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2021-10-17 06:20:03PChome書店

健身,也健心:傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂


健身,也健心:傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂
作者:丹‧約翰(dan john) 出版社:堡壘 出版日期:2021-08-04 00:00:00

<內容簡介>

這些話你以前都聽過,但你有把它們內化嗎?
肌力與體能傳奇教練丹.約翰最新作品,
從心理與訓練面雙管齊下,
讓你在適能、健康、長壽、簡單肌力上,
找到自己的目標、定位與方法。

●翻譯:王啟安老師——國立台灣大學口筆譯講師,資深肌力與體能教練。
●專文推薦:何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教官。

這是一本教你訓練的書,也是一本教你如何過好人生的書。
書中講述了訓練的「概念」,當然有一些課表、一些技術,對你自己的訓練絕對大有幫助。
除此之外,丹還要講的是,如何從日常生活、從生活態度、從教學與計畫上改變,或者說認清自己。
本書共有58篇作者丹.約翰將其人生經歷與訓練教學心得融會貫通之後,精煉出來的篇章,你可以看到,他以詼諧的口吻,講述適能、健康、長壽、簡單肌力等各個面向你應該知道、理解,然後需要進一步內化的觀念,像是:

◎起點不重要,重要的是終點。
◎人生已經夠瘋狂了,不要再加入瘋狂的訓練。
◎微小且頻繁的努力,最後都有很好的效果。
◎讓自己成為好習慣的奴僕。
◎未達到目標的快樂。
◎關鍵就是執行計畫,執行就對了。

當然也有課表與訓練知識:

◎簡單肌力(Easy Strength)的概念。
◎一般人、運動員與特殊專業人士的差異。
◎什麼叫做重。
◎肌力與體能教練的各個象限。
◎制定訓練課表的概念(重量、反覆次數、組數)。

這本書適合所有在訓練上(某程度,在人生上也是)感到有些不順利,常常沒有動力,或是找不到方法達成自己期望目標的人,請用輕鬆的心情,讓傳奇教練丹.約翰詼諧卻意義深遠的文字,引領你在肌力訓練與人生的路上,因為本書,獲得更多啟發。

★本書特色:

Strength & Conditioning書系:
蒐羅國內外,最專業,最經典的訓練、運動心理、醫療保健相關書籍,
本本經典、含納廣大資訊,陪讀者在訓練與終身學習上一起成長進步。

★名人推薦:

何立安博士/怪獸肌力及體能訓練中心總教官

★目錄:

推薦序
肌力訓練,是一段豐富的旅程 何立安

譯者序
歷經千山萬水,妙語如珠的典範轉移之書 王啟安

第一部:建立基礎

1、關於論述,以及我寫此書的方法
2、我對適能、健康、長壽、表現的定義
3、教學與人生的三個「真相」
4、一月以及回顧的重要性
5、起點不重要,重要的是終點
6、我是誰?我不是誰?
7、做講述者,不做預言家
8、東尼.羅賓斯……痛苦與快樂
9、都柏林笑話
10、出席
11、擬訂計畫
12、別人只把他們認為你想聽的告訴你
13、適能(Fit)
14、絕不失敗,除非你真的失敗

第二部:人生教訓——有些很殘酷,但全都很真實

15、寫履歷還是寫悼詞?
16、先吃最大最醜的蟾蜍
17、現在吃什麼不重要,重要的是以前吃了什麼
18、模擬感恩節
19、正念或盲目的習慣
20、被鴨子啄死
21、循環
22、平面訓練
23、用食物來節食

第三部:訓練以及人生之我見

24、流動智力與固定智力
25、固定智力與勇士思考
26、流動智力與國王或皇后思考
27、固定智力與國王或皇后思考
28、技巧進步……或是無法進步
29、執教(與人生)的關鍵
30、必要之物與無法增進的技巧
31、為瘋狂人生而訓練
32、執教的基本概念
33、提示與教學:適當時間該有的適當資訊
34、簡單肌力的延伸
35、公車板凳與公園板凳
36、宿醉法則
37、現代簡單肌力的開端
38、更簡單肌力訓練法
39、實際反覆次數與通常很單純的概念
40、肌力與體能教練的各個象限
41、第一象限
42、第一象限訓練
43、第二象限
44、第二象限訓練
45、第三象限
46、第三象限訓練
47、第四象限
48、第四象限訓練
49、簡單肌力與老手運動員
50、高峰訓練計畫或目標達成
51、簡單肌力與訓練的祕密
52、什麼叫做重
53、簡單肌力的變化
54、奧林匹克舉重的簡單肌力方法
55、簡單肌力奧林匹克舉重與禁食、複合式動作組合
56、禁食十五簡單肌力奧林匹克舉重訓練計畫
57、退伍軍人訓練計畫
58、幾十字說明六十年經驗

