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2021-03-30 13:28:06PChome書店

郭老師瘦孕食療全指南:懷孕到坐月子吃對吃巧,養胎、補體、順產、回復身材,52週養瘦不養油!


郭老師瘦孕食療全指南:懷孕到坐月子吃對吃巧,養胎、補體、順產、回復身材,52週養瘦不養油!
作者:郭月英 出版社:蘋果屋 出版日期:2019-10-04 00:00:00

《醫生娘の產前產後養瘦書》暢銷全新封面版!

生完才開始減肥,真的來不及!想當瘦媽咪?妳得從一懷孕就選對吃什麼!
累積40年專業經驗,「台灣食補養生第一把交椅」郭月英老師,融合中醫養生觀點,
一次傳授產前產後「四階段╳52週」瘦孕食療完整攻略!

階段(1)【孕前排 毒】作息正常,養出瘦孕好體質
階段(2)【孕期養胎】不養贅肉,寶寶媽媽都健康
階段(3)【月子養生】體質調整,補元氣也補奶水
階段(4)【產後瘦身】水到渠成,身材比孕前更好

瘦孕的所有答案都在「吃」裡。
從掌握吃的原則、該吃什麼,到怎麼煮出好吃的「胖寶不胖媽」料理,都能在這本書現學即用。
◎懷孕期間,媽咪們怎麼吃,才能讓寶貝順產、健康、情緒好?
◎寶寶出生後,媽咪月子期體重還沒恢復,怎麼吃才不會再長出多餘脂肪?
◎坐完月子後,吃什麼才能瘦?瘦多少?
◎瘦身進度怎麼抓?熱量怎麼調整才能快速回復身材、纖瘦現身?

跟著養生食補專家郭老師學聰明吃、聰明瘦,
從知道懷孕的第一天,就開始準備養好產後身材!

★本書特色:

【1】台灣「藥膳食補專家」親自傳授──最專業的醫生娘,為妳解除產前產後對身材的不安感!
中醫藥膳食補專家郭月英老師,是全台知名的「郭老師養生料理」創辦人,從遍及各大百貨的養生門市、副食品門市,到無遠弗屆的網站銷售通路,她所研發生產的「郭老師養生月子餐」,更是每個月賣出幾千份!但許多人可能不知道,年輕時的她即為「紅斑性狼瘡」所苦,醫生更曾特意提醒她不適合懷孕。然而,在嫁給李家雄中醫師後,她除了學習調養自己的身體,也意外開啟對漢醫食補的了解與實踐,後來,甚至順利產下兩個兒子。如今,她與這種「讓人聞之色變」的自體免疫疾病已成功對抗四十年,不但把自己的養生經歷化為九十多本食譜,更成功開創養生料理事業,發願幫助天下女人安心養胎順產、甚至達到產後輕鬆恢復健康與纖瘦的強健體質!

【2】完整「52週瘦孕」觀念──從懷孕第一天到產後12週,養瘦攻略最完整!
郭老師強調,從懷孕的40週,到坐月子之後的「瘦身8週」,這接近365天、52週的時間裡,正是孕媽咪們養生、補氣血、甚至養瘦的黃金期!而本書就是她多年來的研究精華,除了提供完整的「從懷孕到生產」養生觀念,並傳授「孕期養胎、月子養生、產後瘦身」的「瘦孕」實踐方法,再加上超實用的200道料理食譜,讓妳一書在手、輕鬆落實「史上最完整瘦孕計畫」,不但讓肚子裡的寶寶營養充足,還能讓自己改變體質、氣血暢旺不長油,幸福度過女人最重要的人生階段!

【3】「調養好」可不是「補過頭」──融合中醫食補與西醫營養學,孕期、坐月子吃對食物,產後絕對瘦!
吃錯了,就不是「一人吃兩人補」!許多錯誤迷思,可能就是讓妳「產後難瘦、體質變差」的原因。郭老師以中醫食補理論為本、西醫營養學觀點為綱,研擬出一套最適合台灣女性的孕產生活飲食指南,甚至從「準備懷孕」時,就開始提醒妳正確的飲食與作息觀念,更教妳怎麼在孕期、坐月子期「正確吃、健康瘦」。無論妳是現代西方醫學的信徒,還是傳統中醫食補的粉絲,都能在這本書中獲得滿足——媽媽的健康,就是寶寶的幸福!而這一切,都必須從「吃對」開始!

