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2021-04-06 09:40:02PChome書店

3日、5日、7日減醣瘦肚餐:84餐、200道食譜,專業營養師團隊幫你精準設計最強瘦肚計劃,又能增肌、減脂、穩血糖,改善疲勞


3日、5日、7日減醣瘦肚餐:84餐、200道食譜,專業營養師團隊幫你精準設計最強瘦肚計劃,又能增肌、減脂、穩血糖,改善疲勞
作者:好食課 出版社:常常生活文創 出版日期:2021-02-17 00:00:00

☆一本從食物份量計算到實際教你如何選、如何點的應用營養工具書
☆以低醣概念為主軸,每個搭配、每個選擇都出自營養師精準、細心的計算,為你配出最生活化的飲食
☆依不同的減醣程度和目的,設計出3日、5日、7日和素食的各種減醣瘦肚餐組合

減醣已是當今健康飲食的顯學,減少體脂肪、增加肌肉、穩定血糖、改善疲勞……都是它帶來的好處,然而該怎麼吃、怎麼減,如何減得正確又容易執行,卻需要專業又具公信力的營養師來協助。

這本書是以低醣概念為主軸,但最重要的是實際應用,每個搭配、每個選擇都出自營養師精準、細心的計算,為讀者配出最生活化的飲食。本書由營養師高考榜首林世航所領銜的「好食課」營養師團隊執筆,破解一般人對減醣存在的疑問,以及在執行減醣的錯誤迷思,告訴大眾如何正確減醣不傷身,同時點名各類減醣好食材,依照不同需求和目的,精準設計出84餐、200道減醣瘦身食譜,達成365日日減醣瘦身的目標。

書中營養師以每日1800大卡來計算,依減醣輕重程度,定義出3種不同的減醣飲食:
‧剛開始減醣:每日攝取醣量200克=醣量佔每日總熱量之44%。
‧想維持健康:每日攝取醣量150克=醣量佔每日總熱量之33%。
‧想減肥瘦身:每日攝取醣量100克=醣量佔每日總熱量之22%。

根據這三個不同程度,設計出3日、5日、7日、素食等各種不同需求組合的減醣瘦肚餐,食材好買,食譜簡單易操作,跟著營養師這樣吃,不論是剛開始減醣,想維持健康,還是要減肥瘦身,都可以輕鬆達標。

減醣過程中,不需複雜計算熱量,只要澱粉減半;選擇好的蛋白質食物;搭配優質油脂食用;嚴禁攝取大量含砂糖的食物;充分攝取蔬菜、多喝水。

至於如何分辨食物中的碳水化合物?減醣就是不吃澱粉嗎?生酮飲食和減醣飲食有何不同?減醣外食怎麼吃?什麼是精製、低精製食物?膳食纖維有什麼健康好處?「抗性澱粉」是什麼?低GI食物是什麼?褐色脂肪是什麼?提升代謝力該怎麼吃?怎麼吃才能增加飽足感?如何破解減肥的陷阱,營養師都有完整而詳盡的解答。

★本書特色:

這是一本從食物份量計算到實際教你如何選、如何點的應用營養工具書。以低醣概念為主軸,每個搭配、每個選擇都出自營養師精準、細心的計算,為讀者配出最生活化的飲食。破解一般人對減醣存在的疑問,以及在執行減醣的錯誤迷思,告訴大眾如何正確減醣不傷身,同時點名各類減醣好食材,依照不同需求和目的,精準設計出84餐、200道減醣瘦肚餐,達成365日日減醣瘦身的目標。

★專家推薦:

劉博仁 醫師/博士 台灣基因營養功能醫學會理事長
陳建霖 醫師 愛群婦幼中西醫聯合診所 院長
【專業推薦】

★內文試閱:

到底什麼是「減醣飲食」?
減醣飲食是廣義的「低碳水化合物飲食」(low carbohydrate diet)的一種,在飲食中適度的減少醣類,有研究發現適度減少「可消化性醣類」,可能與提高胰島素敏感性、刺激腸道激素分泌等有關,進而能幫助瘦身減肥,也能幫助穩定血糖、預防糖尿病與心血管疾病!

減醣飲食有什麼好處?
減醣飲食主要是將日常飲食中的「可消化性」碳水化合物比例降低,並挑對蛋白質與優質脂肪,就有以下健康好處:
‧ 減少體脂肪:為了維持足夠的血糖,我們的肝臟會利用「三酸甘油酯」的甘油進行「糖質新生」,在減少醣類攝取狀況下,血糖來源無法充足的從飲食而來時,身體強迫脂肪細胞代謝脂肪產生甘油,因此可以減少體脂肪。
‧ 增加肌肉:減少碳水化合物的,也會提高蛋白質的比例,提供肌肉生長所需的蛋白質,再搭配著會刺激肌肉生長的阻力訓練,能促進增肌表現。
‧ 穩定血糖:研究發現,適度減少碳水化合物能刺激胰島素敏感性,幫助我們控制血糖。不過營養師要提醒,糖尿病患者會使用糖尿病藥物和施打胰島素,且每個人狀況不同,所以在採取減醣飲食前,要與醫師與臨床營養師討論喔!
‧ 改善疲勞狀況:疲勞可能來自於血糖的上升,研究推測,血糖上升會刺激血清素的分泌,讓我們感覺到放鬆與想睡覺。由於早餐常常都是高升糖指數的食物,因此早上10點時很容易有睏倦感,減醣就能幫助我們改善這樣的問題,讓精神更好!

