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2021-10-14 05:32:06PChome書店

只要30秒,超、超、超僵硬的身體都能放鬆:日本知名物理治療師的神奇伸展操


只要30秒,超、超、超僵硬的身體都能放鬆:日本知名物理治療師的神奇伸展操
作者:ogatore 出版社:幸福 出版日期:2021-09-15 00:00:00

<內容簡介>

百萬網友瘋練、一週強烈有感
\\「日本最夯物理治療師YouTuber」,首度出書!//
不管是「超」「超超」或「超超超」僵硬的身體,
30秒,立即有感的神奇伸展操!

☆影片瀏覽次數超過「1.1億次」!
☆深獲YouTuber同行讚不絕口的健康伸展操!
☆180度劈腿不是夢,輕鬆端正姿勢不再駝背。

▎如果你曾有下列煩惱:
「頸肩老是痠痛,按摩了也沒用……」
「別說站著雙手碰地了,連彎腰都有點困難……」
「很難專心工作,動不動就累……」
「每次電腦越打越駝背、手機越滑越歪斜」
「手腳老是冰冷,夜晚很難入睡」
「下半身動不動就拉傷、水腫……」
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那麼,這本書就是為你而寫的!
只要你願意花「30秒」,
你將不再輕易酸痛、變胖、疲累、抽筋或下肢水腫,
找回肌肉柔軟度,從此和身體痛點說掰掰!
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▎4步驟CHECK!「髖關節、肩胛骨、足部關節」僵硬度
日本物理治療師OGATORE,根據親身經驗,設計出檢驗身體僵硬度的測驗,唯有找出最適合自己的伸展操,才能如願柔軟僵化、痠疼的部位。

▎36式伸展操,針對「超、超超」或「超超超」僵硬人打造出專屬動作!
無須道具,深入淺出地說明每個動作的原理,幫助你了解為什麼有必要伸展特定部位。動作簡單,均能在「三步驟」內完成,不論是躺在床上或坐在地上,都能輕易上手、練就不輕易受傷的身體。

▎每天30秒,端正姿勢,身體不再痠、痛、麻、緊、卡
僵硬的部位會讓你感到渾身卡住不痛快,而放鬆的關鍵在於每天花30秒,將伸展操做到「舒服痛」的程度。如此,便能一步步遠離惱人的慢性病,越活越輕快放鬆。
》》開腿60度以下=「超超超」僵硬人
→伸展操18「躺著動動大腿內收肌,更能舒服入睡」
》》手肘靠攏抬高,但無法高過下巴=「超超」僵硬人
→伸展操24「伸展胸鎖乳突肌,釋放頸肩僵硬、舒緩頭痛」
》》手能碰不到腳尖,但能碰到腳踝=「超」僵硬人
→伸展操02「舒展久坐辦公桌而彎曲的腰背,振作精神」

試著去做過之後……,不管你的身體有多僵硬,雙腳展開180度完全打開也不再是痴人說夢!

★本書特色:

將三大關節的僵硬程度,分成「超」「超超」「超超超」3種等級,並提出36式伸展操,幫助各類型僵硬人,每天利「30秒」,循序漸進地柔軟關節,最終能夠180度開腿、雙手前彎碰地,擺脫各種引發慢性病的身體痠痛。

★名人推薦:

\\日本人氣YouTuber身心暢快推薦//
◎「身為YouTuber,在電腦前一待8小時也是稀鬆平常,但持續做OGATORE的30秒伸展操後,現在維持良好姿勢再也不是難事。而且作夢也沒想到,有一天居然能夠完全開腿了!」──SHIRASUTA【提升唱功委員會】,146萬訂閱。

◎「以我這個專家角度來看,能將高深知識,用簡單說明讓人完全理解,這樣的物理治療師實在很少見。我的大腿後側肌群之前完全無法伸直,現在雙手一前彎就能碰到地面了!OGATORE的伸展操真的一看就懂、條理分明,超容易執行!」──美容整體師川島先生,68萬訂閱。