【4】200道瘦孕料理在家做──簡單3-5步驟輕鬆完成,三餐點心茶飲,葷食素食全兼顧!
身為中醫師娘,郭老師以漢方觀點為本,結合「自然食補」與「健康調理」,分別設計適合「懷孕期、坐月子、瘦身期」的瘦孕菜單,多達200道的食譜,不僅包括早午晚三餐,還有孕期必須補充的點心和養生茶飲!此外,更兼顧葷食、素食者的不同需求,備有清楚的食譜解說與烹調步驟,無論是孕媽咪自己下廚或是交給家人代勞,都能輕鬆完成、實用又好用——史上最完整的懷孕生產飲食專書,出自最有口碑的「台灣養生教母」,只要照著做,就能安心度過女人最關鍵的時刻!

★內文試閱:

◎產後第1個月的調理很重要!

經過漫長的期待,終於迎來愛的結晶。從醫生剪斷臍帶的那刻起,妳的身體和大腦已知道懷孕階段結束,該啟動產後新模式,於是荷爾蒙急速改變,隨著胎盤的娩出,孕激素和雌激素驟降,原本被孕激素抑制住的泌乳激素準備開始大量激發……。如果問生過小孩的女性:「妳覺得坐月子重要嗎?」得到的答案幾乎都是肯定的。產後第1個月,正是所謂的「坐月子期」,這4週各有不同的調理原則,請專心靜養,修復因懷孕、生產而耗弱的體況。

在台灣,產婦採取自然生產和剖腹生產的比例大約是2:1。產後第1個月,尤其是前面2週,由於生產方式不同,自然產和剖腹產的修復重點不太一樣,雖然兩者皆有傷口,但位置、須預防感染的做法、幫助惡露排出的時間點都有差別。

.自然產:護理重點在會陰和乳房
有人形容自然生產是先苦後樂,剖腹生產是先樂後苦,這是以產兆出現到產後疼痛感來做比較。自然生產得熬過陣痛期,時間長短因人而異,生產時醫師以切開會陰術使產道出口變寬,方便胎兒通過,以減輕陰道和會陰的撕裂程度。然而會陰切開術並非毫無缺點,依然有傷口感染或裂開、產後腫痛或出血、肛門括約肌受傷、未來行房時疼痛等風險。

對自然產的媽咪而言,坐月子期間,首要做好陰部護理,在每次排尿和排便後,用生理沖洗瓶裝溫水,由上往下沖洗外陰部,然後輕柔地拭乾。坐月子期間請持續這麼做,至少在惡露結束前絕不要偷懶,以免傷口發炎。

此外,懷孕期間若有上媽咪教室,會學到乳房護理課程;在生產後,護理人員也會教導媽咪如何做乳房護理。透過清潔和按摩,讓妳盡快產生初乳,並順利哺餵小寶貝。

.剖腹產:護理重點在下腹和乳房
剖腹生產從醫師下刀到縫合傷口大約40分鐘,再加上手術前會進行脊柱硬膜外麻醉,生產過程媽咪雖清醒卻感覺不到疼痛,所以很多人以為比較輕鬆。其實,剖腹生產後的前3天的疼痛程度保證讓妳終生難忘,尤其寶寶吸吮乳頭時會刺激子宮收縮,有些人的痛覺較敏感,坐月子期間只要一餵奶,就感覺下腹傷口抽痛。

對剖腹產的媽咪而言,雖只看到肚皮有一道10至15公分的傷口,事實上,包括皮膚、皮下脂肪、子宮都被切開了。別以為傷口縫了線就鐵定沒問題,有些產因婦過度好動或提重物導致傷口裂開,必須回醫院重新處理。因此坐月子期間,除了貼美容膠帶,還要觀察傷口的情形,避免紅腫發炎是一大重點。
為了讓泌乳順暢,即使是剖腹產媽咪也要忍痛做乳房清潔和護理,並讓寶寶練習吸吮。

.坐月子:「吃」、「睡」皇帝大
無論如何,請家人幫助產婦,一定要睡得好、吃得對,方能把身體養好,也才有能力去哺育和照顧寶寶。在此提醒新手媽咪:產後第1個月暫把減重放一邊,坐月子以「恢復體力」、「幫助泌乳」和「親餵母乳」為優先。

總之,坐月子的至高原則是——補身、親餵、不減重!

產後第1週——調節生理機能,排除多餘水分!

產後第1週,多數媽咪既疲累又興奮,見到期待中的小生命,內心有滿滿的感動,而親餵會讓妳和小寶貝之間更親密,記得讓先生共同參與育兒喔!生完孩子別急著洗澡、洗頭,請先以擦拭來代替,等第3週再來進行吧!

