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營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當:針對減脂&減醣&增肌研發菜單,自由搭配每餐菜色,正常吃不會餓


營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當:針對減脂&減醣&增肌研發菜單,自由搭配每餐菜色,正常吃不會餓
作者:營養師杯蓋(蕭瑋霖) 出版社:朱雀文化 出版日期:2020-06-02 00:00:00

<內容簡介>

主食+主菜+副菜1+副菜2=1個便當
全書每一種類便當菜都可以互換,餐餐不重複
另附菜單設計大解密,素人可輕鬆自學!
曾為數萬個小學生、數千個員工研發營養午餐的營養師杯蓋,
具有營養專業背景,特長就是研發好吃&營養的便當。
這一次,他以「500大卡減重便當」為主題設計20組便當,
不管你是想健康減重、想減醣增肌,或是素食者想減重……,
營養師杯蓋的500大卡減重便當,吃了都能讓你達到目的。
大家是不是曾為了減重、減脂或增肌嘗試過各種飲食方法?有的雖然能夠迅速達到效果,但不久之後卻復胖;有的絲毫沒幫助,苦惱之下就乾脆不吃東西,但是減重真的需要這麼痛苦,什麼食物都不吃嗎?其實減重就像練武功,只要掌握方法,就能加快打通任督二脈。
在Instagram、FB、Youtube上受到減重族喜愛的「營養師杯蓋」,以營養師身份提供專業的減重方法:只要選對食物,認識食物份量,減重真的能吃得健康又美味,絕對能達到效果。在本書中,他以「500大卡減重便當」為主題,帶大家學會簡單的熱量計算,以及拿取食物份量。他也針對一般人、想增肌的人、素食者,分別以「營養均衡便當」、「減醣增肌便當」、「均衡素食便當」為訴求,設計了20組便當食譜,讓帶便當一族,不怕天天吃一樣而找不到菜吃了。同時,外食族也可以按照他的方法學習簡單的食物計量,以後只要帶著空便當盒去自助餐夾餐即可,誰說外食族很難減重?
本書最吸睛的就是20組便當,以及素人也能輕鬆學的「菜單設計大解密」。不需額外花錢請營養師設計,營養師杯蓋已經按照三大主題,特別製作了500大卡便當。主食除了五穀飯、糙米飯,更推出義大利麵、肉燥飯和翡翠炒飯等;主菜則有黑胡椒豬排、麻油雞、白醬鮮魚排、滷雞腿和海陸三鮮等,中式、異國風味統統有,這麼不像減重的減重便當,別說減重族必吃,一般懶得思考每天便當菜色的人,也能一同嘗試!

★本書特色:

?每個便當、每道料理皆標示熱量與三大營養素含量。
?每種類便當菜都可互換,天天吃不膩。
?利用蒸、煮、燙保留營養與原味,料理三腳貓不用怕。
?學會抓份量和食物代換,自己設計菜單。
?附1、6人份材料量,單身、全家都能吃。
?提供5組素食便當,素食者也能控制體重。
?增加營養教室、重點整理,提升營養知識。

★編輯推薦:

★名人推薦:

知名網紅聯合推薦!
買了這本書之後,完全不用自己想菜單了,只要照著書上的食材購買,跟著步驟烹調,就能煮出一道道健康又好吃的料理。
——二次元料理創作者YOUTUBER Rico

書籍內容維持他一貫簡單有趣的風格,書中500大卡便當的菜色設計,更是超級實用,相信零廚藝的朋友也可以輕易上手。
——菜單研究所創辦人KEVIN

在建造完美&健康體態的過程中,營養素比例的拿捏是不可或缺的,而這一切的精華都在杯蓋的營養攻略中。
——健人蓋伊

★目錄:

目錄Contents
推薦序∕一本書讓健康飲食更簡單
推薦序∕一本讚到爆的好書
作者序∕認識食物,輕鬆享瘦
如何使用本書?

PART1減重便當的營養基礎知識
什麼是均衡飲食,為什麼這麼重要?
均衡營養配一配
如何設計均衡飲食的便當?
計算食物份量的好物推薦
食物代換參考圖鑑
1週便當菜單表格

