以下是幾道簡單又便宜的素食家常菜食譜，非常適合初學者來嘗試。這些菜式都使用了容易購買且價格實惠的食材。

 

### 1. **簡單豆腐炒青菜**

#### 材料：

- 板豆腐 1 塊

- 空心菜或油菜 200g

- 大蒜 2 瓣

- 醬油 1 湯匙

- 鹽 適量

- 食用油 1 湯匙

 

#### 做法：

1. 豆腐切成小塊，用廚房紙巾吸去多餘的水分。

2. 空心菜或油菜洗淨，瀝乾，切段。

3. 熱鍋加油，加入豆腐煎至金黃色，盛出備用。

4. 同一個鍋子加入大蒜爆香，然後放入青菜翻炒。

5. 青菜稍微變軟後，加入煎好的豆腐，調入醬油和鹽，翻炒均勻後即可上桌。

 

#### 費用：

- 板豆腐：台幣約 20-30 元

- 空心菜或油菜：台幣 20-40 元

- 總花費：約 50-70 元

 

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### 2. **清炒茄子**

#### 材料：

- 茄子 2 根

- 大蒜 2 瓣

- 生薑 1 小塊

- 醬油 1 湯匙

- 鹽 適量

- 食用油 2 湯匙

 

#### 做法：

1. 茄子洗淨切成條狀，泡在鹽水中 5 分鐘，瀝乾水分備用。

2. 大蒜和生薑切片。

3. 熱鍋加油，放入大蒜和生薑爆香，然後加入茄子翻炒。

4. 茄子炒軟後，加入醬油和鹽調味，炒至茄子完全熟透即可上桌。

 

#### 費用：

- 茄子：台幣約 30-40 元

- 調味料：家庭常備品

- 總花費：約 30-40 元

 

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### 3. **醬燒馬鈴薯**

#### 材料：

- 馬鈴薯 3 顆

- 醬油 1.5 湯匙

- 糖 1 湯匙

- 大蒜 1 瓣

- 食用油 1 湯匙

- 水 適量

 

#### 做法：

1. 馬鈴薯去皮切成塊狀，放入水中浸泡以防止變色。

2. 大蒜切碎備用。

3. 熱鍋加油，爆香大蒜後，加入馬鈴薯翻炒片刻。

4. 加入醬油、糖和適量的水，蓋上鍋蓋焖煮至馬鈴薯變軟（約 10 分鐘）。

5. 最後打開鍋蓋收汁，醬汁濃稠後即可上桌。

 

#### 費用：

- 馬鈴薯：台幣約 30 元

- 調味料：家庭常備品

- 總花費：約 30 元

 

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### 4. **番茄炒蛋（素蛋版）**

#### 材料：

- 豆腐皮（素蛋替代品）1 片

- 番茄 2 顆

- 青蔥 1 根

- 醬油 1 湯匙

- 糖 1 茶匙

- 食用油 1 湯匙

 

#### 做法：

1. 豆腐皮切成小條狀，番茄切塊，青蔥切末備用。

2. 熱鍋加油，放入番茄煮軟，加入糖和少量水炒至成為湯汁狀。

3. 加入豆腐皮翻炒，然後加入醬油調味，煮至豆腐皮入味即可。

4. 起鍋前撒上青蔥末即可。

 

#### 費用：

- 番茄：台幣約 20-30 元

- 豆腐皮：台幣 15 元

- 總花費：約 35-45 元

 

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### 5. **涼拌黃瓜**

#### 材料：

- 黃瓜 2 條

- 蒜末 1 瓣

- 醬油 1 湯匙

- 糖 1 茶匙

- 香油 1 茶匙

- 醋 1 湯匙

 

#### 做法：

1. 黃瓜洗淨拍扁，切成段狀。

2. 將黃瓜放入碗中，加入蒜末、醬油、糖、香油和醋，攪拌均勻。

3. 靜置 10 分鐘讓黃瓜入味，即可享用。

 

#### 費用：

- 黃瓜：台幣約 20 元

- 調味料：家庭常備品

- 總花費：約 20 元

 

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### 總結：

這些素食家常菜不僅簡單易做，而且價格實惠，適合初學者嘗試。食材多為常見的蔬菜和豆類產品，購買方便且價格親民，非常適合預算有限的人士。

在**蛋奶素食**（ovolactovegetarian）飲食中，雖然不吃肉類和海鮮，但攝取蛋類和乳製品來補充部分動物性營養仍然很方便。下面介紹如何在蛋奶素的飲食方式下，通過選擇適合的食物來滿足不同器官的營養需求。

 

### 1. **大腦**（需 Omega-3 脂肪酸、抗氧化劑、B族維生素等）

大腦需要足夠的健康脂肪和抗氧化劑來保持功能正常，Omega-3 脂肪酸對維持大腦健康至關重要，尤其是素食者，應特別注意其攝取來源。

- **亞麻籽、奇亞籽**：富含植物性的 Omega-3（α-亞麻酸）。

- **核桃**：也是 Omega-3 的良好來源。

- **雞蛋**：特別是富含 Omega-3 的蛋，可以幫助素食者獲取這種必要的脂肪酸。

- **藍莓、草莓等水果**：富含抗氧化劑，能保護腦部免受氧化損傷。

- **全穀類食品**：例如燕麥，富含維生素B，有助於神經系統健康。

 