調理原則和修復目標
懷孕期間為了因應胎盤和寶寶的發育,並製造大量羊水,孕媽咪身體裡的水分增加,血流量甚至提高了50%。然而受荷爾蒙的影響,孕婦的血管彈性不如從前,懷孕後期大腹便便,以致壓迫到下肢靜脈,血液回流心臟的情況不佳,於是出現水腫、靜脈曲張、痔瘡等問題。

懷孕這10個月,妳無法像從前那樣跑跳,運動多半是溫和的散步和體操,缺乏大量排汗,體內難免積累不好的物質。而胎盤原本附著在子宮壁上,生產時剝落從產道娩出,子宮內其實是有傷口的,一些上皮細胞、內膜組織也陸續剝落,共同形成惡露,產後就從陰道排出;多數自然產的惡露會在第3週結束,也有人長達1個月,至於剖腹產的惡露則較少,時間也較短。

產後第1週應透過調理,設法將多餘的老廢物質排除,並小心護理傷口防止發炎。

【調理原則】
子宮被長期撐大,產後除了服用醫師開立的子宮收縮藥外,也可做「子宮環形按摩」幫助子宮收縮復舊。

排惡露,即是將體內多餘的水分和廢血排出體外。而生化湯則是排除惡露、協助子宮復舊的產後藥補方,服用方法可詳見下頁解說。

【修復目標】
促進生產傷口的癒合,預防發炎,並著重代謝,讓惡露順利排出;同時疏通乳腺,促進乳汁分泌。多數產婦在本週還很虛弱,飲食需要營養,但應避免過度進補,以免虛不受補。

【醫生娘貼心說】生化湯該怎麼吃?吃多久?

「生化湯」是中醫幫助產婦化瘀的重要武器,有化瘀血、生新血的功效,能促進子宮收縮,讓惡露徹底排除,還能幫助乳汁分泌,改善產後腰痠、腹痛等症狀。生化湯該怎麼喝、該喝幾天,和生產方式有關。

如果採取自然產,產後前3天醫生可能給予促進子宮收縮的口服藥或針劑,為了不干擾藥效,建議等到第4天才開始喝生化湯,然後連續喝7天。

如果採取剖腹產,有些婦產科醫生會將子宮內膜大致清除乾淨,這時即使不喝生化湯也無妨;倘若惡露滴答不斷,建議在產後第8天開始喝生化湯,然後連續喝5天。

生化湯是我們老祖先的智慧,不過流傳久遠,藥方已很分歧,有的藥效溫和,有的卻很猛烈(紅花、桃仁太多)。有些人體質特殊,喝了竟大量出血,那就違背喝生化湯的目的了;如果喝了生化湯之後,出現口乾舌燥、眼熱腫痛、便秘或失眠等症狀,應該找醫師診斷,而不是固執地繼續喝。生化湯製作請參照第170頁。

產後第2週——固本培元,補養氣血!

親朋好友和同事知道妳生了,母子平安的喜訊令大家開心不已。考慮到自然產大約住院3天,剖腹產大約住院5天,第1週不適合探望,第2週陸續會有訪客來家裡道賀。曾聽許多產婦說過,太多訪客導致她無法做乳房按摩和護理,也不能充分休息。建議產婦出面寒暄後,便把招呼訪客的任務交給先生或家人,自己則把握時間休息,並照正常步調進食和哺乳。

調理原則和修復目標
產後第2週,無論自然產或剖腹產,傷口疼痛已較緩和,即使是痛覺敏銳的人也覺得不再那麼難忍。經過上週的努力,不但有了初乳,母乳分泌量也漸增,乳汁分泌越來越順暢。由於孕期和生產過程耗費相當多的氣血,媽咪容易覺得累,有人連每隔2至4小時的哺餵都不堪負荷。此外,剖腹產的媽咪從產後第8天也可以開始喝生化湯,下腹傷口若癒合良好,也能纏繞束 腹帶了。

【調理原則】
多休息、勿操勞,跟著本書介紹的坐月子菜單進食,妥善調養、修復身體,從藥食中養血補氣、修復子宮內膜、促進新陳代謝,喝生化湯化瘀、消腫,則是當務之急。這個階段也可以開始吃麻油料理。
【修復目標】
懷孕期間媽咪的血流量雖然增加,其實血液或多或少被稀釋了,不少人還有血紅素偏低的問題。生產過程會流失血液,自然產的出血量在300c.c之內,剖腹產的出血量在500c.c之內,對身體確實是消耗。

經由藥食調養,希望把流失的氣血補回來,並加強疏通循環、不要滯瘀。同時可對腹部進行子宮按摩,幫助子宮收縮以排除惡露,並讓之前被寶寶擠壓的臟器回歸原來的位置。

【醫生娘貼心說】束 腹帶該怎麼選?怎麼用?