◎「每次做完OGATORE的伸展操,最明顯的感受就是,身體變輕快了!!因為我每天坐在椅子上的時間長達12~18小時,如今這些疲勞都自然而然消失了。」──Doctor Hasshi/內科醫師 橋本將吉,31.8萬。

◎「虛寒體質總是冷冰冰的雙腳漸漸溫暖起來。剪輯影片造成的肩膀痠痛也減輕了!」──【性教育YouTuber】SHIORINU,14.8萬訂閱。

◎「我一出生就有腦性麻痺,頸部以下完全不能動,每天都要坐在輪 椅上生活。尤其雙腳特別僵硬,所以我最推薦的就是髖關節的伸展操系列!藉由每天觀賞影片汲取無形的力量,不但身體變輕快了,連內心也獲得療癒。真的很感謝OGATORE!」──寺田家TV-Cyborg Papa,10.6萬訂閱。

◎「以前沒靠著牆壁我根本無法伸直腳坐下來,現在居然辦得到了!!」──Positiveman(P先生),10.4萬訂閱。

★專家推薦:

王旭亞 (Jelly Wang)|瑜珈療癒師 Yoga Therapist
王羽暄|身心療癒師、台灣行動瑜伽協會創辦人
艾莉絲 AliceThePT|美國物理治療師
林長揚|暢銷作家、物理治療師
胡逸惟 Kiwi Hu|物理治療師
許?甯|物理治療師
詹珞瑤|物理治療師
Annie|FITNESSES UK執行長兼教育總監
Nick|物理治療師
(按姓氏筆畫排列)

★目錄:

【前言】專為身體超僵硬的人量身打造的柔軟操
‧剪片剪到身體僵硬的YouTuber豎起大拇指說讚!
‧4個姿勢CHECK僵硬度!找出最適合你的伸展操
CHECK 1 雙腳伸直坐下,檢查髖關節的僵硬度
CHECK 2 雙腳打開,檢查髖關節的僵硬度
CHECK 3 手肘靠攏,檢查肩胛骨的僵硬度
CHECK 4 蹲下,檢查足部關節的僵硬度
﹝專欄﹞留意5個小撇步,伸展操更有效果!

◆PART 1 柔軟關節,才能活出一身輕盈!
──避免身體僵硬=遠離慢性病與各種疼痛
‧身體是什麼時候開始僵硬的?
‧持續做多久才能練出柔軟度?
‧身體僵硬的壞處
‧讓身體柔軟的秘訣有哪些?
‧髖關節、肩胛骨、足部關節這3處最重要!
‧推薦「30秒伸展操」的理由
﹝專欄﹞身體愈僵硬,愈該按照順序做伸展操

◆PART 2 不同部位的伸展操:讓「髖關節」變柔軟!
→超硬─雙腿伸直坐下,手能碰到腳踝的人
伸展操01:讓大腿後側不再僵硬?大腿後側肌群伸展操(四足跪姿)
伸展操02:保持平衡,伸展大腿後側?大腿後側肌群伸展操(單腳站立)
→超超硬─雙腿伸直,僅能勉強坐著的人
伸展操03:舒緩因不良姿勢變硬的後腿?大腿後側肌群伸展操(仰躺/末梢)
伸展操04:拉開因久坐而僵硬的後腿?大腿後側肌群伸展操(仰躺/前端)
→超超超硬─雙腿伸直,一放手就坐不直的人
伸展操05:利用重力的不出力伸展?大腿後側肌群伸展操(單膝跪立/末梢)
伸展操06:拉伸無法L型坐直的後腿?大腿後側肌群伸展操(單膝跪立/前端)
→超硬─雙腿打開未滿90~120度的人
伸展操07:找回臀部柔軟度,解除緊繃感?臀大肌伸展操(坐姿)
伸展操08:開腿45度,同時伸展大腿後側及內側?內收肌伸展操(單腳打開45度)
伸展操09:讓大腿內側根部不再硬梆梆?內收肌伸展操(單腳打開90度)
伸展操10:改善髖關節的活動情形?髂腰肌伸展操(單膝跪立)
→超超硬─雙腿打開未滿90~90度的人
伸展操11:幫助無法盤腿坐的人伸展臀部?臀大肌伸展操(四足跪姿)
伸展操12:同時伸展後背與臀部?臀大肌伸展操(盤腿坐)
伸展操13:單膝跪立伸展大腿內側?內收肌伸展操(單膝跪立)
伸展操14:徹底伸展大腿內側一帶?內收肌伸展操(四足跪姿)
→超超超硬─雙腿打開未滿0~60度的人
伸展操15:適合無法盤腿和L型坐直的人?臀大肌伸展操(等長收縮)
伸展操16:身體再硬的人也能打開膝蓋?內收肌伸展操(等長收縮)
伸展操17:扭轉動作放鬆髖關節?放鬆髖關節
伸展操18:躺著動動雙腿,輕鬆伸展?內收肌伸展操(躺著活動雙腳)
﹝專欄﹞立即見效的伸展操01?找回大腿內側的柔軟度

