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2021-10-16 05:52:02PChome書店

親子解憂課:撫平孩子的焦慮,大人用也很好的20種心理技巧


親子解憂課:撫平孩子的焦慮,大人用也很好的20種心理技巧
作者:艾麗西亞‧伊頓(alicia eaton) 出版社:遠流出版 出版日期:2021-09-29 00:00:00

<內容簡介>

讓孩子從小學會與焦慮打交道,
可以把阻力化為「勇敢去做」的助力!

「狗狗會追我,怕怕。」
「我怕黑,不敢一個人睡覺。」
「每次要考試,就覺得超不舒服。」
「我不想去學校,一想到就壓力好大……」
你家的小孩是否有些莫名的焦慮、恐懼,讓你不知道該如何提供協助?光是說「不要擔心」、「沒什麼好怕的」並不足以解決這些擔憂。此外,大人不知所措的情緒,又會加重孩子的焦慮,形成一發不可收拾的漩渦。
長期處於焦慮狀態的孩子,容易發生以下問題:
◆情緒發展遲緩,不易控制自己的脾氣。
◆不願意參加社交活動或交朋友。
◆課業跟不上進度,成績欠佳,潛力難以發揮。
◆無法專心或聽從指示。
◆出現聽不見或耳鳴的情況。

在本書中,有十五年臨床經驗的心理治療師艾麗西亞・伊頓,將給予家長所需的知識和工具,幫助孩子克服焦慮和恐懼,重獲自信。其中包括:
•害怕、恐懼和焦慮的不同。
•遣詞用字、語氣聲調對思考、感覺和行為所造成的影響。
•面對焦慮兒童,什麼該說、什麼不該說。
•如何利用神經科學的最新發現,幫助我們提高控制力?
•解決焦慮的劃時代心理技巧和治療方法。
她也分享了常見的診治案例,讓家長更了解如何加以組合、運用這些技巧。不論家裡的孩子是學齡前還是青少年,都能有效在第一時間進行「急救」,防止焦慮擴大。家長本身若也常受焦慮之苦,可以和孩子一起練習這些方法,培養心理韌性和營造家裡正向的氣氛!

★專家推薦:

High媽/心理師
洪仲清/臨床心理師
黃暐恬(恬兒)/職能治療師、KidPro醫學級兒童發展教育團隊創辦人
──專業推薦

打開這本書,找到一條新的路,和你焦慮的孩子一起,找到安心的所在。
──High媽/心理師

我超級喜歡這本書的原因之一,就是作者從家庭氣氛與互動著手來緩解焦慮的方式,包括家長的說話方式、教導孩子情緒表達、家庭對話……對我來說,這是回到根本,釜底抽薪的辦法。
──洪仲清/臨床心理師

有了書中的知識,我們面對孩子的焦慮時,不再只能說「別擔心」,而是能用更多科學方法,幫助孩子改善焦慮、解決問題。
──黃暐恬(恬兒)/職能治療師、KidPro醫學級兒童發展教育團隊創辦人

★目錄:

前言

SECTION 1 理清一切
1 .焦慮:它到底是什麼?
2 .孩子大腦如何運作

SECTION 2 邁向成功的步驟
3 .為你的環境排毒
4 .我們談談吧!
5 .能夠幫得上忙的工具

SECTION 3急救技巧和策略
6 .放輕鬆吧!
7 .心理感官治療
8 .視覺化技巧

SECTION 4 實戰練習
9 .尋常的擔憂
10.登台恐懼、試鏡和面談
11.對狗的恐懼
12.對蜘蛛和蛇的恐懼
13.對醫生、打針和病菌的恐懼
14.拒絕上學
15.霸凌
16.考試壓力
17.旅行焦慮:對飛行的恐懼
18.睡眠問題

後記

致謝

<作者簡介>

艾麗西亞・伊頓(Alicia Eaton)
為經驗豐富的心理治療師,專門研究兒童的情緒健康。她獨特的療法結合了心理學與實用的育兒建議,使她成為當孩子遇到問題時許多父母的第一選擇。
從焦慮、恐懼、特殊的恐懼症,到吸拇指、咬指甲、尿床和睡眠問題,她幫助父母解決許多孩子的問題,並引導孩子走上正確的道路。她曾是一名蒙特梭利老師,後來在位於英國倫敦的兒童心理健康研究所──安娜·弗洛伊德中心(Anna Freud Centre)接受培訓,取得心理治療師和催眠治療師的資格,並與英國著名的催眠師和行為科學家保羅‧麥肯納(Paul McKenna)一起進行神經語言學(NLP)的培訓,協助他進行了七年多的研討會。

