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情緒掌控,決定你的人生格局:別讓1%的情緒失控,毀了你99%的努力


情緒掌控,決定你的人生格局:別讓1%的情緒失控,毀了你99%的努力
作者:宋曉東 出版社:高寶 出版日期:2021-03-17 00:00:00

<內容簡介>

☆當當網100%好評,近10,000名讀者真心推薦☆
就算在很煩的世界裡,也要練習創造好心情!

你的情緒,是你自己決定,還是隨著別人的行為而起伏不定?
其實只要改變看待事物的眼光,就能活得更自在,並讓人生超乎想像。
現在就開始為自己創造好心情吧!

「跟老闆打招呼沒有得到回應,是不是討厭我……」
「朋友吃飯沒約我,他們該不會要說我壞話吧……」
「絞盡腦汁想的提案被否定,一定是我能力太差……」
「只是順手幫忙,結果大家什麼事都丟給我做……」
你的內心是不是很常浮現各種小劇場?或是覺得好糾結好委屈?
你經常為了「明明很努力,結果卻不如預期」而煩惱、焦慮嗎?
你曾因累積太多不滿而失控爆走,結果後悔不已、內疚自責嗎?

生而為人,難免會因為各種突發狀況而不高興。
但是,只有你能決定要不要生氣,也只有你能讓自己開心。

這本情緒管理指南,沒有空泛的大道理,
只有最真實的經歷、最好懂的心理學知識、最實用的方法,
就是要幫助你提升掌控情緒的能力,
讓生活少一點不順心,多一點樂趣!

想好好管理情緒,你必須學會──
改變負面思考習慣,找回情緒主導權。
別人的否定與批評,從容優雅地回應。
面對不合理的要求,如何巧妙地拒絕。
戒掉完美主義與自我懷疑,建立自信。
有效化解負面思考,讓心情由陰轉晴。

★專家推薦:

洪仲清 臨床心理師
胡展誥 諮商心理師
黃之盈 諮商心理師
瑪那熊 諮商心理師、人際溝通講師
盧美妏 人生設計實驗室創辦人/諮商心理師 專業推薦(按姓名筆畫排列)
【好心情推薦】

★目錄:

Part 1突破思維:請遠離消極的思維模式
戒掉完美主義心態,你才不會那麼焦慮
比玻璃心更可怕的,是僵固式的思維方式
不要讓那麼多的可是,毀掉你那麼大的野心
不要害怕孤獨,因為它會讓你精神飽滿
總感覺自己沒什麼自信?那就多去積累成功經驗啊
不要讓這六種自動負性思維,偷走你的好心情

Part2有效溝通:高情商的人如何應對衝突
面對別人的頻繁否定,情商高的人應當如何應對
如果有人對你大吼大叫,如何做才能體現高情商
當你感到憤怒的時候,試試非暴力溝通吧
朋友心情不好的時候,如何安慰最有效
適當的自我坦露,能夠幫助我們更好地掌控情緒
和情商高的女孩打交道,是一種怎樣的體驗

Part3贏得尊重:你的善良,必須有點鋒芒
從今往後,我想做一個善良而又霸氣的人
面對不合理的要求,我們應當如何拒絕
適當地發怒,可以幫你贏得尊重
並不是所有的人,都喜歡被平等地對待
你是否具有被別人討厭的勇氣
我向那個給我負評的人,打賞了兩塊錢

Part4壓力管理:讓壓力變動力的管理秘訣
壓力真的是有害的嗎
目標管理:戰勝壓力的獨門絕技
時間管理:三條法則幫你輕鬆迎戰職場壓力
精力管理:三招幫你告別力不從心
跑步,在我狀態最差的時候拯救了我
失眠的時候,請接受身體內在智慧對你的提醒

Part5自我激勵:自我懷疑才是最大的阻力
如何充滿熱情地去做一份平淡無味的工作
如何從看似無趣的事情當中,獲得最大的收益
比起奮不顧身的辭職,我更讚賞溫柔的堅持
三個方法,幫助你更好地堅持去做一件事情
你必須足夠努力,才配擁有心流體驗
不要讓病態的野心,阻礙你及時休息

