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活化大腦的15個習慣


活化大腦的15個習慣
作者:飛松省三 出版社:遠流出版 出版日期:2020-07-29 00:00:00

你最近是否開始有這樣的體驗 :
老是忘東忘西?無法馬上想起別人的名字?
連昨天晚上吃過什麼,都想不起來?
哪怕你活到100歲,倘若沒有健康的頭腦,仍是枉然。

假如你認為「年紀大了,沒辦法」的話,就必須注意囉!你的大腦說不定已經開始老化。持續放任不管的話,腦子會越來越退化。
有些人在40多歲,已經提早出現大腦老化的徵兆!

難道沒有辦法預防大腦老化?其實是有方法的!
有一種劃時代的方法,不需要吃藥或任何醫療器具,就可以抑制大腦老化,活化大腦,使大腦保持年輕活力。
隨著年紀增長,大腦逐漸老化,然而現代人頻繁使用智慧手機、飲食習慣不良、生活作息紊亂,以及運動量不足,導致大腦提前在四十歲開始老化。當科技不斷延長人類的壽命,大腦如何常保健康以支持百歲人生,成為重要議題。
透過十五個生活習慣的養成,就可以預防大腦退化,常保年輕。這十五個方法是作者根據長年的腦神經專業觀察,認為有效的,不需要全部執行,甚至僅是實踐其一,都可以得到好處。

十五個活化大腦的好習慣:
1. 使用非慣用手滑手機
使用非慣用手(雙手一起用無效果),能夠刺激大腦平常很少使用的部位,達到活化的作用。
2. 配合運動的節拍呼喝
運動的時候,搭配喊著「1、2」「1、2」(在心中默喊也可以),對於活化大腦有功效。
3. 用拇指、食指以外的手指拿東西
身體部位與大腦區塊有所對應,刺激拇指和食指以外的其他指尖,可以活化大腦較少使用的區塊。
4. 學習樂器
學樂器可以刺激指尖,隨著固定節奏運動,增強大腦的神經網絡。
5. 手寫筆記
手寫的動作可以刺激指尖和大腦相關區域,更可以強化記憶,對於習慣使用電腦的現代人尤為重要。
6. 利用詩句鍛鍊「聯想記憶」
練習寫詩,可以運用聯想記憶,刺激大腦「銘記→維持→回憶」的記憶程序。
7. 假日木匠改變大腦
養成「自己動手做」(DIY)的習慣,進行修繕、改造、製造等工作,可以同時鍛鍊程序記憶和工作記憶,活化大腦。
8. 盡量避免義務感
帶著義務感做事情,容易產生壓力,引發焦躁、睡眠障礙等不良影響。多曬太陽可促進血清素分泌,保持正面思考和愉快心情,對大腦很有幫助。
9. 做有氧運動比伸展操有效
運動可刺激大腦血液循環、抑制認知功能下降、增加海馬迴體積,是預防失智症最有效的方法,也是唯一藥物以外對失智症狀緩解有用的方法。其中以有氧運動效果最佳。
10. 實行「避免失智飲食法」
阿茲海默症可以說是大腦的糖尿病,因此控制血糖,攝取充足的魚、蔬菜、水果、大豆,以及海藻、堅果,對於預防失智、維持認知功能,非常重要。
11. 提升工作效率
透過選擇和集中做事,提升工作效率,可節省大腦的能量消耗。
12. 使用手機和螢幕要有時間限制
影像對大腦與自律神經影響甚鉅,日本甚至發生觀看影響處理不佳的《神奇寶貝》動畫,致使觀眾集體引發癲癇的真實事件。大腦受影響刺激的副作用不可不甚,無論光線是否明亮、觀看距離是否足夠,都必須限制觀看時間。
13. 每天早上固定時間起床
人體生理時鐘配合二十四小時運行,每天養成固定時間在晨光中甦醒,配合晝夜節律規律地生活,可維持大腦健康。
14. 鍛鍊空間認知
失智症的一個表現就是失去空間感,容易迷路。鍛鍊空間認知可活化腦內導覽系統,預防失智。進行3D遊戲或模擬駕駛、飛行等遊戲,可鍛鍊空間認知。
15. 練習正念活化大腦
處於安靜狀態的大腦也在持續工作,因此練習正念,可以活化處於基礎狀態的大腦網絡。

★內文試閱:

