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超級穀物燕麥奶‧無蛋奶全植物料理100+:補鈣抗老X穩定血糖X低卡減重X改善腸胃X低脂去敏X緩解三高,全球最受矚目的植物飲食...


超級穀物燕麥奶‧無蛋奶全植物料理100+:補鈣抗老X穩定血糖X低卡減重X改善腸胃X低脂去敏X緩解三高,全球最受矚目的植物飲食
作者:金‧盧茲(kim lutz) 出版社:常常生活文創 出版日期:2021-03-17 00:00:00

☆台灣第一本燕麥奶食譜專書☆
主餐╳配菜╳麵包╳甜點╳飲料╳沾醬
超越牛奶、豆漿、堅果奶的最佳乳品食材
帶你抗三高、避過敏,告別乳糖不耐、消化不良!

想得到燕麥的營養、卻不愛燕麥的口感?
找不到合你口味、剛剛好喝的市售燕麥奶?
除了望奶興嘆,你還有更多天然美味又健康的飲食選擇!

日常好食植物飲──燕麥奶,
簡單的製作方式除了讓純素食者不須再苦思牛奶的日常替代品,
天然不含乳糖的燕麥奶,
也非常適合乳糖不耐症患者,及對奶製品、豆製品、堅果過敏的人。

而營養豐富的燕麥奶,
除了富含蛋白質、維生素D,及鐵、鎂、磷、鋅、銅、錳、硒等眾多礦物質,
還有膳食纖維可穩定血糖、抗氧化劑可延緩老化、脂肪含量低有助減重,
其中充足的水溶性纖維還可減少人體的壞膽固醇。
此外,部分市售燕麥奶也增添了許多人體必備的營養素,
例如鈣、鉀、鐵、維生素A、維生素C,
以及有利於神經細胞及血球健康,也能幫助生成DNA的維生素B12。
對於無法從飲食中吸收足夠維生素B12的吃素者來說也是健康的好選擇!

將燕麥做成飲品與各式料理後更好入口、身體更易吸收營養,
原本對燕麥接受度不高的人也能更加方便食用!
書中介紹了100種以上千變萬化令人垂涎且易於烹飪的菜餚,
早餐有草莓杏仁隔夜燕麥、純素食法式吐司等14種;
午晚餐有糙米燕麥奶、地中海燉牛肉和玉米粥等22種選擇;
想吃湯或沙拉可以選擇胡桃南瓜湯、咖哩鷹嘴豆沙拉或奶油菠菜湯等18道料理:
當然更有豐富多樣的的甜點、麵包、冰沙、調味料,
包括燕麥巧克力餅乾、桃藍莓餡餅、黑豆蛋糕、柳橙香草雪泥等等近70種食譜,
從基礎到進階、從主餐到點心,採用營養美味又友善地球的食材,
只有你想不到的料理方式,沒有燕麥奶做不出的百變組合!

|適合族群|
對乳糖、豆類、堅果過敏的孩子
需要易吞嚥、健康飲食的長輩
吃純素飲食而不吃動物奶的人
想吃燕麥料理但覺得不好吃或不會煮的族群
因為糖尿病、三高等健康原因需要燕麥料理的朋友

★本書特色:

台灣第一本燕麥奶食譜專書,運用超越牛奶、豆漿、堅果奶的最佳乳品燕麥奶,搭配其他營養美味又友善地球的食材,製作出包括主餐、配菜、麵包、甜點、飲料、沾醬等100種以上營養豐富、好吸收且易於烹飪的菜餚,讓原本對燕麥接受度不高的人也能更加方便食用,帶領讀者一起抗三高、避過敏,告別乳糖不耐症!

●燕麥奶飲食營養豐富,食譜美味且可口易作、步驟指示清晰易懂、食材容易取得且以天然健康為主
●36道主餐+18道配菜+24道甜點+15道烘焙食品+20種飲品+8種調味料,讓想持續燕麥飲食、純素飲食的人有更多選擇與變化
●美國時代雜誌所選全球十大健康食品中唯一的穀類食品,其在台第一本專門食譜
●書中料理使用大量友善地球且健康的食材,如蔬菜、水果、堅果和超級食品,低脂低熱量、高飽足感、鈣質含量比牛奶高,都是健康的碳水化合物來源
●過敏兒媽媽用愛研發、用心料理的100+低過敏、高健康、愛地球的植物奶美味料理全書

★專家推薦:

Traveggo找蔬食/知名Youtuber
高敏敏/兩岸人氣營養師
夠維根Go Vegan/知名Youtuber
黃玉華/留美醫學研究博士、Earthling Superfoods 品牌創辦人
|專業推薦|(依姓氏筆畫排序)

★內文試閱:

動手調配燕麥奶飲食
想調配燕麥奶飲食,最簡單的方法是購買市售品牌的燕麥奶,把燕麥奶倒進麥片中當早餐就行了。一開始,可以在製作自己愛吃的餐點時,用燕麥奶取代原本添加的牛奶或其它植物奶,亦或是加到咖啡裡。燕麥比堅果或果籽更能吸水,與水交融的實際效果更好,這也是為什麼燕麥奶喝起來比較濃郁,飲品或料理中也蘊含更多燕麥風味。
飲用前搖一搖!
無論是自製或市售燕麥奶,靜置後都會沉澱,用玻璃罐或玻璃瓶盛裝自製燕麥奶時,會看到底部有一層較重的沉澱物。所以飲用前,記得要先搖晃均勻,才能體驗到最佳風味。
自製燕麥奶
調配燕麥奶時,我喜歡用傳統燕麥片。泡水之後很快就變軟,可供攪拌製成新鮮燕麥奶;改用鋼切燕麥片(亦稱愛爾蘭燕麥)也無妨,只是得泡久一點。鋼切燕麥片須浸泡少則4小時,多則達一夜,才能攪拌出最佳滋味。
自製燕麥奶只要使用燕麥與水兩種食材。燕麥和奇亞籽、亞麻籽一樣具黏質,浸泡在水裡會呈稠狀,也就是說,自製燕麥奶的口感一開始可能喝不習慣,不過,可以將燕麥奶加進咖啡裡,或是打成冰沙、烘培成糕點,入口就不會有黏呼呼的感覺了。這種黏糊質感,起初也許莫名其妙,卻是百分之百天然生成,相較之下,商業產製的燕麥奶增添了其他食材,黏糊質感就不見了。

