清理你的心理雜訊：10個降噪練習，使你不再自卑、自責、自憐
作者：山根洋士【心理雜訊療法創始諮商師】 出版社：究竟 出版日期：2021-06-01 00:00:00

＜內容簡介＞

諮商超過8000名個案的諮商師，教你不再煩惱的方法

覺得沒自信？什麼都做不好？無力改變現實？
容易陷入不安？很在意別人的評價？
不安、欠缺活力、嫉妒、焦慮、溝通障礙……
這些全是「心理雜訊」在作怪！

找出你內在大大小小的心理雜訊，
然後清理掉，生命就會開始改變！

你不需要正向思考，或鍛鍊堅強意志，更不用徹底改變自己的性格……
你需要的只是──清理你的心理雜訊！

本書用2種簡單方法幫你找出雜訊，用10個降噪練習，帶你脫離自我責怪迴圈，
你的生命就會產生不可思議的改變！

心理雜訊是我們從小到大生活的累積，可說是一種思考的慣性。一切所聽所聞、一切經驗，以及社會上的各種規則與常識……進入我們的記憶後，逐漸內化、進入潛意識，在不知不覺間主導我們的思考與行為。

因此，越是認真努力的人，越容易受到心理雜訊的干擾。認識心理雜訊後，你會開始看到自己從未意識到的自己。或許它曾經保護過幼小的你，但卻也給成人的你帶來諸多的限制，是時候擺脫它的束縛了！

覺察雜訊就是看清楚潛意識究竟在渴望什麼，在抗拒什麼。接著，就能理解、接納全部的不管好或壞的自我，並體驗「決定權掌握在自己手裡」的感覺，放下心中大石，從此過著輕鬆自在的人生。

14種常見的心理雜訊

?對自己缺乏自信的人，內心潛藏的是──挑毛揀刺雜訊
?凡事都要跟別人比較的人，內心潛藏的雜訊是──封印真我雜訊
?不擅長自己做決定、缺乏決斷力的人，內心潛藏的是──思考停擺雜訊
?想說的話說不出口的人，內心潛藏的是──他人優先雜訊
?無法接受他人的讚賞、得不到肯定的人，內心潛藏的是──謙虛謙讓雜訊
?總在臨門一腳時失敗、抓不住機會的人，內心潛藏的是──出頭鳥雜訊
?一直堅持卻什麼都沒得到的人，內心潛藏的是──鐵杵磨成針雜訊
?不擅長與人相處的人，內心潛藏的是──害怕他人背叛雜訊
?不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪的人，內心潛藏的是──獨立自主雜訊
?接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心的人，內心潛藏的是──幸福恐懼雜訊
?缺乏行動力、做事沒幹勁的人，內心潛藏的是──完美主義雜訊
?常常粗心大意，給別人添麻煩的人，內心潛藏的是──時間即金錢雜訊
?對他人眼光在意得不得了、玻璃心的人，內心潛藏的是──盛情款待雜訊
?明明很拚命、卻沒有成果的人，內心所潛藏的是──被虐狂雜訊

★目錄：

〈前言〉 你需要的不是自我肯定，而是自我接納

第1章 自我肯定感低落的起因──心理雜訊
我真的很糟糕……這樣想之前，先等一等！
??心理雜訊正在干擾你！
??心理雜訊就是心靈壞習慣
? 莫名做不到，其實是不想做
大腦會擅自捏造出雜訊
?人的行為九成來自無意識
?雜訊潛藏在無意識中
?雜訊會隨著我們的生命過程不斷增加
?六歲以前的體驗及記憶是雜訊的來源
每個人都是活在嚴重誤解的世界裡
?世界由「意識到的事物」所組成
察覺雜訊＝自我認知的開始
?愈是認真優秀的人愈要注意
?一有煩惱就說「雜訊出來囉！」
?簡單找出雜訊的方法

第2章 你的雜訊是哪一種？14種心理雜訊診斷
從常見的煩惱中找出你的心理雜訊
?雜訊診斷的兩項基準
? 乏自信、總覺得自己一定做不到
? 不住跟人比較而陷入沮喪
? 擅長自己做決定、缺乏決斷力
? 說的話說不出口
? 法接受他人的讚賞、得不到肯定
? 總在臨門一腳時失敗、抓不住機會
? 一直堅持卻還是什麼都沒得到
? 不擅長與人相處
? 不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪
? 接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心
? 沒有行動力、做事沒幹勁
? 常常粗心大意，給別人添麻煩
? 非常在意他人眼光、玻璃心
? 努力卻不見成果
第2章 重點整理

第3章 在日常生活中覺察雜訊的正反思考法
覺察雜訊最簡單的方法
?一感到不對勁馬上就能用
?反過來思考雜訊就會現形
達成目標的壞處與維持現狀的好處
?解決問題後會產生的困擾
?有時問題沒解決反而有好處
利用「心理雜訊記事」讓雜訊可視化
?只做筆記不思考
?放棄也是一種前進
第3章 重點整理

第4章 一分鐘就夠！10個降噪練習，打造不受雜訊干擾的強健心靈
提高心靈免疫力
?改善體質不再受雜訊影響
?提高心靈免疫力的三項重點
【降噪練習1】戒絕清單
【降噪練習2】 禁止邊做事邊看電視
【降噪練習3】 No No No內在狗狗
【降噪練習4】 自我實況轉播
【降噪練習5】 自我司令官（自我實況轉播進階版）
【降噪練習6】 狀態絕佳標籤
【降噪練習7】 沖洗心理法
【降噪練習8】 停十秒冥想
【降噪練習9】 黑白棋式心理翻轉法
【降噪練習 10】 雙人相聲式自我肯定