附錄

附錄1:打包
附錄2:如何成為完美的婚宴賓客
附錄3:仿禁食飲食資訊
附錄4:索斯伍德(Southwood)訓練
附錄5:索斯伍德計畫
附錄6:達到五
附錄7:碎形文章
附錄8:爆發體能,出自《哨音四十年》
附錄9:最新的一萬壺鈴擺盪挑戰
附錄10:原版的一萬壺鈴擺盪挑戰
關於作者

<作者簡介>

丹‧約翰(Dan John)
整個職業生涯,一邊是舉重與投擲選手,一邊任職於學術界。
丹曾以鐵餅選手的身分參加奧林匹克舉重比賽、高地運動會和五項重量投擲比賽(且為此項競賽的紀錄保持人)。
除了訓練教學外,目前他也是密蘇里州哥倫比亞學院的宗教研究線上講師,同時也是倫敦特威克納姆聖瑪麗大學的資深講師。
他長期為《Men’s Health》、《t-nation》、《Hardstyle》等雜誌與媒體撰寫訓練、健身與心智鍛鍊相關文章。
他與妻子蒂芬妮結婚超過二十年,並擁有一對可愛的女兒,凱莉和琳賽。

譯者:王啟安
國立台灣大學、國立台灣科技大學兼任講師
怪獸訓練肌力及體能教練B級
國立台灣師範大學翻譯研究所畢業
粉專:王啟安肌英學院

★內文試閱:

