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好睡:新的睡眠科學與醫學


好睡:新的睡眠科學與醫學
作者:楊定一 出版社:天下生活 出版日期:2019-01-23 00:00:00

顛覆傳統觀念,新的睡眠科學與醫學
坊間關於好睡的策略或是偏方千百種
真正有效的方法其實很簡單:不要想「睡覺」這件事,睡眠自然來找你
楊定一博士從科學、醫學、心理學、歷史和哲學出發
徹底推翻現代人對睡眠的認知
並首度分享他個人多年的親身經歷、觀察與實務經驗
告訴大家如何輕鬆面對失眠
提供7大心態鍛鍊
透過7週的睡眠心態功課
搭配每個人在生活中隨時可做的19種練習
小睡 、伸懶腰、打哈欠、呼吸、飲食、曬太陽、運動、環境等
讓生活回復平衡
自然而然找回最好的療癒──好睡
現代人最務實的「好睡手冊」
讓我們好好地活,好好地睡
失眠,是每個人早晚會有的困擾。畢竟,你我遲早會遭遇一些生命的轉變,要面對人生的壓力或挑戰,並為此焦慮和煩惱。種種的狀況,難免讓我們有段時間不太好睡,甚至長期失眠。
然而,正是我們過度擔心,才把失眠變成一個很嚴重的問題甚至疾病,反而為自己造出更多心理的負擔,擴大身心的不均衡。要解決失眠的問題,很簡單,也只是徹底轉變生活的習慣,把身心的均衡找回來。好的睡眠,也只是我們下定這個決心的結果。
一本有科學與醫學基礎,顛覆傳統睡眠觀念的實用好書
長期失眠,真的會讓人生病、甚至死亡?
仔細回顧各種科學研究,會發現睡眠剝奪都是相當極端的例子,和我們一般人的失眠並不能相提並論。當然,睡得好不好,對一個人的心情和運作都有影響。但這影響,不見得比飲食均衡與否、運不運動、心情好不好……更重要。
每天一定要睡滿8小時才夠?
每個人需要的時間不一,不一定都要睡足8小時。睡得夠不夠,以自己感覺有沒有睡飽、獲得充足的休息,才是關鍵(睡好、睡飽,都是個人的主觀)。
睡眠週期的生理和歷史研究也指出,半夜睡到一半醒來並不是異常。我們不需要為了睡眠中斷而緊張,最多是享受這個片刻帶來的寧靜,心情放鬆,自然也容易再回到睡眠。
做夢,到底有沒有睡呢?
有些研究人員把比較容易做夢的睡眠階段(快速動眼期)稱為矛盾的睡眠(paradoxical sleep),肌肉力量降低,但腦波和呼吸心跳都和清醒時相當接近,好像沒有睡,卻也有睡眠的效果。夢,從心理的角度,有時候成為我們內心焦慮和負面情緒的出口。這一點,也剛剛好是我們需要的。
怎樣的睡眠,能帶給身心真正的大休息?
舉例來說,在非快速動眼期的深睡無夢階段,腦波變慢的同時,波幅也變大,頭腦與身體沉穩地一同呼吸、一起波動,身體的代謝、血液循環、呼吸的波動等也降至最低,讓人可以得到很深的休息。透過深睡、靜坐,身心達到同步,不費力地運作,效率最高,也自然發揮休息的效果。
沒有睡,也可以休息嗎?
神經科學的實驗已證明,就算沒有睡著,只要有休息,對認知功能的改善和睡眠的效果是一樣的。靜坐,讓頭腦安靜下來,也是讓全身同步休息的一個好方式。
《好睡》從各層面整合睡眠的學術知識與楊定一博士個人的實務經驗,讓失眠不再是一種障礙,而成為你我深入療癒與健康的窗口。

