禪修於生活中（上）葛榮‧三摩羅羅頓－尼藍毗禪修中心的導師
禪修於生活中（上）
作者：葛榮‧三摩羅羅頓－尼藍毗禪修中心的導師
當人們缺乏覺知時，生活就變得機械化，被周圍的環境牽住鼻子走。當不如意的事發生時，只會煩厭；當如意的事發生時，只會雀躍。將一切的悲喜和周邊的環境變化掛勾，緊緊地連系。若能去訓練覺知，醒覺地去細心觀察一切悲與喜的因由，便會發現原來這些情緒都不是周邊的環境所帶來，而是我們對周邊的環境有種種的預期，這些預期就像一個勾，把兩者連系。這個勾是緊是松，是有是無全在乎於自己對這預期的執著是多是少。若要放下這些執著，則先要訓練對種種不同的境象同樣地友善，無需要求延長快樂或順境，也無需抗拒苦惱或逆境，用同等的友善來看待順逆境。當心漸漸醒覺與友善時，心就不會盲目執著對周邊環境的種種預期，而是醒覺地向環境學習。
起初覺得知易行難。但難也好，易也好，都要清楚而簡單將如何運用「友善」來訓練覺知和舍心，禪修的道路卻要靠自己一步一步的行吧。譬如在繁忙的都市，經常會遇到交通擠塞，要會用覺知來觀察自己的心是怎樣去執著對周邊環境的預期，然後提醒自己友善地面對擠塞的交通的境況(外境)，亦友善地看待不耐煩的情緒(內境)。一次又一次的嘗試，一次又一次的訓練，漸漸這一切都不再是以往的煩擾，而是訓練友善與耐性的機會。珍惜到若沒有這些機會，訓練友善與耐性便是紙上談兵。正正就是有這些機會，才可以真正的一小步一小步地禪修。
從實際的層面明白到以往的煩擾並不是由交通擠塞這個境象所帶來，而是源於對這境象的抗拒或抑壓。每當提醒自己友善地面對當前的境象和友善地看待已生起的情緒，就是沒有抗拒或抑壓它們的時刻，結果就是雖然環境沒有改變，情緒依然繼續，但沒有苦，沒有激動的反應，只是安詳而平和地繼續觀察，繼續學習如何與不如意的外境與內境交朋友，繼續正面地運用面前的景象與情緒訓練覺知和捨心。
當周邊的人或事與自己的預期不一樣時，習性驅使我們生氣、憂慮或厭倦，這就是用情緒去反應事物。修行就是訓練心不再跟這些習性走，而是友善地看待環境的轉變，使心有覺醒的空間，繼而覺醒地運用經驗和知識來處理事情，向事情作出回應。受情緒所充斥的心是無法思考，或善用經驗和知識來處理事情，不但自己受苦，對事情亦沒有幫助，甚至將事情弄得更糟。若心內有覺醒的空間時，就可以靈活地思考，善用經驗和知識來處理事情，不但自己不受苦，對事情亦有正面的幫助。因此，修行並不是要得到沒有情緒的舒適感覺，而是以覺醒的心境去運用經驗與知識來處理問題，開放地向一切事物學習，學習如何向事物作出回應。
當訓練心以友善來看待這境況而不被它所困擾時，心就有空間，可以運用這些時間來思考有沒有其他的交通工具可以乘搭或走其他的路線呢？有沒有可能與在等自己的人聯絡呢？若這都沒有可能的話，便學習如何接受有時候事物就是在我們控制範圍以外，就算我們再去憂慮這境況亦只會令自己受苦，於事無補。或許當你完全接受這現實時，你會發覺另一個學習機會的來臨，那便是學習如何運用這段時間，思考到達目的地後，如何以簡潔的言語來道歉？所要商討的問題有哪些解決方法？哪個方法是較為適當呢？相反，若只會焦急，不但不可以善用這段時間，還可能將不耐煩的負面情緒散播給周邊的人，使自己與別人受苦。