PART2營養均衡便當
便當?沙茶豬肉炒蛋便當
[主食]黑芝麻飯
[主菜]蔥爆沙茶豬肉
[副菜]1紅仁炒蛋
[副菜]2炒黑葉白菜
便當?麻油雞排骨紫米飯便當
[主食]紫米飯
[主菜]麻油雞
[副菜]1蘿蔔燒排骨
[副菜]2燙青江菜
便當?嫩雞胸義大利麵便當
[主食]茄汁肉醬義大利麵
[主菜]嫩煎雞胸附綠花椰菜
[副菜]1腰果玉米
[副菜]2鹽味杏鮑菇
便當?魚捲紅藜糙米飯便當
[主食]紅藜糙米飯
[主菜]三絲魚捲
[副菜]1家常煎豆腐
[副菜]2嫩薑小白菜
便當?咖哩蔬捲糙米飯便當
[主食]糙米飯
[主菜]咖哩雞
[副菜]1腐皮蔬捲
[副菜]2燙菠菜
便當?白醬魚排紅藜飯便當
[主食]紅藜飯
[主菜]白醬鮮魚排
[副菜]1蕃茄炒蛋
[副菜]2燙小松菜
便當?燉牛肉五穀飯便當
[主食]五穀飯
[主菜]紅酒燉牛肉
[副菜]1芹香炒雞片
[副菜]2燙茼蒿
便當?豬排肉燥飯便當
[主食]雞絲肉燥飯
[主菜]黑胡椒豬排
[副菜]1紅蘿蔔綠花椰
[副菜]2燙A菜
便當?糖醋排骨小米飯便當
[主食]小米飯
[主菜]糖醋排骨
[副菜]1海陸三鮮
[副菜]2蒜味A菜
便當?香菇燒雞薏仁飯便當
[主食]紅豆薏仁飯
[主菜]香菇燒雞
[副菜]1四季豆腐
[副菜]2燙地瓜葉
PART3減醣增肌便當
便當?雞肉蒸蛋地瓜飯便當
[主食]地瓜飯
[主菜]小瓜炒雞
[副菜]1三色蒸蛋
[副菜]2肉片高麗菜
便當?煎鮭魚薏仁飯便當
[主食]薏仁飯
[主菜]嫩煎鮭魚
[副菜]1紅燒豆腐
[副菜]2脆炒黃瓜
便當?滷雞腿肉燥飯便當
[主食]香菇肉燥飯
[主菜]香滷雞腿
[副菜]1竹筍炒肉絲
[副菜]2田園高麗菜
便當?麻油肉片紫米飯便當
[主食]紅豆紫米飯
[主菜]麻油肉片
[副菜]1回鍋干片
[副菜]2雞絲銀芽
便當?雞柳海鮮糙米飯便當94
[主食]糙米飯
[主菜]三椒雞柳
[副菜]1蔥爆豆腐
[副菜]2透抽花椰
PART4均衡素食便當
便當?五更腸旺紫米飯便當
[主食]紫米飯
[主菜]五更腸旺
[副菜]1椒鹽鮑菇
[副菜]2燙莙薘菜
便當?沙茶豆雞胚芽飯便當
[主食]胚芽飯
[主菜]沙茶豆雞
[副菜]1蔬菜豆腐煲
[副菜]2燙水蓮
便當?素東坡翡翠炒飯便當
[主食]翡翠炒飯
[主菜]素東坡肉
[副菜]1花生毛豆
[副菜]2炒空心菜
便當?燒麵輪南瓜飯便當
[主食]南瓜飯
[主菜]紅燒麵輪
[副菜]1關東煮
[副菜]2燙黑葉白菜
便當?酸菜麵腸小米飯便當
[主食]紅藜小米飯
[主菜]酸菜麵腸
[副菜]1椒香豆干
[副菜]2薑絲大陸妹

◆◆杯蓋的營養教室
?為什麼要吃堅果?有什麼好處?
?拉肚子時的NG食物有哪些?
?為什麼會水腫?
?人為什麼一直放屁?
?從尿液顏色看健康
?為什麼糞便總是很臭?
?糞便的顏色代表什麼?
?吃什麼可以緩解經痛?
?胃食道逆流怎麼辦?
?如何避免痛風找上門?
?怕骨頭像海砂屋嗎?
?喝酒後多久才能代謝?
?我的生活作息很亂,該怎麼正常吃飯呢?
?如何擬定減重計畫?
?什麼是溜溜球效應?
?明星高纖水果有哪些?
?常被誤認為蔬菜的澱粉類食材有哪些?
?補鐵的明星水果有哪些?
?給素食者的高蛋白食物推薦
?多吃什麼能讓你遠離便秘?

<作者簡介>

營養師杯蓋(蕭瑋霖)
領有專技高考營養師證書,以及中餐、西餐烹調、烘焙等多張證書。曾於五星飯店、團膳食品業擔任營養師和研發,對於食物烹調與製備極有熱忱,熟知食品成份、食譜和菜單設計變換,樂於在Instagram、FB粉絲專頁分享食材營養成份與便當組合。Instagram和FB粉絲專頁總粉絲人數已超過14萬,目前致力於發展網路影音、圖文創作、講授飲食營養相關資訊。
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