第一個習慣 用「非慣用手」滑手機

「慣用手」和大腦的關係
每個人都有慣用手。可能是小時候大人教我們「拿筷子時,哪隻手比較順,就是慣用手」的關係吧。
你是右撇子,還是左撇子呢?據說大約百分之九十的人都是右撇子。
到底為什麼會有「慣用手」呢?
其實所謂慣用手,這個概念是人類特有的。像貓、狗,或者黑猩猩、大猩猩等類人猿,都沒有慣用手。

為何只有人類才有慣用手?
這一點跟我們的大腦有很深的關係。依據近年的研究,我們相信,大腦的非對稱性應該與其相關。也就是,有理論認為「左腦司語言,因此掌管右手寫字」。
依照我們的意志行動,稱為「隨意運動」。接受大腦皮質上運動中樞的刺激,肌肉因應某種目的而收縮,做出有意識的運動。
由於能隨意運動,我們的手和腳(特別是手指),還有臉部肌肉、眼睛等身體各部位的肌肉,都可以依照我們的意志自由活動。
如此不只達成按照自我意圖行動的目的;更能依據說話、表情等表現,成為社會生活時不可或缺的溝通方式。

大腦命令手部活動的機制
隨意運動首先要賦予動機。好比酷暑時,待在房裡感到悶熱,任何人都會想開冷氣,讓房間變涼吧。
那麼,大腦是怎麼執行這一連串的指令呢?
首先,透過皮膚上的溫度傳導,感應到炎熱,並把這個訊息傳到大腦的感覺中樞,使大腦知道天氣熱。
由於感到熱,為了打開冷氣,我們必須決定靈活、且有效率地活動手部的順序。在大腦的額葉有一個叫「運動輔助區」的地方, 完成運動的程序。
首先運動輔助區對一個叫「初級運動區」的地方下指令,初級運動區忠實地將指令傳遞給脊髓的運動神經。結果我們便伸出手,拿起遙控器,按下開關按鍵。冷氣機開始運作,不久,屋裡便涼快了。
皮膚上的溫度傳導,感應到氣溫變化,將「真舒服」、「還是很熱」、「太冷」之類訊息傳回大腦,大腦再來決定,是否要改變冷氣機設定的溫度。
像這樣,大腦使用廣泛的網路,讓我們為了某個目的,做出適當的動作。
當我們要寫字時,大腦怎麼運作呢?
有沒有寫錯字,字寫得好不好,這些資訊傳遞到視覺區。假如寫錯字,就會對手指下達新的運動指令,要求更正。
這時重要的是叫「前運動區」的地方。
前運動區根據感受到的資訊,做出相對應的動作,以及與該動作相關之企劃、準備,傳送到運動區,實際執行該動作。

使用「非慣用手」,活化大腦
你可能也已察覺到,使用慣用手比非慣用手,容易活動。
與其說,是隨自己的意志,不如說好像能夠自動執行似的。例如慣用右手的人,倘使用左手拿筷子的話,會變得像外國人一樣笨拙,無法自由的夾菜。
經過我們研究,發現非慣用手比慣用手,缺乏自動性的運動,更需要讓運動皮質興奮,讓運動相關領域活性化。
這項研究以健康的年輕成年人為對象,被研究者以自我節奏(隨意運動),及外在節奏(配合聲音運動),做出複雜的動作。具體實施的運動方式如前一頁的圖示。
這時,能讓平常不曾使用的非慣用手(我們大多數是右撇子,因此這裡說的是左手)運動。

做完複雜的手指運動之後,經功能性核磁共振顯影檢查,發現不論自我節奏或外在節奏運動,都可以使不同的運動神經迴路活絡。
也就是說,使用非慣用手,會增加大腦的血液流量。
「活化大腦」的基本作法,是盡可能多使用平常不太使用的大腦部位。這點非常重要。
由於使用非慣用手,會刺激大腦平常不用的部位,等於是在活化大腦。
慣用右手的我們,不妨嘗試用左手滑手機打字。光是使用非慣用手在手機上輸入文字,就已經活化了與隨意運動相關的迴路。
還有,視覺資訊不只從眼睛傳遞到前運動區,也會傳送到頂葉後部。用簡單的操作手機,不只活化運動區,還可以活化感覺系統,真可謂一石二鳥。
另外說起來,現在的年輕人操作手機時,喜歡左右開弓。這樣的操作法不是隨意運動,而是一種自動化運動(使用脊髓),說不定意外的無法活化大腦呢!
為了活化大腦,不只滑手機,建議大家多多使用非慣用手。