很多人以為束 腹帶的功能只是減肥,其實透過正確纏繞,束 腹帶能幫助剖腹傷口癒合並減緩疼痛,還能促進子宮收縮,及早回復原位,並預防其他器官下墜,與此同時,也讓腰、腹、背部肌肉舒緩放鬆。

坊間很多束 腹帶以魔鬼氈形式方便綁束,但建議產後媽咪選用長條式的棉質透氣紗 布(約950公分長、14公分寬)一圈一圈地纏繞,這種束 腹帶的效果較理想,也比較舒服。綁的時候,產婦需平躺著,由先生拿著紗 布,以手掌將下腹部的肌肉和子宮往上推,然後從恥骨往胃部方向纏繞,由於帶子夠長,整個腹部能被完整纏繞住。

如果是自然產,在產後第2天即可開始綁束 腹帶,剖腹產媽咪要視傷口癒合情況,通常在第8至10天才開始綁。坐月子期間,除了洗澡之外,其他時間請一律綁著,如廁、哺乳時都不必取下,至於睡覺時,除非體質敏感會發癢,否則第4週建議綁著睡,此時脂肪鬆弛,綁著有集中固定的效果。

有些產婦急於恢復身材,問能否立刻穿塑身內衣。由於塑身內衣對身體的擠壓太嚴重,最好等坐完月子,視身體恢復狀況再考慮。

產後第3週——補益元氣,恢復氣力!

產後第3週,惡露快排乾淨了,會陰或下腹部的傷口開始讓妳忘了它們的存在。小寶貝醒著的時間逐漸變長,無論吃奶速度或奶量都進步了,母嬰之間逐漸培養出默契,育兒不再像之前那樣慌亂。有些媽咪脹奶時還沒到哺餵時間,可由先生幫忙以擠奶器吸出,透過前2週的練習,另一半做得越來越出色。所有的事情都往好的方向發展,按理說,媽咪的情緒會漸趨穩定,胃口比前兩週好,但有些人受荷爾蒙影響會浮躁、抑鬱、易動怒。本週起可以做一點簡易運動,但以不會妨礙傷口、不至於疲累為原則。下肢還浮腫的人,可坐在床邊或椅子上,緩慢地做抬腿運動。
調理原則和修復目標
坐月子最怕媽咪沒胃口和睡不好,這兩件事攸關母乳的品質和量,如果母乳稀薄且營養素不充足,寶寶喝了會影響發育。因此,月子餐必須兼具熱量、蛋白質、鈣質、鐵質,並以營養的湯汁、茶飲取代白開水(水分子太大,喝水會使脂肪細胞膨脹,胖肚子就很難消掉),讓媽咪喜歡且吃得飽足,才能分泌出好的乳汁及充分的量來養育寶寶,並有餘裕去修補自己的身體。

【調理原則】
健脾養胃,讓自己有好的胃口,吃好、睡好以補充元氣、讓體力迅速恢復,才能擁有良好的哺乳品質,也有助於保持愉悅的心情。

【修復目標】
生產所消耗的不僅是體力,還有精神。坐月子期間要設法提高生理機能,增強活力,降低疲憊感,否則產婦的情緒會變得低落。此外,調整腸胃狀態,預防生產後快速老化。

【醫生娘貼心說】真的不能洗澡、洗頭嗎?

坐月子期間妳沒外出,每天早晚刷牙、洗臉,每隔2至4小時餵母乳前會擦拭胸部,並做乳房護理,而且每次上廁所後即沖洗外陰部,天天勤於更換哺乳胸罩和內褲。請問:為什麼會覺得自己髒呢?說穿了,是心理作用。

產後第1、2週不宜洗澡、洗頭,一來避免著涼生病,二來預防傷口感染。如果覺得難受,每隔2天可請先生幫忙,在溫暖的房間或浴室裡進行擦澡。如果正值冬天,請事先打開電暖器,室溫最好達到攝氏25度;如果是夏天,洗澡前請關掉冷氣和風扇,以免寒氣從張開的毛細孔入侵造成感冒。

產婦不能碰冷水,擦澡之前,先準備溫熱的薑汁水,或含中藥材的擦澡包。擦澡包一包直接放入1500c.c的熱開水中浸泡3分鐘。將一大塊老薑洗淨後拍碎,放入大鍋中煮沸,改以小火煮5分鐘後熄火,這就是薑汁水。然後待涼用這鍋水及擦澡包水進行擦澡,紗 布巾依序擦拭頭皮、上半身和下半身。

趁先生準備擦拭時,太太先梳頭髮把灰塵梳掉。此時先不脫衣服,請先生拿乾淨的紗 布巾,沾水為太太擦拭頭皮,擦完馬上用吹風機以熱風吹乾。

接著請用另一條較大的紗 布巾替上半身擦澡。必須確保室內夠溫暖才脫衣,擦完立即穿上乾淨的衣服。接著進行下半身擦澡,陰部不必特別清理(每次如廁都沖洗過),擦拭時請避開剖腹傷口。

產後適合洗澡的時間,應是惡露較少的第3週,沐浴後的注意事項如上所述,並應盡快用熱風吹乾頭髮、擦乾身體!