到底要減多少醣?
一般均衡飲食的營養素比例,碳水化合物約佔50%至60%,以正常體重的族群而言,每天攝取碳水化合物約250~300公克,若是我們一天中的醣份(碳水化合物)低於均衡飲食之建議量時,我們便是在進行減醣飲食。那麼要減多少醣才好呢?我們以每日1800大卡來計算,依減醣輕重程度,定義出3種不同的減醣飲食:
‧ 想減肥瘦身:每日攝取醣量100克=醣量佔每日總熱量之22%。
‧ 想維持健康:每日攝取醣量150克=醣量佔每日總熱量之33%。
‧ 剛開始減醣:每日攝取醣量200克=醣量佔每日總熱量之44%。
※每日總需求熱量可能會依每個人而有所不同,但每日攝取醣量比例建議參考以上百分比數值來進行。

減醣飲食該怎麼吃?
減醣飲食,除了減少碳水化合物以外,以著重於非加工品的食物來源,選擇好的蛋白質來源食物,如豆類、魚類、蛋類及非加工的動物性肉品,再佐以酪梨油、橄欖油等單元不飽和脂肪酸為主的植物性油脂來取代被減少的醣類。
‧ 乳品類:雖然鮮奶含有乳糖,但鮮奶有著豐富的蛋白質、維生素B2與鈣質,是減醣者補充這些營養素的好來源,所以也不能忘記補充乳品類。
‧ 莓果類、小番茄是較適合的水果,醣量含量比起其他水果低,但又富含多酚、茄紅素與葉黃素等抗氧化營養素。
蔬菜類:特別著重高纖維量的攝取,建議每天要搭配大量綠葉蔬菜、十字花科類蔬菜,以獲得豐富營養素來源。

整體來說,適度的減醣減少了碳水化合物的攝取,能幫助增肌減脂,也能預防與改善糖尿病等新陳代謝症候群,對健康是有助益的。那麼新手該如何進行減醣飲食呢?拋開複雜的計算方式,初期可以依照底下這5大飲食重點,即能輕鬆進行減醣飲食!

1. 不需複雜計算熱量,澱粉減半
三餐主食的白飯、麵包、陽春麵等都是澱粉類食物,外食的時候有兩個原則,一個是選擇粗食澱粉,如:糙米飯、紫米飯等,沒有的話就找澱粉含量較少的餐點,或是將份量減半,就能輕鬆減少醣類的攝取。

2. 選擇好的蛋白質食物
肉類、魚類的碳水化合物含量都很低,過往吃減醣的族群會大量吃豬肉、牛肉等紅肉,而且會刻意挑選高油脂的部位,這樣一來又攝取太多的飽和性脂肪酸,而且長期大量的攝取紅肉也容易提高腸癌風險,所以建議以魚類、雞肉等蛋白質為主來料理。好的蛋白質食物,搭配低碳且富含食物纖維的蔬菜,就是完美的減醣菜單了!

3. 搭配優質油脂食用
一般在減重的時候,大家都會覺得不該吃油脂料理,但減少碳水化合物時,也要攝取足夠的熱量,以免變成極低熱量的飲食,所以適度選擇具有油脂的肉類是可被允許的!除了油脂豐富的料理之外,建議大家平時也可以攝取好油,MCT油、亞麻仁籽油、紫蘇油、橄欖油與酪梨油都是優質的油脂,若能搭配菜餚中食用,能補足熱量,避免因極低熱量所造成的身體負擔

4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物
進行減醣飲食,除了醣類攝取要減少之外,更要避免「糖」類食物,尤其嚴禁將含有大量砂糖的甜點當作宵夜,如果晚上會嘴饞,可以挑選蛋白質和堅果的食物,像是水煮蛋、堅果,或是舒肥雞胸肉等

5. 充分攝取蔬菜、多喝水
許多人少吃碳水化合物,但連蔬菜都省了,這樣一來纖維攝取量隨之減少,很容易導致便祕,也提高因為吃較多紅肉的腸道健康風險,而且蔬菜含有豐富的鉀離子,少吃蔬菜也會提高心血管疾病的問題,因此建議大家多吃蔬菜,像是葉菜類、花菜、海藻等都可以,另外每天補充2000cc的水分也非常重要。