（重訓）肌群解剖X機能分析教練書：鍛鍊全體幹，有效塑形、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！
作者：馬克‧維拉（mark vella） 出版社：方言文化 出版日期：2021-05-26 00:00:00

＜內容簡介＞

重訓界絕世經典！狂賣超過20萬冊！
首度推出中文版！
解剖學×運動科學=運動機能學；
鍛鍊肌肉前，先搞懂肌肉機能！

●收錄逾100幅全彩人體解剖圖，說明70條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。
●涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位，共75種以上訓練項目。
●以運動機能學為基礎，提供初階、中階、進階個人化訓練，有效塑形、避免傷害。
●全面分析CrossFit、TRX、Zumba等新時代運動，協助你正確施力、有效增肌。

\為了維持健康和體態，你勤於運動、重訓，
\卻難免在鍛鍊過程中不得要領、訓練表現停滯不前，甚至一不小心就受傷。例如：

\?一週跑三趟健身房，不但肚子沒瘦、手臂還是很細，理想中的胸腹肌始終沒出現！
\?每次騎飛輪都覺得大腿快爆炸，第二天必定鐵腿，說好的肌力和肺活量呢？
\?舉完槓鈴、擴胸器，當下明明沒事，隔兩天肩膀卻痛到沒辦法舉起雙臂！
\?大家都說CrossFit適合所有人，為什麼只有我喘得要命？應該繼續嗎？怎麼調整？

\本書作者馬克．維拉（Mark Vella）為美國知名健身教練，
\擁有美國運動委員會（ACE）及運動教師學會（ETA）等多項專業資格認證。
\此外，馬克也持續鑽研神經肌肉解剖學和自然療法領域，
\他提出的肌群解剖及運動機能分析理論，已廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。

\《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》2004年初版上市後即造成轟動，
\已被翻成9種語言、狂賣超過20萬冊，堪稱重訓界絕世經典！如今首度推出中文版。
\本書為增訂後的新版本，加入許多新時代訓練，包括CrossFit、TRX、Zumba等；
\同時刪去舊版中許多仰賴健身房器材的訓練，集中介紹各種複合性、功能性動作，
以專業圖文說明，清楚拆解各式動作、分析運動機能，並依難度分級，提供訓練提醒。

本書分為兩部分：PART 1的運動入門和PART 2的正式訓練。

\PART 1：運動入門
介紹肌肉與骨骼系統的解剖學和動作，以及相關指導概念和訓練原則，
包括動態熱身（RAMP）、全關節運動等，有助提高訓練計畫的安全性及成效。
同時介紹多項新時代的運動方案、提供完整動作分級表，包括強度等級與操作時間等。
可直接使用該表單安排個人運動計畫，或衡量現有的規畫是否需要調整。

\PART 2：正式訓練
正式訓練分成10個類別，收錄75種以上訓練項目，
包括穩定性訓練、複合性訓練、增強式訓練、爆發力訓練和耐力訓練，
以及局部加強訓練，涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位，
並提供初階、中階、進階的個人化訓練表單建議，
可習得正確的起始姿勢、動作分析、難度分級、訓練提示、練習技巧等。
更棒的是，每個小節都是完整獨立的教學，閱讀時可按照個人需求跳著看。

\運動時，肌肉會產生什麼變化？本書以豐富的解剖圖像讓你一次看明白。
\懂得身體如何在安全的訓練下運作，不僅能激發健身動力，還能增加鍛鍊成效。
\不論你是健身初學者，或是專業健身教練，本書都能幫助你有效塑形、避免傷害！

\讀完這本書，你會更清楚如何以運動機能學的角度，
\正確鍛鍊全體幹，不再用錯力氣、練錯部位！
\全面提高訓練穩定度，有效增強肌耐力與爆發力！

★本書特色：

◎亞馬遜書店4.7顆星好評推薦！重訓界絕世經典，狂賣超過20萬冊！首度推出中文版！
◎收錄逾100幅全彩人體解剖圖，說明70條主肌群的機能原理、訓練技巧及難易度。
◎涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂75種以上訓練，提供初階、中階、進階個人化表單建議。
◎全面分析CrossFit、TRX、Zumba等訓練項目，協助你練對肌肉、正確施力、有效增肌。

★專家推薦：

林頌凱／聯新國際診所院長 關節退化、運動傷害專家
侯鐘堡／原力復健科診所醫師
程威銘／筋肉醫師
黃如玉／美加脊骨神經醫師
蔡奇儒／醫適能MedEx特殊族群專業培訓機構創辦人
鄭旭輝／璞實生活-按摩學院創辦人
鄭雲龍／脊椎保健達人