失望是源於我對自己的行為比禪修前有更多的預期，有更高的期望，當自己行為與預期不吻合時，就責備自己。因此，我們應學習友善地觀察及反思自己努力嘗試的整個過程，在實質的層面認識到事實上努力已經付出，成果會因應時日自然而來，不是像我們所預期的立刻有成效。繼而學習友善地欣賞自己付出的努力，不看重眼前的成敗，不預期成果將會何時來臨或以哪種形式來臨。若認識到重要的是所付出的努力，無論成敗，修行便有趣味。就像行山一樣，若我們只想著行到山頂，快些達到目標，只渴望到時可以一覽秀麗的風景，那整個行山的過程變成苦差，只有當到達山頂這一刻才有短暫的快樂。若我們認識到行山的樂趣其實就是在行山的整個過程之中，那麼一跌一彎路、一花一草也是樂趣。
經過多番鼓勵，開始明白到觀察和反思自己努力嘗試禪修的整個過程的重要性和其趣味。在日常生活中，每每會受到很多考驗，如在工作時與同事或客人之間的互不瞭解，返工放工時所遇到的空氣污染或交通擠塞，回家後所要承擔的種種開支或兒女的供書教學等等。以往只會用情緒去反應這些境況，現卻會運用這些機會來訓練自己友善地回應和處理事情。起初十次中只有兩、三次可以做到。再繼續訓練、嘗試、觀察，就發覺十次中總有四、五次做到。再經過一段時日，發覺十次中有較多次做到。做不到的時候，就學習友善地原諒自己，原諒別人，原諒所有境，下次再試，下次不一定做到，不試就永遠沒有進步。這樣的嘗試，修習及訓練，成功與失敗已經並不重要，重要的是個中所吸取的經驗和教訓。每次情緒生起的時候都是一次吸取經驗和教訓的機會。
每個人都或多或少會有一些由往事而造成的內心傷痕。有些是由於我們曾經被別人傷害過，有些是由於我們曾經傷害過別人。這些往事可能是在童年的時候，或是幾年或幾個月前，或只是幾分鐘或幾秒鐘前。若我們執住這些往事不放，我們便會被這些已經過去的往事繼續傷害。若要學習如何放下這些往事，首先要學習友善地面對這些往事的思念，否則心便會想逃避或抗拒它們。當一次又一次嘗試用友善來看待關於這些往事的思念，便會發覺已經沒有了因抑壓或抗拒它們而生的苦。當不再逃避或抗拒這些思念，便繼續運用這友善的心，學習原諒自己，學習原諒別人，學習原諒所有境，否則你會繼續因責駡自己或別人而受苦，直至有一天你學會友善地原諒。
最後就是友善地向這些往事學習，明白這些往事確實已經過去，並不存在，重要的再不是當時的對錯，而是現在如何正面地向它們吸取經驗和教訓。這些經驗和教訓是可以正面地幫助我們下一次遇到類似的情況知道如何比上次做好一些，最少亦可幫自己不再犯同樣的錯誤。跟著這些提示一步一步的修習，一次一次的訓練，便認識到原來往事是一位導師。在生活層面，教導自己如何將來遇到類似的情況可以做好些或不犯類似的錯誤。在禪修的層面，教導自己原來所有內心的傷痕都是自己的心所製造的，亦只有自己才可以完全治療它， 引領自己從苦困中解脫出來。
當不再抗拒與憎恨這記憶時，心內便有覺醒和詳和的空間，可以如實地向這段往事學習。明白到所有的憎恨與失望的情緒其實並不是源於記憶，而是源於自己的預期，預期符合與不符合時便生起情緒。究竟往事的傷痕是負面的痛楚，還是正面的導師，全是你的決擇。猶如在公司工作，每天都會遇見很多同事和客人。有謙虛的，也有自大的；有良善的，也有狡猾的。所遇到的事情，有合理的，也有不合理的；有意料之中，也有完全出乎意料之外的。很容易生起種種不同的喜怒哀樂情緒。訓練自己友善地回應種種不同的人和事，談何容易。
