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10天擺脫膝蓋痛:不開刀、不手術!3大鍛鍊操 × 5大運動法,專業治療師的膝蓋自癒重生計劃


10天擺脫膝蓋痛:不開刀、不手術!3大鍛鍊操 × 5大運動法,專業治療師的膝蓋自癒重生計劃
作者:高田祐希 出版社:采實文化 出版日期:2020-11-26 00:00:00

不開刀、不手術
3大鍛鍊操 × 5大運動法,治療師獨創的居家復健
10天逆轉膝蓋痛的自癒重生計劃

本書適合哪些人?
1. 退化性關節炎患者
2. 膝蓋受過外傷、運動傷害者
3. 長期膝痛不適者
4. 雙腳無力者
5. 有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者
6. 長期穿高跟鞋者
7. 運動量不足、身體水腫、體型肥胖者
8. 無法順暢下蹲、站起者

◎3大鍛鍊操,讓膝蓋疼痛消除
【鍛鍊?】訓練腿後側,讓偷懶荒廢的肌肉開始工作
容易膝蓋痛的人,通常都沒用到身體後側肌肉,只要強化這些部位的肌肉,就能夠消除膝蓋痛!

【鍛鍊?】依照骨盆位置,改變運動姿勢
骨盆前傾和後傾,都會影響腿形、造成膝蓋疼痛。骨盆後傾的人,做運動時要抬臀、挺胸;前傾的人要壓臀、縮腹,才是改善膝痛的有效鍛鍊。

【鍛鍊?】訓練腳掌,讓足底有立起全身的力量
足部要承擔全身重量,卻很容易被忽略,以致於功能失衡也不自知。訓練腳底肌肉,讓後腳跟有力,雙腿也會更加有力量。

◎5大運動法,逆轉多年膝蓋無力不適
許多膝蓋痛的人,因為害怕疼痛加劇而避免做某些動作,卻因此造成肌肉使用頻率減少,形成惡性循環。治療師親身實證,設計出五大運動法,簡單和緩的重啟身體動作功能,十天即能看見改善效果。
1. 伸展腳趾運動:讓腳趾不彎曲,足弓不踏陷,讓雙腳變有力。
2. 內收肌運動:鍛鍊內收肌,打造夾住的力量。
3. 伸展髖關節:初期的膝蓋痛,只要伸展書中四種髖關節運動就能夠完全改善!
4. 鍛鍊踢力:踢力強,就能俐落撐起下半身肌力,藉「踢」來強化身體後側的肌肉。
5. 側抬腿運動:訓練膝蓋穩定度,膝蓋就不會搖晃。

★本書特色:

1. 圖解示範:超過100張的真人實際示範圖,步驟詳細,人人在家就可以跟著練。
2. 獨創工法:治療師以親身經驗與多年研究,創立一套有效改善膝痛的運動法。
3. 中西合璧:從肌肉骨骼的角度改善膝痛原因,並結合穴道按摩的輔助。

★內文試閱:

第1章 自我檢視膝蓋藤不適
首先確認一下各位的膝蓋疼痛等級吧,愈靠左邊的症狀就愈嚴重。

膝蓋疼痛的等級

□隱隱作痛

□開始動就會痛

□有緊繃或是被拉扯的感覺

□從椅子上或地板站起時會痛

□上下階梯時會痛

□膝蓋有燒熱感

□膝蓋一帶會刺痛

□膝蓋發腫

□膝蓋難以彎曲

□無法跪坐

□上下階梯時膝蓋有時會顫抖

□走路時腿部緊繃

□膝蓋沉重

□彎曲或伸展膝蓋時會發出奇怪的聲音

□膝蓋積水

□靜靜待著時也會疼痛、刺痛

□翻身就會醒來

□O型腿或X型腿變嚴重

你的膝蓋現在是什麼狀態呢?就算檢視表只勾選了右側的項目,放著不管的話就會慢慢惡化,因為肌肉是不斷變化的,所以最後肯定會變得連左邊都得勾選。雖說僅勾選表格右側代表症狀稍輕微,但是每個人感覺不同,或許某天就突然發生了檢視表裡中間的症狀,因此只要注意到任何一個症狀,就是開始處理膝蓋痛問題的好機會。

消除膝蓋痛的身體使用方法

我的膝蓋痛惡化時,不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛,不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」,於是我開始著重於腳趾運動方法。

這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。

我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後,膝蓋卻不痛了,讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作,結果總算想到了。

那就是讓身體後側用力。

搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時,會邊尖叫邊做出一個動作,那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲,後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃,所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動,有時也會有上下晃動的時候,因此會動用到腹肌。

欲預防膝蓋痛,就請喚醒沒在用的肌肉

此外我也意識到「用力踏住地面的行為,會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體,發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌(下肢後方肌肉的總稱)的存在,所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到,只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。

膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢?

