◎貓伸展式

做法：
（1） 雙手、雙膝和小腿著地，呈動物爬行姿態。
（2） 吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹起臀部。保持6秒鐘。
（3） 呼氣，放鬆頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起後背，保持6秒鐘。如此反復，共做4－8次。
[效果：活化整個脊柱，放鬆肩部和頸部，收緊腹肌，減緩痛經，改善月經不調和子宮下垂。]

◎仰臥嬰兒式

做法：
（1） 仰臥，調整呼吸。
（2） 吸氣，曲右腿，雙手抱住。
（3） 呼氣，雙手用力壓腿，貼近胸、腹部。
（4） 先吸氣，然後呼氣，同時抬起頭部，讓下巴貼膝。
（5） 過渡到鼻尖貼膝。保持幾秒鐘。
（6） 還原後，換腿再做。左右腿各做3次。
（7） 吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，壓向胸部。
（8） 先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。如此反復，共做3次。
[效果：伸展頸部右側，加強頸部肌肉，並補養、加強腹部，排除腹部髒氣和濁氣，減緩便秘症狀。]
◎貓伸展式

【瑜珈的拜日式練習】

學會了瑜珈入門的呼吸法，我們再要學習的是“拜日式”，這是你在開始瑜珈前的熱身運動，也是瑜珈基礎柔軟術。

這套堪稱最合理有效的全身調適法，適用於各種運動前的暖身，共計有十二個動作，先後牽扯了頭→胸→腰→臉→腿→臀，而對全身進行了徹底按摩，柔軟了全身的筋骨。

因此，若平常生活忙得實在抽不出時間練習其他瑜珈術，每天請至少抽出15分鐘做3~5次“拜日式”，即可舒暢緊繃一整天的身心，你會訝異這套暖身運動為你帶來的改變。

拜日式動作說明

1.直立，閉上雙眼全身儘量放鬆，兩肘成90度彎曲，雙掌對合於胸前，調息2次（腹式呼吸），調息時心無雜念，意識力隨氣體遊走於胸腹之中。

2.用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背儘量往後彎，感覺到胸腹逐漸擴張，氣體逐步湧入。

3.鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上，可用瑜珈磚輔助。

4.吸氣，左腿向後伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸儘量擴胸後仰，臀部下降，意識集中於胸、腹部，然後鼻子慢慢吐氣。

5.吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿併攏，臀部向上提，胸椎向內推，全身成一個三角形，然後慢慢吐氣，調息2次。

6.吸氣，雙臂直立，支撐上半身，使之提高離地，頭、頸、胸儘量往後仰，腰往前推，再吐氣。做完以上分解動作，再按5→4→3→2整組重複3次。

談一些食物觀也不錯!

【 古老神秘的瑜珈食物觀 】

根據傳統的瑜珈文獻記載，食物分為三類：

◎悅性食物：

　　包括水果、大部分蔬菜、牛奶及乳類製品，堅果、五穀、豆類及大豆製品（豆腐、豆漿等），溫和香料及適度綠茶。

　　這些食物被認為可以使身體變得健康、純潔、輕鬆、精力充沛，使心靈得到寧靜和愉快，有益身心；並能創造一個更精細敏銳的身體和神經系統，以使人獲得更多智慧。

◎變性食物：

　　包括咖啡、濃茶、刺激的調味品、醬油、白蘿蔔、海帶、巧克力、可哥、汽水等。

　　這些食物被認為可以提供能量、有益身體，但不一定有益心靈，多吃會引起身心浮躁不安。

◎惰性食物：

　　包括肉類、魚類、洋蔥、菌菇類、芥末、蔥、蒜、酒類、煙草等，以及所有不新鮮、陳腐的食物。

　　這些食物被認為容易引起懶惰、疾病和心靈遲鈍，對身、心都無益。

　　古老的瑜伽觀認為：為了達到身、心的健康平靜，應該多吃悅性食物，少吃變性食物，不吃惰性食物。因此，正規的瑜伽習練者多喜歡食用一切穀物和不含蛋的加工糧食製品，各種豆類及其製品、堅果和種籽類果實，各種蔬菜、乳製品、植物油等。

◎瑜伽習練者鍾愛的餐廳

　　(素菜館，蘑菇專門店，日本料理店 )

　　這三種類型的餐廳，恐怕是練瑜伽者的最愛。因為大部分習練者在練完瑜伽的時候，一般都想到了去素菜餐廳，食譜齊全，做法專業、味道豐富，較好的選擇有“荷塘月色”、薊門飯店附近的“百合素食”、燈市口的“天食”、文聯大院裏的“淨心蓮”等等。

　　蘑菇既符合天然、綠色、健康的未來全球飲食發展趨勢，又有排毒養顏養生的現實意義，而且是純粹素食材料、味道還鮮美，因此深得廣大食客喜歡；清淡精緻的日本料理雖不是素食，但卻是健康、營養均衡的美味代表，瑜伽習練者多吃無妨。
瑜伽習練者鍾愛的餐廳