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為家人健康設計的烘焙指南:戒斷動物奶、麩質、精製糖、豆類,給自體免疫失調、腸道不適、慢性發炎、純素Vegan飲食者的100+道原創...


為家人健康設計的烘焙指南:戒斷動物奶、麩質、精製糖、豆類,給自體免疫失調、腸道不適、慢性發炎、純素Vegan飲食者的100+道原創美味甜點食譜
作者:瑞秋‧康納斯(rachel conners) 出版社:常常生活文創 出版日期:2021-10-18 00:00:00

<內容簡介>

‧亞馬遜編輯精選、排行榜暢銷5星評價烘焙書!
‧戒斷麩質x精製糖x乳製品,顛覆想像的原創零負擔甜點,三個願望一次滿足!
‧100+道無黃豆食譜、90道純素食譜、82道無穀食譜、80道原始人飲食食譜、42道免烘烤食譜

甜點應該帶來健康的美好人生,而不是滿肚子的空虛熱量
讓人心生罪惡感,或是變成沙發上的爛泥
既然吃得健康不代表會犧牲風味,何不對第三個胃好一點?

以家人健康之名出發,探索如何使用不含麩質、精製糖、乳製品等原料
創造出蓬鬆蛋糕體、酥脆餅乾、輕盈糖霜、「奶油乳酪」質地、「白巧克力」仿真風味
對抗自體免疫失調、腸道不適、發炎反應、萊姆病、偏頭痛、憂鬱、焦慮等症狀。

── 從甜點開始,建立心之所向的健康飲食新生活 ──

瑞秋自小熱愛烘焙、嗜甜如命,並成立部落格「Bakerita」作為創作分享平台。不料家人突如其來的健康警訊,讓她開始思考如何製作有益健康的美味甜點。經過長時間的努力,她成功研發了用水果天然糖份取代精製糖、植物奶取代動物性乳製品、椰子油取代奶油等特殊食譜。飲食類型從無麩質進化到無穀飲食、原始人飲食與純素飲食,幫助了無數具有自體免疫失調、發炎反應、腸道消化問題,或是追求健康飲食等族群。

本書承襲其部落格特色,以健康為主要訴求,結合原始人與純素飲食兩大特色,用不含麩質、豆類、乳製品、精緻糖等原料,設計出100+道取材便利、新手也能輕鬆駕馭的烘焙食譜──包含薰衣草檸檬覆盆子司康、巧克力慕斯派、摩卡脆片起司蛋糕、巧克力豆餅乾等。應用範圍涵蓋早餐、點心、蛋糕、派類、塔類、餅乾、布朗尼、能量棒、糖果、堅果醬等多元種類,無論任何嘴饞時刻都能無罪惡感地獲得滿足。

★本書特色:

本書食譜不含麩質x精製糖x乳製品,融合原始人飲食與純素飲食兩大特色,提供100+道原創美味甜點,滿足甜食愛好者的無限口慾與擺脫罪惡感的渴望。適用於自體免疫疾病、腸道不適、發炎反應、萊姆病、偏頭痛、憂鬱、焦慮等族群。食譜皆含特殊飲食標示、作業時間、烘焙秘訣,並穿插精美圖片,就算是烘焙新手也能高度還原!

-全書不含麩質、乳製品、精製糖、豆類等食材,融合原始人飲食、純素飲食、無穀飲食等特色,提供自體免疫失調、腸道不適、發炎反應與所有注重健康的烘焙愛好者。
-精選100+道以原型食材為基礎的獨創甜點,搭配詳盡步驟說明,讓新手也能高度還原。
-每道食譜皆含有特殊飲食標示、作業時間、烘焙技巧與變化方式,其中穿插精美圖片。

★名人推薦:

※誠摯推薦
邱玟心|「Vivian減醣好生活」版主
林俐岑|營養師暨糖尿病衛教師
娜塔|「我可是生活家」臉書版主
海頓媽媽|知名烘焙料理作家
蘿潔塔|FB/Youtube「蘿潔塔的廚房」