Part6心理自助:快速化解負面情緒的實用方法
在那個尷尬的時刻,我用這五個步驟化解了憤怒情緒
七個簡單好用的方法,幫你快速戰勝焦慮情緒
森田療法的智慧:七個方法幫你戰勝憂鬱情緒
心情總是莫名低落?那就用這六個方法來逗自己開心啊
六個神奇的問題,可以幫助你的心情由陰轉晴
三種超簡單的冥想方法,幫你重新煥發活力

<作者簡介>

宋曉東
中國國家二級心理諮詢師、教育學碩士、上海第二工業大學《幸福心理學與生活》課程講師、上海市認證學校心理諮詢師。曾受學校公派赴美國、澳洲等多地大學進行參訪進修。曾任《人力資源》雜誌專欄作者,現任《學生導報》、《壹心理》專欄作者,持續發表多篇優質文章。所寫文章曾被思想聚焦、清華南都、Linkedin、青年文摘、中國青年報、MOOC學院、行動派、晚安少年等微信公號轉載,獲得粉絲一致好評。

★內文試閱:

‧自序

從現在開始,掌控你的情緒

想像一下,你早晨去上班的時候,在公司走廊看到了你的上司。你滿臉笑容,揮了揮手,向他打了一個招呼。但是不知道為什麼,對方卻沒有理睬你。這個時候,你會產生怎樣的想法?有何種情緒反應?
我曾經在課堂上問過不少學生,得到的答案也是千奇百怪。我將學生的答案分為了兩大類,一類是悲觀派,一類是樂觀派。
悲觀派的回答包括:糟糕,可能是我最近有什麼事情把上司給得罪了;完蛋了,我在公司沒有前途了;我總是一個不討人喜歡的人等等。悲觀派的情緒反應就是有些許憂傷,一上午都感覺心情沉重,或者是持續的鬱鬱寡歡。
樂觀派的回答包括:可能是上司正在思考問題,所以沒看到我;上司的視力不好,所以沒看到我;我長得太帥了,容易和別人產生距離感等等。因此,樂觀派並不會有什麼強烈的情緒反應,很快就會把這件小事給淡忘,然後精神飽滿地投入到一天的工作當中。
也許有人會說,萬一上司就是想透過不理睬你來表達對你的不滿呢?沒錯,的確也有這種可能。
然而,真正的樂觀派,絕對不是「把頭埋進沙子裡的鴕鳥」,對所有的危險信號故意視而不見。
一個真正的樂觀派也許會這樣想:「如果上司真的是因為對我有成見而不願理睬我,也並不能說明我一無是處,至少我曾在某些方面獲得過成績,證明了自己的價值。」
或者是,「沒有人會一直被鮮花所包圍,每個人在工作中都難免會碰到問題,只要我更加努力地去工作,一定可以重新贏得上司的青睞和好評。」
總之,無論發生什麼不好的事情,樂觀派總能努力調整自己的認知來掌控自己的情緒,從而更加積極地投入到工作和生活當中。悲觀派則很容易被負面想法和消極情緒所吞沒,表現得畏首畏尾、憂慮重重。
時間久了,能掌控情緒的人就會越活越成功,不能掌控情緒的人則會越活越失意。
上面這些內容,其實也反映了心理學當中「情緒ABC理論」所涉及的主要觀點。「情緒ABC理論」由美國心理學家阿爾伯特.艾利斯(Albert Ellis)所創立,他認為導致我們情緒後果(Consequence)的往往不是誘發性事件(Activating Event)本身,而是我們對這件事情的認知(Belief)。
換句話說,對於同一件事情,由於我們會採取不同的認知方式,因此會產生完全不同的情緒反應。正如同樣是看到半杯水,有的人會說:「太好了,還剩下半杯水!」有的人則會說:「太慘了,只剩半杯水了!」
也就是說,我們所感知到的這個世界到底是快樂的還是憂傷的,往往不在於這個世界本身是什麼樣子的,而取決於我們採用什麼樣的眼光(認知方式)去看待這個世界。
因此,如果想要更好地掌控情緒,關鍵就在於要積極地改變我們的認知,將偏悲觀的認知方式調整為更為樂觀的認知方式。
所謂樂觀的認知方式,在正向心理學之父馬汀.塞利格曼(Martin Seligman)的眼中,應當是這樣一種認知方式:將失敗或挫折看作是暫時的、特定的、由外在的原因所造成的,即「我最終可以透過自己積極主動的努力,來改變不太令人滿意的現實」。
而貫穿這本書的一條主線就是,透過幫助人們改變對某件事情的認知方式,從而達到掌控情緒之目的。
當然,「知道怎麼做」和「在現實中真正能做到」是有很長一段距離的。也就是說,要想更好地掌控情緒,僅僅靠一兩次的認知升級還是不夠的,我們還需要採取持續不斷的行動來強化和鞏固新的情緒反應模式。
在社會心理學著作《影響力》當中,羅伯特.席爾迪尼(Robert B. Cialdini)曾經指出,人有很多固定的行為模式是「一按鍵就播放」的機械而規律,很難改變。
我們其實可以透過持之以恆的努力,來改變我們原有的那些不好的情緒反應方式,然後替換成更加積極的情緒反應方式。
哈佛醫學院神經研究學者阿爾瓦羅.帕斯庫爾.勒奧納(Alvaro Pascual-Leone)認為:「在整個生命過程中,可塑性是貫穿一生、時刻進行的正常狀態。」我們的每一次認知改變和行為方式,實際上都是在重新塑造我們的大腦神經迴路。
如果我們下定決心要掌控自己的情緒,那麼開始的時候會很艱難,因為原有的神經迴路也許會很強大,很難馬上改變。但是,只要堅持採用更加積極的思維方式和行為方式,那麼新的神經迴路就會不斷得到加強,最終我們掌控情緒的能力也會越來越強悍。
如果用一句話來概括上面這些內容,那就是:要想真正地掌控自己的情緒,關鍵在於不斷升級自己的認知方式,同時還要堅持不懈地採取更加積極的行動,努力做到知行合一。只有這樣,你才能將這本書中的情緒管理知識轉化為掌控情緒的巨大力量。
如果我們不主動掌控情緒,那麼我們就會被情緒所掌控。同樣的道理,如果我們不主動掌控生活,我們就會隨波逐流,被生活所掌控。

