營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當：針對減脂＆減醣＆增肌研發菜單，自由搭配每餐菜色，正常吃不會餓
作者：營養師杯蓋（蕭瑋霖） 出版社：朱雀文化 出版日期：2020-06-02 00:00:00

＜內容簡介＞

主食＋主菜＋副菜1＋副菜2＝1個便當
全書每一種類便當菜都可以互換，餐餐不重複
另附菜單設計大解密，素人可輕鬆自學！
曾為數萬個小學生、數千個員工研發營養午餐的營養師杯蓋，
具有營養專業背景，特長就是研發好吃＆營養的便當。
這一次，他以「500大卡減重便當」為主題設計20組便當，
不管你是想健康減重、想減醣增肌，或是素食者想減重……，
營養師杯蓋的500大卡減重便當，吃了都能讓你達到目的。
大家是不是曾為了減重、減脂或增肌嘗試過各種飲食方法？有的雖然能夠迅速達到效果，但不久之後卻復胖；有的絲毫沒幫助，苦惱之下就乾脆不吃東西，但是減重真的需要這麼痛苦，什麼食物都不吃嗎？其實減重就像練武功，只要掌握方法，就能加快打通任督二脈。
在Instagram、FB、Youtube上受到減重族喜愛的「營養師杯蓋」，以營養師身份提供專業的減重方法：只要選對食物，認識食物份量，減重真的能吃得健康又美味，絕對能達到效果。在本書中，他以「500大卡減重便當」為主題，帶大家學會簡單的熱量計算，以及拿取食物份量。他也針對一般人、想增肌的人、素食者，分別以「營養均衡便當」、「減醣增肌便當」、「均衡素食便當」為訴求，設計了20組便當食譜，讓帶便當一族，不怕天天吃一樣而找不到菜吃了。同時，外食族也可以按照他的方法學習簡單的食物計量，以後只要帶著空便當盒去自助餐夾餐即可，誰說外食族很難減重？
本書最吸睛的就是20組便當，以及素人也能輕鬆學的「菜單設計大解密」。不需額外花錢請營養師設計，營養師杯蓋已經按照三大主題，特別製作了500大卡便當。主食除了五穀飯、糙米飯，更推出義大利麵、肉燥飯和翡翠炒飯等；主菜則有黑胡椒豬排、麻油雞、白醬鮮魚排、滷雞腿和海陸三鮮等，中式、異國風味統統有，這麼不像減重的減重便當，別說減重族必吃，一般懶得思考每天便當菜色的人，也能一同嘗試！

★本書特色：

?每個便當、每道料理皆標示熱量與三大營養素含量。
?每種類便當菜都可互換，天天吃不膩。
?利用蒸、煮、燙保留營養與原味，料理三腳貓不用怕。
?學會抓份量和食物代換，自己設計菜單。
?附1、6人份材料量，單身、全家都能吃。
?提供5組素食便當，素食者也能控制體重。
?增加營養教室、重點整理，提升營養知識。

★編輯推薦：

★名人推薦：

知名網紅聯合推薦！
買了這本書之後，完全不用自己想菜單了，只要照著書上的食材購買，跟著步驟烹調，就能煮出一道道健康又好吃的料理。
——二次元料理創作者YOUTUBER Rico

書籍內容維持他一貫簡單有趣的風格，書中500大卡便當的菜色設計，更是超級實用，相信零廚藝的朋友也可以輕易上手。
——菜單研究所創辦人KEVIN

在建造完美＆健康體態的過程中，營養素比例的拿捏是不可或缺的，而這一切的精華都在杯蓋的營養攻略中。
——健人蓋伊

★目錄：

目錄Contents
推薦序∕一本書讓健康飲食更簡單
推薦序∕一本讚到爆的好書
作者序∕認識食物，輕鬆享瘦
如何使用本書？

PART1減重便當的營養基礎知識
什麼是均衡飲食，為什麼這麼重要？
均衡營養配一配
如何設計均衡飲食的便當？
計算食物份量的好物推薦
食物代換參考圖鑑
1週便當菜單表格

