運動一：上斜俯臥撑

動作兩手撐在凳子上或者沙發後背上部。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。向下壓​​時呼氣，向上撐時吸氣。

要點要始終保持正頭、挺胸、直腰。

鍛煉次數練習3到4組，每組8到15次

運動二：平凳啞鈴推舉

動作平臥在長條凳或者茶几上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低於肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。

要點留意不要拱背，手臂與胸部成90度角。

鍛煉次數練習3到4組，每組8到15次

上斜啞鈴推舉

可以在茶几上或者凳子上墊一些東西，讓身體保持一定傾斜度。躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低於肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。

要點不要拱背，肘部屈度為90度。

鍛煉次數練習3到4組，每組8到15次

運動三：上斜啞鈴飛鳥

動作再次在茶几或者凳子上墊上東西，躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相對，手腕伸直，收腹，弧線屈肘，雙臂向下，再向兩側伸，直至雙肘與肩平行，伸直雙臂回到起始位置。

要點動作的最低點時雙臂要形成一個淺淺的W，雙臂放下的位置不能過低，否則會對肌腱造成壓力。

鍛煉次數練習3到4組，每組8到15次

運動四：俯臥撑

動作雙手分開大於肩寬，撐於地上，雙腳併攏撐地。屈肘至肘角成90度，直臂抬身。向下壓​​時呼氣，向上撐時吸氣。

要點要保持後背挺直，不能撅起臀部。

鍛煉次數練習3到4組，每組8到15次

鍛煉之後要有充足的時間來恢復和休息。肌肉的運動量很大，所以要讓肌肉適當的鬆弛一下，要不然會適得其反哦。

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