‧摘文

Part1 突破思維:請遠離消極的思維模式

戒掉完美主義心態,你才不會那麼焦慮

每週二和週四,通常都是我壓力最大的時候。因為我要求自己,要在這兩天的晚

上,各完成一篇兩千字左右的心理學主題文章。

其實,以我現在的寫作速度,花兩個小時寫一篇文章並不困難。那麼,為什麼我會感到如此大的壓力呢?答案其實就是四個字:完美主義。

我擔心寫出來的東西沒有人願意看,無法帶給別人價值,最終變成了我一個人的自嗨。於是,每次在網路上發出文章之後,我都會反覆查看手機—看有多少人閱讀、多少人按讚。如果閱讀量和按讚量都很高,我就會感到很高興。反之,就會很失落。

在這種苛求完美心態的影響下,有一段時間我開始有些逃避寫作,很難享受寫作這件事情本身帶給我的樂趣了。

後來,在讀《挺身而進》這本書的時候,我讀到了「完成勝過完美」這句話。據說,這句話印在了FACEBOOK總部的牆上。

這句話對我影響很大,非常有效地撫慰了我那顆苛求完美的、焦躁的心。我漸漸發現,再厲害的作者,也不能保證每篇文章都寫得精彩。但是作為一名優秀作者,唯一能保持的就是持續不斷地練筆,持續不斷地輸出。

因為只有持續不斷地寫東西,並且把這些東西發表出來,才會得到源源不斷的回饋,進而讓自己的寫作能力有所提升。

而苛求完美的心態,只會讓一個人害怕去寫作,害怕去嘗試,最終喪失了提升寫作能力的機會,甚至連寫出文章開頭的勇氣都沒有了。

在心理學當中,「完美主義」被定義為是一種「伴隨著過度批評的自我評價,對工作設定過高的標準」。這種過高標準與恐懼失敗相連結,從而導致人們產生迴避行為、避免去做那些他們恐懼的事情。

在大多數情況下,完美主義是工作壓力的重要來源之一。為什麼這樣說呢?