眼前的種種人和事，就像一塊鏡子，使我們可以看清楚自己的情緒和行為。無論眼前的人行為如何，只需回望自己對此時此境所生的情緒，看清楚現在生起的情緒是甚麼。若在激動，則看清楚自己在這個情況下如何激動，哪種激動，激動的時間，激動的程度。若沒有激動，也可看清楚自己在這個情況下沒有激動，知道原來自己可以在這情況下沒有激動。那麼眼前這塊鏡子其實是給了你一個機會看清楚自己，認識自己。若發覺自己用情緒去反應而不是回應，無需給自己一個減號，也無需給這個人或事一個減號，只需反思為甚麼自己會這樣反應，如何下一次遇到這個人或事的時候可以作出回應。然後，明天再回去見他，再用這塊鏡看自己，看看有沒有進步。那麼，這個眼前行為不符合你預期的人或不合乎情理的事，不但是一塊鏡子，亦會成為你在禪修上的朋友，幫你訓練你自己。
跟著這些日常生活中的步伐去實驗，修行就變得有趣味性，以往的是去看別人的情緒和行為，然後批評他們，埋怨他們。現在卻是運用眼前的人和事，作為一面鏡子，回望自己的情緒和行為，瞭解自己如何對此情此境作出反應或回應，繼而幫助與訓練自己。換句說話，以往是要改變別人，現在卻是改變自己。更有趣的是這些鏡子使我看到自己種種不同情緒，原來別人的種種嬉笑怒駡情緒，自己亦有，別人的種種貪嗔癡，自己都有，只是程度有所不同，形相有所差別。這樣便可從實際的層面認識到原來自己是這個樣子的，不是想像中的樣子，亦不是預期中的樣子。在看清楚自己種種不同的反應或回應之後，再友善地反思如何下次遇到同類人或事應怎樣處理。然後再回去面對它們，看看有沒有進步。這樣嘗試運用現前的人和事作為鏡子，看清楚自己，認識自己，繼而訓練自己，改變自己，以取代過往只想改變其他人和事的習性。
對於初學禪修要能時常告訴自己：修行即是活在當下！活在當下並不是排除所有關於將來的思念，而是知道當下現在有一個關於將來的思念，然後覺知覺醒地運用過往的經驗來思考或計畫將來，但不執著這計畫是否必定實現。明白到苦惱並不是源于對未來有計劃，而是源於對這計畫的執著。當我們留意與覺察關於未來的思念時，會發現這些思念很多時會虛構一些故事，有時令我們哭，有時令我們笑。有時候這些故事令我們非常擔憂將來，非常苦悶。若我們能清楚知道當下在腦海中所呈現的只是一些由思念所虛構的故事，知道那些才是真相，那麼我們便不會受這些故事所束縛而受苦。我們還可以向這些故事正面學習，學習反思心如何從無到虛構出很多故事，為自己製造一個地獄，然後又如何明白到原來這些都是虛構的故事而已，痛苦繼而減弱和消失，並在這過程中明白到原來所有的痛苦都是從心所造，亦從心而滅。這足以證明思念雖然可以具破壞性，但亦可以具建設性，在乎我們有沒有好好訓練覺知和反思。
你有否觀察你的心在一天之內對自己、別人和周邊的事有多少次作出好、壞、對、錯、應該、不應該、公平、不公平等等的批判。若我們能細心觀察自己每天從清早起床到晚上入睡前一切思念的話，便會發覺原來我們每天由早到晚都在玩一個加號與減號的遊戲，對自己、家人、朋友、上司、同事、客人，甚至街上遇到不知名的旅人和社會種種的設施和運作不停地給上加號或減號，繼而被這些加減號所困擾。有時這個遊戲的發展裏只有減號，於事便為自己製造了一個地獄，把自己囚禁，還認定這些厄運都是別人和社會對自己的不公平而帶來的，敢問句蒼天為甚麼所有不如意的事都要發生在自己身上？既然這地獄是自己的心所製造，亦只有自己的心才能釋放自己出來。
