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2021-04-28 05:30:02PChome書店

斷食全書:透過間歇性斷食、隔天斷食、長時間斷食,讓身體獲得療癒


斷食全書:透過間歇性斷食、隔天斷食、長時間斷食,讓身體獲得療癒
作者:傑森‧馮博士(jason fung md)、吉米‧摩爾(jimmy moore) 出版社:如果出版 出版日期:2018-06-28 00:00:00

想要健康安全地展開斷食,你一定需要這本書!

暢銷書《生酮治病飲食全書》作者吉米•摩爾最新力作,
攜手腎臟科醫師、《肥胖大解密》作者傑森•馮,
一步步引導你找回身體自癒力的最佳斷食經典

對肥胖及慢性疾病,斷食都是比生酮更有力的飲食法,
不管你想採取隔天斷食、5:2輕斷食、長時間斷食……
這本書都能幫助你輕鬆斷食不失敗

★★★★Amazon 1138人四顆半星評價、斷食類書籍中排名第一
★★★完整包括各種斷食方式的進行方式和優劣比較
★★臨床實證的理論基礎、疑問解答、成功案例、斷食前後的注意事項及食譜
★多位醫學、專家、患者親身實證,完整揭祕斷食對疾病及健康的好處

肥胖及其慢性病其實是荷爾蒙失調,而不是卡路里失衡,
只有斷食,能讓你的荷爾蒙徹底大翻轉!
你知道嗎?影星休.傑克曼(Hugh Jackman)在需要為《悲慘世界》這部電影減重九公斤時,他奉行的是低碳水化合物飲食法。當他需要為2013年的《金鋼狼》練出肌肉時,他採用了間歇性斷食。

【斷食是一種不靠藥物自然改善健康的方式】
斷食是人類奉行了幾千年的一種健康及靈修方法,
世界上各種不同的文化都有自己的斷食傳統。
現在歐美國家的醫療機構也以斷食做為治療及預防各種疾病的手段。
更有許多運動選手以斷食做為提升自己運動表現,增強肌肉的方式。
坊間有各式各樣的斷食方式流傳,但一般人在進行的時候,
往往知其然,而不知其所以然,所以會有許多失敗,甚至造成相當誤解。

斷食是一種怎樣的飲食法?實際執行的時候有哪些飲料可提供支援?
進行前後應做好哪些準備?怎樣的人可以、怎樣的人不應該進行斷食?

【打破迷思,正確的斷食可以讓你的身體有這些好處】
◎可以降低胰島素和血糖、促進脂肪燃燒,降低體重和膽固醇;
◎可以讓身體轉而利用酮體,讓你頭腦清醒活躍、精神旺盛。
◎可以啟動細胞自噬作用,預防阿茲海默症、排毒、抗老化、降低發炎反應,讓你回春,所有飲食法中,只有斷食做得到這點。

【如果你正為了健康想嘗試斷食,這本書包含了你需要的所有解答】
◎我已在進行生酮和低醣飲食,還需要斷食嗎?
斷食可以把你全身的荷爾蒙來次大翻轉,尤其胰島素抗性嚴重的人,斷食的成果會比生酮快速又有效。

◎斷食會讓我餓得難過嗎?
不會。斷食不會讓你餓得難過,身體處於酮症狀態對進行斷食可以有相當的幫助,如果你餓得難過,你斷食的方法可能有問題。

◎斷食真的只能喝水嗎?
其實,除了水,還有許多飲料可以幫忙你更輕鬆地度過斷食。
例如:茶、咖啡、骨高湯,都可以幫助你度過斷食。

◎為什麼許多運動員會利用斷食提升運動表現?
斷食可以完全只燃燒體脂肪,不影響你的瘦肉組織,特別是提升腎上腺素,還可以刺激運動表現, 許多運動員尤其是健美選手會選擇斷食來維持肌肉。