譯者:卓妙容
臺灣大學會計系畢業,美國密西根州立大學企管碩士(財務金融、專業會計雙主修)。曾任職矽谷科技公司財務部十餘年。喜歡在文字裡悠遊多過在數字裡打滾。現為專職譯者。

★內文試閱:

‧前言

焦慮症的治療並不困難
我們時常聽到現在的孩子比上一代兒童承受更大壓力的說法,畢竟他們生長的環境裡充滿了前所未見的新挑戰,對恐怖攻擊或氣候變遷的擔憂,加上無窮無盡的學校考試和網路社群媒體的霸凌,全推波助瀾地加重了孩子的焦慮感。人類近年來透過網路所構成的新「連結」,似乎既是解藥,又是詛咒,成了一把不折不扣的雙面刃。
孩子的身體不斷製造出無法完全代謝的腎上腺素,連在開心打電動時都不會停歇。這種擔心和所謂「廣泛性焦慮」的情緒,很可能迅速擴張,很快就會對生活產生全面性的影響。
過去十五年來,我一直在倫敦哈雷街的診所幫助兒童克服並管理焦慮,所以我很清楚如果病童沒有得到妥善的照顧,會有什麼嚴重且長期的不良後果。焦慮可能導致幼兒情緒發展遲緩,讓他們在各方面都表現不佳。它會讓你的孩子交不到朋友、社交活動受挫、考試成績落後,而且無法發揮自己的潛能。
諷刺的是,對孩子焦慮的擔憂已經成了當今父母壓力的主要來源。焦慮彷彿看不見、摸不著的瓦斯滲透全家每個角落――大家都感覺到了,只是沒有人能清楚指出到底是什麼。我們唯一知道的只是它會讓所有人喘不過氣來。
每位出現在診間的焦慮小病人都讓我看到自己的影子,因為我太清楚一個嚇壞的孩子是什麼樣子。我知道非常非常害怕是什麼感覺,曉得在沒有其他人的臥室黑暗角落聽見聲音、看到晃動陰影的恐懼。我的心臟跳得這麼快、這麼響,胸膛會不會待會兒就炸開?因為我大部分的童年時光,就是籠罩在這種恐懼的氛圍裡。
身為波蘭難民的女兒,我出生時的名字是「阿麗莎.歐森瓦茲卡(Alicja Olszewska)」。我父親在華沙度過整個第二次世界大戰,他的童年有好多年不是在躲子彈,就是在躲納粹士兵。戰爭結束時,十六歲的他和媽媽、兄弟一起藏在貨車車廂裡偷渡出國。他們抵達英國,和既是波蘭皇家空軍軍官、也為波蘭在倫敦流亡政府工作的祖父團聚。他很清楚自己絕不可能回歸波蘭,所以全家能在倫敦團圓實在是非常幸運。
我父親常說,按道理他早該死過很多次了。他幾乎每天都會遇上攸關性命的危機,但不知為何總能化險為夷。他時常在想,自己何德何能,為什麼能幸運存活下來。當我終於目睹二戰對華沙所造成的毀滅性摧殘時,震驚得說不出話來。
直到今日,父親的老家依然佇立在華沙街頭,而隔壁鄰居的牆面上仍舊是滿滿的彈痕。
相較之下,我在倫敦郊區度過了非常安穩的童年,但是後來我們才知道父親的創傷後壓力症候群(Post-traumatic stress disorder,簡稱PTSD)不只控制了他的人生,也嚴重影響了其他家人。
他時常在半夜一邊尖叫「納粹來了」,一邊從噩夢中嚇醒。未雨綢繆起見,我們家的廚房櫃子塞滿了大小包裝的米、義大利麵、糖和麵粉等戰備存糧,只要數量減少到某種程度,父親就會發火並且碎念,等戰爭來臨大家都在餓肚子時,我們會感謝他的。家裡的閣樓甚至還存放了防毒面罩……「說不定有一天會派上用場」。
我也記得他去銀行提領部分存款,購買南非克魯格金幣的那一天。「戰爭爆發後,唯一還能流通的貨幣就只有黃金了。」他會這麼說。黃金可以救你的命!用它買到的那一條麵包可能就決定了你接下來是生是死。他在花園的橡樹下挖了一個大洞,將所有的金幣埋在裡頭。
即使我祖父是空軍軍官,父親從小在空軍基地長大,但是他卻非常恐懼飛行,從來不願踏入機艙一步。即使這麼多年過去,只要發現我打算搭機出國度假,他必然大發雷霆,因為他總是擔心我們會墜機。矛盾的是,他很愛看特技飛行表演,還會蒐集噴火戰鬥機模型,但是只要一聽到飛機從空中飛過的噪音,便會不由自主地低下頭來,縮起身子。
我母親在西伯利亞勞改營度過的戲劇化童年,和我父親的悲慘經歷不相上下,所以抱持著「高度警戒心」過日子,根本是我們家的生活常態。我們姊妹小時候從沒去過游泳池,因為「水實在是太危險了」,那種地方無論如何都不許去。爸媽不買自行車給我們,也不准我們騎乘――你很可能摔下來,跌斷脖子!就算運氣好脖子沒斷,經過的汽車也一定會輾死你。