第5章 任何人都能透過放下心理雜訊得到幸福
尋找心理雜訊就是尋找真我
?「活出真我」究竟是活出怎樣的真我？
?心理雜訊是找尋「真我」時的線索
?察覺雜訊接著做出選擇
?光是察覺雜訊就能卸下心中大石
?運用對話脫離雜訊干擾
停止論斷人生會變得更快樂
?你是否對任何事都加以論斷？
?避免負面論斷的內在小弟
?抵禦網路霸凌的妙招
心理雜訊消失後，怎麼做都對
?你真正的願望跟你想的不一樣
?無論前進或放棄都要活出真我
察覺心理雜訊就能全然接納自己
?活出真我是連自己沒用的部分一併認同
?感謝心理雜訊，放下心理雜訊

〈後記〉期許能讓更多人輕鬆療癒心靈

＜作者簡介＞

山根洋士（Yamane Hiroshi）
曾為超過8000名個案解決過煩惱的心理諮商師。
經歷了父母離異、全心投入的運動不得不因傷停止、就業上的失敗後，終於成功當上紀實撰稿人，卻又因過度操勞而倒下。在險些過勞死後，住進醫院療養，並在此時認識心理療法，人生因此一百八十度大轉變。開始摸索「我是為何而活」的問題，最後得到的答案是，成為心理諮商師，提供社會如同心靈感冒藥的心理諮商。
自行開發出心理雜訊法（Mental Noise Method），不僅使用了心理學，還融入了腦神經科學、AI與機器人學，以及過去採訪了眾多經營者、運動員和藝人所得到的經驗。清理心理雜訊法以其著重實踐的特色，在心理諮商手法中獨樹一格。
曾向知名的精神科醫生、身心靈大師、占卜師求助未果的人，都紛至沓來，向其尋求心理諮商。以立刻就能實踐的練習與邏輯性的個案會談，博得好評。

心理雜訊心理學 山根洋士官方頻道
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山根洋士@心理雜訊心理學
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譯者：李璦祺
輔仁大學跨文化研究所翻譯學碩士。自由譯者。平常是兩貓一兔的媽媽；空閒時喜歡閱讀思考，熱愛參加天文物理、性別研究、社會心理、藝文創作等各式各樣的課程；壓力大時好寫長文抒懷。透過時時刻刻的觀察，讓人生的波函數，塌縮成可測量的量子態。譯有《就算腦子一片空白，也能說出花來》《結果，立刻去做的人得到一切》等書。

★內文試閱：

〈前言〉

你需要的不是自我肯定感，而是自我接納感
許多人會帶著煩惱來向我尋求諮詢，雖然大家的煩惱千奇百怪，但有一點卻是共通的。他們都看過很多心理學的書籍，或做過多次諮詢，但都得不到太大的改善。

為何會如此呢？原因就在：自我肯定感低落。

自我肯定感到底是什麼？
這幾年自我肯定感受到廣泛討論，我反而有點擔心，這個本質性的問題會不會被大家誤解。

所謂的自我肯定感，是指「認為自己可以是真實的樣子、光是活著自己就很有價值的感受」。

跟一個人有沒有自信、自尊是高是低、想法正不正面，其實並沒有關係。

比方說，一個沒有自信或想法負面的人，只要他覺得「我可以做自己本來的樣子」，那麼他的自我肯定感一定不低。

這種「可以做自己」的感覺，不是有就是沒有，所以沒辦法比較誰的分數高、誰的分數低。「那個人的自我肯定感是五十分，這個人是三十分，另外一個人又是九十分……」這種比較是不存在的。

因此，所謂的「提升自我肯定感」「加強自我肯定感」的說法，我覺得可能有些危險。
因為這種說法反而會流於「必須理論」，像是「我必須建立起一個自信來源」「我必須正面思考」等等，這種想法只會加重對我們心靈的折磨而已。

正面積極當然是件好事。但是聽到別人說「你要積極一點啊」「這樣垂頭喪氣怎麼行」的時候，難道不覺得很心累嗎？這像是在逼迫別人非正向思考不可，簡直可稱為「正向騷擾」。

因此我為自我肯定感低落的人，寫下了這本書。
繼續讀下去之前，一定要先有一個基本的心態，那就是──

別去想：我要提升自我肯定感。

先有這個心態就OK了。重要的是，在面對各種煩惱與問題時，要能夠接納自己就是這樣的人。
你需要的不是自我肯定感，而是「自我接納感」。
無論好的、壞的，接納此刻全部的自己。如果不能做到這一點，學了再多心理學的知識，也無法為你消除煩惱。

這裡想先稍微一提，其實人對自己是十分不了解的。畢竟還有人說，我們平日的行為中，有九成是在無意識下進行的。但認識心理雜訊後，你就會慢慢開始看到自己從未意識到的自己。關於這個話題，書中還會再詳細說明。

本書會從何謂心理雜訊開始談起，接著解說如何找出你的雜訊，以及介紹能幫助你與雜訊和平共處的心靈體操。

如果有人要你變得積極正面，要你改變個性，或要你開始鍛鍊心智，恐怕一時之間也無法辦到吧！
首先要做的應該是，獲得自我接納感。請先朝這種低難度的目標邁進。