一起練習,讓睡眠來找你
搭配《好睡》第一篇7大心態鍛鍊
讓身心每個角落回到好的均衡,帶來人人需要的好睡
舌抵上顎
將舌頭頂到上顎,立即啟動副交感神經系統的放鬆反應,全身自然跟著放鬆。呼吸變深長、速度變慢,改善睡眠品質的同時,也對整體身心健康產生正面的影響。
曬太陽和運動
找個時間出去散步,同時曬曬太陽。可以選擇清晨太陽剛升起或傍晚的時段,以快走的方式強化肩膀、手臂和大腿的肌力,如果可以的話,再做幾下跳躍,讓全身一起共振,重新啟動神經系統、調節身心。
運動可以快速地平衡交感神經和副交感神經系統,改善現代人交感神經過度旺盛而產生的問題,包括憂鬱、焦慮、失眠等。
打哈欠+伸懶腰
利用休息的空檔模擬打哈欠的動作,同時張開嘴巴發出「啊」的聲音,每次至少重複10次。這樣做,不僅可以放鬆臉部的肌肉,也可以伸展腋下與肩頸,讓氣脈暢通,自律神經得到放鬆,釋放現代人久坐勞心的疲憊。
午餐後,真正地休息片刻
午餐後,不要閒聊或接收資訊,而是找一個安靜的地方,給自己一點時間,也許靜坐,也許只是發呆、不講話,時間一長,不知不覺也許就開始打嗑睡。尤其失眠的朋友,這樣的練習正是為自己充電的好機會。
呼吸練習
呼吸,是意識轉變的十字路口,也是一個能隨時讓我們透過有意識的練習,而將放鬆的步調傳遞到身心每一個角落的最好方法。無論單純的觀察呼吸、隨息,或是有規律的四短一長呼吸、諧振式呼吸,都是隨時可做,把均衡找回來,讓人回到好睡的日常功課。
不講話
當我們講話的時候,是用嘴巴呼吸。現代人太依賴講話表達,不知不覺容易落入嘴巴呼吸所帶來的過度換氣問題。要改變嘴巴呼吸的習慣,最簡單的方法就是少講話。每天分段練習「不講話」,除了呼吸與睡眠問題可以改善,也能讓我們守住中心,穩重地面對別人、面對自己。
睡眠中,也儘量保持鼻子呼吸
睡覺時,嘴巴貼膠帶是最簡單的方法──將呼吸的方式,從嘴巴呼吸改成鼻子呼吸,而避開嘴巴呼吸常帶來的過度換氣問題。這麼執行下去,非但可以改善打呼,更可以改善睡眠品質。選擇厚度、材質、尺寸適合自己皮膚敏感度的寬膠帶,在睡覺前就給自己一段時間適應,堅持下去,自然看到效果。
透過心態轉變,加上這些很簡單的睡眠輔助方法,以及書中提到的身心調整原則,好好地活,我們自然得到好睡帶來的休息與恢復力。

【楊定一書房】「全部生命系列」簡介
人的健康,身、心、靈從來沒有分開過。楊定一站在全人健康的角度,重新整合從古到今、世界各地的健康法門與哲學系統,用現代的語言重新表達,幫助你我活出全部的生命潛能。
《真原醫》是從身心,也就是從「有」看著這個世界。希望在這個快步調的社會,幫助你我身心做一個整合,希望每一個人回到均衡。畢竟,在失衡的狀態下,一個人隨時都會被身心的不均衡給拉扯,而難以體會生命更深的層面。然而,一切都是幾面一體。有了「全部生命系列」的基礎,自然可以在這個最完整的預防醫學的每一個角落,體會到愛、平等、寧靜與希望。
這本書《好睡:新的睡眠科學與醫學》延續《真原醫》的全人整合醫學理念,更深入心態的徹底轉變,希望為我們每一個人化解身心層面的障礙,回到均衡,進一步深入「全部生命系列」的心靈之旅。
從《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》,以及「全部生命系列」《全部的你》、《神聖的你》、《螺旋舞》、《結構調整》、《不合理的快樂》到《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》,再到兩本問答《十字路口》、《插對頭……還是接對頭?》、《時間的陷阱》、《短路:心靈的科學》,逐漸地,自然移動角度,從二元對立轉到一體,從「空」看著「有」,從內心看著外在,從「在」看著「做」,從「心」看著「人」。
隨著每一個作品,我們深入的,不是知識,而是每一個人內心都有的層面——生命最深的智慧與慈悲。這,是人類終極的療癒。

★內文試閱:

一、睡眠有多重要
我們一般人都不曉得,現代人的生活習慣,很難稱得上正常或均衡。前面也提過,我們五官隨時都受到過度的刺激。我們要明白——再怎麼去追求資訊,還是需要適時踩剎車。倒不是不斷地認為五官要受到愈多刺激才好,甚至還認為沒有刺激就是無聊。
我們仔細觀察,現代的社會,不光是人和人的互動加快,就連從電視、廣播、各種媒體加上網路來的資訊,都太多太快了,而且只會愈來愈快。這種速度,不光讓我們跟不上,還帶來一些負面的情緒刺激,可能讓我們進一步反彈。
甚至,就連到了晚上,我們還是不肯消停。還要拿這沒剩多少的休息時間,用各種資訊刺激頭腦,也難怪睡眠不會安穩。我們很難想像自己可以把一切擺到旁邊,交給睡眠。
是我們自己把入睡的門檻提得太高,而沒有給身體一點緩衝的時間去恢復。這一點,是我們在追求好睡之前,應該先了解的。