「瑞秋的食譜健康又神奇!這本精美的書充滿了美味樸實的甜點,讓我想要嚐遍求所有的品項。每一頁都可以感受到瑞秋的熱情,我很高興支持她首次涉足烹飪書寫作。」──泰瑞•特納(Teri Turner)/No Crumbs Left創辦人

「第一次品嚐瑞秋知名的原始人巧克力餅乾時,心想:我需要和這個女孩成為朋友。這些甜點都太美味了!她為烘焙帶來許多樂趣,我迫不及待想嘗試告多她的作品並與家人分享!」──莫妮卡•史蒂文斯•勒(Monica Stevens Le)/The Movement Menu創辦人

「每次我製作瑞秋的食譜,成品都和圖片一樣完美。相信我,作為食譜開發者,這一點非常重要!瑞秋顯然投入大量的愛與時間,精心測試每道食譜,以確保讀者獲得成功。 這個世界很幸運能觸手可及瑞秋奇妙的創作!」──妮可•莫迪奇(Nicole Modic)/KALEJUNKIE創辦人

「這本甜點書不含麩質、乳製品與精製糖,絕對是為我而寫的。我唯一的抱怨是不知道要先做什麼,因為整本書都加了書籤!」──娜塔莉•托馬斯(Natalie Thomas)/Feasting on Fruit創辦人

「針對無麩質、無乳製品、無精製糖的主題,瑞秋真正掌握了遊戲與歡樂的重要性。她探索天然食材與風味組合,搭配令人驚嘆的攝影作品和生動故事,使得營養美味的食譜變得更加令人興奮。」──梅格•羅斯科(Meg Rosko)/Nutmeg & Honeybee創辦人

★目錄:

致謝辭
我的故事
本書介紹

第一章 早餐和點心
蓬鬆純素鬆餅
藍莓玉米粉馬芬
榛果巧克力香蕉旦糕
肉桂蘋果格蘭諾拉麥片
烤巧克力甜甜圈
一小時肉桂捲
酥脆莓果派
香蕉甜味燕麥粥
薰衣草檸檬覆盆子司康
牽牛花馬芬
猴子麵包
腰果餅乾格蘭諾拉麥片
覆盆子杏仁醬燕麥棒
檸檬藍莓早餐旦糕
椰子花生醬無穀能量棒
萬用貝果鹽司康

第二章 蛋糕、杯子蛋糕和起司蛋糕
巧克力杯子蛋糕佐鹹腰果糖霜
珊娜的生日蛋糕
白巧克力覆盆子起司旦糕
香草杯子蛋糕佐香蕉糖霜
純素巧克力旦糕佐濃可可甘納許
核桃胡蘿蔔旦糕佐「奶油乳酪」糖霜
摩卡脆片起司旦糕
香草圓環蛋糕佐血橙糖霜
巧克力花生醬香蕉起司旦糕
蘋果香料多層蛋糕
巧克力燕麥奶酥旦糕
椰子杯子旦糕佐椰子糖霜
薑蛋糕佐香草「奶油乳酪」糖霜
原始人巧克力熔岩蛋糕
草莓酥餅
胡桃果仁醬起司旦糕
柳橙旦糕佐椰子優格糖霜
那不勒斯起司旦糕

第三章 派類、塔類和脆皮類
蘋果奶酥派
印度香料脆皮洋梨奶酥
草莓榛果巧克力塔
燕麥胡桃南瓜派
巧克力花生醬塔
綜合莓果與杏仁醬奶酥
草莓燕麥奶酥塔
芒果塔
甜桃藍莓與玉米粉奶酥
巧克力慕斯派
蝴蝶餅與鹹楓糖胡桃塔