◎斷食會讓我頭腦變差嗎?
斷食不但能提供大腦最需要的能量——酮體,還能降低胰島素,許多人表示,斷食的時候,他們的頭腦更清醒活躍。

◎斷食會讓我低血糖嗎?
不會,斷食的時候身體會分解體內的三酸甘油酯轉成糖,所以不會低血糖。當然,身體已進入酮症的人,要做到這點比較容易。

◎什麼人不該進行斷食,或必須在醫生指導下進行斷食?
不滿十八歲、正在懷孕或哺乳的女性、或身體BMI值太低的人都不該進行斷食。有痛風、糖尿病、胃食道逆流,或正在服藥的人,應該在醫師協助下進行斷食。

如果你已在進行生酮,想把身體健康調整到最佳,
或你已是亞健康狀態,各種纏人的毛病不斷,又檢查不出原因,
如果你的肥胖很頑固、或二型糖尿病一直無法獲得改善。都應該嘗試斷食。

★專家推薦:

口碑好評推薦
(按筆畫順序排列)

王明勇(生機食療專家)
荊宇元(復健科專科醫師、身心靈整合專家)
陳立川(中華民國能量醫學學會理事長)
陳俊旭(美國自然醫學博士)
郭葉璘(壢新醫院影像醫學科主任)
撒景賢(「酮好」創辦人)
謝旺穎(謝旺穎親子診所院長)

․這本書讓我迫不及待地展開自信,安全又充滿成就感的斷食之旅!——荊宇元(復健科專科醫師、身心靈整合專家)

․別再做自以為是的斷食了!不但有清楚的原理,更重要的是明白的執行方式,如何斷食?如何復食?本書就是最好的教科書!--謝旺穎(謝旺穎親子診所院長)

★內文試閱:

這可不是什麼幹話:我的斷食實驗 吉米.摩爾

在接下來的內容裡,你會讀到斷食的治療用途,以及如何將它運用在你的生活裡,體驗它對健康的驚人好處。但你也許正在好奇斷食究竟是怎麼回事——尤其對那些除非親自體驗過,否則都抱持高度懷疑態度的人來說。而這也正是我在本章要跟你們分享的內容。我的名字叫吉米.摩爾,我是全球暢銷書《生酮食譜》(The Ketogenic Cookbook)、《生酮治病飲食全書》(Keto Clarity)和《透析膽固醇》(Cholesterol Clarity)的作者,也跟傑森.馮博士連手主持有史以來播映壽命最長的健康秀播客節目《低碳生活翦影秀》(The Livin’ La Vida Low-Carb Show)。當初我發現傑森.馮博士在斷食上的驚人成果時,我就知道我們一定得攜手合作,將關於斷食的各種包羅萬象資訊傳播給更多人知道。不過,在此之前我從來不是斷食的頭號粉絲。

「這一定是在開玩笑吧?」
我十多年前第一次聽說斷食有益整體健康時,反應有點像是「這是什麼幹話啊?」你幹麼沒事把自己餓得半死?怎麼會有人認為刻意挨餓對身體有益?這一定是在開玩笑吧?相信我,我知道你們當中很多人在讀這本書的時候,也有類似想法。回到二○○六年,當時的我並不完全明白斷食日後會帶給我的正面好處,譬如我的膽固醇和血糖都有了大幅的改善。

我是從暢銷書《蛋白質的神奇力量》(Protein Power)的作者麥可.伊德斯(Dr. Michael Eades)那裡首度聽聞間歇性斷食的概念。二○○六年,伊德斯博士著手撰寫他在一種叫做間歇性斷食(Intermittent Fasting,簡稱為IF)的方法上所親眼見到的驚人成效,包括減重以及其他有益健康的好處。這在當時是很新的點子,就是要你一段時間不進食任何東西,而且要定期執行。按他所描述的方法來看,這似乎相當可行:晚上六點停止進食,然後到隔天晚上六點才吃東西。所以你還是每天都有攝取到食物,只是這方法會強迫你的身體每次都有長達二十四小時的時間不攝取任何食物。