### 2. **心臟**（需 Omega-3、纖維、抗氧化劑）

心臟健康依賴於良好的血液循環和適當的膽固醇水平，素食中的纖維、抗氧化劑和健康脂肪有助於保護心臟。

- **亞麻籽油**、**橄欖油**：提供心臟健康所需的健康脂肪。

- **全穀類**：例如糙米、燕麥，有助於降低壞膽固醇並促進心臟健康。

- **豆類**：如紅豆、扁豆，富含纖維和植物性蛋白質，有助於控制膽固醇。

- **蔬菜**：綠葉蔬菜如菠菜、甘藍等富含鎂和鉀，有助於維持心臟健康。

 

### 3. **眼睛**（需維生素A、葉黃素、玉米黃素）

維生素A和抗氧化劑是眼睛健康的關鍵，特別是在蛋奶素飲食中，可以通過植物來源獲取這些營養。

- **胡蘿蔔、南瓜**：富含β-胡蘿蔔素，體內可轉化為維生素A。

- **蛋黃**：含有豐富的葉黃素和玉米黃素，有助於保護眼睛免受紫外線傷害。

- **菠菜**、**甘藍**：富含葉黃素和玉米黃素，對眼睛健康有益。

- **橙色或黃色的水果與蔬菜**：例如芒果、木瓜、甜椒，也含有豐富的維生素A。

 

### 4. **骨骼**（需鈣、維生素D、鎂）

蛋奶素飲食中鈣和維生素D的攝取尤為重要，這對於維持骨骼強壯至關重要。

- **乳製品**：如牛奶、優格、乳酪，這些是蛋奶素者的重要鈣質來源。

- **強化植物奶**：一些植物奶（如杏仁奶、燕麥奶）中添加了鈣和維生素D。

- **綠葉蔬菜**：如羽衣甘藍、菠菜和小白菜，含有植物性鈣質。

- **芝麻**：富含鈣，可加入日常飲食。

- **蘑菇**：特別是曬過太陽的蘑菇，富含維生素D。

 

### 5. **肌肉**（需蛋白質、B12、鐵）

肌肉的增長和修復需要足夠的蛋白質和維生素B12，素食者可以通過多樣化飲食來獲取這些營養。

- **蛋類**：蛋類是高質量蛋白質的良好來源，特別是對於不吃肉的素食者。

- **乳製品**：如牛奶、優格、起司，也能提供豐富的蛋白質。

- **豆類和豆製品**：如豆腐、毛豆，富含植物性蛋白質。

- **穀物+豆類的組合**：如米飯加豆類，可以形成完整的蛋白質來源，幫助肌肉修復。

- **鐵質來源**：菠菜、紅豆等富含植物性鐵，建議與富含維生素C的食物（如橙子、番茄）一起食用，幫助吸收鐵質。

 

### 6. **皮膚**（需維生素C、維生素E、抗氧化劑）

維持皮膚的彈性和健康需要抗氧化劑和維生素C等營養素。

- **水果**：如橙子、奇異果、草莓，富含維生素C，幫助膠原蛋白生成。

- **堅果**：如杏仁、核桃，富含維生素E和健康脂肪，有助於皮膚保濕和保護。

- **綠茶**：富含抗氧化劑，有助於抵抗自由基對皮膚的損害。

- **橄欖油**：可為皮膚提供健康的單元不飽和脂肪酸。

 

### 7. **血液**（需鐵、維生素B12、葉酸）

血液健康依賴於紅血球生成，維生素B12和鐵是血液健康的關鍵。

- **蛋類**和**乳製品**：提供維生素B12，這是素食者較難從植物中獲得的營養。

- **豆類、扁豆**：含有非血基鐵，可以通過搭配維生素C增加吸收。

- **強化穀物**：一些早餐穀物中會添加鐵和維生素B12。

- **菠菜**和**羽衣甘藍**：富含鐵和葉酸，幫助血液健康。

 

### 8. **腸胃**（需纖維、益生菌、抗氧化劑）

腸胃健康需要足夠的纖維和益生菌來促進消化。

- **豆類**和**全穀物**：如燕麥、糙米，富含纖維，有助於腸道蠕動。

- **優格**：含有益生菌，能幫助維持腸道菌群平衡。

- **水果和蔬菜**：例如蘋果、梨、地瓜，富含可溶性纖維，有助於消化。

 

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### 總結：

蛋奶素飲食可以提供多種植物性營養素，同時透過蛋類和乳製品補充一些重要的動物性營養，如蛋白質、維生素B12 和鈣質等。關鍵是確保飲食多樣化，涵蓋全穀物、豆類、堅果、蔬菜和水果，以確保身體各個器官得到充分的營養支持。

吃素的人，由於不攝取肉類或其他動物性食品，可能會缺乏一些重要的營養素。因此，素食者應特別注意某些營養素的補充，以保持健康和營養均衡。以下是素食者通常需要特別關注的幾種營養素，以及如何通過飲食或補充劑來補充它們：