禪修的其中一個訓練便是時常覺知覺醒地觀察自己的心或思念如何為自己，別人和事製造預期，模型和形象，又如何給他們附上加號(＋)與減號(－)。當心知道這些批評只會使我們作繭自縛時，便學習如何無加減號地從新認識面前的境象，依據實際的情況來回應事情，而不是盲目地追隨這些加減號去反應。在日常生活中修習，不難覺察到每當遇到一些態度積極又有責任感的人時，心便會慣性地給他們加號，其實當心這樣做的時候，已經不自覺地製造了一個預期，就是預期每個人都應該是這樣的。當下次遇到態度散漫或沒有責任感的人時，心便自然會給他們一連串的減號。有時更察覺自己做事也沒有盡全力，於事又給自己一個減號。就這麼樣在半夢半醒裏參與了這個加減號的遊戲。
當明白到這些加減號的弊端時，便嘗試學習如何無加減號地從新認識實況。這樣如實地觀察與反思時，很容易可以瞭解到若心去預期每個人都是積極，有責任感、有禮貌、忠誠可靠等等，都是不切實際，這只是童話裏的世界。若社會裏每個人都是完美的，這才是件怪事。有了這實際的理解，便可如實地處理事情。例如在無加減號下，根據經驗分配不同輕重的事情給不同性向的人做。若環境條件許可的話，可嘗試對沒盡力的人，包括自己在內，作出適當的提醒，甚至可以顯示出嚴厲的姿態與立場。若環境不許可的話，則要明白就算心內作出任何情緒性的批判，也是徒勞，對實際情況沒有幫助的行為何必去做，只會令自己苦惱。
每個人都會有對別人不滿意、與別人爭執的時刻，但相信很少人會觀察或反思這刻心內的運作，或嘗試探索心在這刻究竟有甚麼經歷。人與人之間的種種自責、自大、不和、猜忌、自私等等矛盾便隨之而來。若你想以抗拒或壓抑心內對自己與別人所製造的預期，模型與形象來滅除這些矛盾，你是不會成功的，這只表示你不滿意你心的表現，會製造新一輪的矛盾。你的心只會更混亂。你無需抗拒，無需壓抑，只需覺知道哪些只是自己心內的預期，模型與形象，而哪些才是真相。那麼當你自己或別人的行為與你心內的預期，模型和形象不一樣時，你不會感到驚訝，也不會失望，你只會明白這個便是不折不扣的真相。然後你可以根據實際的環境與條件去行事，去回應。
經過長時間的訓練，當你的心對真相有越來越多瞭解，你心內再為你自己與別人所製造的預期、模型與形象便自然會越來越接近真相，不再是主觀的虛構，繼而連你自己的真正行為也會有正面的改變。在禪修的路途上，往往會想說服或勸籲一些親朋也去禪修，希望他們也能獲得禪修的益處。後來嘗試觀察心內的經歷，漸漸便察覺到雖然出發點是良善的，卻在說服或勸籲的過程中，往往會不自覺地以自己的經驗與見識製造一個修行的模型，認為既然這模型適用於自己，便適用於別人。但是，這個心內的模型與事實卻有差距。事實上，各人有各人不同的際遇和階段，根本沒有一個宗教或一套修行方式可以適合每個人，所以是不應該把自己的修行模型附加於別人身上。經過靜心反思，若想別人知道禪修的益處與方法，只需與他們分享禪修經驗。若別人有興趣的話，他自然會發問，想知多一些。若別人沒有興趣的話，便住口，尊重別人的理解。
同樣，在家庭和工作方面，也可用分享經驗與見解的方式與別人溝通。經驗說明這樣做不但使紛爭減少，互相的瞭解亦會增加。當別人想強加他的見解與模型于自己身上時，亦無需埋怨別人主觀。若別人不給我機會去申述自己的經驗與見解，自己其實是可以主動去尋找與等候這些機會。經驗說明這些機會其實是存在的，在乎自己有沒有耐性去靜心尋找和等待。事務忙過不停只是一個表面的境象，若覺知覺醒地觀察與留意，或許會發現忙碌期間其實也是有些空間的。不但有這空間的存在，還可以運用這些空間去友善地觀察一陣子自己身體的自然呼吸，把心從緊張或迷亂中帶回現在這刻，經驗當下的實際情況。身體的自然呼吸其實可以是我們的好朋友，無論忙碌時，清閒時，生情緒時或沒有情緒時，無時無刻不在陪伴我們，亦從不會離棄我們。
