【午餐怎麼吃】以菜色多樣為原則,熱量700 - 800大卡
午餐很重要,午餐節食只會破壞降低基礎代謝率。
午餐重點在於菜色要多,減肥的人一定要營養均衡,
一天至少吃三十種以上的食物 (這主要靠午餐來達成)。
以下就針對不同族群來來探討:
【外食族】
外食族就去自助餐店,因為菜色比較豐富,還可以自己選菜夾菜,決定份量,還有
決定你是要吃大碗飯還是小碗飯(甚至不要飯)。如果是去買便當吃,就會被限制住
菜類的選擇了,老闆還會乘一大碗飯的份量給你,所以並不建議。
<青菜方面>
蕃茄炒蛋:紅色蔬菜至少一種。蕃茄炒熟後營養價值最高,如果早上吃過蛋了,
就可以只挑選蕃茄來吃。
蘿蔔:橘色蔬菜至少一種。例如炒蘿蔔絲,顧眼睛。
竹筍:黃色蔬菜一種。例如竹筍、蘆筍或玉米。
A菜:深綠色蔬菜。
花椰菜:有抗氧化效果。
高麗菜:淺色蔬菜至少一種,例如高麗菜。
茄子:紫色蔬菜也選一種。
洋蔥:愛喝咖啡的人要多吃洋蔥,才不會流失鈣質。
豆腐:良好的植物性蛋白質來源,例如豆腐、豆干或百頁。
海帶:綠藻或海帶絲,海藻類的蔬菜至少要一種。
黑木耳:黑木耳熱量低,口感很好。
總之,盡量夾各種青菜,各種顏色都要有,偶爾可以變換不同的青菜,
但就是盡量湊齊各種顏色的蔬菜。如果你覺得自助餐店的菜太油,可以
拿一碗清湯,過水後再吃。
<肉類方面>
魚類:深海魚類如秋刀魚或小魚干,提供DHA和優良蛋白質來源。
海鮮:如蝦子或花枝,攝取足夠的碘有助於減肥。
肉類:雞肉或羊肉,比較不容易堆積脂肪。
* 但切記午餐最好以蔬菜為主,肉類份量不要太多。
米飯:半碗糙米或五穀米。
以糙米或五穀米比較營養,而且它的升醣指數比較低,比較不會刺激胰島素堆積脂肪。
圓身或上半身肥胖的人,午餐飯可以少吃一點,因為上半身脂肪容易因為熱量
減少而代謝掉。
至於扁身或下半身肥胖的人,就算午餐不吃飯,下半身脂肪也不會因為你不吃飯而減少,因為它們比較不會隨著熱量減少而被代謝掉。
* 一樣的,利用午餐減肥的人最好減少飯的量,盡量還是以蔬菜為主。
<湯方面>
湯類:看餐廳提供什麼,就喝什麼,但別喝甜點湯。
自助餐廳一定有湯,飯前10分鐘先喝一碗湯,吸收湯裡面的豐富營養。
如果沒有湯,也可以自己用海帶芽來泡,10分鐘後就變成海帶芽湯了。
【便利商店族】
有醫生說過,他靠吃便利商店的便當減肥成功,瘦了
商店的,因為他的蔬菜很少,白飯很多,而且多少都有防腐劑或是不新鮮的問題。
那位醫生會推薦是因為便利商店的便當都有標示熱量。
因為有標示熱量,就很好計算卡路里,這樣每天中午就不會多吃。但為了這個就破壞身體的健康,不值得。所以不建議只吃便利商店的東西減肥。
【自己開伙族】
自己煮午餐的人,也是盡量讓菜色豐富一點。然後自己煮糙米或五穀米,別吃白米。
所以,
誰說午餐一定要節食不可才能減肥呢,
重點是,吃對方法,吃對東西,
減肥一樣可以正常吃東西不是嗎?!
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