‧推薦序

肌力訓練,是一段豐富的旅程
怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士

沒有比旅程更適合形容訓練這件事了,沒錯,在不同的場合裡,我們會說肌力訓練是科學、肌力訓練是技術、肌力訓練是人類文化的資產,不過,如果你真的想要形容肌力訓練從開始到結束的整個過程,那真的很像一段曲折離奇的旅程。丹.約翰很知道這件事,所以,他選擇了用小品文集的方式,述說這趟旅程。
這對於想要接觸硬底子訓練科學的人來說,這種切入點可能會讓人覺得十分錯愕,新訓練時代之所以來臨,正因為運動訓練成為一門獨立科學,我們有實驗室、研究所、博士班,甚至幾乎要有自己的象牙塔,這時候突然把一個這麼科學的東西,透過描述生活的點點滴滴的過程,以感性的口吻來述說,彷彿背離了所有科學的鋼鐵規律。但是,如果你願意細細品味,你就會發現從這種口述經驗的小品文集裡,你很可能獲得比教科書更多的有用知識。你可以熟讀所有運動科學的教科書,但是仍無法解釋為什麼某種以前有效的訓練方法突然對你無效了,但是另一種看似無用的方法卻突然奏效。你也可以抬出所有恆心毅力,遵守所有科學原理卻一無所獲,但隨性輕鬆訓練一陣子卻開始突飛猛進。訓練就是這樣,有時看似很科學,但是卻又不太規律,看似很沒道理,卻又不是全然不可預期,這現象像極了旅程,你可以上網搜尋所有的相關知識,甚至調出最艱澀的水文地質氣候人文資料,但是怎樣都無法取代親自走一趟的經驗。
為什麼訓練這件事如此捉摸不定呢?不是因為訓練不科學,而是因為牽涉的因素太過廣泛,同一時間檢視每一條道理的細節,幾乎是不可能的事情,但是後退一步,從宏觀的角度著手,反而可能同時做對了無數的細節。舉例來說,肌力訓練不外乎刺激、疲勞、恢復和向上適應這幾件事,所以理論家會跟你說:「你現在呢,就是要找一個『適當』的刺激,之後你可能會感覺到『有限度』的疲勞,不過別擔心,如果你有『好』的恢復條件,那你就可以獲得『顯著』的向上適應,於是你就進步囉。」這樣的敘述一點都沒有錯,也絕對不會沒有用,但是,每個真正扎扎實實訓練過的練家子都知道,在你找到那個『適當』的、『有限度』的、『好』的和『顯著』的什麼和什麼之前,那是一個摸著石頭過河的過程,你會經歷失敗、挫折、成功、驚喜,偶爾會恍然大悟,但接著又無比困惑,這並不表示前面那些對於訓練的科學論述有任何錯誤,而是這個論述底下隱含的變因實在太多,你幾乎不可能同時完全掌握。
那丹.約翰會怎樣處理這件事情呢?舉個例子,他會告訴你說,在你打算開始一個訓練計畫的時候,你要記得「出席」、「不放棄」和「問問題」這三件事,因為這是要做成功任何一件事的必經之路。出席:你必須親臨現場,挽起袖子真的做你該做的事;不放棄:很少有事情只需要做一次就結束,訓練是一個累積性的功夫,你必須要不斷重複再重複;問問題:事情不會百分之百如你預期,訓練也不會,而你必須要持續問自己,現在到底是在面對怎樣的問題?可以怎樣修正?需要做出哪些改變?因此,「出席、不放棄、問問題」這三件事,變成冷硬的運動科學和追求真實人生的運動表現之間最重要的橋樑,你不再硬闖那個死守教條但做不出成果的死胡同,也不會因為人間世事無常變幻莫測,就認為一切虛無飄渺無從掌握,乾脆放棄。
在丹.約翰的訓練版圖裡,肌力訓練從來就不是獨立在人生之外的一件事,反之,肌力訓練有賴整個人的生活方式、行為風格和思想習慣去配合,你不可能吃得很糟、睡得很糟、不注重衛生甚至不注重交通安全,然後期望肌力訓練可以給你帶來福祉,事實上,你需要把生活的各個面向調整好,讓身體充分的恢復到可訓練狀態,然後進行下一次訓練,並且期待這樣的循環可以為你帶來真正的改變。而這看起來像是把已經夠複雜的訓練科學,擴及到變項更多的整個人生,好像越來越脫離你的掌握,實際上,這樣反而更貼近了現實,而這現實就是:訓練像一個旅程,你不僅僅需要水文地質氣候和人文的科學調查資訊,你更需要一個識途老馬來告訴你,哪些準備要做足,哪些風險該避開,哪些風景不該錯過,如此一來,你會有一趟最滿足的旅程。
丹.約翰對「簡單肌力」的詮釋,簡直可以用精彩絕倫來形容,雖然簡單肌力另有一本專書,但是在這本內外兼修的文集裡,真的不能不提到簡單肌力。如果你不曾接觸過這樣的概念,那麼它對你可能會有革命性的影響。傳統的肌力訓練法則裡,都充滿了對「未來進程」的規劃,「你如果把你最大肌力的百分之多少,做個幾組幾下,每週做個幾次或幾次,經過幾週之後,就可以將強度提高到百分之多少到多少,然後再進行幾組幾下的訓練,這樣一來,在幾個月之後你就可以舉起多少或多少的重量。」這樣的敘述屢見不鮮,有些時候幾乎像是算命仙一樣,試圖鐵嘴直斷你的未來,但是實際上我們經常發現,預測的數字與真實的事件總是有些距離,這些差異往往被忽略,或是被隨便歸因,或甚至被視為正常的誤差值。許多時候誤差之大,幾乎到了讓人懷疑預先規劃的必要性。但是很少人發現,預先規劃之所以往往變成過度規劃,是因爲我們少考慮了一個因素,就是我們的身體對重量刺激產生的實際反應。
「簡單肌力」的原理,正是反其道而行,它完全不規劃你應該要從多重開始訓練,它只給你幾條簡單的規則,然後讓你持續一直去「摸」重量,不預先規劃,所以純粹憑感覺,尋找你覺得輕鬆愉快的重量,然後在還沒累、還沒喘,甚至有點不過癮的情況下,結束一天的訓練,其他明天再說,如果練著練著覺得輕,就加重量,如果覺得重,就減重量,然後就這樣一直練下去。然後,就在不經意的某一天,你破紀錄了。
關於簡單肌力的細節,當然你要從書裡仔細閱讀,但這種訓練看似隨性,其實卻扎扎實實抓住一個很多人都忽略的重點,就是既然肌力訓練的基本原理,是對身體施予刺激,然後期待恢復後的向上適應,那我們為什麼不讓身體來決定怎樣的劑量我們恢復得最好?畢竟無論教科書說多少的重量有助於提升最大肌力,如果你無法從這訓練中恢復,結果還是只有停滯甚至退步。讓身體決定訓練強度,讓身體決定何時往前進,讓身體決定何時減量休息,讓身體永遠都處於沒傷沒痛且精力充沛的狀態,其實對很多人來說,成功率遠高過用盡恆心和毅力去艱苦完成的課表。
總之,看這一本書,像是一位識途老馬,在述說著訓練旅程上會發生的一切,你可以用簡單肌力的概念去「簡單閱讀」這本書,在不知不覺之間,你會發現許多過去艱澀難解的問題,在丹.約翰的陪伴下豁然開朗,其人,其書,就是這麼神奇。