第四章 餅乾類
原始人巧克力豆餅乾
開心果指印餅乾佐覆盆子果醬
白巧克力夏威夷豆餅乾
巧克力沾醬胡桃月牙餅乾
無堅果巧克力豆餅乾
甜鹹花生醬餅乾
有嚼勁的薑餅乾
雙倍巧克力鑄鐵鍋餅乾
黑巧克力開心果小荳蔻餅乾
糖霜燕麥餅乾
自製全麥餅乾
蔓越莓柳橙開心果餅乾
椰子椰棗馬卡龍
巧克力花生醬奶油酥餅
肉桂糖小圓餅
南瓜巧克力豆軟餅乾

第五章 布朗尼和方塊點心
墨西哥巧克力布朗尼
香料核果方塊奶酥
爆漿布朗尼餅乾
花生醬無花果布朗迪
原始人魔法方塊餅乾
終極乳脂軟糖布朗尼
巧克力草莓脆餅
胡桃派布朗迪
巧克力椰子方塊
大黃開心果杏仁膏方塊
免烤巧克力杏仁醬方塊
巧克力薄荷方塊
草莓蛋糕方塊
葵花籽椰棗焦糖方塊
黑莓杏仁膏方塊

第六章 糖果和甜食
酥脆巧克力
鹹布朗尼能量球
自製白巧克力
自製巧克力磚
焦糖餅乾巧克力
迷迭香糖衣堅果
巧克力花生醬杯
摩卡榛果乳脂軟糖
餅乾麵團乳脂軟糖
迷你巧克力豆生餅乾
原始人香草棉花糖
自製小熊軟糖
巧克力乳脂軟糖
自製杏仁圓餅
花生醬松露巧克力
生日蛋糕松露巧克力
椰子白松露巧克力

第七章 堅果醬、淋醬和其他
烤椰子醬
綜合堅果醬
榛果巧克力醬
鹹焦糖醬
草莓腰果醬
巧克力豆燕麥腰果醬
免煮焦糖醬
熱乳脂軟糖醬
白巧克力蝴蝶餅花生醬

索引

<作者簡介>

瑞秋‧康納斯 Rachel Conners
自幼便熱愛烘焙,並於2010年成立個人部落格「Bakerita」,藉此與世界分享她對烘焙的熱情,至今已累積近20萬人追蹤。進入大學後,基於姐姐的身體狀況,開始嘗試更健康的烘焙方式──包含無麩質、原始人飲食與純素飲食。大學畢業後,瑞秋決定經營自己的部落格,並在過去幾年中,將其從業餘興趣轉變成職業。瑞秋設計的每道食譜都不含麩質、乳製品與精製糖,闡述著她對美食、健康與幸福的喜愛。

譯者:徐令軒 Sidney
輔大翻譯所畢業,學生時代起便以英語教學和中英文翻譯為主要工作,擅長旅遊、藝術、時尚、設計與精品領域翻譯。2015年由奶蛋素轉為純素飲食者,並於同年創辦「草獸派對vegan生活節」,自此便開始大量接觸與健康、環境和純植物飲食相關的文化與翻譯工作。

★內文試閱:

‧作者序

小時候無論到哪,我的目光總是深深地被甜點吸引,特別是有巧克力或花生醬的種類,最好是兩者兼具。我也愛碳水化合物──所有手裡的麵包,我都會塗抹鹹奶油或沾上巴薩米克醋和橄欖油吃掉。在餐桌上,當父母試圖讓我吃烤蔬菜和媽媽做的酸豆檸檬雞,我會吃幾口就說飽了,接著討甜點吃。他們會問「如果妳吃飽了,怎麼吃得下甜點?」我會自信地說「我有『三個』胃室,分別給麵包、『真正的食物』和甜點──這個胃室還是空的。」

我對甜食和碳水化合物的熱愛並未隨著年紀動搖。時間快轉到高二那年,我幾乎每天中午都會去盧比奧的沿海燒烤(Rubio's Coastal Grill)購買墨西哥薄餅兒童餐,搭配玉米脆片和吉拿棒,放學後再吃泡麵當點心。我的飲食習慣自國小起便沒有太大改變。我和許多老友之間也開始出現問題,因為越來越多朋友開始喝酒和參加派對,但我完全沒興趣。我過去開朗的個性不見了,開始掙扎於無所不在的憂鬱和焦慮。

