了解熱量，讓你簡單瘦

以前曾做過各種偏方的瘦身專題，而營養師給我的答案是：瘦身的不二法門就是『吃進去的熱量一定要小於每日消耗的熱量』，只要掌握這個原則，就一定可以瘦下來。的確，因為不管用什麼偏方都有風險，也不是長遠之計，所以瘦身要從自己日常的飲食及生活習慣作起，徹底掌握自己每日熱量的進出，跟著MONKEY一步步了解熱量的奧秘吧！(每人熱量消耗及身體代謝略有差異，『少吃多動』一定可以瘦，差別在於時間的長短嚕！)

●先算出每天會消耗多少熱量：大概是1600大卡~1800大卡

以一個上班族女生來說，若沒有特別從事其他活動，每日身體會消耗的熱量約為1600~1800大卡之間，視體重、代謝、活動不同略有差異。因此只要每日不吃超過這些熱量，就不會有變胖之虞，但可能隨著年紀變大代謝變差，所需的熱量不需這麼多了。若發現吃的一樣卻變胖了，表示代謝變差，那麼就要下修每日所需的熱量哩。

●減1公斤需要多久：少吃7700大卡，每日平均少吃550大卡

按平均值來說，只要少吃7700大卡，就能減1公斤的體重。若用2週的時間計算，在14天內要少掉7700大卡，平均每天要少吃550大卡。再用每日要攝取的熱量1700大卡減掉550大卡，表示每天只要吃1150大卡持續14天，就可順利減重1公斤嚕！若再搭配運動加速熱量消耗，減重的時程就可以縮短嚕！每天最好還是要攝取到1200卡，這樣才不至於導致新陳代謝減緩讓消耗的熱量減低。

●每天1200大卡如何分配：早餐300大卡、午餐450大卡、晚餐450大卡

建議早餐盡量營養又不要吃太多，像是三明治、御飯糰、蛋餅等，一份大約是250~300大卡，吃一個剛剛好。千萬不要再配奶茶或飲料，奶茶的熱量約250大卡，牛奶的熱量約150大卡，所以喝水就好了啦！午餐跟晚餐一樣約450大卡，要把握少鹽、少糖、少油的原則，多吃蔬菜跟水果，越簡單的食物熱量越低。吃便當千萬不要整個吃下去，一個排骨或雞腿便當的熱量高達七八百大卡喔！

●重要！減少熱量攝取：降低喝飲料的頻率，多喝水、或無糖茶類，油炸少碰

以下列舉幾個生活中最常碰到的食物陷阱，別亂吃啊！珍珠奶茶(大)450大卡；酥皮濃湯(碗)400大卡；波蘿包(個)400大卡；雞排堡(個)450大卡；薯條(中)330大卡；炒飯(份)500大卡；牛肉麵(碗)550大卡；雞腿便當(份)800大卡。熱量多來自於油類、糖類、澱粉類，減少這些攝取量，就能降低熱量攝取。

●重要！增加熱量消耗：最簡單的就是多走路，上下樓梯很累但是超耗熱量

用逛街跟出去旅行代替運動，這樣也能夠消耗不少熱量喔！散步(時)135大卡；慢跑(時)350大卡；跳舞(時)250大卡；打球(時)270大卡；騎腳踏車(時)360大卡；爬樓梯(時)450大卡。這裡的消耗熱量只是大概，若體重越重、動越快、持續越久，消耗的熱量也會越多喔！