因為完美主義會導致人們產生迴避行為。說得再具體點,人們會因為害怕不完美而不斷拖延,導致工作效率降低,從而陷入一種持續的焦慮情緒之中。

第一,完美主義導致做事情拖延。

很長一段時間以來,我一直想寫封感謝信給一位來自澳洲的老太太。她的名字叫Heather,她是我在澳洲求學時的房東。當年她對我特別友善,帶我四處遊玩,請我吃飯,還教我彈鋼琴,並且讓我參加她的家庭聚會。臨走的時候,我們還緊緊地擁抱在了一起。

但是苛求完美的心態,導致我在這件事情上一再拖延。我擔心自己寫的英文不夠標準、出現語法錯誤,我擔心字數太少很難表達出我的全部感情等等。每次逢年過節,我總是想去做這件事,但是始終沒有完成。直到有一天,我怎麼也找不到她的Email了。這個遺憾,我只能一直藏在心底。

在《拖延心理學》一書當中,作者曾經明確指出,「拖延的人往往具有失敗恐懼症」。而失敗恐懼症又恰恰來自於完美主義的人格特質。

第二,完美主義導致做事效率降低。

以前的我,發Email給別人的時候,都要花費很長一段時間。我會反反覆覆檢查郵件的附件有沒有添加、內容中有沒有不該出現的錯誤。這種反反覆覆的檢查,有時候近乎一種強迫。

而最終的結果就是,別人花十分鐘就能發完一封郵件,我要花半個小時甚至更長時間才能完成。

在完美主義的作用下,我一天的做事效率也變得很低。因為我總是在逃避那些重要的事情,先去做那些不太重要的小事,例如:回覆讀者留言、在網路上挑選書籍、回覆社群平台裡的各種不重要的留言訊息等等;而讀書、寫作以及工作中一些重要的事情一件都沒完成。

第三,完美主義導致心理焦慮。

在《99分:快樂就在不完美的那條路上》一書中,正向心理學的講師塔爾.班夏哈(Tal Ben-Shahar)指出,完美主義者很容易將小小的挫折誇大為大大的災難,從而讓自己的心情變得糟糕無比。

他還指出,「完美主義不但會引起焦慮,而且完美主義本身就是焦慮症的一種──對失敗的焦慮。」

下面,我們就來看看如何才能破除完美主義,減輕完美主義所帶來的壓力和焦慮情緒。

第一,相信「完成勝過完美」。

前些日子,我向自己許久未聯繫的一位老朋友打了一個電話。之前我一直在等一個「完美」的時機。例如,等到自己不忙了,等到自己心情特別好了,等到對方也想和我聯絡了……

有一天,我走在回家的路上,忽然想起了「完成勝過完美」這句話。於是,我馬上就打了一通電話給這位老朋友。不巧,對方正在忙著應酬,我打電話時機的確不夠完美。但是從老朋友的聲音當中,我能感覺到,接到我的電話他很高興,至少他知道我一直都在惦記著他。

看看你的待辦清單,是不是有很多還未完成的事項?那麼就請以「完成勝過完美」為武器吧,暫時把「苛求完美」的心態丟在一邊,先努力把這些事情逐個完成。

但是請不要誤解,我並不是在阻止你去追求卓越。因為我相信,一件事情只有先被「完成」,才會有被「完善」的機會。最終,才能從「完成」走向「完美」。

第二,把失敗當成進步的機會。

每次在「簡書」(中國的一個網路自媒體平台)上投稿,我都會留意每篇文章的資

料,尤其是會認真分析那些被編輯拒絕的文章。我把「拒稿」這種小小的失敗看成是提升寫作能力的最佳回饋,不斷研究稿子如何才能獲得通過。

因此,我在筆記本上記錄下很多項反思紀錄,例如:文章一定要有一個吸引眼球的標題;文章一定要有內容,能夠為讀者提供價值;文章框架和結構必須清晰,方便讀者閱讀等等。

每次發表文章之前,我都會對照這些標準認真閱讀,然後,自己先修改幾遍,再謹慎地投出,這樣投稿通過率就會得到提升。

完美主義者的核心特質是害怕犯錯誤,害怕任何形式的失敗。可是完美主義者應該知道:「人能犯的最大錯誤,就是害怕犯錯。」

其實,失敗並不可怕,關鍵是你如何看待失敗。完美主義者將失敗看成是對自尊心的巨大打擊,從而止步不前。而那些容易取得成功的人,則會將失敗看作一種最佳的回饋,不斷地改進自己,讓自己向更加完美靠近。