‧摘文

教學與人生的三個「真相」

在我開始深入探討之前,請記得以下所講的隨時都可能改變,只不過自從1965年第一次接觸槓鈴以來,我一直堅守這三件事,讓我一直以來都非常快樂、健康、熱情。
我必須承認,我也可能犯錯。我的兄弟蓋瑞曾開玩笑說:「我曾經在1962年犯過錯。當時我覺得我錯了,後來我發現我是對的,但我還是當自己錯過一次。」
現在讓我們來看看是哪三件事。不要期望會有多高大上,其實非常單純。

名單如下:

一、聰明投資非對稱風險。
二、欣然接受明顯的事實。
三、專注過程,橋到船頭自然直。

現在讓我來分析,你會發現這個系統非常簡單:

非對稱風險
最糟的情況為何?

欣然接受明顯的事實
最明顯的解決方法為何?

專注過程
很奇妙的是,微小且頻繁的努力,最後都有很好的效果。

讓我們一個一個來看。

聰明投資非對稱風險

我很多鄰居家裡都有兩年左右的存糧,他們也都引以為傲,而這樣的存糧量,不管遇到什麼問題大概都能撐得過去。當然,武漢肺炎開始肆虐時,他們大部分都還是爭先恐後囤積食物和衛生紙。
如果真的要克難地撐過兩年的時間,我猜食物和衛生紙大概是必備品吧。
我不確定這些鄰居是否真的有兩年的存糧,但儲存那麼多東西肯定不容易,畢竟要讓食物新鮮、流動、不長蟲也不壞掉,要花不少功夫。
可是重點是:他們的想法正確!我買了一堆20美金的包包,每個包包容納的水、食物、必需品都可供4人使用3天。我在我們的每一輛車裡都放1個這個包包,我也確保我女兒們的車上都有這個包包。
我住的地方位於沙漠(應該說是「高地」沙漠),很多地方相當荒涼,你不會想讓車子在那些地方拋錨。這些包包只值20美金,但如果我的女兒開車載著孫子,卻在大熱天拋錨,在路上動彈不得,那麼這些包包現在值多少錢呢?

對我而言,無價。

2002年我在當奧運工作人員的時候,參加了很多防災相關課程。當然最後什麼都沒發生,但我們都還記得九一一事件的可怕,我們都很擔心。
參加這些課程最大的收穫,在於學到只要一些簡單步驟,就能在不慌亂的情況下保護所有人的安全。讓我來分享我學到的概念:

-大好消息:統計上來說,遇到緊急危難,如果你能在家裡撐過3天,就已經熬過災難中最糟的部分了。

-車上要準備一些舊衣服或保暖物品。很有趣的是,老師告訴我們,家裡失火逃出來的人常常很需要衣服,因為裸睡的人很多。這個時候你就可以把額外的鞋子、手套、帽子分給他們。如果你覺得你不會遇到這種狀況,還是可以找機會分給朋友或鄰居。

-老師告訴我們,如果發生災難,只要能逃90英哩,就能脫離多數災難的中心。老師也說,回家的路上要計算天橋的數量,並提醒自己這些天橋可能會倒塌。花錢買一輛堅固的腳踏車(還有剛剛提到的20元包包),你就能應付多數的狀況。

