2021-04-15 15:16:23lksol

腦部清倉再靜坐

靜坐是最直接進入正念的訓練方式,不管是坐在椅子或地墊上,姿勢要保持放鬆但不僵硬,也不彎腰駝背或靠著椅背,重點是背部打直,想像從軀幹底部到頭部有一條拉鍊,幫自己的身體「拉上拉鍊」。手部自然放在腿上,肩膀自然放平,眼睛可以閉上但不必緊閉,如果發現閉眼會睡著,就自然注視眼前的一個定點。先從坐五分鐘開始收陰機

靜坐看似簡單,就是坐著而已,但很多初學者跟哈佛大學教育學院心理學碩士劉軒一樣,連五分鐘都坐不住,腦筋持續胡思亂想。劉軒在《GET LUCKY ! 助你好運》書中建議靜坐前先做「腦部清倉」,拿一張白紙,三分鐘內快速寫下正在思考的事,寫關鍵字不用寫完一句話、不需條列分類、寫完不要回頭看,寫下後好像清空了腦袋的快取記憶體,再嘗試靜坐更能進入正念狀態。

要活蹦亂跳的小孩安靜坐下來則要加點想像力,杏語心靈診所主任治療師蘇湘婷說,放些輕音樂,先引導孩子們形容樹的樣態或畫出一棵樹,然後想像自己變成那棵樹。或者學《像青蛙坐定》書中建議,讓孩子想像自己是青蛙,能覺察到環境的一切事物,可以跳無數次,但也能非常安靜坐著,保持能量助聽器

慢動作洗碗練覺察

選擇一個時間不長的日常活動,一個已經做過千百次卻漫不經心的活動,然後這次全神貫注覺察它。《靜心冥想的練習》建議可以用戲劇化的方式,放慢手中正在做的事情。試著在洗碗時慢下來,把覺察帶進每個環節,譬如注水儲滿水槽,擠出洗碗精、浸泡碗盤,用菜瓜布摩擦、清洗,然後擦乾。不要急、不匆忙的感受每一個步驟,專注在細節上。比如在日常上班路途中,不用玩手機遊戲、或戴耳機聽音樂,仔細觀察捷運或公車上的乘客:數數這個車廂有「幾個人」、有幾件「藍色」的衣服、有什麼平常沒注意過的聲音懷孕水腫