我必須承認,我以前從來不曾這麼久不吃東西所以就算是建立在間歇性的基礎上,仍然我極度懷疑斷食的這套理念。為什麼呢?因為我喜歡吃,這可以從我的體重一度胖到約一百八十六公斤來證明。當然,當時重量級身材的我根本是不計後果地大吃大喝各種加工的垃圾食物和含糖汽水。在我成長過程中,還有大學期間,以及二十幾歲結婚,和我剛三十出頭的時候,我的飲食習慣已經糟糕到嚴重危害我的新陳代謝。幸好我在二○○四年意外發現到低碳水化合物飲食的相關資訊,使我在短短一年間減輕了約八十二公斤,不用再靠三種處方藥來解決高膽固醇、高血壓和呼吸問題。我透過低碳水化合物飲食成功地找回了健康,決定與其他人分享,於是在線上建立了一個叫做《低碳生活翦影秀》的巨大平臺,利用它來教育、鼓勵和啟發大家展開屬於他們自己的健康之旅。我寫書,我到世界各地演講,我和幾位在營養學、健身和健康領域向來引領風騷的重量級人物對談。那是我一生中最令我欣慰的成果之一,我何其有幸能從事我現在賴以為生的工作。

雖然我的飲食方法有了很大的改變,但我還是跟以前一樣愛吃。因此,我對間歇性斷食高度懷疑。不過,伊德斯博士的言談內容倒是令我很著迷,我私下做足功課,更在得知了其中某件事之後,引發了我莫大的興趣。二○○九年,我訪問波士頓學院(Boston College)的生物學教授湯瑪斯.塞弗里德(Thomas L. Seyfried),他一直在研究另類的癌症治療和預防方法,包括利用一種限制卡路里攝取的生酮飲食來治療腦癌和其他癌症。在半小時的訪談過程中,有一塊地方特別有趣又令人難忘,它是出現在我們的談話快接近尾聲時,當時塞弗里德教授大膽斷言,每年一次七到十天的淨水斷食,或許是預防癌症的有效手段。哇!可是我對這個說法的態度,就跟對間歇性斷食的說法一樣很懷疑,一想到整整一個禮拜不能吃東西,便令我卻步。我才不相信有誰真的能辦到。

不過,等到我聽得夠多了,我終於被洗腦決定去嘗試。不用說也知道,我得先從間歇性斷食開始,之後才有膽量去嘗試多天斷食。不過,由於我是那種對任何冒險都覺得沒什麼大不了的人,所以就決定試試看。我的老天鵝啊,我到底是缺了哪根筋,怎麼會讓自己深陷其中呢?

我的斷食初體驗
好吧,在我們討論斷食的好處之前,我得先據實以告它的壞處。我要談的是我首度嘗試隔天間歇性斷食的經驗——每隔一天斷食二十四小時——整個過程就是啊、哦、呃!扎扎實實地持續了四天又十九個小時十五分鐘,但感覺上像是永無止境!過程中我犯了一些錯,使得這次的嘗試比原本該有的經驗來得痛苦一些。不過,在我說明那些錯事以供你們汲取經驗教訓之前,以下是我在二○○六年嘗試第一次間歇性斷食的不快經驗裡所認識到的自己:

1. 原來我對咖啡因成癮。斷食的第一天很痛苦,因為我幾乎整天都在頭痛,不過到了第二天,頭就慢慢不痛了。

2. 我已經很久沒有真正挨餓過。在減掉了八十二公斤的體重後,我就奉行絕對不讓自己挨餓的哲學,以免重回以前的不良飲食習慣老路。(意外地,以前我在實行低脂飲食的時候,經常餓到胃痛。)但現在,傾聽身體的需求反而有好處,因為我不會再受到食物的誘惑。

3. 餓到前胸貼後背,反而會害我吃得過量。斷食的第二天快終了時,我和我太太克莉絲汀(Christine)到Steak & Ale 餐廳享用他們的吃到飽肋排特餐。那天餐廳很忙,所以花了比平常久的時間才把牛排送上桌,那時我已經餓到沒幾分鐘就把一整盤的沙拉吃光光,接著狼吞虎嚥地吞下第一塊牛排,再等了二十分鐘迎來第二塊牛排,也一樣立刻吞了它。過了三十分鐘後,我的服務生又送來另一塊(食物在我胃裡已經待了一段時間了),我又開始吃⋯⋯可是才吃了一半,我的媽咪呀,我突然飽了!不只是飽,而且是非常非常飽!只覺得脹痛,痛到我一回到家,便得立刻吞顆強胃散,躺下來休息一下才行。我簡直就像一頭餓到抓狂的野獸。