我五歲時,則開始對狗產生恐懼症。我們到海邊度假,一隻友善的拉布拉多犬撲向我示好。牠精力充沛地跳上跳下,爪子刮到我的雙腿。我看到大腿滲出血滴,驚慌失措轉身就跑,可是那隻大狗卻窮追不捨。不管我跑多快,牠都能比我更快。我無法逃離牠吐出的熱氣,粗重的喘氣聲緊貼在我的身後。更糟的是,我叫得越大聲,牠吠得越響亮。
我花了三十年,才學會控制每次有狗靠近時心裡泛濫的恐懼。
在我成長的一九七○年代,放任家犬在街上遊蕩仍十分常見。雖然我家離學校走路只要十五分鐘,但我往往得花上一個小時。因為只要看見狗,我便會立刻過馬路衝到對街。而一九七○年代恐怖組織時常在倫敦巿內放置炸彈,媽媽不時對我們耳提面命絕對不要走近郵箱,以防「它突然爆炸!」兩者加乘,讓我的上學路途變得更加漫長。
所以,我很清楚恐懼。我很熟悉噩夢。我知道害怕是什麼感覺,因為我和它形影不離地一起長大。我的綽號叫「膽小鬼」。我曉得它會如何蠶食你的活力,吞噬你的人生。
我的焦慮症從不曾遠離,一路陪伴我直到成年。後來我發現自己還患了幽閉恐懼症,只要一進電梯或地下鐵就不舒服。你可以想像這會造成多大的不便,連準時上班都成了一大挑戰。喔,忘了告訴你,我還變得很怕黑……也很怕搭飛機(當然,我父親早告訴我它有多可怕),還有蜘蛛……嗯,這樣你有概念了吧?
恐懼是一種不尋常的奇怪情緒。即使我父親一生都在和創傷後壓力症候群搏鬥,但他卻不是一個畏首畏尾的人。他極富魅力,不管任何時刻,總是盡力將一切做到最好。這是他從戰爭得到的領悟,因為你不曉得生命會在何時結束,所以你必須把每一天都當成最後一日的活著。雖然他很容易恐慌,只要牆角出現蜘蛛就尖叫,但他在拓展自己的生意時卻從不害怕,最終建立了一個非常成功的大型電器王國。有人或許會說他只是「運氣好」,可是我們知道他成功的真正原因,是他總在做好萬全的準備之後,才去挑戰一般人不敢承擔的風險。他當然覺得自己運氣很好,否則要怎麼解釋他躲過的子彈和炸彈。他的恐懼以出人意料的角度成為他追求成就的動力。他到八十六歲都還天天上班,親自管理他的公司。
我開始接受醫療催眠和神經語言程式學(NLP)的訓練後,逐漸了解害怕、恐懼和焦慮是怎麼形成的――最重要的是,我學到了怎麼擺脫它們。發現在一天之內消滅對蜘蛛或蛇的恐懼,實際上真的做得到,令我興奮不已。學會如何控制身體反應,意謂著一個在家看到無害蜘蛛總會放聲尖叫的人,經過幾小時的訓練之後,不但願意伸手撫摸狼蛛或巨蟒,而且還真心覺得享受。
身為擁有三個成年子女的媽媽,我很清楚世間父母絕對不想讓下一代繼承自己的恐懼和焦慮。我們理所當然地認為自己應該是子女的保護者,撫養他們成為自信、勇敢的人。我們想要孩子將來成為自信、快樂、成功的大人,不希望他們變成像自己一樣的膽小鬼。我們想要他們過得更好,不是嗎?
從多年的執業經驗中,我發現許多父母都會隱藏自己的恐懼,將之視為祕密,千方百計地瞞住孩子。原有的恐懼和擔心在成為父母後更加惡化的情況並不罕見,但是往往要到此時,你才會開始明白,真的必須好好處理自己的焦慮問題了――你需要「面對自己的恐懼」,否則就有將它傳給下一代的可能。光想就很可怕,不是嗎?
不少父母帶孩子來看我時,講的第一句話往往是:「我真的很怕我正在把我的焦慮傳給孩子。」他們卻一點都沒發現,光是讓孩子聽到這句話,就已經是在傳遞焦慮了。父母在孩子面前使用的詞彙和語氣,會對幼童的潛意識產生編寫程式般的效果――就像我父母當年一樣。
我到現在仍很感謝上天讓我走入神經語言程式學和催眠療法的世界,才得以擺脫焦慮,學會如何讓自己放鬆。
如今的我充滿熱情,想幫助他人學會如何才能和我一樣重生。我將在這本書中告訴你,該怎麼協助孩子克服他們的害怕、恐懼和焦慮……同時也告訴你該如何克服自己的魔障。進一步了解焦慮感產生的原因和過程,弄懂最有效率的處理方法,你將會發現人生原來可以過得這麼輕鬆、平靜。
在這本書中,你將學會:
● 害怕、恐懼和焦慮的不同。
● 遣詞用字、語氣聲調,對思考、感覺和行為所造成的影響。
● 面對焦慮兒童,什麼該說、什麼不該說。
● 如何利用神經科學的最新發現,幫助我們提高控制力。
● 解決焦慮的劃時代心理技巧和治療方法。
我可以向你保證,焦慮症的治療並不困難。我們每個人都能學會如何幫助孩子認清一點:絕大多數的恐懼感和焦慮感,就只是單純的感覺罷了。而感覺有個最棒的特點,那就是改變它們,輕而易舉。