-現在用手機找人比以前方便得多,但每年花幾分鐘檢視親友聯絡方式,會是一項值得的投資。

這些都很簡單。當然,坐而言不如起而行。這些課程的內容,就是投資非對稱風險的精髓。

幾年前,海軍美式足球隊在沒有暫停、比賽剩下11秒的情況下,迅速踢球達陣得分。這個效率震驚整個運動界,但是該隊的教練說,他們常常練習這種狀況,因為這3分會是最後輸贏的關鍵。這就是針對練習時間的聰明投資。
我在我的工作坊中,把這個概念進一步簡化:最糟的情況為何?

我接著描述自己生涯中的一些事件:

-執教92名年輕美式足球員時,最糟的情況為何?
-獨自在重訓室指導62名14歲男生時,最糟的情況為何?
-看了電影《三百壯士》後,很多男生都想玩標槍,最糟的情況為何?

沒錯,執教學生運動員時,可能發生很多糟糕的情況。聰明的教練會準備牆壁、障礙、鐵鍊、護衛犬、殭屍鯊等等來預防最糟的情況。

旅行前整理行李時,我會考量到最佳的天氣狀況,當然也會考量最糟的天氣;我有時候會生病,所以我隨身攜帶這種藥物;我也都會帶著很多咖啡,因為旅館提供的永遠不夠。
旅行時最糟的情況可能是什麼?我把我護照的圖片檔存在網路上;我會把需要的所有資訊,都放在家人和朋友的手機裡;我只要一封簡訊,就能取得所有重要旅遊資訊。為什麼?因為多數人旅行時的最糟情況,可能就是遺失護照。
當然,也可能發生綁架、恐攻、戰爭、颱風、海嘯。我的行李當然也會裝有能讓我面對這些狀況的東西。

最糟的情況為何?

請仔細想想,看看你能不能做些簡單的事情,來降低最糟情況的影響。這種練習不僅造就完美,更能有備無患。

欣然接受明顯的事實

這點顯而易見,但還是很有價值。
我在工作坊和播客都講到爛掉了:

跑者要練跑步
投手要練投擲
跨欄選手要練跨欄
衝刺選手要練衝刺
游泳選手要練游泳

明白了吧?我還會補充:

要變強壯,就要重訓。
要恢復,就要睡覺。
要補充水分,就要喝水。

很奇妙的是,別人聽到這些都會笑。
我也會笑,因為這些都非常顯而易見。
請欣然接受這些事實。

遇到問題時,一個簡單的想法是:最明顯的解決辦法為何?
不管你從事什麼運動、比賽、職業、或旅途,專注於這些明顯的事實都很有幫助。你當然必須處理更小的細節,但首先要學會掌握明顯的事實。
我有一本關於輕裝健行的書,裡面提到負重健行不外乎就是:

睡眠系統
食物系統
背負系統

實際情況當然不只這樣,但如果你要走阿帕拉契小徑,就不能忽略以上任何一個關鍵,否則你很快就會遇到問題。

約翰.海斯曼在1931年歸納出美式足球的三大重點:

阻擋
擒抱
控球

只要精通這三項技能,勝利就唾手可得(當然還是可能有變數)。

我在《Now What?》一書中討論過檢視比賽中擒抱失誤的「五個為什麼」,結論是:如果每次擒抱都成功,就絕對不會輸。

顯而易見。

接受明顯的事實、愛上明顯的事實。有一次我向拉爾夫.毛宏教練請教擲鐵餅的祕訣是什麼,他告訴我:「1週擲鐵餅4天、重訓3天,然後持續8年。」
我本來以為會得到什麼祕訣,但他講的卻只是明顯的事實。他說的對,在生命中的任何領域,我所知道的最大祕密,總是如此顯而易見。
欣然接受明顯的事實。