烘焙是我逃離負面情緒的出口,帶給我一絲祥和與寧靜。我開始尋求諮商師協助並服藥,儘管情況隨著時間逐漸好轉,我卻未曾停止烘焙。我的姊姊珊娜是一名食物部落格的狂熱讀者,她看到烘焙使我重振精神,以及我對廚房中實驗的熱愛,有天便問道:「妳怎麼不開始經營自己的部落格?」她這一席話,改變了我的人生。

整個高三那年,我繼續烘焙,並上傳食譜與其不合格的照片。當我開始搜尋大學時,第一個問題總是:「宿舍有含烤箱的廚房嗎?」我從未想過上大學後會停止在Bakerita發文。儘管高三那年停用憂鬱症藥物使我變得虛弱,部落格始終是我的避難出口。在那段極度艱難的時期裡,幸虧有部落格作為宣洩管道,使我得以振作,並激勵我使用藥物以外的方式治療憂鬱症。

大約在那個時候,我的姊姊珊娜開始經歷嚴重的胃痛與消化問題。在諮詢過數十位醫生和物理治療師過後,她決定將飲食中的麩質戒除。當時是2011年,無麩質的食物沒有今日普遍。多數人甚至不知道「無麩質」的意思。她當時住在學校宿舍,飲食選擇僅限於食堂供應的餐點,遵循無麩質飲食格外困難,意味著沙拉吧經常是她唯一的選項。每當她花了兩個小時的車程回到家,便會懇求我幫她做無麩質點心。

當我深入研究無麩質烘焙時,我愛上了這個挑戰──使用不會引起姊姊發炎反應的原料,創造出美味的產品。隔年,我的爸爸開始追隨姊姊遵循無麩質飲食,我從中得到更多啟發,因為我的主要試吃員如今都不能吃一般麵粉做的點心。在普吉特灣大學(University of Puget Sound),我繼續做含有麩質和糖份的點心與小型人文學院的朋友分享;但是每當我回到聖地牙哥的家中,便只會做無麩質甜點。我在部落格上也保持這樣的平衡,上傳著無麩質和有麩質的食譜,跨足兩個領域,而非專注於其中一個。

接著,大學畢業不久後,姊姊生病了。經過數個月的醫師診斷和測試,她發現自己罹患了萊姆病:一種經由蜱(tick,俗稱壁蝨)傳染的細菌性疾病,會導致疲倦、頭痛、紅疹與其他症狀。若沒有及時治療,則可能演變成慢性病。

珊娜是個健康狂熱份子,下定決心要由整體治療這個疾病(儘管她確實進行了幾次抗生素療程,那是保險公司唯一能協助治療萊姆病的方式)。她當時採取的作法之一是透過飲食,試圖餓死體內的萊姆病細菌。這意味著除了已經戒斷的麩質,還要捨棄乳製品和糖。為了能更容易地過渡到新飲食,她詢問我是否有任何點心是能替她做的。

起初我很懷疑,不使用麩質、糖或乳製品進行烘焙?老實說,我不確定是可能的。經過一番研究,我發現原始人(paleo)和純素(vegan)烘焙,以及香蕉和椰棗等天然水果甜味劑。我意識到杏仁奶和燕麥奶等非乳製奶類可以取代動物性乳製奶類;椰奶可以取代鮮奶油;椰子油很適合代替奶油。為了幫助珊娜對抗疾病,我開啟了全新的烘焙世界。我開始只用香蕉的糖分,替她做原始人香蕉蛋糕;以及幾乎無糖的原始人格蘭諾拉麥片,其中不含會讓她發炎的燕麥。

我的無麩質烘焙緩慢而明確地轉型成原始人風格烘焙(不含麩質、乳製品和精製糖),並經常嘗試純素烘焙。我將這些食譜分享到網路上,很快便發現姊姊並不孤單。當時和現在都有一群人深受自體免疫失調與腸道問題所苦,或是純粹想要過得更健康,因此在尋找美味卻不會造成身體發炎的食譜。

