多榖多蔬 外食挑嘴避三高 早餐低脂奶 午晚餐少喝湯 適量堅果葡萄乾
2008年09月21日蘋果日報
【甯瑋瑜╱台北報導】許多上班族都是三餐老是在外的「外食族」。為避免外食族變成「三高族」（高血壓、高血糖、高血脂），營養學會與血脂及動脈硬化學會昨對外食族建議，早餐選低脂鮮奶，午、晚餐主食不吃整塊肉少喝湯。並適量搭配堅果、葡萄乾、奇異果等富含鎂、鉀食材，也有助擺脫「三高」、邁向健康。

健康吃法
亞東醫院營養師戴珊如說，外食族應秉持3多1少1適量原則「多全穀、多蔬果、多低脂乳，少油及適量堅果。」

不選整塊肉少芶芡
台北市衛生局營養師賴育敏舉例，到超商買三角飯糰，可搭配低脂鮮奶、水果或沙拉，「買三明治請店家放入堅果與葡萄乾，味道香且營養價值高。」
振興醫院營養師鐘子雯說，低脂鮮奶好處多，民眾還可DIY加入柳橙、木瓜汁。
賴育敏說，民眾吃自助餐時，主食選半葷半素，不選排骨等一大塊肉，也不選勾芡菜色。可切用番茄、洋蔥等以食物原味，代替調味料，鹽巴可放得比較少。顏色深食物代表滷得久，鹹度高，應少吃。
肉類則挑瘦肉、家禽與魚肉等白肉。小菜以燙青菜為主，少滷蛋、豆乾、肉類，以免蛋白質過量。西餐以義大利式優於美式。吃義大利麵時，紅醬也優於白醬。
台北榮民總醫院營養師鄺玉芳建議，吃肉去肥肉、皮，而湯與調味料應避免食用。

 
 
吃3個月血壓正常
血脂及動脈硬化學會理事長陳肇文說，若遵循上述原則，「儘管三餐老是在外，仍能吃得健康，而三高患者慎選外食，也有助控制病情。」
陳肇文曾收治一名34歲科技新貴，三餐不定時，愛吃高油脂食物，儘管身材中等，血壓、血糖、血脂偏高。
陳肇文說，這名科技新貴以藥物控制外，並接受營養師訓練，更改為上述「挑食」健康吃法後，短短三個多月，血壓恢復正常，從三顆藥降為一顆，降血糖藥也從兩顆降為半顆，血脂也恢復正常。

+++++++++++++++++++++++++++