‧摘文

2. 孩子大腦如何運作(節錄)
在這一章裡,我將帶你了解大腦是怎麼接收、處理外來的訊息,再將它內化成想法,並隨之創造可能影響我們行為的感覺。你會發現,擁有這方面的知識,會讓你在處理孩子的焦慮症狀時更有信心。
孩子的感官在六歲之前都處在發育階段。這段時期的孩子遇到「感官超載」的問題,並不罕見。初次吃到的口味、頭一次聞到的味道,都可能讓他們對某些食物產生強烈的厭惡,過大的噪音、擁擠的人潮也可能讓他們心生恐懼,難以面對。有些孩子痛恨衣領標籤刺刺癢癢的感覺,或者無法忍受長襪一直滑下小腿,相反的,也有些孩子對自己衣服又髒又亂或一身泥巴毫不在意。
根據推算,我們的神經系統每一秒鐘都會接收到兩百萬個訊息,以理解周圍正在發生什麼事。大腦遭到如此巨量的資訊轟炸,沒有選擇地只能進行被稱為刪除、變形、歸納的動作,將之過濾或濃縮,詳細說明如下:
刪除:因為資訊數量實在太大,我們必須透過自動刪除,才能將它砍成比較有能力處理的大小。但是因為這個過程並沒有嚴謹的系統,所以很可能在不知不覺中就將重要資訊隨手丟棄。這就是為什麼我們時常聽到有人在爭論以前的對話內容為何,其中一人堅持當初說了什麼,另一位卻宣稱根本沒聽過那樣的話。事實上,兩個人都是對的。
變形:只要刻意讓接收的資訊和我們的感覺一致,就能讓事情看起來比實際上更好或更糟。換句話說,我們的腦袋裡本來就有某種想法,很容易在接收資訊的過程中,下意識地尋找支持這想法的證據。打個比方,如果你「覺得」路上有很多紅車,那麼你在開車時,就會特別去注意紅色的車子,尋找支持你的想法的證據。如果你「知道」今晚參加的派對一定不好玩,那麼極有可能整個晚上真的非常無聊,因為你會下意識地尋求支持自己想法的證據,整個派對只看到缺點,看不見任何優點。
歸納:為了不用每次遇上同樣的事就得重頭學起,我們的大腦會將資訊加以歸納,以加速整個過程。舉例來說,一旦你學會如何騎自行車,將來不管遇到什麼樣的腳踏車,你都可以應用同一個技術,因為它們的設計原理基本上是相同的,用不著從頭學起。這是一條非常有用的捷徑,但這個「歸納」過程卻也造成不少問題,比如你之前和一隻狗有過不愉快的經驗,它就會幫助你發展出恐懼症,讓你打從心底害怕所有的狗。
經過刪除、變形、歸納之後的縮水資訊,形成了心理學上的個人「內在表徵」。我們在思考時又會將自己獨特的看法加進調合過的感官資訊裡。這種獨特的看法取決於個人的信仰、價值觀和過去經驗,不但各不相同,甚至可能天差地別。大家在生命中受到的影響都不一樣,所以有兩個人在同時、同地看到同個事件,最後卻說出截然不同的「真相」時,也就沒什麼好驚訝的了。