第三,善於把握工作中的重點。

在工作前幾年,我曾經是一個無藥可救的完美主義者。每天從早到晚忙忙碌碌,專挑那些不重要的事情做來做去,有時候忙碌一天下來,經常還會有一種非常充實的感覺。

後來我感覺不太對勁,整天忙忙碌碌,按說自己發展速度應該挺快的,可是怎麼工作幾年下來,自己還在原地踏步呢?例如,教育學生的時候,我還講著同樣一個段子;寫文章的時候,還在引用幾年前的案例。

經過一番認真的反思之後,我得出一個結論:自己其實掉進了一個很大的坑裡。

這個坑就是:事事追求完美,不善於把握重點。具體表現就是,總是透過忙一些不

要的事情,來逃避那些真正重要的事情。

後來,我向自己的完美主義發起了挑戰。我開始允許自己在一些不重要的小事上做得不夠完美。但是,在一些重要的事情上(例如讀書、寫作、提升自己等)狠花力氣。

漸漸地,我養成了一個習慣—每天堅持從最重要的事情開始做起。每天早上起來,我會在手機的記事本上列出當天三件最重要的事情,再挑選當中最重要的那件事情,著手去完成。

一段時間下來,我發現自己的成長速度在不斷加快,同時也不再像以前那樣,總在夜幕降臨的時候,不停地為自己的前途感到焦慮了。

******

Part 2 有效溝通:高EQ的人如何應對衝突

面對別人的頻繁否定,EQ高的人應當如何應對

Lisa 最近很不爽。因為單位人事變動,她迎來了一位新主管。工作兩年來,Lisa盡職盡責。老主管交辦的事情,她總是盡全力去完成。在各種公開場合,老主管總是把Lisa作為模範進行誇獎。在老主管的眼中,Lisa是標準的好員工。

然而,老主管的調任,彷彿也帶走了Lisa身上所有的榮耀和光環。新主管上任之後,無論Lisa多麼努力地表現自己,新主管始終對她不冷不熱。

更令Lisa感到痛苦的是,新主管好像總是喜歡透過頻繁地否定Lisa來樹立自己的權威。一會兒批評Lisa在工作中不注意一些小細節,一會兒又指出她在業務能力方面存在一些問題。

在心理學當中,有一個挫折─攻擊理論。該理論認為,挫折會導致某種形式的攻擊行為。受到頻繁否定的Lisa,在情緒上波動很大。一向穩重的她,開始做出一些低EQ的舉動來。

比如,在部門的例會上,Lisa開始公開和主管唱反調;主管在微信群組裡通知消息的時候,Lisa很少主動回覆。除此之外,Lisa還經常在背地裡說主管的壞話,將主管妖魔化。

嗯,你沒看錯,Lisa正在選擇透過一種低EQ的應對方式,來葬送自己的職業前程。

其實,Lisa的問題所在,就是她不知道在面對別人頻繁否定的時候,應該採用哪種高EQ的方式去應對。

這個問題其實挺具有典型性的。因為在職場上,總有一些人會自帶否定他人的傾向。在工作當中,這一類人很少讚賞對方,而是帶著挑剔的眼神去打量對方。喜歡否定別人的人,往往具有一種完美主義的人格特質,他們總能快速定位對方身上的不完美之處,然後進行否定。

如果做深入的心理分析,你還會發現那些喜歡否定別人的人,往往成長於一種權威式的家庭教育氛圍當中。他們的父母往往都相當嚴厲,喜歡否定自己的孩子。因為父母是孩子的第一任老師,所以父母與孩子之間如何交往,通常會影響孩子成年後與其他人如何交往。

雖然上述這些分析,不能幫你馬上去解決現實中的一些問題。但明白其中的道理,會讓你下一次面對一個喜歡否定你的人的時候,不再那麼難以釋懷了。

像上文提到的Lisa一樣,在面對別人的否定的時候,我們的第一反應往往是找機會進行反擊,進而發洩自己的消極情緒。

但是,這種想法和做法不僅會讓你的工作環境充滿負能量,消耗你大部分的工作熱情,更糟糕的是,整天盤算著怎麼復仇,整天尋思著自己受到了哪些傷害,會浪費你大量的寶貴時間。

要知道,時間可是最寶貴的資源。同樣的時間,我們如果用來提升自己,可以讓自己變得更加強大。但是如果用在如何對付另外一個喜歡否定你的人身上,那麼你就虧大了,因為這將會構成一筆巨大的沉沒成本。

下面,我們就來看一下,面對別人的頻繁否定,EQ高的做法應該是什麼?