4. 我得攝取足夠食物,才有力氣從事日常的健身運動。第一天斷食,我在踩滑步機的時候,曾試著使用跟平常一樣的阻力和速度,但沒辦法。通常我都是把阻力調到十三,速度則是每小時八.五英里,結果那次我必須下調阻力到七,速度改成每小時七英里,才能維持跟平常一樣長的運動時間。當然這也表示我的卡路里沒燃燒那麼多。更糟的,就算是我進食的那幾天,也顯然還是力氣不足。直到我結束了間歇性斷食實驗,才重新有了體力。我是花了好幾個禮拜的時間才完全恢復體力。

5. 那個時候對我而言,二十四小時完全不進食,是很不切實際的。第一天,我的頭就因為少了咖啡因而痛到幾乎覺察不到餓和頭暈。但第二次的斷食日,我卻感覺自己好像在辦公室裡四處飄浮,隨時可能跌倒。我的身體昏昏沉沉,跟四周的一切完全脫離,彷彿我不是身處在活生生的世界裡。我的同事們不斷問我人還好嗎?只因為我不像平常那樣生龍活虎。

你們可以說我是懦夫,因為我的間歇性斷食實驗根本沒撐過一個禮拜,但這方法就是不適合我。原因有幾個。

第一,我斷食期間還在喝健怡汽水,這東西會害你飢餓,對食物充滿渴望,要是沒喝的話,就不會這樣了。第二,我在斷食期間,沒有攝取足夠的鹽分,於是造成身體的疲累和體力的流失。加海鹽的骨頭高湯會比健怡汽水更理想,因為前者可以提供你最迫切需要的電解質和飽足感。最後一點是,我的心態不正確。我沒有料到一開始會這麼難,也沒做好挨餓的準備——不管那種餓是真的還是想像出來的。

那次的間歇性斷食嘗試失敗之後,燒光了我的熱情。我從沒想過要再去試一次。但是到了二○一一年,在羅布.沃爾夫(Robb Wolf)及其他幾位間歇性斷食擁戴者的鼓勵下,我決定再來一次。

間歇性斷食大成功,雄心又起
在第二次的嘗試裡,我兩餐之間的斷食時間縮短為十八到二十個小時,這對我來說比二十四小時更理想。事實上,早上九點吃過東西之後,到下午兩點再吃東西,就是我一整天下來的食物總量,這樣滿容易撐得過去——所以我是在下午兩點到隔天的早上九點之間進行斷食,大概有十九個小時。有時候我甚至會在時間上混著用,改成中午十二點吃第一餐,下午五點半吃第二餐,縮短攝食窗口(feeding window)的時間。我覺得這樣的時間安排對我來說比較輕鬆,也比較習慣。

不過,我從來沒忘記靠拉長斷食時間來增進健康的這個念頭。二○○九年我在播客上訪問湯瑪斯.塞弗里德博士時,他曾主張每年斷食一週對防癌很有助益。當然,大部分的人都做不到(其實老實說,根本不會有人去做這種事)。但如果是我自己實際去試呢?結果到了二○一一年,當斷食這種事已經成了我的家常便飯時,我突然覺得或許是時候把斷食時間拉長到一整個禮拜了。我有辦法熬過更長的斷食時間嗎?那時候我沒有答案。但今天的我很得意自己放下了恐懼,放膽去試了。

除了是因為我對間歇性斷食愈來愈得心應手之外,另外還有兩件事也讓我有了信心去試著拉長斷食的時間。第一件事是,我有一位播客讀者為了解決攝護腺的問題,曾在醫師建議下在一年的時間裡進行過三次的一週斷食,並與我分享了他的經驗,我才能用全新的角度來看待這件事。以下是他所說的話:

