文／林青穀（家醫科醫師）

這樣才夠粗！掌握「粗食」6大特性與益處

特性〈1〉含有豐富「膳食纖維」

粗食的主要特性就是「高纖」，即「富含膳食纖維」的意思，而這些纖維質人體從飲食中才能獲得。膳食纖維又可分「水溶性」與「非水溶性」兩大類。一般來說，五穀雜糧中的穀物類和豆類，含有豐富的「非水溶性纖維」及「水溶性纖維」；根莖類和未去除的麩皮，含有較多的「非水溶性纖維」；至於蔬菜、水果、海菜、蒟蒻等，則以「水溶性纖維」居多。

由於膳食纖維幾乎不具營養價值，不會被消化酵素所分解、不會被小腸吸收，所以也不會導致肥胖。重要的是，它對身體的調節具有重大的作用，尤其是「非水溶性纖維」，不但能增進腸胃蠕動，促進排便、增加糞便體積，還能影響消化道酸鹼值、縮短毒素停留在消化系統的時間，所以，非常有助於排毒、防癌、維持腸道健康。

特性〈2〉含有大量「維生素」

國人因為外食比例高，從小就要提防飲食失衡的問題，也普遍缺乏維生素，其中，又最欠缺維生素B1和B2，這正是飲食過度精緻的後遺症。而粗食正具備「高維生素」的特性，尤其富含維生素B群，對人體機能和健康幫助很大。

上班族常見的代謝力欠佳、下肢水腫、消化不良、口臭、便秘，以及手腳末梢麻痹等症狀，都和維生素B1的缺乏有關；而當維生素B2攝取不足時，則會引起口角或口腔發炎、脂漏性皮膚炎、陰部搔癢、疲倦等。

如果能以粗食取代精食，在三餐之中有兩餐主食改吃全穀物，例如：小麥片、玉米和紫米，再搭配補充豆類以及足量蔬果，那麼，上述症狀便能得到緩解，並能減輕肝膽乳化脂肪、解毒的壓力。

特性〈3〉富含「植物性蛋白」

「精食」往往以「烹製繁複、食材珍稀、高蛋白質、刀工細緻……」為標準，但近年來健康意識抬頭，講究原味、自然的「天然美食」反倒更受青睞；「高纖低脂、低油低鹽、營養均衡」才是養身準則。

而粗食的特性之一，就是減少魚、肉、奶、蛋等「動物性蛋白質」，而多以「植物性蛋白質」取而代之。例如全穀物和豆類，可滿足身體對蛋白質和必需胺基酸的需求；而大豆蛋白更富含卵磷脂，可增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL，好的膽固醇），並減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL，壞的膽固醇），避免心血管疾病。所以，五穀雜糧可說是成人健康食譜中的重要角色。

我建議成年人依體重，每公斤每日需攝取1公克的蛋白質，換言之，65公斤的成年男性，一天需要攝取65公克的蛋白質，至於懷孕和哺乳中的婦女，還需酌量增加。但30歲之後，植物性蛋白質的攝取量，最好佔總蛋白質攝取量的65%，另外35%則從動物性蛋白質來補充。

資料來源：蘋果屋出版社【食物自有大藥：養好腸胃，長命百歲的健康防癌飲食-Dr.青穀院長的幸福菜單】