★目錄：

獻詞
各界推薦
作者序

PART 1 運動入門
本書內容介紹．本書使用方法．快速入門指南：肌肉骨骼系統．快速入門指南：關節和動作．運動的概念和原則．訓練選項介紹．動作分級表

PART 2 正式訓練
1訓練前的熱身運動
深蹲推舉．站立式軀幹旋轉．體前彎．多方向弓步蹲．坐姿鋸式伸展．行走式雙臂搖擺．屈膝抬腿
．後踢臀

2腹部肌群與身體的穩定和平衡
姿態入門動作．腹部穩定肌群訓練．四肢著地平板式．抗力球前推．撐體棒式．側面棒式．雙腳橋式（伴肩屈曲）．抗力球橋式．捲腹訓練．仰臥起坐．懸垂舉腿．站姿深蹲（BOSU球平衡訓練）

3複合性動作與爆發力訓練動作
體前屈早安運動．徒手全深蹲．後深蹲．前深蹲．過頭深蹲．站姿槓鈴肩推．借力推舉／瞬發上挺
槓鈴硬舉．藥球上搏．相撲式硬舉高拉．瞬發上搏．瞬發抓舉．戰繩訓練（低幅度交互甩繩）．壺鈴擺盪

4腿部和髖部訓練
槓鈴弓步蹲．獨立式側弓步蹲．登階運動．獨立式槓鈴芭蕾深蹲．抗力球蹺蹺板式

5增強式訓練和爆發力體能訓練
垂直跳躍．跳箱訓練．丟牆球．四點波比跳

6胸部肌群訓練
伏地挺身．跪姿伏地挺身．啞鈴臥推．槓鈴臥推．平臥啞鈴飛鳥．雙槓臂屈伸

7背部和肩部肌群訓練
坐姿滑輪高位下拉．引體向上．站姿滑輪下拉．槓鈴屈體划船．屈體單臂啞鈴划船．坐姿啞鈴肩推．坐姿低拉滑輪划船．抗力球鳥狗式．羅馬椅背部伸展訓練．抗力球俯臥式背部伸展．啞鈴抗力球坐姿屈體．彎曲槓直立划船．彈力帶旋轉肌穩定度訓練

8手臂肌群訓練
抗力球坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展．仰式槓鈴法式彎舉．槓鈴三頭肌臥推．站姿槓鈴彎舉

9有氧運動和代謝訓練
跳繩．有氧健身器材．慢跑和跑步

10運動後的舒緩和伸展
仰躺抱腿伸展．仰臥髖部扭轉．仰躺臀部伸展．仰躺單腳膕繩肌伸展．仰躺深層髖外旋肌群伸展．坐姿旋轉．跪姿髂腰肌伸展．站姿胸肩伸展．肩頸伸展．站姿三頭肌伸展．抗力球坐姿單側伸展．抗力球肩部伸展．全身伸展．抗力球背部伸展．抗力球腹部伸展．棒式至下犬式伸展．嬰兒式伸展

參考資料
詞彙表
索引

＜作者簡介＞

馬克‧維拉（Mark Vella）
馬克‧維拉出生在一個能包容不同事物和觀念的家庭，成長環境中充滿了書本，同時被6種不同的語言圍繞。他從很小的時候，就對解剖學和生理學產生濃厚的興趣。1991年，他開始了個人健身指導員和生活顧問的工作，也開始在健康和運動科學領域中長期授課。
獲得包括美國運動委員會（American Council on Exercise）和運動教師學會（Exercise Teachers Academy）等多項專業資格認證後，維拉進一步鑽研神經肌肉和自然療法領域。之後，他繼續精進專業，指導人們如何在職場、家庭和生活中做出更好的選擇，實踐理想生活。身為一位行為專家，他也運用健康和商業背景，將思維領導結合情商、生活醫學、管理原則、創業家思維以及策略思考。
維拉也是南非聯合健康專業委員會（Allied Health Professions Council）的合格註冊自然療法醫師。他擁有開普敦大學商學院的商業管理榮譽學位，撰寫和設計了30多項健康計畫、課程、認證標準，以及世界上第一個自然療法的網路和客服資料庫。
維拉始終熱愛解剖學，他提出的肌群解剖及運動機能分析等綜合功能方法，已被廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。此外，他也在國際知名的皮拉提斯BASI教育學院（Body Arts and Science International）授課。

譯者：吳欣穎
東吳大學英文系畢業，迄今已在文字工作中打滾7年。曾任職出版社編輯，經手各類型書籍，包括商業、健康、人文和童書等。相信文字具有改變世界的力量。
聯絡信箱：hsinyingwu.tw@gmail.com

審訂者：吳順堯
現任：
漢銘基督教醫院復健科主任
彰化基督教醫院復健科主治醫師
經歷：
第八屆亞洲冬季運動會國家代表隊醫
第三屆青年奧林匹克運動會國家代表隊醫
Lamigo桃猿職業棒球隊醫
台灣運動醫學醫學會理事