§放下手機，你也許能活得更久§

               紐約時報 2019年4月25日18:55

如果你和許多人一樣，你可能已經決定要少花點時間盯著手機看了。

這是個好主意：越來越多的證據表明，我們在我們的智慧手機上耗費的時間正在干擾我們的睡眠、自尊、人際關係、記憶、注意力持續時間、創造力、生產力以及解決問題和決策的能力。

但令我們重新思考與這些設備的關係的，還有另一個原因。通過長期提高身體主要的應激激素——皮質醇的水準，我們的手機可能會威脅我們的健康，並縮短我們的壽命。

到目前為止，大多數關於手機生化效應的討論都集中在多巴胺上，這是一種幫助我們形成習慣和上癮的大腦化學物質。就像老虎機一樣，智慧手機和應用程式明顯是為了觸發多巴胺的釋放而設計的，目的就是讓我們難以放下手中的設備。

這種對我們多巴胺系統的操縱，正是許多專家認為我們正在對我們的手機產生行為上癮的原因。但我們的手機對皮質醇的影響可能更令人擔憂。

皮質醇是影響戰逃決策的主要激素。它的釋放會引發一些生理變化，比如血壓、心率和血糖的飆升，這些變化會幫助我們對緊急的人身威脅做出反應並存活下來。

如果你的身體確實存在危險，比如一頭公牛正在向你沖來，這些反應將可以挽救你的生命。但我們的身體也會釋放皮質醇以應對情緒壓力，在這種情況下，心率加快並沒有多大好處，比如查看手機時發現老闆發來的一封憤怒的郵件。

4小時一天

如果這只是偶爾發生，手機引起的皮質醇激增可能並不重要。但據一款名為Moment的追蹤應用顯示，美國人平均每天要花四個小時盯著自己的智慧手機，而且幾乎時時刻刻都把它放在觸手可及的地方。正如穀歌在一份報告中所指出，其結果是，“裝有社交媒體、電子郵件和新聞應用的移動設備”會產生“一種持續的責任感，進而形成意想不到的個人壓力。”

“當你的手機在你的視線範圍內或附近，又或者當你聽到它，甚至認為你聽到它時，你的皮質醇水準就會升高。”康涅狄格大學(University of Connecticut)醫學院的臨床精神病學教授、互聯網和科技成癮研究中心(Center for Internet and Technology Addiction)的創始人大衛·格林菲爾德(David Greenfield)說。“這是一種壓力反應，它讓人感到不舒服，而身體的自然反應是想要看看手機，讓這種壓力消失。”

雖然這樣做可能會讓你暫時平靜下來，但從長遠來看，它可能會讓事情變得更糟。每次你查看手機的時候，都很可能發現，一些其他的壓力正在等著你，這會導致皮質醇再次飆升，並產生另一種想要查看手機讓你的焦慮消失的渴望。如果這種迴圈不斷加強，將導致皮質醇水準長期升高。

而皮質醇水準的長期升高已被發現與多種嚴重健康問題的風險增加有關，包括抑鬱、肥胖、代謝綜合征、乙型糖尿病、生育問題、高血壓、心臟病、老人失智和中風。

“我們所知的各種慢性病都會因壓力而惡化，”加州大學三藩市分校(University of California, San Francisco)兒科內分泌學榮休教授、《美國人心智的駭客》(The Hacking of the American Mind)一書作者羅伯特·拉斯蒂格(Robert Lustig)說。“而我們的手機無疑在加劇這一點。”

智能手機壓力

除潛在的長期健康不良影響之外，智慧手機引起的壓力還會以直接威脅生命的方式影響我們。

皮質醇水準的升高會損傷前額皮質，這一大腦區域對決策與理性思考至關重要。“前額皮質是大腦的小蟋蟀吉明尼（Jiminy Cricket，《木偶奇遇記》裏的重要角色，以智慧、風趣和樂觀著稱。——譯注）”魯斯提說。“它能讓我們避免做蠢事。”

前額皮質受損會導致自我控制力降低。若同時伴有減輕焦慮的強烈欲望，會使我們做一些當前或許能減緩壓力，卻有致命隱患的事情，比如邊開車邊發資訊。

如果我們時常都在擔心什麼壞事就要發生，壓力的影響可能會被放大，無論是身體受攻擊還是社交媒體上惹人發怒的評論。（就手機而言，這種過度警覺有時表現為“幻覺震動”，即人們感覺手機在口袋裏震動，而其實口袋裏根本沒有手機。）

“我們所做的每件事，所經歷的每件事，都會對我們的生理機能產生影響，並改變我們的腦回路，使我們對壓力的反應程度增強或減弱，”洛克菲勒大學(Rockefeller University)哈樂德和瑪格麗特·米利肯·哈奇神經內分泌學實驗室(Harold and Margaret Milliken Hatch Laboratory of Neuroendocrinology)主任布魯斯·麥克尤恩(Bruce McEwen)說。

麥克尤恩還指出，在規律的24小時週期中，我們的基礎皮質醇水準上下起伏，如果夜間睡眠不足7至8小時，這一運行節奏可能會陷入混亂，而如果有睡前查看手機的習慣，這種情況極易發生。這到頭來導致身體對壓力的恢復能力減弱，增加患上述所有壓力相關健康狀況的風險。

綜合來看，我們花許多時間不由自主地查看手機，最終可能遠不只是浪費了時間。

打破這一迴圈

好消息是，如果我們將這一焦慮驅動的週期打破，便能降低皮質醇水準，進而有望改善短期判斷能力，並降低患上長期壓力相關健康問題的風險。久而久之，麥克尤恩說，甚至有可能對大腦進行重新訓練，使我們對壓力的反應不再從一開始就進入一觸即發的緊張狀態。

為了讓你的手機少製造些壓力，可以從關閉所有消息通知開始，只留下你真正想接收的那些。

接下來，留意一下你在使用不同應用時的感受。哪些是你出於焦慮查看的？哪些讓你感到有壓力？把這些應用隱藏到主螢幕之外的檔夾裏。能把它們刪掉幾天時間看看感覺如何，那就更好了。

有規律的休息也是重新找回身體的化學平衡、重獲控制感的有效方式。實行一次24小時的“數字安息日”可能會有意想不到的安撫功效（一旦開始的焦躁不安平息下來），不過哪怕是在午餐時把手機擱在一旁，也是朝正確的方向邁了一步。

此外，盡力去留意焦慮引起的玩手機的欲望在大腦和身體裏的感受是怎樣的——而不是立即順應它們。“如果你去練習留意身體的內部過程，你會意識到你可以選擇如何作出回應，”加州靈石禪修中心(Spirit Rock Meditation Center)的佛教導師傑克·康菲爾德(Jack Kornfield)說。“我們沒必要讓自己被一些演算法所牽制，它們會增強害怕錯過的心理。”

不幸的是，建立健康的界限並不容易，畢竟這些設備是專門設計用來模糊這些界限的。但通過降低我們的壓力水準，建立健康的界限將不僅會使我們一天天感覺好起來。它可能真的會延長我們的生命。

這是現在很多人的真實寫照吧，你在看手機裏的風景，你又怎麼知道你自己不是別人眼中的風景，你已然成為一道風景，多看自己周圍的風景，放下手機，不要忽視自己身邊的風景，它們也許比手機裏的風景更美。