PART2營養均衡便當
便當?沙茶豬肉炒蛋便當
[主食]黑芝麻飯
[主菜]蔥爆沙茶豬肉
[副菜]1紅仁炒蛋
[副菜]2炒黑葉白菜
便當?麻油雞排骨紫米飯便當
[主食]紫米飯
[主菜]麻油雞
[副菜]1蘿蔔燒排骨
[副菜]2燙青江菜
便當?嫩雞胸義大利麵便當
[主食]茄汁肉醬義大利麵
[主菜]嫩煎雞胸附綠花椰菜
[副菜]1腰果玉米
[副菜]2鹽味杏鮑菇
便當?魚捲紅藜糙米飯便當
[主食]紅藜糙米飯
[主菜]三絲魚捲
[副菜]1家常煎豆腐
[副菜]2嫩薑小白菜
便當?咖哩蔬捲糙米飯便當
[主食]糙米飯
[主菜]咖哩雞
[副菜]1腐皮蔬捲
[副菜]2燙菠菜
便當?白醬魚排紅藜飯便當
[主食]紅藜飯
[主菜]白醬鮮魚排
[副菜]1蕃茄炒蛋
[副菜]2燙小松菜
便當?燉牛肉五穀飯便當
[主食]五穀飯
[主菜]紅酒燉牛肉
[副菜]1芹香炒雞片
[副菜]2燙茼蒿
便當?豬排肉燥飯便當
[主食]雞絲肉燥飯
[主菜]黑胡椒豬排
[副菜]1紅蘿蔔綠花椰
[副菜]2燙A菜
便當?糖醋排骨小米飯便當
[主食]小米飯
[主菜]糖醋排骨
[副菜]1海陸三鮮
[副菜]2蒜味A菜
便當?香菇燒雞薏仁飯便當
[主食]紅豆薏仁飯
[主菜]香菇燒雞
[副菜]1四季豆腐
[副菜]2燙地瓜葉
PART3減醣增肌便當
便當?雞肉蒸蛋地瓜飯便當
[主食]地瓜飯
[主菜]小瓜炒雞
[副菜]1三色蒸蛋
[副菜]2肉片高麗菜
便當?煎鮭魚薏仁飯便當
[主食]薏仁飯
[主菜]嫩煎鮭魚
[副菜]1紅燒豆腐
[副菜]2脆炒黃瓜
便當?滷雞腿肉燥飯便當
[主食]香菇肉燥飯
[主菜]香滷雞腿
[副菜]1竹筍炒肉絲
[副菜]2田園高麗菜
便當?麻油肉片紫米飯便當
[主食]紅豆紫米飯
[主菜]麻油肉片
[副菜]1回鍋干片
[副菜]2雞絲銀芽
便當?雞柳海鮮糙米飯便當94
[主食]糙米飯
[主菜]三椒雞柳
[副菜]1蔥爆豆腐
[副菜]2透抽花椰
PART4均衡素食便當
便當?五更腸旺紫米飯便當
[主食]紫米飯
[主菜]五更腸旺
[副菜]1椒鹽鮑菇
[副菜]2燙莙薘菜
便當?沙茶豆雞胚芽飯便當
[主食]胚芽飯
[主菜]沙茶豆雞
[副菜]1蔬菜豆腐煲
[副菜]2燙水蓮
便當?素東坡翡翠炒飯便當
[主食]翡翠炒飯
[主菜]素東坡肉
[副菜]1花生毛豆
[副菜]2炒空心菜
便當?燒麵輪南瓜飯便當
[主食]南瓜飯
[主菜]紅燒麵輪
[副菜]1關東煮
[副菜]2燙黑葉白菜
便當?酸菜麵腸小米飯便當
[主食]紅藜小米飯
[主菜]酸菜麵腸
[副菜]1椒香豆干
[副菜]2薑絲大陸妹

◆◆杯蓋的營養教室
?為什麼要吃堅果？有什麼好處？
?拉肚子時的NG食物有哪些？
?為什麼會水腫？
?人為什麼一直放屁？
?從尿液顏色看健康
?為什麼糞便總是很臭？
?糞便的顏色代表什麼？
?吃什麼可以緩解經痛？
?胃食道逆流怎麼辦？
?如何避免痛風找上門？
?怕骨頭像海砂屋嗎？
?喝酒後多久才能代謝？
?我的生活作息很亂，該怎麼正常吃飯呢？
?如何擬定減重計畫？
?什麼是溜溜球效應？
?明星高纖水果有哪些？
?常被誤認為蔬菜的澱粉類食材有哪些？
?補鐵的明星水果有哪些？
?給素食者的高蛋白食物推薦
?多吃什麼能讓你遠離便秘？

＜作者簡介＞

營養師杯蓋（蕭瑋霖）
領有專技高考營養師證書，以及中餐、西餐烹調、烘焙等多張證書。曾於五星飯店、團膳食品業擔任營養師和研發，對於食物烹調與製備極有熱忱，熟知食品成份、食譜和菜單設計變換，樂於在Instagram、FB粉絲專頁分享食材營養成份與便當組合。Instagram和FB粉絲專頁總粉絲人數已超過14萬，目前致力於發展網路影音、圖文創作、講授飲食營養相關資訊。
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