個小時的睡眠。養成良好的睡眠習慣，加上運用減少壓力的方法，可以改善你的睡眠品質。當你感到壓力時，最好安排一段逐漸鬆弛的時間，將會有所幫助。你可以試試以下的建議：
‧利用日記，記下你必須處理的一些事情。
‧洗個熱水澡。
‧做緩慢的、解壓的深呼吸。
‧禱告。
‧想像你躺在一朵柔軟的、白色的、膨鬆的雲朵之上。
‧做一些瑜伽或身體伸展運動。
但是，現在你還不能睡覺，請先把這一章看完吧！

12.保持寫日記或記錄的習慣
前文中曾經談過將邏輯追查原因的過程記錄下來的重要性，可讓事情變得更順遂，同時，也可減輕壓力。與運動可以減少壓力一樣，把腦海中所思所想的記錄下來，也有助於減輕壓力。我從一九九三年開始練習寫日誌，開始時每天都勤加記錄，後來，就比較懶散。我發現每天寫日誌其實非常困難，曾與一位朋友談起無法像開始那樣天天都留下記錄。於是他建議我，先擺脫一定要寫的心理，只要保持想寫就寫的記錄習慣。
我很榮幸地告訴你，至今我仍保持寫日誌的習慣。有幾年，我記錄下來的日誌條數多達百餘則；有幾年只留下兩則記錄。最重要的是，當你把你的想法和感受記錄下來之後，就會有奇蹟出現。這個奇蹟是，你可以釐清思路，獲得全新的觀點。有時我會在日誌本上舒發心情，有時則是正面的想法。最美妙的是，攤開日誌本，你想怎麼寫都可以。不過，請記住，要將日誌本存放在隱密的地方，而且，也要小心不能讓日誌中所提到的相關人員無意間看到，尤其你的孩子。

13.把心中想說的話說出來

心中很多煩惱的人常常覺得找不到人聽他們說話。必要時，要把你的問題跟可以信任的朋友訴說，或是找專業人員進行輔導，協助你釐清思路、集中心神、解決問題。作為一位心理學家，我常目睹獲得別人理解的諮商者看起來是多麼地愜意。

14.練習少說、多聆聽的態度
當你跟別人互動時，尤其是你的孩子，最好保持少說話、多聆聽的態度。最近，我從史考特的父親丹尼斯那裡聽到一句頗有見地的話：「你知道嗎！傑佛瑞博士，我現在知道，我的工作是引導史考特，而不是一直將我的期待強行加諸於孩子
身上。」 我微笑地告訴丹尼斯，非常感謝他跟我分享他的「領悟」。當你越用心傾聽孩子的話，孩子就越願意與你分享令他困擾的事；反之，當你越常對孩子說教，孩子就越封閉自己。當你的孩子與你分享越多東西時，你越會感覺壓力越來越小。

15.隨時幫助需要幫助人
我們越幫助別人，對於我們自己也會越有幫助。你可以為有需要的人準備一頓飯，你也可以敞開大門或微笑待人。儘量去了解別人，而不要求被人了解；儘量去愛人，而不要求被愛。許多哲學家和學者，包括達賴喇嘛都談到給予別人快樂也可以讓自己快樂的好處。

16.適時地讓自己暫時休息一下
一位十二歲的輔導對象曾告訴我，他給那些抓狂的父母一個忠告：「你跟孩子生氣的時候，不要對孩子咆哮或尖聲大叫。你最好直接回房，把門鎖起來。行動前，請再多想一想。」
育有三位子女的戴得拉覺得自己快對孩子大發脾氣的時候，都會適時讓自己暫時緩和下來。我鼓勵她在快抓狂之際，先回想一下未生孩子之前，希望這個孩子是怎樣的孩子、這個孩子多麼純真、她多麼喜愛這個孩子。當戴得拉看到她女兒用力把湯匙從廚房丟出來時，她運用這個策略，先讓自己緩和下來，避開了尖聲大叫的激烈反應。

17.讓自己盡可能忙裡偷閒
一年有一、兩次長達一個星期的家庭假期，這是很好的安排，但有時候你更需要的是小憩。譬如，打破日常的慣例，安排一個早上到咖啡館享受一頓不一樣的早餐。或是打一場羽毛球，這也是降低父母親挫折感症候群的好方法。當你發現自己有一段空檔，不妨安排短期旅遊，不要做任何事情。你可以到附近的飯店渡假，妳也可以安排一個晚上，關掉電視、電話和電腦，準備一些簡單餐點，或叫外送的餐飲，開始講故事，或打牌，或下棋之類的遊戲。十幾歲的孩子剛看到這樣的安排，可能會覺得不習慣，但是，他們一定會很感激與家人共處時，有這種與平日完全不一樣節奏的活動。
你也要跟家族成員或親戚，保持固定的聯繫活動。每年，都安排一、兩次特別的聚會，安排一些共同活動。做什麼活動不重要，重要的是讓大家聚在一起，悠閒地歡度時光，擺脫日常生活的壓力。
結語
讀到這裡，你已經開始步上減輕壓力的行旅程。請繼續下去，管理教養子女的壓力時，請記住以下的重點：
‧對父母而言，壓力確實存在，必須加以管理。
‧壓力起源於情緒上感到失去平衡和失控。
‧你越能管理好你的壓力，你就越能管理你的孩子。
‧如果你能運用本章所提供的策略，那麼，你已經成功地步上減輕壓力之路。