01 睡眠真的重要嗎?
這個問題,表面看來很簡單。但是,要正確回答,其實要從幾個層面去探討。
首先,最直接的回答,是從生理的層面,也就是——沒有睡眠,會有怎樣的影響?
這種從否定著手的提問方式,是絕大多數科學家和醫師最喜歡的策略,已是最容易切入的。
過去幾十年來,分子生物和生物化學的進展,很大一部分是建立在——把一個基因剔除,看看生物體沒有了這個基因的作用,是不是有什麼後果。接下來,也就把觀察到的後果,當作這個基因的功能。我個人年輕的時候,也喜歡用這種取向,在免疫領域得到了相當大的突破。
確實,從這種角度,可以發現很多有趣的現象。
如果我沒記錯,約莫1980年代晚期,美國芝加哥大學的科學家瑞赫夏芬(Allan Rechtschaffen)就開始用實驗室的動物做了一些睡眠剝奪的實驗。他想看看睡眠不足,對生物會有什麼後果。
不過,我在這裡要先提醒,如果你剛好沒睡飽,讀到這些實驗步驟,可能會對睡眠不足的痛苦,更加感同身受。
實驗是這麼做的:他把花盆倒過來,浮在水上。露出來的花盆底部,大概只比水面高出一公分,而寬度比老鼠的身體還短一些。我們可以想像,老鼠只要一個不小心,就可能會落到裝滿水的大水槽裡。
然而,老鼠只要適應了,野就可以小心地守住這個小平台,不會掉下去,甚至還可以進入一點睡眠。但是,進入「快速動眼期」的睡眠,就不一樣了。這個睡眠階段的一個特色是,全身肌肉特別放鬆。一放鬆,老鼠就落到水裡。水一淹到鼻子,無法呼吸,牠也就醒過來了。
在這類實驗受折騰的小動物,不只是老鼠,還有狗、貓和兔子等。如果是狗,看到狗像睡了,就帶出去遛一遛。如果是其他籠子裡的小動物,就在牠快睡著時拍兩下、逗弄尾巴和鬍鬚、丟東西到籠子裡、搖晃籠子、挪動牠的窩,讓牠不能睡。或者讓籠子前後晃動,動物為了平衡,只好不斷地走來走去,當然也就睡不成了。
為了「人道」一點,有些實驗會在大水槽裡多放幾個花盆,或者多放幾隻動物,讓動物感覺壓力小一點。當然,你也會想到,這樣可以減少「壓力」這個因素對於實驗結果的干擾。
這麼下來,最多大概兩、三個星期,這些被迫保持清醒的老鼠,皮膚開始出現傷口,而這些傷口很難癒合。同時,牠們也出現各種壓力反應,包括體溫調控失靈、免疫異常,最後步向死亡。無論動物的大小,結果都是一樣的。
到了講究分子和基因的年代,也有科學家透過隨機突變的方式,製造出各式各樣的老鼠、甚至果蠅,而從中篩選出總是想睡的或是幾乎沒有快速動眼睡眠的品種。想透過這些動物去了解——睡太多或是不能做夢,究竟有什麼影響。
讀到這裡,你可能已經開始同情這些小動物,為了滿足人類對睡眠的好奇,要承受這些莫名其妙的待遇。你也可能會覺得科學家真是殘忍。但是,類似的事,我們三位作者都做過。其實,早晚有一天都會後悔。但在當時,好像認為為了推動科學的進展,計算矇著頭,也要去做這種實驗。
至於人類,如果被徹底剝奪睡眠,還活得下去嗎?從現代的科學倫理來說,這種實驗是不能進行的。然而,有一種很罕見的先天疾病「致死性家族失眠症」(fatal familial insomnia)可以讓我們知道人完全不能睡的後果。
這種遺傳疾病,多半要到中年才會發作。一個人本來好好的,突然再也無法入睡,原因是腦部的prion蛋白質出現了一個突變。這種基因的突變,估計全世界只有40個家族有,到目前為止,也只記錄了大概一百個病例。雖然說是遺傳疾病,然而我們也不能排除正常基因自己突變的可能。真要說下去,每個人都可能出現這個疾病的。
第一個「致死性家族失眠症」的病例,出現在1765年。義大利威尼斯的一位男士,突然之間再也睡不著。一開始,也就是我們都可以想像的失眠。連續失眠幾個星期,患者開始神智不清、出現錯覺和妄想、恐慌和各種恐懼症發作,甚至失智。一般情況下,發病後,可能幾個月內就會死亡。
