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三明治與湯的小日子:64種三明治╳32道湯,8週輕食提案(二版)


三明治與湯的小日子:64種三明治╳32道湯,8週輕食提案(二版)
作者:文仁? 出版社:悅知文化 出版日期:2021-03-22 00:00:00

<內容簡介>

8週美好飲食案型
X
4大基礎食材
巧手變化64款風味三明治&32道暖胃湯品

一手就能掌握的美味食尚!
不想吃太多的日子,工作忙碌的日子,
臨時約朋友一起去野餐的日子,
三明治是我們最好的朋友。
一週只要備妥四種食材,
不論是餐包、貝果、吐司、可頌、長棍麵包,
隨手堆疊當季鮮美,就能變身華麗三明治。

◆精選料理主題,規劃每週食材用量
每週安排四大主食材,蘋果、雞肉、酪梨、南瓜等,計算剛好的用量,精準採買不浪費。

◆不管怎麼煮,通通3步驟OK!
簡單煮澎湃吃,是忙碌日子裡的渴望。備料、烹煮、夾料或調味,3招之內完成,就是這麼簡單!

◆麵包種類運用自由,餡料煮法百變
一次介紹11種麵包,想夾料或開放,通通沒問題。煎煮烤醃拌,多種食材多款烹調方式,滋味滿點。

◆抹醬、高湯、小點交錯激盪迷人風味
擅用大蒜奶油、菠菜抹醬、牛奶、雞湯、蘇打餅乾等,各種調味豐富餐點的層次,交融出新輕食之味。

◆媲美咖啡店等級的擺盤,早午餐、野餐、小宴都合適
在家也要拍美照上傳臉書、IG打卡,給你滿滿的餐桌擺盤靈感。

無論是想要瘦身、增肌減脂、控制飲食,又想吃得飽足,只有三明治能滋養身體所有的需求。

今天開始,請運用各式麵包,混搭鮮美食材與美味醬汁、香濃抹醬,擅用各種料理法則,咬一口三明治不只吃到好滋味,也等於同食吃到澱粉、纖維質、維生素、蛋白質、油脂,再搭配一碗湯,一餐的營養通通到齊,美味與健康大滿足!

★目錄:

PROLOGUE
本書使用方法
TOOLS | 加速料理的廚房好工具
BREAD | 豐富三明治滋味的麵包
STOCK & SAUCE | 三明治和濃湯的基底
SPREAD | 塗在麵包上好吃的抹醬
GARNISH | 濃湯的拌嘴小點

1 week 雞蛋、小黃瓜、蕃茄、馬鈴薯

雞蛋沙拉三明治
法式吐司
小黃瓜蝦仁三明治
小黃瓜蘿蔔吐司
烤蕃茄起司三明治
大蒜蕃茄麵包
馬鈴薯沙拉小漢堡
義式臘腸馬鈴薯吐司
蛋花湯
小黃瓜冷湯
義式番茄洋蔥湯
馬鈴薯奶油濃湯

2 week 蘋果、雞胸肉、 白蘿蔔、布里乾酪

烤蘋果雞肉起司三明治
蘋果片法國麵包佐奶油乳酪
雞肉起司生菜三明治
蒜味起司烤雞肉吐司
越式三明治
胡蘿蔔絲起司吐司
布里乾酪三明治
布里乾酪覆盆子風貝果
蘋果起司濃湯
雞肉洋蔥濃湯
胡蘿蔔洋蔥濃湯
布里乾酪蒜味濃湯

3 week 甜椒、黑豆、花椰菜、地瓜

韓式紅椒烤肉三明治
彩椒橄欖吐司
黑豆牛肉三明治
黑豆抹醬三明治
花椰菜火腿三明治
花椰菜起司吐司
地瓜沙拉三明治
烤地瓜三明治
紅椒冷湯
黑豆濃湯
花椰菜馬鈴薯濃湯
地瓜濃湯

4 week 洋蔥、燻鮭魚、玉米、酪梨

烤洋蔥培根三明治
醃洋蔥吐司
煙燻鮭魚三明治
煙燻鮭魚貝果
玉米沙拉小漢堡
辣味奶油玉米吐司
酪梨鮭魚三明治
法式酪梨吐司
洋蔥濃湯
燻鮭玉米濃湯
玉米洋蔥濃湯
酪梨濃湯