首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時,腳底的踢力就會變弱,髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話,就會不禁想抓著東西走路。

抓著東西走路會使身體進一步前傾,長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉,最終會難以光憑雙腿站立。

特別容易膝蓋痛的人,通常都沒用到身體後側肌肉,僅憑容易使用的肌肉運動身體,而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關,但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響,甚至會逐漸變形。

我長年觀察他人的腿並加以研究,現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。

雖然腿形細分起來五花八門,但是大致上可以分成兩種,即是骨盆前傾型或骨盆後傾型,或者是比較偏向兩者其中之一。

【原則】判斷骨盆為前傾或後傾

後腳跟著地蹲下的測試

(1)雙腿腳踝併攏,腳尖稍微外開,朝著前方站立。

(2)後腳跟貼地的狀態下蹲下。

●蹲得下去時的常見困擾(骨盆後傾方面的困擾)

O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。

●蹲不下去時的常見困擾(骨盆前傾方面的困擾)

腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。

無論是前傾型還是後傾型,肌肉都會隨著年老而衰弱,導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀,此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。

所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路,讓所有肌肉同心協力運動身體,就有助於消除「痛」。

喚醒肌肉的法則,就是用身體後側施力。

請各位在執行改善膝蓋痛的運動時,也別忘了下列關鍵:

●骨盆後傾型的人不管做什麼運動,都要抬起臀部並挺胸。

●骨盆前傾型的人不管做什麼運動,都要記得下壓臀部並縮小腹。

【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量

身體後側用力能減少膝蓋的負擔

首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。

(1)讓雙腿的腳踝貼在一起,腳尖稍微外開並朝向前方站立。

(2)五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後,抬起離地(腳趾根部要貼在地板),腳趾不能彎曲,並維持伸展的狀態。

(3)執行(2)的時候,要特別張開大拇趾與小趾,並從腿部外側用力,讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合(要注意不要變成內八)。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力,接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是,頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力,所以請抬頭看著前方。

(4)小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力,在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。

膝蓋痛的原因之一,是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾(常見於O型腿)、經常彎曲膝蓋(常見於外八)等姿勢下行動時,會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側(小腿肚、大腿後側、臀部)施力的話,就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。

那麼接下來就進入實踐篇吧。

在抬起所有腳趾的情況下,練習站起、坐下

請先坐在椅子上,並在抬高所有腳趾的狀態下站起,如何呢?相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧?因為這種起身方式,用到的是身體後側肌肉,大幅減輕了對膝蓋的負擔,膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路,所以就感受不到膝蓋的疼痛了。

接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身,這時應該會注意到大腿後側(膕繩肌)與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話,就用力貼合雙腿的腳踝,這時身體後側的肌肉就會更加用力了。

接著嘗試相反的動作,坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾,將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢?

從低矮椅子的起身,再坐下

先坐在低矮的椅子等上面,再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說,這種低於一般椅子的高度更具難度對吧?但是日常生活像是浴室等卻很常出現。

在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部,也會有不錯的效果,而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨,因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔,因此在能力範圍內進行即可。

【運動2】打造夾住的力量

我前陣子搭電車時,有三名國中女生(運動型)坐在我前方,雖然她們醒著,卻三個人的雙腿都大開,讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題,而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關,放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等,必須特別留意。

鍛鍊內收肌的4種運動

●幫助雙腿併攏的深蹲

(1)雙腿站開,腳尖朝外,抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力,搭配小趾往外張開的動作會更有效果。

(2)邊注意上半身別往前倒,邊輕輕彎曲膝蓋。

(3)進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏,同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展(立起後腳跟),效果會更好。

使力讓髖關節外旋,能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」,主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖,也不要留意後腳跟的做法,並比較兩者有什麼不同吧,相信可以感受到臀部抬高的方式有差。

●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒

(1)屈起左腿後坐在地板上。

(2)將上半身扭往左側,右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉(往內側),腳踝則反過來以後腳跟為軸心,將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」(Force vector)集中在腹部吧。臉部朝向斜上方,骨盆稍微往前傾,就能夠提高對腹部的作用。

●藉臀部收緊膝蓋

(1)坐在椅子等物體上。

(2)從兩側夾緊後腳跟與膝蓋,這時再搭配大腿外旋的力量,臀部自然而然會跟著施力,收緊整個下半身。

這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話,就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。

坐著時打造腿部流線(扭轉),將腳背往前挺出,能夠讓腿看起來更修長優美,姿勢也漂亮許多。

●模仿街舞「羅傑兔子舞」

(1)身體往前拱起的同時,彎曲右腿膝蓋後抬起(身體維持下壓)。數1!

(2)身體往上挺直的同時伸長右腿,將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面(身體維持挺直)。數2!

(3)左右腿交叉著地的同時抬起左腿(身體下壓)。數1!

(4)將左腿轉到右腿後方,著地的同時抬起右腿。數2!