運用觀呼吸使身心有休息時刻，跟隨這些呼吸的進出修習，往往會察覺無論生活節拍多麼緊接，期間也是有些空間的存在。例如連續面對電腦或某些檔檔案幾小時，期間亦可多次稍停十秒八秒甚至
若心有煩躁或任何情緒，便知道有煩躁或任何情緒，無需給它一個減號；若沒有煩躁或任何情緒，便知道沒有煩躁或任何情緒，無需給它一個加號。若有思想經過，只需知道有思想經過，無加號減號，友善地回到觀察呼吸這位好朋友。無需調校或改變呼吸或心的狀態，亦無需壓抑或追隨思念，友善地學習做一位覺醒的觀察者。身體是坐在椅上或在站立或躺臥均可。請不要在身體行動或駕駛車輛時觀察呼吸，免生碰撞或意外。經長時間的訓練，漸漸發覺日常生活中更多的空間，例如在等候升降機的半分鐘，等候或乘坐公共汽車的兩、三分鐘，飲水或茶時的一、兩分鐘，吃午膳前後的兩、三分鐘，甚至如廁前後的一、兩分鐘，起床後或入睡前的兩、三分鐘，或連續聽兩個電話之間的數秒鐘等等數之不盡的空間。起初修習時，每次觀呼吸的時間由數秒至不多於兩、三分鐘，每天亦無需超過七、八次。當漸漸善考與瞭解這修習時，才慢慢增加次數。無需急進，只需循序漸進。
若我們能當做錯時知道做錯，當做得對時亦同樣知道做得對，當有情緒時知道有情緒，當沒有情緒時亦同樣知道沒有情緒，那麼一天完後，很可能我們會有一個發現，就是原來自己是多麼一個好人。當我們這麼樣如實地觀察與認識自己的身和心，便會從實際的層面漸漸培育對自己的信心與信任，正面的傾向便會隨之而來，過往負面的習性亦會漸漸失去力量。當漸漸看到自己的努力與進步時，漸漸亦察覺到周邊的人其實也有他們的努力與進步。以往沒有察覺到，皆因用了主觀的標準來量度別人，不知道如何如實地平等地觀察。
無需視自己為敵人。若我們視自己為敵人，我們便會厭惡自己，對自己失去耐性，與自己對抗。相反，若我們視自己為最好的朋友，我們便不會討厭自己，對自己的行為亦會有耐性，會友善。當我們知道如何體諒自己，明白與瞭解自己，幫助自己遂步不受自己的貪瞋癡所束縛，與自己交最好的朋友時，自然我們亦會知道如何體諒別人，明白與瞭解別人，幫助別人遂步不受他自己的貪瞋癡所束縛，與別人友善地交朋友。偶而去回望還未禪修之前，常指令自己不要貪不要瞋不要憂慮或掉舉，誤以為貪瞋癡就是自己最大的敵人，誤以為要征服自己這個敵人便先要征服自己的貪瞋癡心。其實這樣做，無形中已經與自己的習性宣戰，與自己的習性狠狠的搏鬥，後果便是比以往更煩躁，給自己更多減號，常常背著沉重的負面情緒。
要學習與自己交好朋友，倒發覺貪瞋癡的習性自然地減薄。學習與自己交好朋友有很多方式。例如，當覺知到瞋怒心時，與其和它搏鬥或指令自己不許瞋怒，不如友善地原諒這情緒，耐性地觀察為什麼這情緒會生起，觀察究竟心內為人和事製造了什麼預期或模型，反思怎樣可以對這些預期或模型無批判，無加號減號地從新認識面前的處境。友善地提醒自己這位好朋友，重要的是如何運用過往的經驗來回應與處理面前的實況，而不是用情緒來反應它。在整個過程中，友善地耐性地陪伴自己這位最好的朋友觀察，陪伴他反思，最後，無論瞋怒離去也好，繼續也好，無論回應也好，反應也好，無論處理事情得當也好，不得當也好，都同樣友善地提醒這位最好的朋友，重要的是所付出的努力，不在其成敗。當其他情緒如憂慮，掉舉，不安，甚至貪欲生起時，亦可以同樣友善地耐性地提醒與陪伴自己這位最好的朋友經歷這一切。（續）