斷食期間,你的生理經驗就跟你平常進食期間的生理經驗幾乎一樣。之所以強調這一點,是因為當你在正常飲食的情況下,你還是會有飢餓的感覺,而在斷食的時候,也會有相同的飢餓感覺。換言之,斷食期間的飢餓感跟正常飲食的飢餓感是一樣的。於是,你不得不反問自己,你三個小時前才吃過就覺得餓了的這種感覺,怎麼跟你一整個禮拜沒吃東西所感覺的飢餓是一樣的。所以,我們以為的飢餓並非真正的飢餓,想進食的那股衝動根本不用太當一回事。

哇!所以,如果我們能學會用正確的態度來看待飢餓這件事,就比較能對抗得了斷食期間無可避免的各種誘惑。誠如我的讀者言簡意賅地指出:「斷食會讓你找回你對飢餓的真正感覺。〔因此〕它不會再支使你把什麼東西放進你的嘴裡。」我認為我們都可以從這句話裡頭學到一點東西。順道一提,那位進行了一系列一週斷食計畫的讀者,「非常成功」地治癒了他的攝護腺問題,也說服了我斷食真的是有效的療法。

第二個促使我去落實一週斷食的原因是,我已經學到了不少有關營養性酮化(nutritional ketosis)的好處——而斷食和酮症是可以完美搭配的,就像培根搭配蛋一樣。如果你配合低碳水化合物、適度蛋白質、高脂飲食——也就是生酮飲食——斷食會變得輕鬆許多。因為限制攝取碳水化合物和適度食用蛋白質,都有助於控制血糖和胰島素的濃度,而適量攝取健康的飽和脂肪和單一不飽和脂肪則有助於杜絕飢餓感。生酮飲食對斷食來說之所以是絕配,還有另一個關鍵:若處在酮症狀況下,你的身體便會把脂肪當燃料來燃燒,而不是燃燒糖。所以既然在斷食期間,你的身體必須去燃燒脂肪,那麼如果你本來便處於酮症狀態,你身體使用的就會是它原本在用的燃料。

這樣想好了:此刻你的體內至少有等值四萬卡路里的脂肪,但只有等值兩千卡路里的糖。如果你是一個燃燒脂肪的人,那麼當你開始斷食時,你的身體只是繼續把脂肪當主要燃料來燃燒。但如果你是一個燃燒糖的人,你的身體會先去燃燒那兩千卡路里的糖,等到全燒光了,飢餓感就會被啟動,直到身體習慣使用脂肪做為燃料為止。也因為你是一個燃燒糖的人,所以斷食期間,你會提早感受到飢餓的作用力,而且強度會更大。這也是為什麼採行生酮飲食(我的著作《生酮治病飲食全書》有涵蓋這部分的細節)對斷食來說,是最理想的第一步,不管是間歇性斷食還是長時間斷食(extended fasting)。

我在嘗試一週斷食的時候,身體還沒有完全處於酮症狀態,不過進行低碳水化合物飲食已經有很久一段時間了,所以我還滿放心自己應付得了長時間斷食。

長時間斷食鏡頭一:一週不進食
二○一一年四月十日的下午,我自主選擇了一件我活了近四十年來最不可能做的事:有目的地展開一週斷食——只是想看看我能做到什麼程度。

那時很多人問我,我斷食的目的是不是為了減肥,我的答案是,這跟減肥一點關係也沒有。長時間斷食所減掉的體重,並不太可能在你又開始攝取食物之後完全不長回身上。這意思並不是說我身上就是有幾公斤頑固的肥肉永遠擺脫不了,反正有幾公斤肥肉也不是壞事。而是我的主要目的,其實是想監測如果一個禮拜不進食,我會有什麼樣的經驗感受。