警察在做證人筆錄時經常遇到上述情況。一場交通意外可能有五人目擊,但是講出來的故事卻都不相同。這種失真多半不是故意的。舉例來說,如果其中一個證人在上週才剛出過車禍,而且還心有餘悸,那麼他對這場新發生的車禍的認知自然就會變形,很可能會指控其中一個駕駛開得比實際上的速度更快。雖然看起來簡直像故意要和某個特定人士作對,但背後原因其實不難理解。
這也是為什麼兩個人看完電影出來,其中一個批評它是無聊的垃圾,另一個卻宣稱這是他看過最棒的電影。每個人都有自己版本的「真相」。我相信你之前一定遇過不少次,老早就注意到了。
每一秒鐘兩百萬個資訊,經由視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺這五種感官吸收後,傳達給神經系統進行轟炸,然後大腦才將之轉化為我們的思緒。
視覺、聽覺和觸覺是我們日常賴以生存的重要感官,大腦自然會特別強調,也因此我們的思想主要便是由圖像、聲音和感覺混合而成。

1.視覺:我們的心像
除了親眼實際看到的周圍事物之外,我們也會在腦子裡創造畫面或心像。在思考或說話的同時,我們一直在創造影像,只是它們可能在腦中一閃即過,快到我們還來不及注意就消失不見。
閱讀下列問題,在回答之前,花點時間仔細想想。為了使過程更有效果,請大聲說出你的答案,或者拿紙筆寫下來。
●你今天早餐吃了什麼?
●法國首都叫什麼名字?
●你最想去度假的地方是哪裡?
●你最後一個用手機打電話給他的人是誰?
●下一餐你打算吃什麼?
有些人在回答問題前會看到畫面,另外有些人則會看到文字。舉例來說,在回答第二題前,你可能會看到巴黎鐵塔、法國國旗或可頌麵包,但也有些人是直接看到「巴黎」二字,而腦子裡的字卡可能是黑白的,也可能是彩色的。
我們的心像不只對我們的感覺有極大的影響力,同時也會影響我們的行為和最後得到的結果。就好像我們的身體會自動將這些心像當成下一步該做什麼的指,腦子裡看到的畫面彷彿有磁力,會吸引我們逐漸靠近。
因為這些心像控制了我們的恐懼感,所以明白它的原理十分重要。一項在美國進行的研究顯示,百分之八十七的人害怕床底下可能潛藏了什麼東西,害怕睡著時會被吃掉,所以堅持要將雙腳包在棉被裡。很驚人的數字,是不是?
我在想不知道裡頭有多少人會在爬上床前,先檢查床底下……保險起見嘛。單純地知道(及找尋證據證明)床底下沒有東西,並不足以緩解人們的恐懼。當我們的想像力在大腦創造出駭人的畫面,身體便會出現將畫面當真的反應,因為我們還未進化到可以分辨真正經驗和想像經驗的不同。請回想你最後一次在電影院或電視上看恐怖片的時候,即使你心知肚明它是假的,還是會嚇到心悸、手掌出汗、焦慮得坐立難安,有些人甚至還會大聲尖叫。這些全是身體對你在銀幕看到的畫面所產生的自動反應。
對腦袋裡的畫面有自覺,學習如何控制它們,將會幫助你控管自己的焦慮感。

