掌握基礎代謝率 讓妳越冷越輕盈！

該如何計算個人基礎代謝率？

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計算公式如下：1.男性：66＋(13.7×體重)＋(5×身高)－(6.8×年齡) 2.女性：655＋(9.6×體重)＋(1.7×身高)－(4.7×年齡)當妳透過公式計算出個人基礎代謝率後，並進一步使得每天攝取和消耗的熱量達到負平衡時，就可以發揮減輕體重的效果！假設妳的基礎代謝率是1200大卡，那麼建議妳每天可以攝取1300大卡左右的熱量，再搭配200大卡的運動量，這樣的能量負平衡就是100大卡，體重就會下降，通常每日能量的負平衡達到500大卡時，一週約可減輕0.5公斤的體重。

 

一到冬天，就常聽到身邊人嚷嚷著「又變胖了！」，幾乎無一人倖免，讓寒冷冬日成為維持窈窕身材的頭號殺手！其實，當氣溫變低時人體基礎代謝率反會上升，才是進行瘦身計畫的最佳時刻。想知道箇中奧秘？就讓Bella幫助妳從日常生活習慣做起，再搭配有氧重訓運動的技巧，與健康低卡飲食，讓妳練就出天氣愈冷、身材也愈輕盈窈窕的好本事！

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6大生活習慣 招招要妳促進冬日基礎代謝率

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1.快停止無效的節食

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許多人都會用節食來瘦身，剛開始的前一、兩週，因為熱量攝取減少，體重的確會迅速下降，但是人體為了維持正常機能，所以會自動降低基礎代謝率，因此節食一段時間後，就算妳吃得很少，但對的熱量消耗能力也變少，體重就不會再變輕，且通常愈嚴格的節食方法（例如：蘋果減肥法）或進行節食的時間愈久，基礎代謝率就會愈緩慢，而且節食最先減掉的是水分，再來是肌肉，最後才是脂肪，但是只要一恢復原本的飲食習慣就會馬上復胖，而且最先胖回來的部分卻是脂肪，造成體脂肪增加，這就是所謂的溜溜球效應，這就是為什麼靠節食只會減愈肥的原因，均衡且低熱量的飲食對減重才最有效，平時可以多補充蛋白質和纖維，也可以補充維他命B群來促進基礎代謝率。

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2.每天確實喝進2000c.c的水

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這裡指的水不包括果汁和奶茶、可樂等含糖飲料，多喝水雖然無法直接提升基礎代謝率，但是水喝太少絕對無法順利減重，因為人體60～70%的重量由水組成，多喝水可以維持基礎代謝率順暢，有助於燃燒熱量，也可以促進腸胃蠕動，幫助排除體內廢物，是減重過程中不可或缺的要素，但是一般人很難計算自己到底喝了多少水，在這裡提供大家一個小方法，可以在教室或辦公室內放一瓶1000c.c的寶特瓶，每天早上裝滿並強迫自己在下班前喝完，剩下部份則利用早上起床時和回家後各喝500c.c即可，外勤族可以攜帶500c.c的小水瓶來計算喝水量。

3.能動就不坐，每天保持一定的活動量

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不愛動的人會造成基礎代謝率下降，如果真的沒時間運動，那麼至少要維持一定的活動量，例如：回家時提前兩站下車走路或騎腳踏車回家，少搭電梯、多爬樓梯（特別是吃飽後），即使看電視也要站著抬抬腿、扭扭腰保持活動，這些事看起來容易，但是能徹底執行且維持的人卻不多，殊不知這些簡單的做法，卻是妳比別人減重更容易成功的要素之一。

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4.時時保持心情愉快，多多進行深呼吸

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別懷疑！心情好壞和妳隨時都在進行的呼吸也會影響減重成果喔！情緒不佳和壓力都會讓基礎代謝率下降，所以想要提升基礎代謝率，就要隨時保持好心情，而呼吸的作用就是把新鮮的氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把不要的二氧化碳及廢物排出體外，完成體內代謝循環，建議採用腹式呼吸，吸氣時背部挺直，深深吸氣並撐起腹部，吐氣的時候將小腹內縮，每次練習3分鐘，一天大約做5次，這樣的深層呼吸，可以幫助加速體內廢棄物的代謝，還能讓小腹變平坦喔！

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5.善用幫助身體循環的按摩手法

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按摩可以維持血液循環的順暢、加速代謝，幫助排除體內廢物，正確的方式是從四肢末梢朝心臟的方向按摩，也就是所謂的「向心性按摩」，能促進淋巴及血液循環，提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣，同時加速排除廢物，不妨在洗完澡後擦身體乳液時，利用乳液的滑順度來按摩。

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6.時常進行愈泡愈瘦的熱水澡

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人體體溫上升1℃；基礎代謝率就會上升13%，利用泡澡讓體溫升高也有同樣的效果，泡澡最好的溫度在40℃左右，水位不宜超過心臟的位置，每泡3～5分鐘就起來休息一下，再用冷水沖一下手和腳，如此反覆入浴2～3次直到感覺溫熱出汗為止，建議趁著身體循環代謝最好的這個時候，塗抹瘦身產品再加上簡易按摩，可以加速吸收，達到事半功倍的效果，不過要記得泡澡後需補充大量水分，飯後一小時內也不宜泡澡。