◆PART 3 不同部位的伸展操:讓「肩胛骨」變柔軟!
→超硬─手肘靠攏後,只能抬高超過下巴的人
伸展操19:立刻伸展僵硬的肩頸部位?上斜方肌伸展操
伸展操20:輕拉肩膀周圍,放鬆一下!?上斜方肌內側纖維伸展操
伸展操21:讓肩膀一口氣擺脫負擔?中斜方肌伸展操
→超超硬─手肘雖然能靠攏,卻無法抬高超過下巴的人
伸展操22:放鬆肩膀周圍的小肌肉?提肩胛肌伸展操
伸展操23:解開頸部周圍的沉重枷鎖?頭夾肌伸展操
伸展操24:改善鎖骨的活動情形?胸鎖乳突肌伸展操
→超超超硬─手肘根本靠不攏的人
伸展操25:伸展背部大塊肌肉,放鬆手臂?背闊肌伸展操
伸展操26:使容易緊繃的肌肉暢快鬆弛?菱形肌伸展操
伸展操27:讓肩胛骨活動自如?胸大肌伸展操
﹝專欄﹞立即見效的伸展操02?完全解除緊繃狀態

◆PART 4 不同部位的伸展操:讓「足部關節」變柔軟!
→超硬─手放頭上才能腳跟貼地蹲下的人
伸展操28:伸展小腿肚?比目魚肌伸展操
伸展操29:除去腳踝卡卡的感覺?脛前肌伸展操
伸展操30:伸展腳底?足底筋膜伸展操
→超超硬─先做出向前看齊的姿勢後,才能腳跟貼地蹲下的人
伸展操31:輕壓腳踝,改善重心失衡的問題?放鬆腳跟
伸展操32:消除小腿肚的僵硬與腫脹?放鬆小腿肚中心部位
伸展操33:改善腳踝周圍的血液循環?放鬆小腿肚側邊
→超超超硬─只要腳跟貼地,就無法蹲下的人
伸展操34:伸展連結腳踝最大塊的肌肉?腓腸肌伸展操
伸展操35:改善膝內翻、O型腿、虛寒與水腫?腓腸肌內側頭伸展操
伸展操36:放鬆膝外側、X型腿的肌肉僵硬?腓腸肌外側頭伸展操
﹝專欄﹞立即見效的伸展操03?徹底放鬆小腿肚

◆PART 5 完成你不敢妄想的姿勢!無痛實現一字馬劈腿
→終極目標
‧雙腳完全打開!
‧雙手於背後合十
‧雙手交握蹲下來

<作者簡介>

OGATORE(????)
日本知名物理治療師。伸展操YouTuber。
出生於宮城縣。專門學校畢業後,取得物理治療師證照,於公立急性期醫院任職6年期間,負責腦外科、骨科、呼吸器官、癌症、運動門診的復健工作。同時還擔任全國高中綜合體育大會及國民體育大會的運動指導員。後來成為到府復建、健身中心負責人,目前為專職YouTuber。
最初上傳YouTube影片,主要是希望「不再有人因身體僵硬而困擾」,1年後頻道訂閱人數已突破88萬人,至今仍持續增加中。
★YouTube頻道:https://www.youtube.com/channel/UC-a9wiNTKiLIRLTyIRdNbMg/featured