2.聽覺:我們的內在對話
我們的大腦不只時時刻刻有畫面閃過,其實還聽得到各式各樣的聲音。你可能聽到的是一小段音樂,也許是你最愛的一首歌,也可能聽到自己的聲音在告訴你下班回家時,要先繞到商店買什麼東西,或者也有可能是其他人的聲音。舉例來說,有多少人曾經在腦子裡一再重播很久以前發生過的爭吵? 當然也有可能是其他人稱讚你的話。老實說,如果要留在腦子裡那麼久,稱讚的話可比吵架對好多了。
和自己內在對話完全失聯的狀況並不少見,在忙碌的生活中,你很可能連它消失了都不會注意到。但是只要靜下心來,默默地問自己:「我的內在對話在哪裡呢?」你就能重新將它找回來。
事實上,我們的內在對話種類繁多,有開心、正向、快樂的,還有沮喪、負面的,你都感覺過吧?而且甚至存在一個或多個一點都不像你的聲音,因為那些聽起來就像是其他人,也許是你媽或你爸,或者是以前在學時尖酸刻薄的老師――彷彿腦子裡住了許多角色,全搶著要和你對話,告訴你該做什麼。
聲響和語音會為在我們腦子裡上演的劇情加油添醋,使焦慮感越燒越旺。看一下這些句子:
● 那個奇怪的聲音是什麼?
● 你有聽到那個嗎?
● 我覺得我聽到衣櫥裡有東西在動。
● 我相信我聽到外面有人在哭。
● 我剛聽到腳步聲,我想有人正在樓梯那邊走來走去。
當你坐在營火旁聽著鬼故事時,會不會覺得害怕?我們不一定需要畫面的提示才會產生恐懼,你聽進耳朵裡的,不管是隨機的噪音或某人正在講的故事,就已經太足夠了。不用多久,你的大腦很快就會召來可怕的畫面好搭配那些聲音。
因此,我也會在這本書裡教你,怎麼控制你腦袋裡的聲音。

3.觸覺:我們的身體知覺
想一想我們在焦慮時,生理和心理會產生什麼感覺。你可能會覺得胃不舒服、手腳發麻、心跳加速、雙腿發軟,站都快站不住。感覺可以像浪潮一樣從你的頭頂往下流向你的腳趾,或者從腳趾往上沖向頭頂。有些人會感覺到兩側太陽穴都在痛,也有人會胸口悶得喘不過氣來。
人體有適應的能力,經過一段時間後,對相同刺激的反應會逐漸減弱。想像你跳入冰冷的游泳池――啊!一開始那幾秒簡直是地獄,可是過了一會兒,你的身體適應了池水的溫度,就不會再注意到水有多冷了,不是嗎?
如果我重複踩你的腳,結果也會一樣。當然很痛!可是如果我踩上之後,動也不動,過了一會兒,你就不會再覺得痛了。
這個觀念幫助我們了解當身體感到焦慮時,不管時間長短,焦慮感必定在四處流動,或持續地發生細微的改變。我們知道它不可能呈現靜止狀態,因為如果焦慮靜止了,身體便會很快適應,而不會再注意到它的存在。
澈底掌握在你身體的什麼部位正在發生你不想要的感受,以及它蔓延的方向,將會幫助你累積足夠的能力去改變它。

8. 視覺化技巧(節錄)
關於神經語言程式學(NLP)
在本章中,我將向你介紹一般會和神經語言程式學一起講的引導視覺化技巧。雖然神經語言程式學有個聽起來很複雜的名字,但實際上卻非常簡單,它的原理可以幫助我們理解大腦的運作方式,以及從環境中隨機吸收的資訊如何創造我們的思想,進而決定我們的行為。
神經語言程式學由美國加州的理查.班德勒和約翰.葛林德於一九七○年代發明,現已成為世界公認最有效的心理方法之一。如今它被廣泛使用在通訊、商業、個人發展、心理治療、教育和醫學等領域。學習神經語言程式學會讓你更能控制自己的想法,幫助你能更輕鬆地改變自己的感覺和行為。