 

### 1. **維生素B12**

- **作用**：維生素B12對於紅血球生成、神經功能和DNA合成至關重要。缺乏會導致貧血、疲倦、記憶力減退等問題。

- **素食來源**：

  - 強化食品：強化植物奶、強化穀物、強化豆腐等。

  - **補充建議**：由於植物中幾乎不含維生素B12，建議素食者通過補充劑或強化食品來補充B12，每週一次大劑量（1000微克）或每天少量（25-100微克）都是有效方式。

 

### 2. **蛋白質**

- **作用**：蛋白質是人體細胞和肌肉組織的主要構成部分，對免疫系統和新陳代謝也很重要。

- **素食來源**：

  - 豆類：如紅豆、綠豆、扁豆等。

  - 豆製品：豆腐、豆漿、素雞、豆干等。

  - 堅果和種子：如杏仁、花生、葵花籽。

  - 全穀類：如糙米、燕麥、全麥麵包。

- **補充建議**：只要素食者能夠多樣化飲食並合理搭配穀物和豆類，通常能獲得足夠的蛋白質。

 

### 3. **鐵**

- **作用**：鐵是紅血球中血紅蛋白的關鍵成分，缺鐵會導致貧血、疲勞和免疫力下降。

- **素食來源**：

  - 綠葉蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍。

  - 豆類和豆製品：如紅豆、扁豆、黑豆、豆腐。

  - 堅果和種子：如南瓜籽、芝麻。

  - 強化穀物：部分強化穀物產品中含有鐵。

- **補充建議**：植物性鐵的吸收率較低，因此素食者應與富含維生素C的食物（如橙子、番茄、辣椒）一起食用，以促進鐵的吸收。必要時可考慮補鐵劑，但應根據醫生建議進行。

 

### 4. **鈣**

- **作用**：鈣是骨骼和牙齒健康的關鍵，同時也參與肌肉收縮和神經傳導。

- **素食來源**：

  - 乳製品：如牛奶、優格、乳酪（適合蛋奶素者）。

  - 強化植物奶：如強化杏仁奶、燕麥奶。

  - 綠葉蔬菜：如羽衣甘藍、小白菜。

  - 豆腐（尤其是用硫酸鈣凝固的豆腐）。

  - 芝麻、芝麻醬。

- **補充建議**：若無法通過飲食獲得足夠的鈣，可以考慮鈣補充劑，尤其對於乳製品攝入少的素食者。

 

### 5. **維生素D**

- **作用**：維生素D有助於鈣的吸收，對骨骼健康至關重要。缺乏維生素D會導致骨骼軟化或骨質疏鬆。

- **素食來源**：

  - 曬太陽：皮膚在紫外線照射下會產生維生素D，每天曬太陽15-20分鐘可以幫助補充。

  - 強化食品：如強化植物奶、強化豆腐、強化穀物。

  - 蘑菇：經過紫外線照射的蘑菇含有維生素D2。

- **補充建議**：如果日照不足或飲食中的維生素D攝取不夠，建議考慮服用維生素D補充劑（通常是D3型，但素食者可以選擇植物來源的D2或D3）。

 

### 6. **Omega-3 脂肪酸**

- **作用**：Omega-3 對於大腦、心臟和眼睛健康很重要。它還具有抗炎作用，對整體健康有益。

- **素食來源**：

  - 亞麻籽、亞麻籽油

  - 奇亞籽

  - 核桃

  - 藻油（含DHA和EPA的素食補充劑）

- **補充建議**：植物來源的 Omega-3 脂肪酸（α-亞麻酸，ALA）可以在體內轉化為EPA和DHA，但轉化率較低。考慮攝取含有DHA和EPA的藻油補充劑，尤其對於心臟和腦部健康有幫助。

 

### 7. **鋅**

- **作用**：鋅對於免疫系統、細胞修復和蛋白質合成至關重要。

- **素食來源**：

  - 堅果和種子：如南瓜籽、芝麻。

  - 豆類：如鷹嘴豆、扁豆。

  - 全穀類：如糙米、燕麥。

- **補充建議**：素食者可通過多食用堅果、豆類和全穀類來獲取鋅。如果仍感到不足，考慮鋅補充劑，但應避免過量。

 

### 8. **碘**

- **作用**：碘對於甲狀腺功能和新陳代謝非常重要。

- **素食來源**：

  - 碘鹽：大多數市售食鹽中都含有碘。

  - 海藻類：如紫菜、昆布、海帶。

- **補充建議**：素食者應確保適量攝取碘，尤其是如果不常吃含碘鹽或海藻類食品，可以考慮碘補充劑。

 

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### 總結

素食者需要特別注意補充維生素B12、蛋白質、鐵、鈣、維生素D、Omega-3、鋅和碘等營養素。這些營養素在動物性食物中相對容易獲取，而素食者需要通過植物性食物、強化食品或營養補充劑來確保攝取充足。隨著飲食的多樣化和健康的規劃，素食者可以保持良好的營養平衡和健康狀態。