譯者:蔡麗蓉
樂在堆疊文字之美,享受譯介語言之趣,盼初心常在,譯作年年增長。

★內文試閱:

【前言】

專為身體超僵硬的人量身打造的柔軟操
大家,我是OGATORE。
我是名物理治療師,同時也是專門介紹伸展操的YouTuber。
如今市面上,充斥著許多伸展操的相關資訊。許多人透過書籍、部落格以及YouTuber等方式,分享五花八門的訊息。我覺得這真是一件非常可取的事情。
只不過,仔細閱覽這些資訊之後,我經常在想,「對於身體真的很僵硬的人說,這些動作根本做不到吧……?」
比方說要人「先坐下來,並且雙腿伸直(參閱第14頁)……」,卻沒顧慮到有些人的腿根本伸不直……。
又譬如要人「右腿往側邊伸直……」,但是有的人說不定連往前伸直都做不到……。
諸多例子屢見不鮮。
在資訊爆炸的情況下,我開始每天用心地為身體真正僵硬的人製作影片,持續公開到YouTube上。
好笑的是,我自己本來也是身體非常僵硬的那種人。
站著的時候手完全碰不著地,根本沒辦法雙腿伸直坐下來。
只要一開腿就會抽筋,坐在椅子上還會駝背。
但是自從我開始每天做伸展操之後,不但可以180度劈腿,就連姿勢也變好了。只是一偷懶又會打回原形……笑。
因為我也是這種人,所以非常清楚身體真正僵硬的人心裡在想什麼,還有在意哪些地方。正因為瞭若指掌,所以我想幫助身體僵硬的人,拯救大家脫離苦海。
事實上在我的YouTube 影片當中,專為「身體超硬的人」介紹的伸展操是我極為重視的系列,也是我最想傳達給大家的重點。
慶幸的是,因為獲得廣大回響,才得以奠定「日本最佳伸展操專業頻道」的地位。
每次看到觀眾傳來的訊息,我都十分驚訝,沒想到竟然有這麼多人因為身體僵硬的問題坐困愁城。
「一看就懂。」
「獨一無二的頻道!」
「有條有理,非常棒!」
「解說時為觀眾設想周道。」
「現在我能開腿也能前彎了!」
族繁不及備載……,我收到了許多感謝的訊息,尤其有非常多以前做不到開腿、前彎等動作的人,紛紛向我致上謝意,回響十分熱烈。
為了不讓這些人失望,我心中那股「想幫助身體超硬的人」的使命愈發強烈,才會不停上傳影片。
身體一旦僵硬,也會增加受傷頻率、出現各種身體不適。老是在打電腦或滑手機的人,姿勢更是會變得愈來愈差。
想讓身體變柔軟,建議大家第一步就要從每天做伸展操開始。你自己就能改善自己的體質,而且當身體逐漸起變化後,整個人也會愈來愈輕盈。
你可以讓每天的生活及樂趣,往上提升一個層次,變得更快樂。
本書集結了我身為姿勢專家和物理治療師的所學知識,提出讓人進一步親身感受到效果的伸展操。
在特別容易變硬的部位,也就是「髖關節」、「肩胛骨」、「足部關節」這三處,將分成「超硬」、「超超硬」、「超超超硬」這三種等級的伸展操,讓大家可以依照自己身體的僵硬度來挑戰。
試著去做過之後……,不管你的身體有多僵硬,
雙腿完全打開也不再是痴人說夢!
想不想讓硬梆梆的身體變柔軟呢?
現在就和我一起來挑戰看看吧!

物理治療師、伸展操YouTuber│OGATORE