學習如何改變心像
記得你上次在電影院或電視上看恐怖電影的情況嗎?即使你知道那些都是假的,還是嚇到了吧?光是看恐怖畫面就有可能觸發心悸、掌心出汗、手腳發麻或胃不舒服,有些人甚至會大聲尖叫。因為這種情況時常發生,所以我們知道大腦無法區分事件到底是真實的,還是想像的――無論大腦看到什麼,身體都會自動做出反應。
改變體內焦慮感最快的方法之一,就是立即意識到和焦慮綁在一起的畫面是什麼,並且馬上改變它們。你可以陪著和孩子進行下面的練習,幫助他們學會怎麼做。

【魔術電視搖控器練習】
1.找一個安靜的地方和孩子一起練習。向孩子解釋,恐懼感是由想像中的可怕念頭所創造出來的,所以你要教他們使用魔術電視搖控器來改變這些想法。
2.我認為最好以不會對孩子造成困擾的畫面進行練習,因此請他們想像自己最要好的朋友或最喜歡的電視角色。
3.現在,請他們描述在想像中看到的畫面。這個朋友或角色是什麼樣子?有多高?頭髮是什麼顏色?穿什麼衣服?腳上的鞋子呢?細節描述越詳細越好。
4.現在,使用魔術電視搖控器,告訴他們一步一步慢慢地改變腦中的畫面。從顏色開始。例如,他們能將好朋友的頭髮顏色改成亮綠色嗎?
5.衣服呢?可以換一套衣服嗎?例如,幫想像中的人物換上足球服、消防隊制服或條紋睡衣?
6.別忘了鞋子。讓他穿上黃色長筒皮靴或末端帶著鈴鐺的小丑鞋,應該會很有趣吧?花點時間對所有可更換的細節提出建議,盡量使想像中的朋友或電視角色和原本的樣子不同。
7.接下來,能不能將所有的顏色都變得更鮮豔明亮?要求他們使用腦海裡想像的電視遙控器上的按鈕來執行這個操作。
8.這個畫面有聲音嗎?可以讓這個朋友或角色唱歌嗎?可以調高音量,讓它大聲一點嗎?可以調低音量,讓它小聲一點嗎?
9.能不能讓想像中的人物以荒謬的舞步在房間裡滑行、跳舞?如果這麼做了,能夠想像朋友會說些什麼嗎?他們會生氣嗎?還是會大聲笑出來?
10.繼續玩這個心像。先將顏色調得更鮮豔明亮,到頂點後改變方向,將它調得越來越淡,淡到幾乎看不到。先將聲音調大,再將音量調低,直到幾乎聽不見。將本來是動態的畫面定格,使人物像雕像一樣靜止。注意畫面裡人物臉上的表情。在孩子這樣玩弄他們時,他們看起來是高興的?還是生氣的?
11.然後,叫孩子想像按下魔術電視搖控器上的按鈕,以很快的速度將想像的人物變回原來的樣子。最後請孩子特別注意想像人物的表情,他們變回原來的樣子後,看起來是不是比較開心?還是他們其實更喜歡大膽的打扮和引人注目的動作?
12.孩子們通常會覺得這個練習很有趣,因此如果你的孩子在練習中開始微笑或大笑,你就知道他們能夠存取自己腦海中的圖像並進行改變。
13.最後,稱讚孩子他們非常擅長改造腦海裡的想像畫面,並且告訴他們這個能力在將來他們感到焦慮時會有幫助。