結果我學到的比我想像的還要多。

斷食的生理體驗
前三天是最困難的,因為我的身體一直在對我尖叫,要我吃點東西。大多時間我都覺得渾渾噩噩的,好像四周每樣東西都以慢動作在進行。但在此同時,我的腦袋又清楚得不得了,機能完全正常,只是沒吃東西而已。而且老實說,在整個斷食過程中,我大多時候的感覺都不錯。第四天和第五天是七天當中經驗最好的兩天,因為我感受得到身上的能量全數更新,我也聽過很多人分享類似的經驗。不過到了第六天,心理上的掙扎提早出現了,有很強烈想要進食的欲望,結果到了第七天,我上教堂領聖餐時,感覺糟透了,就好像我的血糖值突然下墜到一個程度,以至於所有能量都被抽乾。我檢查了我的血糖,指數在五十幾之間。斷食最後一天的下午兩點左右,我已經幾乎站不起來,於是我知道時候到了,該結束了。

對血糖和體重的影響
我沒有每天量測我的血糖,只量測了幾次,指數都在六十幾左右。當然這數值小於八十,而八十這個數值是我在落實健康的低碳水化合物飲食計畫時,通常會測得的數字。不過,當你什麼都不吃的時候,的確會發生血糖很低的情況。控制血糖和讓胰臟休息一個禮拜不用製造胰島素,這些都是嘗試一週斷食的最佳理由。

斷食頭幾天,我每天瘦約○.五公斤,在第四天到第七天之間,又瘦了好幾公斤。雖然我斷食的目的不是為了減肥,不過也的確在磅秤上掉了不少體重:一整週下來瘦了六公斤。我後來才知道這樣的一週斷食所失去的體重,大多是水分,因為斷食過程中會耗掉儲存在體內的肝醣。

運動
相信嗎?我決定斷食期間還是照常運動,而且情況比我想像得好很多。我知道我不能太勉強,所以我告訴我太太,如果我開始覺得頭暈或什麼的,就會停下來。我甚至還打了兩次很激烈的排球,上了兩三堂皮拉提斯/瑜伽課,但一點問題也沒有。雖然我在排球場上感覺有點渾渾噩噩的,但表現還是不錯,我又跑又跳,還在前排殺了幾個球。

廁所
是啊,我知道談這個有點噁心,但這也屬於斷食經驗的一部分。我以為只需要在頭兩天勤跑廁所,結果沒想到一週時間都快結束了,我還是看到一大堆「東西」大出來,這實在太怪異了——畢竟我已經很多天沒進食了,所以大出來的到底是什麼?但這也點醒了我,我們體內的廢棄物恐怕比我們想像的還要多,而斷食或許可以幫忙清掉一些。

營養補充劑
斷食期間,我沒有停止平常服用的營養補充劑。我還是照吞綜合維生素、維生素D3、鎂劑、益生菌和其他維生素,它們都是我多年來奉行低碳水化合物飲食會按時服用的補充劑。或許我也應該暫停一週這樣的例行公事,但是我沒有。

我是怎麼熬過來的
這是我首度嘗試斷食一天以上,所以除了聽過別人的經驗談之外,完全不知道自己該注意什麼。我要面對的其中一個挑戰是,如何抵禦不進食時所出現的各種症狀,比如我第一次間歇性斷食就曾經有過頭暈目眩和無精打采的經驗。當時我灌了很多水(對任何斷食的人來說,這一點很重要),而且我決定我不只要灌水,還喝了健怡汽水來幫忙我熬下去。雖然現在我不再喝健怡汽水,不過當時卻多少幫忙我熬過那段歷程。(我當然知道馮博士反對這一點——請參考第171 頁——而且我第一次嘗試斷食的經驗之所以那麼不好受,可能就是拜它們之賜。)此外,我也利用肉湯塊來幫忙解決電解質失衡的問題。後來我才知道更健康、更有效的電解質補充方法,是喝康普茶(kombucha)和加過海鹽的骨頭高湯。

其他人的回應
當我在社交媒體上開始分享我的斷食經驗時,得到的回應恐怕是整個斷食過程中最出乎意料的地方。它非常兩極,有些人會鼓勵我,認為這點子很棒,不斷為我加油打氣,但也有些人說我是在自殺,自毀我原先所倡導的低碳水化合物生活。其中一些人的反應簡直就像我在教堂裡罵了髒話一樣。