1、俯臥挺身練習：身體自然趴在桌面，利用腰部做支撐點（可用衣服或毛巾做鋪墊），腰部始終保持緊貼於桌面邊緣，雙臂交叉於胸前呈９０度，上身緩慢做上行挺身活動，肘關節距離桌面１０厘米即可，上行幅度不易過大，雙腳不要移動。

2、體轉活動：端坐於椅上，雙手向後扶住椅背，上身向一方做側轉拉身動作，感覺一側腰背部得到充分伸展，稍停後換方向再做。注意雙腳不可移動，注意控制上身轉動幅度。

3、直立上斜雙臂俯臥撑：雙手扶於牆面並夾肘貼於身體兩側，雙腳分開與肩同寬，以肘部帶動全身做直立俯臥撑活動，動作下行時吸氣，上行時呼氣，保持挺胸，肩臀一線，防止塌腰，腳後跟可適度踮起。

4、坐姿伸展胸活動：坐於椅上，雙臂盡量向身體兩側伸展並做後拉動作，使胸部得到充分伸展，五指張開，雙腿向前自然彎曲，頭部稍向後仰，同時配合深呼吸，呼氣時加大伸展運動，切勿彈振坐椅。

5、坐姿頸椎活動：端坐於椅上，頭部緩慢做前後屈和左右屈活動，也可做左右轉活動，可配合手掌的適度加壓，注意用力緩和，循序漸進，切勿做頭部繞環活動，以免造成頸椎損傷。

6、腿部伸拉活動：坐於椅上，右腿伸直，勾腳尖，雙手扶雙膝、上身慢慢向下彎曲，使頭部靠近伸直的腿，感覺腿部後側韌帶得到充分伸展，稍停後，換腿再做。練習時，注意量力而行，做上身向下彎曲動作時力度盡量緩和，不可用力過猛。

7、坐姿後拉肘蹲起活動：雙手緊握於坐椅扶手，臀部離開坐椅並位於坐椅前方，肘部向後拉伸，同時下肢配合做半蹲起活動。注意身體重心應位於雙臂，使用的坐椅最好固定或有支撐。

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