好用的工具
沒有人規定得擁有滿滿一廚房的廚具,才能澈底發揮燕麥奶的飲食功效。準備以下幾項工具,就能讓燕麥奶輕鬆簡單的物盡其用,想拿來調製熱飲、冰奶昔,或是製作好吃(但吃多了會有罪惡感)的甜點和自己愛吃的開胃菜都行。
豆漿濾袋
在自製燕麥奶之前,得先備妥燕麥、水,以及將燕麥糊擠出汁液的工具。簡單一點的話可以用紗 布,不過用豆漿濾袋的話,會讓自製燕麥奶和購買成品一樣簡單。豆漿濾袋是種細網繩袋,只要將燕麥糊倒進濾袋一擠,就能瀝出軟綿燕麥奶,燕麥渣則留在袋裡。
玻璃罐或玻璃瓶(含蓋)
等你體驗到自製燕麥奶有多簡單時,就會時常想順手做些燕麥奶。我習慣的做法是,與其為了單一餐點小量調製,不如一次做好1大罐、裝進有蓋的瓶子中,這樣隨時想泡麥片、泡咖啡、做菜都不成問題。燕麥奶可保存3~4天,但通常早早就用完了。切記,每次使用前都要將燕麥奶好好搖晃均勻。
攪拌機
隨意找家電器行逛一下,都會在整排攪拌機前有如獲至寶的感覺。如果你常常自製冰沙、豆漿和湯品,那麼花錢購買高速攪拌機就是理所當然的。這類廚具用途廣、馬達夠力,三兩下就能把食材攪拌得滑順軟綿。話說回來,要自製燕麥奶,不需要買太貴的攪拌機,標準款攪拌機就綽綽有餘了。
製冰盤
即使家中冰箱有內建製冰機,買一兩個製冰盤擺在廚房也大有用處。我喜歡將燕麥奶做成冰塊,加進冰咖啡或冰茶中,又或是打成簡便奶昔,如巧克力雪泥(p.17)或柳橙香草雪泥(p.150)。有時也會多泡些咖啡製成冰塊,做南瓜香料拿鐵冰沙(p.21)的時候就能派上用場。
手持攪拌器
儘管家裡有兩台攪拌機和一台食物調理機,手持攪拌器仍舊很討我歡心。原因之一是沒幾下工夫就能做出濃湯,又不會把廚房弄得一團亂。你可以拿這種出奇好用的工具直接拌勻鍋裡的湯,這樣清理起來不費事。請試試用手持攪拌器製作胡桃南瓜湯(p.100)或花椰菜濃湯(p.101)。
食物調理機
我家這台食物調理機已經用好多年了,需要處理容易打成汁的食材時,我會用攪拌機,要是食材質地較硬,就會讓食物調理機登場。食物調理機最適合將蔬菜迅速切塊,或是用來製作口感滑順的沾醬和超級綿醇的花椰菜燕麥奶油(p.124)等抹醬。
打奶泡器
想在家裡做出咖啡廳等級的奶泡拿鐵,只要往咖啡裡倒點燕麥奶,再舀上燕麥奶泡就能如願。我的做法是將燕麥奶倒進預冷過的不鏽鋼碗中,再以打奶泡器打出奶泡。像這樣好用的工具,在網路商店或備貨充足的廚具行都買得到,不但價格低廉,還能讓你早餐喝起咖啡時覺得質感提升不少。
耐凍容器
平時可以先準備好尺寸各不相同的容器,以便冷凍或保存燕麥奶,需要用到燕麥奶的時候就能派上用場。用製冰盤儲存燕麥奶冰塊很方便,想用冰塊馬上就能用。另外也可用耐凍的玻璃容器或有封口的耐凍袋等器具盛裝數量較大的燕麥奶飲食。提不起勁做菜的日子,將燕麥奶濃湯加熱好就能上桌,非常省事。
冰棒模具
有冰棒模具的話,花一點點時間就能自製美味冰品大飽口福,想做多少就做多少。除了放甜味燕麥奶糊,還可將喝剩的冰沙做成水果冰棒。碰上大熱天時,就能來點冰涼甜品消消暑!
糖果罐
我很喜歡為舊有的東西找尋新用途。將空糖果罐二度利用,可說是回收品再升級,太棒了!平時我會在工作用背包裡放一罐糖果罐冰咖啡,若需要來頓美味早餐提神時,糖果罐盛裝的隔夜燕麥片(p.47)不但即食又美味。多做幾道料理以糖果罐儲存也不錯。
甜甜圈模盤
價格實惠的甜甜圈模盤是我愛用的烘焙廚具之一。幾年前買了個模盤自製甜甜圈,全家人至今讚不絕口,甜甜圈真是可愛又好吃,做起來也好玩!家裡有模盤的話,請試著做做甜甜圈(p.39)或草莓甜甜圈(p.40)。沒有甜甜圈模盤,也可改用鬆餅模盤來烘焙麵糊。