產後第4週——養顏美容,促進新陳代謝!

產後第4週,寶寶即將滿月,坐月子階段即將告一段落。媽咪的育兒經驗已上手,體力也大致恢復,理想的狀態是母乳分泌量和寶寶的需求量吻合,母嬰之間發展出專屬的生活節奏。

當生理機能調整完成,新陳代謝也會復甦,生育後、哺乳中的媽咪是最美的。滿月之前不宜碰冷水,如果忍不住想做家事,請挑選較輕鬆、不必沾水的;有人急著穿塑身衣,還是等坐完月子再說吧!

調理原則和修復目標
由於產後雌激素和孕激素減少,身體的代謝機能變得緩慢,加上這個月為了調養身體,吃的都是很營養的食物,有些產婦照鏡子時,發現自己的身材和產前有一大段距離,而產假即將度過一半,為此著急不已。請再給自己一點耐心,第4週要特別滋補腎氣,只要調養得好,自然氣色好、體態美。

【調理原則】
設法調整內分泌機能,藉由簡單的運動,以及補充富含膠原蛋白的食物以改善肌肉彈性,也多補充鈣質,以預防骨質疏鬆,此外,也多做能促進新陳的事情,例如喝綠茶、杜仲茶,或是按摩、補充維生素B群等等。

【修復目標】
幫助產婦調整內分泌機能,改善肌肉的彈性,預防骨質疏鬆,並促進新陳代謝。

【醫生娘貼心說】要怎麼預防乳腺炎?

常有孕媽咪提問:「郭老師,我的胸部比較小,將來乳汁會不會不夠?」別擔心,胸部尺寸和泌乳能力沒有絕對關係,只要坐月子睡得好、多補充高蛋白質的食物及多攝取營養的湯湯水水、多親餵可刺激泌乳,母乳就會源源不絕地分泌。

懷孕階段不可按摩乳房,否則有引發宮縮之虞,等生產完再按摩就行了。通過乳房的是胃經脈,內側還有腎經脈,調理好胃、腎經脈有助於乳汁分泌(方法同「十二時辰養胎法」,請參考第71~85頁)。

除了擔心泌乳不足,產婦最怕乳腺炎。乳腺炎有兩種,一種是母乳沒排空造成的發炎,稱為「非感染性乳腺炎」,另一種是細菌感染所造成,稱為「感染性乳腺炎」,表現於外都是紅、腫、硬、熱、痛,常發生在初產婦的身上,一旦發燒必須就醫。

乳腺炎是可預防的,請遵照以下的預防方法:
1.如果可以,一生完30分鐘內就親餵,馬上刺激乳腺、分泌乳汁。不要等有脹奶的感覺才餵乳。
2.不要怕痛、不敢親餵或擠乳。
3.泌乳量遠超過寶寶所需,要注意乳腺有沒有排空。
4.親餵或擠乳時,空隔時間不要超過4小時。
5.半夜是泌乳激素分泌最旺盛的時間,請務必要親餵或擠乳,不要一覺到天亮。

護理人員教導的乳房按摩和熱敷能夠通暢乳腺,可是上述情形一旦發生,滯留的乳汁只要超過5c.c.,即可能造成乳腺堵塞;如果乳房已變得很硬,這時光靠吸奶器效果不彰,必須熱敷後,忍痛邊按、邊揉、邊擠。當乳房腫脹很嚴重,而小寶貝吃得太少又不愛吸吮,必要時可請家中的大寶貝或先生幫忙,這是最快速有效的解決方法。

想預防乳腺炎,懷孕後期可吃卵磷酯。科學家研究發現,卵磷酯可以提高母乳裡多元不飽和脂肪酸的比例,降低了母乳的濃稠度,比較不會造成乳腺的阻塞。

總之,力行「餵奶之前做護理,餵奶之後要排空」,就不容易得乳腺炎,即使有硬塊會痛還是要繼續餵,除非有化膿、出血的情形才停止哺餵,並應立刻就醫。