第一,接納對方──也許對方並不僅僅在針對你。

我曾經有一個朋友,在和她溝通的過程中,我總感覺特別吃力,因為她特別喜歡否定人。她的口頭禪就是:「可是……」、「呿……」、「是在哄小孩喔……」。

每次受到她的否定之後,我都會很生氣。於是,我總喜歡去和她辯論。但這種辯論往往會使我更加生氣。後來,我發現了一個真相,而且這個發現讓我如釋重負──那個喜歡否定我的朋友,也會頻繁地否定其他的人。

所謂接納對方就是指,當下一次有人否定你的時候,你不妨告訴自己:「也許這個人並不是僅僅針對我,這只是他的一種固定行為模式而已。」

第二,接納自己──相信你的價值是由自己來定義的。

有些人一旦遭到別人的否定之後,就會垂頭喪氣,感覺自己的存在沒有任何價值,進而喪失在職場上繼續前進的信心。

所謂接納自己,就是指相信自己的價值是由自己來定義的,而不是由其他人定義的。當有人否定你的時候,你要大聲告訴自己:即使得不到你的認可,我的存在依然具有價值!

當然,要想自信地說出上面這句話,你的身上最好有那麼一兩項很強的技能,或者是有一兩項拿得出手的興趣愛好。

因為如果你有一兩項很強的技能,你就不必過於看別人的臉色吃飯了,「此處不留爺,自有留爺處」;如果你有一兩項興趣愛好,那麼就可以在心情不好的時候,透過做一些自己真正感興趣的事情來轉移注意力,讓自己的心情得到拯救。

第三,專注提升自己—這是你唯一能夠把握的東西。

在開頭的那個例子當中, Lisa之所以會感到特別難受,是因為她自己沒有辦法控制住主管對她的態度──即使是努力去做,依然會被挑毛病,所以Lisa非常有挫敗感。

從心理學的角度來講,很多痛苦的產生,就在於一個人執著於去改變自己無法改變的事情。很多時候,我們是沒有辦法控制另一個人對待我們的態度的。有時候,即使你做得特別賣力,對方還是有可能去否定你。

這時候,不妨告訴自己,此刻我唯一能把握的東西,就是專注去提升自己。因為只有當自己變得更加強大了,才會更加有自信,別人也會更加尊重你。

第四,讓別人知道你的厲害之處──因為酒香也怕巷子深。

我有一個朋友特別厲害,在公家單位工作的他,不僅持有賽車的駕照,而且口才特別好,經常在業餘時間被很多大公司邀請去客串大型活動的主持人。

但是有一天,他告訴我,他也經常被自己單位的主管否定。我說:「你都這麼厲害了,也會被主管否定?」他告訴我:「我的厲害,主管又不知道。我還在微信上把主管給封鎖了,不讓他看我的社群動態。」

「為什麼不讓主管知道你的厲害之處呢?」我問他。「我不想顯得太高調啊!」他回答道。

在現實生活中,有很多人誤解了「高調」的真正含義,只有那些沒有真正實力還到處炫耀的人,才叫高調。真正有實力的人,適當地展現自己,怎麼能算高調呢?要知道,酒香也怕巷子深啊!

後來,在我的建議下,我的這位朋友有意讓主管知道了自己的厲害之處。他還積極地參加學校舉辦的一些活動,自告奮勇地去當主持人。後來,主管越來越看重他,很少再當面否定他了。

第五,積極給予對方肯定──用互惠法則去影響對方。

喜歡否定別人的人,往往喜歡透過否定別人來抬高自己。其實,在他們的內心深處,特別渴望別人給予自己積極的肯定。

無論否定你的那個人是你的主管,還是你的同事,如果你能主動去肯定那個經常否定你的人,那麼或許他就會慢慢卸下身上的防禦機制,喪失原本的攻擊性。

在心理學上,有一個「互惠法則」,說的就是:當你給別人一個恩惠的時候,別人也會忍不住償還給你一個恩惠。同樣的道理,當你嘗試給予對方積極肯定的時候,對方也會忍不住用同樣的方式對待你。

然而,問題是,你是否有足夠的勇氣和胸懷先邁出第一步?