當然,這種疾病是極端的情況。那麼,我們一般人又是如何呢?
我記得在《不合理的快樂》提過一種長期的縱貫研究,只要守住一個可以清楚衡量的因素,找一群人進行長時間的追蹤觀察,就可以用統計方法去分析哪些疾病和這個因素有關。對從事醫學研究的人而言,這些相關性非但對臨床治療是重大的線索,也是提升個人影響力的機會。一般人大概不知道,醫學研究的樣本數愈大,就可以發表再更好的期刊,以後才有機會得到更多的注意和支持。
透過各種大小規模的縱貫研究,科學家發現了不少我們每個人都知道的常識:一般人如果睡不夠,當然會累。各種相關性的研究也發現,幾乎每一個部位的慢性病,都和睡眠不足有關。睡不夠的人,不只是容易有新血管循環和代謝異常的疾病,像是心臟病、中風、糖尿病、肥胖,精神層面也容易受影響。舉例來說,憂鬱症、失智、阿茲海默症,多少都被認為跟睡眠不足有關。
從這些研究結果,科學家自然會得出這樣的結論:睡眠不足,不光會減損生活品質,長期下來,難免會縮短壽命。
有這些研究,去探討睡眠不足所導致的致命或異常,也有相當多研究去探討睡眠所影響的「正常」。舉例來說,科學家也會去探討睡眠和學習、記憶、創意、心情、快樂之間的關聯。
這些研究,最多也只是在表達——睡眠,甚至比吃飯還更重要。
我過去在《真原醫》常引用一句名言,大家都認為是西方醫學之父希波克拉底所說的「讓食物成為良藥」(Let food be thy medicine and medicine be thy food.)。在這裡,我要強調的是——讓睡眠成為良藥。睡眠,本身就是你我最好的療癒。
睡眠的重要性和恢復力,其實倒不需要科學研究才能讓我們明白,而是每個人自己都體驗過的。任何人只要一個晚上沒睡好,都會感到不對勁,容易煩躁,坐立難安。如果能很快地補眠,這些不爽快也就自然消失。
但是,科學最可愛的地方,也就是要把這些我們認為再明白不過的常識,都透過妥當的實驗設計來檢驗,還要發表一篇又一篇的論文,來證明我們本來就知道,再明白不過的事實。
當然,在睡眠的領域,也有些發現,並不是那麼直接了當。舉例來說,我們真的需要睡足八小時嗎?是不是需要一次連續睡上多長時間,才算正常?假如需要那麼多睡眠,那麼,睡愈多,是不是對慢性病、健康、壽命都有好的影響?我們需不需要用藥物來幫助入睡?
這一點,我在這本書會特別點出來。在睡眠的世界,有些事實,跟我們一般的想法其實並不吻合,甚至是完全顛倒的。相信你讀下去,也會覺得相當有意思。
另外,我還是要做一個提醒,前面提到睡眠剝奪的作用,包括死亡率,是每本認真討論睡眠的書都會談到的。但是,我希望你不要過度放大它的重要性,而給自己帶來不必要的恐懼。
仔細想想,假如我們一生三分之一的時間都在睡覺,那麼,睡眠不可能沒有重要性。把睡眠完全取消,也只可能產生負面的影響。然而,不光睡眠,喝水、吃飯、排泄……任何基本的生理功能,也只是如此。這些實例最多只是反映了極端的情況,而我們其實不需要賦予過多的代表性。
反過來,透過《好睡》這本書,我想要表達的是——我們一般人所認為的失眠,其實從我的角度,是個正常而必須要的變化和經過。是我們每個人早晚都會有的。相對的,我們可以採用更輕鬆的角度來看待。
這種對失眠的不同看法,我認為是相當重要。假如希望徹底改善失眠,我們必須從這本書的一開始,也就是現在,就將這種看法建立起來。
幾個有用的重點:
現代生理科學最可愛的一種觀點是,假如動物都需要睡眠,我們當然也需要好好睡,你認為呢?
長期睡眠不足,確實對健康和身心都有負面影響,不光影響生理運作,還容易讓人心情不好。
用正確的角度來看待,睡眠,可以是很好的療癒。
然而,無論是失眠還是睡眠,都是每個人早晚都會經歷到的變化。我們不至於非把失眠當作唯一重要的問題不可,而帶給自己不必要的壓力。