*********************

平面訓練

我不確定自己是否能對任何事物提出謙虛的見解,但我認為很多訓練計畫在實際應用情境下,都會立刻顯現出很大的缺陷。很多計畫都有不足之處,但只要你能看出來,就很難不去注意到,就好像你原本以為自己看到的是錯覺,但你最終實際上看到的是一個獎盃或一隻狗之類的。
一般訓練計畫最大的2個不足之處,就是正統的深蹲(不是身體彎成手風琴那種)和任何形式的負重行走。如果不做這2種動作,則在日常生活活動(像是長時間健行)的休息時間,就會明顯感覺到負面影響。如果你從來不練負重行走,你在爬喜馬拉雅山的時候,或者幫助你朋友搬家的時候,就會付出很高的代價。
對許多與我合作的訓練者而言,在訓練計畫中加上酒杯式深蹲和負重行走,已讓他們的表現產生決定性的改變。

因此,請做深蹲和負重行走。

但是,很多人常常忽略一個更細的議題:他們的訓練缺乏「平面」這個成分。我說的不是可爾姿(Curves)或諾德士(Nautilus)那種訓練,畢竟全程坐在椅子上並繫上安全帶的訓練方式,無法反映生活中多數的動作需求。
坐下來也是平面的一種。我用level這個詞來描述一種動作型態,就是在地板上採取半跪姿、全跪姿、弓箭步位置、然後站起來再朝各方向移動的動作。你可以把平面想像成地殼(我在大學曾經輔修地理系,所以我偶爾喜歡炫耀我對地球的知識)。
有些動作(例如土耳其站立)會做到所有的向上和向下的動作,但如果能在最上面的動作再加上服務生行走(waiter’s walk),幾乎就能讓我們在所有的平面面向移動。而雖然土耳其站立是一個很棒的動作,但動態成分不夠,難以滿足所有的需求。
所以我喜歡在訓練過程中結合不同動作。幾十年來,我們一直使用重量加衝刺(lift-n-sprints)。以前我都把這個動作稱為李維諾夫(Litvinovs),但每次都要解釋實在覺得很累。不過,這種訓練模式在賽場上的效果非常好。
選擇一個髖絞鍊或深蹲動作,做10下,把重量放下,然後立刻衝刺。可以調整負荷和距離,但不要調整強度。教練只需要下一種指導語:

加油,加油,加油!!

使用雪橇來移動也是很有效的方法,前提是你不要笨到把重量放在雪橇的路徑上。每次看到別人不聽警告,把重量放在雪橇的路徑上,都覺得很好玩。我們把這個動作稱為重量加雪橇。
這些動作都很棒,但很多人的訓練場地並不大。以下這個訓練組合對身體的效果非常好:

8下酒杯式深蹲
推雪撬……適當距離就好,但20至40公尺就很合適。
8下伏地挺身

從地板起身、回到地板、和改變平面時,你就會感受到這個訓練的威力。這個運動最多做5輪就好,但一開始先做少一點。
我的最高紀錄是20輪,也就是160下酒杯式深蹲、160下伏地挺身、還有400公尺的雪橇。累死了。
如果你訓練的空間不夠,沒辦法使用雪橇或衝刺,可以使用壺鈴擺盪+酒杯式深蹲+伏地挺身的搭配,效果也很好。我之前就寫過這,但複習一下也不錯。

我最喜歡的是「人道波比」,這個名字來自丹.馬丁,而我想不到更好的名字了。你當然可以調整難度,但一開始先做以下提供的基本範例。
請確實遵守酒杯式深蹲和伏地挺身的次數建議,我們希望人道波比的過程中的動作次數逐漸遞減,才符合「人道」這個詞。

範例如下:

15下壺鈴擺盪
5下酒杯式深蹲
5下伏地挺身
15下壺鈴擺盪
4下酒杯式深蹲
4下伏地挺身
15下壺鈴擺盪
3下酒杯式深蹲
3下伏地挺身
15下壺鈴擺盪
2下酒杯式深蹲
2下伏地挺身
15下壺鈴擺盪
1下酒杯式深蹲
1下伏地挺身

這樣總共會做75下壺鈴擺盪、15下酒杯式深蹲、和15下伏地挺身,真正比較累的部分似乎是伏地挺身的上上下下。我們多半不會在中間休息,但如果你想休息也沒關係。
對於美式足球的季前準備而言,搭配槓鈴硬舉和熊爬是很棒的組合。

開始接受平面訓練之後,你會發現自己能很快發現多數人的訓練都缺乏平面訓練。平面訓練可以提升心跳率、增進體能、也反映運動和人生的真實情況。

請開始平面訓練。