大學畢業後,我便徹底停止麩質烘焙,最終承諾自己要遵循無麩質飲食。我感覺到身體產生的巨大改變:餐後脹氣與不適感大幅減少、更有精神、從小學開始每週發作數次的偏頭痛幾乎完全消失了。不僅情緒獲得改善,我發現過去總是困擾著我的焦慮和憂鬱,發生的頻率也不如以往。正是需要自己當白老鼠,才能真正地瞭解無麩質生活的好處。

2016年,我搬回聖地牙哥尋找自己的房子,並暫時與爸爸同住。我們決定一起執行「30天全食療法」(Whole30)的飲食戒斷計畫,藉此重整飲食方式,並讓嗜甜的味蕾休息一下。那四週對於我這樣的焙客而言相當難熬,因為不能吃任何甜味劑或甜點。不過我一頭栽進烹飪的世界,整個月都在實驗這個計畫認可的料理。過程中,我發現更多穀類、乳製品和含糖甜點的替代品。

當我們完成30天計畫、開始重新攝取不同的食物時,乳製品明顯地不適合我們。再次食用起司的第一天晚上,我們的肚子發起嚴重抗議;攝取精製糖也讓我們感到不太舒服。自此,我戒斷了所有乳製品和精製糖,發表在部落格上的所有食譜也開始遵循我沿襲至今的飲食方針,也就是本書所有食譜的標準:無麩質、無乳製品和無精製糖。

當我16歲開始經營部落格時,這種180度轉變的烘焙方式,對我而言是難以想像的。過去的我極度抗拒健康飲食,並堅持告訴珊娜,沒有什麼能比我的濃郁巧克力布朗尼和餅乾麵團蛋糕美味。當時我並未考慮到自己的感受:嗜睡、脹氣和不快樂。

我還記得那些感覺與對飲食改變的抗拒,即便知道這麼做會有幫助。麩質、糖和乳製品能提供慰藉。這是社會告訴我們的飲食方式,透過大標示將我們引導至超市速食區,突顯「方便」卻極度不營養的選擇。吃得健康變成一種叛逆行為:在餐廳裡我們必須開出一條路,詢問食物裡頭的成份,成為眾人眼中的「那個人」。然而,這並不可恥,只有瞭解做什麼對自己最好,才能賦予自身力量。健康飲食應該讓人感到自豪,而不是自卑。

食物不僅能提供養分,對於心靈、身體和精神層面都有深遠的影響。當我們瞭解這一點,並相對應地改變飲食習慣,它將能使我們在任何方面變得更好。

我們真正需要的是改變社會,認同每個人都應該吃得健康。這是我的熱忱所在,我明白健康的選項若是不美味、簡單或便利,情況便無法改變。我的目標是透過本書的每道食譜,讓你對於其風味感到讚嘆,並且感到活力充沛,足以好好地散步。這些點心仍然是甜點,但是兼具營養和飽足感,並且用愛製成。

我寫這本書是想讓你知道,吃甜點是美味與健康人生的一部分。不需要充滿空虛熱量、讓人感到罪惡或是成為沙發上的一坨爛泥。甜點應該帶來快樂,烘焙則應該是充滿愛、心意與創意的過程,就像寫這本書帶給我的感覺。相信我,未遵循無麩質、無乳製品、無精製糖飲食的人,將會覺得這些食譜和傳統甜點一樣美味。這就是我對本書每道食譜的初衷:做得和原先一樣好吃,因為食得健康不等於犧牲風味。

我希望你的這本書會沾上椰子油和可可粉的污漬變髒,不出許久書背會磨損、書頁充滿折角。我希望你會徹底翻閱這本書尋找小孩的生日蛋糕(我推薦「珊娜的生日蛋糕」,頁69)或節日餅乾。寫作這本食譜書時,家人為我帶來很多的靈感來源,我希望這本書能以類似的方式成為你家庭的一部分。無論你是否長年遵循無麩質與無乳製品飲食,或是這輩子未曾做過無麩質料理,我有信心你會找到喜愛的食譜,並且在餐桌上為它保留一席之地。這些食譜在我的心中都有著特殊位置,我希望它們對你來說也是。