創造音量控制器
我們不只天天聽到外在的聲音,而且時時聽見自己內在的微小聲響。這就是所謂的「內部對話」。雖然時常有人會懷疑「內部對話」真的存在嗎?如果你不確定自己是否也有,那麼請向自己發問:「我的內部對話在哪裡?」然後你就會找到它了。
如果你知道這種聲音的存在,然後擁有可以改變它或將它完全關閉的能力,對未來會非常有用。這種內在聲音有時對我們並不友善,會加劇我們的擔憂,提醒我們考試可能不及格;在我們每次照鏡子時,它會無情地告訴我們看起來很沒有精神。如果我們聽到學校裡的朋友或老師的嚴厲評論,我們的內部對話會在事發後將批評重播好幾個小時――這還是運氣好的狀況,它搞不好會連續播放好幾天。
即使是在閱讀網路上的評論,我們也會自動給它們配音,而且配上不同語調。我們對閱讀的內容進行了個性化的調整,這就是為什麼很多人在收到簡訊後,常會在不經意間扭曲了它的意思的主要原因:
● 你給我發了一個可怕的簡訊……
● 不,我是開玩笑的,我只是試著表示友善……
● 嗯,聽起來並不大友善……
請注意最後一句裡的「聽起來」這個詞,因為它其實是個簡訊,所以你唯一能聽到的就是自己幫它配的聲音。
幫助你的孩子熟悉他們的內部對話,並且獲得改變它的能力,將幫助他們能更輕鬆地處理傷人的評論和他們內心的負面思想。
這邊說明一下,在前一個練習的魔術電視搖控器上已經有調整音量的按鈕,理論上也可以用來改變內部對話的音量,所以有些人會疑惑為什麼還要特地創造一個「音量控制器」。我將它獨立出來是因為我認為在沒有可用心像的情況下,音量控制器會更有幫助。舉個例子,你有沒有過和某人在電話上爭吵,然後掛上電話後,他們說的話一直在你腦子裡盤旋好久的經驗?因為不是面對面的交談,所以你沒辦法「看到」任何東西,這就是為什麼此練習只單純聚焦在聽到的聲音。

【練習】
●第一部分
1.向孩子指出房裡可以找到的不同控制器,例如:可以往上或往下切換的壁燈開關,或者可以轉動微調的?燈開關。有的開關是轉盤式的,有的是操縱桿,有的則像電視遙控器是有按鈕的。
2.要求孩子閉上眼睛,好好觀察大腦裡的音量控制器的模樣。
3.它是什麼顏色的?什麼形狀?圓的?正方形的?還是長方形的?
4.它有轉盤嗎?還是按鈕?有滑桿嗎?還是採用數位控制?
5.孩子可以看到它現在的設定嗎?有數字一到十或更高印在上面嗎?還是有「低、中、高」的字樣呢?
6.現在請孩子睜開眼睛,鼓勵他們在紙上畫出這個音量控制器,幫助他們更加了解它的外觀。可以讓年齡較小的孩子口頭描述,由你來進行繪製。年齡較大的孩子(青少年)可以讓他們自由選擇表達的方式,用文字寫在筆記本上,或者錄音存在手機上都可以。
注意:如果孩子沒辦法想像音量控制器的樣子,不妨試著暗示他們,可以這麼說:「如果你真的有一個,我在想不知道你的音量控制器會是什麼樣子。」或「如果你可以選擇任何一種你想要的音量控制器,你覺得哪一種的效果會最好?」
●第二部分
1.向孩子解釋,現在他們知道自己的音量控制器長什麼樣子了,可以好好地測試一下,並進行各種嘗試。
2.請孩子想像一首歌在腦海中播放,可以是生日快樂歌、最喜歡的電視節目主題曲,或是任何喜歡的歌。
3.現在他們可以聽到播放中的歌曲,請他們將音量稍微調大一點,然後再大聲一點。暫停,讓他們有時間執行這個任務,鼓勵他們注意自己必須在音量控制器上做什麼動作才能調整音量。
4.現在,他們可以調低音量嗎?調小聲一點,然後再小聲一點,也許和耳語差不多小聲。
5.現在請他們再調高音量。大聲一點,再大聲一點,更大聲一點……不如這樣吧,請把音量調到如果他們是在真實世界裡播放,鄰居一定會聽到那麼大聲,狗兒會開始狂吠,嬰兒也會被吵醒,開始大哭起來。(添加自己的戲劇效果,讓情況更有趣。)
6.現在,可以將音量調回可接受的程度,然後再完全關閉音量。
7.和他們一起討論,請他們描述在調高音量、調低音量時,所必須採取的步驟。可以讓他們一邊參考之前繪製的圖片,一邊講解。
注意:我設計的這個音量控制器是為了調整內部對話的音量,但是你也可以直接將聲音變形,使它聽起來滑稽可笑,你可以用米老鼠或海綿寶寶的聲音,或者任何孩子覺得有趣的聲音都行。
將霸凌者的聲音變得滑稽可笑,會幫助孩子消除聽到的傷害性語言中的刺痛和情緒。你的孩子可能因此在面對批評或侮辱時,更能一笑置之,並做到不把無聊的冒犯放在心上。