5 week 菇類、香蕉、 高麗菜、豬肉

菇菇三明治
蘑菇起司吐司
香蕉榛果巧克力三明治
香蕉抹醬可頌
漬菜餐包
高麗菜蛋吐司
越式豬肉河粉三明治
韓式辣醬燒肉吐司
鮮菇奶油濃湯
香蕉奶油濃湯
高麗菜番茄濃湯
燉豬肉蔬菜湯

6 week 辣椒、瑞可達起司、茄子、 蝦仁

青尖椒三明治
辣椒乾酪三明治
瑞可達起司三明治
瑞可達起司水果吐司
烤茄起司三明治
異國風茄子彩椒麵包
酪梨蝦仁三明治
鍋煮蒜味蝦仁吐司
辣椒奶油濃湯
瑞可達起司火腿濃湯
茄子濃湯
鮮蝦番茄清湯

7 week 鮪魚、菠菜、 南瓜、橄欖

鮪魚沙拉三明治
辣鮪魚美乃滋三明治
炒菠菜培根三明治
菠菜榛果吐司
烤南瓜三明治
南瓜抹醬吐司
橄欖起司三明治
橄欖醬鮪魚吐司
鮪魚蔬菜湯
菠菜奶油濃湯
南瓜奶油濃湯
橄欖番茄清湯

8 week 牛肉、蘆筍、 豆腐、櫛瓜

牛排貝果
韓式烤牛肉開放三明治
歐風蘆筍三明治
醃蘆筍吐司
豆腐漢堡
煎豆腐吐司
櫛瓜三明治
烤櫛瓜吐司
牛肉番茄湯
起司蘆筍濃湯
豆腐芝麻濃湯
櫛瓜濃湯

<作者簡介>

文仁?
現為韓國最活耀的料理研究家之一,也是許多料理雜誌的專欄作家。也受到了各大生活類雜誌的熱烈歡迎。
畢業於慶熙大學食品營養系,並取得調理外食經營學碩士,於首爾上水洞開設料理工作室「101 Recipe」。即使平日忙碌於雜誌拍攝、節目錄影、餐廳菜單研發等行程,仍在離家三十分鐘車程處,準備了一塊栽種田地,成為享受收穫樂趣的城市農夫。其料理大多使用市面容易取得的食材,並盡可能保留食物天然滋味,簡單清楚的食譜,讓料理新手也能輕鬆跟著製作。
著有《早安果汁,晚安沙拉》、《「超級穀物」簡單料理提案》、《最近的胃口,最近的小菜》、《健康減重低卡路里飯桌》、《不需思考的每日晚餐料理》等書。

譯者:林芊蓉
中國文化大學韓國語文學系畢業,曾遠赴韓國就讀慶熙大學語學堂高級班。2014年起,以自由譯者身分從事各種韓語翻譯,並致力於韓國語教育。

★內文試閱:

‧作者序

試著以清爽的三明治和一碗湯,
當作簡單又有飽足感的一餐吧,如何呢?

三明治是一種適合在忙碌早晨享用的料理,做法簡單快速,就算當作平日上班日的午餐、星期天的野餐也毫不遜色。不僅如此,只要利用在超市、菜市場裡輕鬆便可購買到的食材,就能可以做出多樣又美味的三明治。在外皮酥脆、裏層柔軟的麵包塗抹一層果醬,再放上起司,並夾入新鮮蔬菜,或是放入一些肉類和海鮮,滿足感一點都不會輸給米白飯呢。

現在就來嘗試將以前往用來開胃的湯品,一起當成主餐吧!以健康自然的得食材細熬慢燉而成,富含均衡多樣的營養,煮熟的蔬菜使腸胃舒暢好消化,當作晚餐吃食用,對身體也毫無負擔;若是配上麵包或沙拉,搖身一變就又成為一套精緻的早午餐;如果預先煮好充足的份量,冷凍保存,忙碌時就能夠輕鬆取出加熱食用。

不管再忙,再或是想瘦身,
也要為了自己的身體健康,培養美好又健康的飲食習慣

高壓的都會生活,導致現代人經常隨便吃,有時候乾脆省略幾餐,或是因為減重,總是吃一些低卡食物,這些不均衡的飲食習慣,都會危害身體健康。雖說如此,若是餐餐五菜一湯,滿滿一桌子菜,似乎又令人感到負擔沉重。

用天然食材製作的三明治和濃湯,包含豐富的維生素,吃完後飽足不空虛,自然地也就不會想要再找零食來吃了。製作簡便,即使不用特殊食材也可以能做出美味又出色的料理。今天就為了自己,準備一個輕盈的用餐時間吧!熟悉流程以後,即使再忙再累的日子,也可以輕鬆很快速地就完成令人滿意的一餐。