‧摘文

本書的所有食譜都不含麩質、乳製品與精製糖,其中許多也符合更嚴格的飲食類型,例如純素、原始人飲食和無穀飲食。接著,我將定義書中提到的各種飲食類型。

無麩質:麩質是一種蛋白質,存在於小麥、黑麥和大麥等穀類。它像膠水一樣,能幫助物質黏合。當麵團經過揉和產生彈性,便是因為麩質的形成使其更容易操作。然而,麩質在許多人的消化系統中會引起發炎反應。敏感的程度因人而異,從輕微發炎到乳糜瀉(Celiac disease)──一種自體免疫疾病,攝取麩質會導致小腸受損。本書裡的所有食譜皆不含麩質,適合任何程度的麩質敏感程度者。我將傳統用於烘焙品的小麥麵粉,以無麩質麵粉取代,並全部列在接下來的廚房備品篇章。為了重現麵粉輕盈蓬鬆的口感,經常需要用到1-3種不同類型的麵粉,口感才會最好。

無乳製品:乳製品是指由哺乳動物的乳汁所製成或衍生的任何產品,例如奶油、牛奶、鮮奶油、起司、優格、酸奶油、乳清與其他。許多人對乳製品會產生敏感、不耐或過敏症狀。乳糖不耐是一種非常普遍的乳製品不耐症,由於身體無法製造消化乳糖所需的酵素──乳糖酶(lactase),而乳糖則是乳汁中的糖分。它會帶來身體不適,但不如乳製品過敏嚴重──引起體內的過敏反應,嚴重過敏者可能會致命。本書裡的所有食譜皆不含乳製品,除了少數食譜會選用印度酥油(Ghee)。

印度酥油是將奶油加熱後,過濾乳脂固體而得到的無乳糖食用油。它保有奶油風味,但不會干擾乳糖不耐者(像是我自己)的消化系統。若你對乳製品過敏或是純素飲食者,使用精製椰子油或純素奶油代替。我在使用印度酥油的食譜中,有提供替代選項。

無精製糖:我在這本書裡未使用任何精製糖,包括白糖(經過漂白,不具任何營養價值)、紅糖和玉米糖漿。取而代之的是椰糖(萃取自椰子花蜜)、純楓糖漿和蜂蜜。這些產品比較天然和未加工,因此保留更多的維生素與礦物質。我不建議將任何食譜中的液態糖用固態糖替換,例如用椰糖取代蜂蜜,反之亦然,因為會影響最終成品的口感。不過,你可以用楓糖漿取代蜂蜜,反之亦然,儘管風味會受到影響。

純素:當食譜標示為純素,代表完全不含動物性產品。意謂著沒有乳製品、蛋或蜂蜜等素食(vegetarian)允許的成分。本書有許多純素或可以做成純素的食譜,少數食譜會使用印度酥油或蜂蜜,這兩者都不是純素,但我會加入純素的替代選項。

原始人飲食:有時亦稱舊石器飲食,不含穀類(例如燕麥和米)、豆類、豆科植物(legumes,包含花生醬)、乳製品(印度酥油除外)和精製糖。由於本書全部的食譜皆不含乳製品和精製糖,因此只有用到燕麥、燕麥粉、脆米麥片(crispy rice cereal)和花生醬的食譜不符合原始人飲食。

無穀類:代表食譜不含任何穀類,包括有麩質(小麥和大麥)和無麩質(燕麥或米)的穀類。所有的無穀類食譜本身就是無麩質,但並非任何無麩質產品或食譜都是無穀類。

無黃豆:黃豆對於許多人而言是常見的過敏原,因此本書裡的所有食譜都不含黃豆。黃豆產品包括豆腐、醬油、豆漿、味噌和大豆卵磷脂等常見食物添加劑。