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慢老:改變對減肥、運動、睡眠的觀念,從日常養成保持活力不顯老的習慣


慢老:改變對減肥、運動、睡眠的觀念,從日常養成保持活力不顯老的習慣
作者:黃惠如 出版社:天下雜誌 出版日期:2019-01-23 00:00:00

為什麼有些人讓人猜不出年紀、不顯老?
怎麼吃、怎麼動、怎麼睡、怎麼想,決定你老得快或慢。
最新科學研究,幫你建立40歲後的新習慣,慢慢老。
科學研究有了新突破,找出老化的關鍵就是在基因末端像保護套的端粒,如果繼續磨損變短,就會老化。好消息是,端粒會聽從生活方式的指令而改變,我們每天怎麼吃、怎麼動、怎麼想,可以影響端粒長短。換句話說,我們自己可以決定老得快一點或慢一點。
那該怎麼吃、怎麼動?科學研究也有了新發現,改變過去的觀念。不吃油、每次運動不可少於30分鐘,都是該淘汰的舊觀念。20歲時忌口保養,到了40歲後,可能變成讓你顯老的錯誤。
慢老,是可以學習的生活習慣技術。
作者黃惠如曾任《康健》雜誌總編輯,也是慢老的實踐者。她彙整歐、美、日等最新的科學研究與醫學報告,加上身體力行,指出40歲後要從運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒六大基本面,搭配21天微運動,可以慢老一輩子。
‧運動:沒時間不再是無法運動的理由或藉口。站起來、把握零碎時間,只要願意動都算數。
‧飲食:年輕把減肥當習慣,40歲後需要好好吃飯,為慢老打基礎;65歲後胖一點反而有益健康。不要一個人吃,好好和朋友、家人一起用餐,對身心都好。
‧防病:常口渴、噎到、臉上黏飯粒、口臭變明顯……都是老化的徵兆,原來多約唱歌可改善。
‧睡眠:定時上床、起床,規律睡眠比睡多久更重要。用假日補眠反而讓你胖。想一夜好眠,先關掉小夜燈。
‧環境:環境雜亂不只心煩,還會讓我們失控亂吃。想找回健康及腰線,從整理廚房開始。
‧心態:面對壓力的過激反應,是老得快的主因。沒說你個性就這樣,那些個性讓你老。
慢老的關鍵,就在日常。
日日活成期望中的那個自己。

★名人推薦:

「惠如曾是《康健》雜誌的總編,一直從事健康相關產業,我相信這本書,會為讀者帶來許多健康上的幫助,希望大家除了看完,還能依書中內容實作,讓我們一起慢老,一起成功老化。」
──台大醫院竹東分院院長 詹鼎正

「作者一直從事健康相關產業,由她寫出來的書不但立基於醫學基礎上,同時也兼顧文章的流暢與趣味性。相信這本書,會為讀者帶來許多健康上的幫助。」
──台北醫學大學教授 韓柏檉

「本書作者從年輕時就處於注重健康的工作環境中,本身也一直是慢老生活的實踐者,再加上多年的經驗,提供給大家切實有用的資訊。書中提供的觀念和方法,絕對給大家有很大的參考價值。希望大家在看了這本書後能夠起而行,讓我們一起慢慢老!」
──中央廣播電台「健康知識家」節目主持人 黎慧芝

財團法人癌症關懷基金會 董事長 陳月卿
台大營養學博士 吳映蓉
台北醫學大學教授 韓柏檉
中央廣播電台「健康知識家」節目主持人 黎慧芝
聯名推薦

★內文試閱:

為什麼有些人老得快,有些人老得慢?
也許你覺得老了就進入另一個國度。進入老年之國後,每一年都更胖、動作更慢、體力更差,失去聽力、視力,頭髮愈來愈少,擔心更多病痛的折磨,脾氣愈來愈壞,個性愈來愈頑固。
科學界對老化的主流觀點,還是細胞的DNA逐步遭受破壞,致使細胞老化或功能障礙,但最新的線索發現,端粒(telomere)可能是罪魁禍首。但諾貝爾生理醫學獎得主布雷克本(Elizabeth Blackburn)的實驗室發現,端粒其實可以延長,並證明老化可以減緩。她在所著的《端粒效應》指出,細胞早衰不但可以避免,甚至可以逆轉。端粒不只是會執行遺傳指令,也會聽從你的指令,這指令來自你吃的食物、你的運動量、你對情感衝擊的反應等,都會決定你的細胞老得快一點或慢一點。
我有個經驗見證慢老。接近30歲時,覺得需要建立個運動習慣,同事都在公司附近跳有氧舞舞蹈,我就跟著去。我是新生,被安排老師面前第一排,沒想到開始跳沒多久,眼前一黑,我就默默挪到教室後面扶著牆蹲下來。等到覺得好多了,我又回原位跳,但不一會兒又眼前一黑,我再度默默地挪到教室後面,然後就離開教室了。原因應該是我心跳跳動過快或不規律,心臟打出來的血量不平均導致。
前一陣子有朋友邀請我去跳Zumba。一開始,也先跟老師說可能會有這情形,如果我離開,請不要介意。但這次,音樂聲音也大,但我發現,可以從頭跳到尾,非但沒有這狀況,還很享受這次運動,往後也常找機會去跳Zumba。我才發現,原來我50歲時的體力比二十幾歲時好。
慢老的原則是科學的,生活的、和實踐的。過程並不是要你彷彿進入海軍陸戰隊,咬緊牙關拚命訓練,而是由運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒等方面,以最新科學為根據,重新建立全新的健康習慣和面對自己的方法。

運動逆轉老化,善用零碎時間打破靜態生活
世界衛生組織指出,活動不足已經成為影響全球死亡率的第四大危險因子,僅次於高血壓、抽菸和高血糖。全球超過兩百萬人的死亡原因,歸因於靜態生活。
台灣人很不愛運動。體育署調查發現,高達72.2%的台灣人沒有規律的運動習慣。台灣人不運動的原因很容易猜,最多是因為沒有時間,其次是工作太累,第三是懶得運動。
每天都有一千個不去運動的理由,但運動值得你撥出時間,因為運動能逆轉老化。加拿大和美國的研究團隊對65歲以上的受試者,進行六個月的肌力訓練,並在六個月後,對這些人的大腿肌肉細胞切片,再拿去和平均22歲的受試者的肌肉細胞比較。科學家發現,這些65歲以上受試者的肌力,不僅增進50%,更令人驚訝的是,肌肉細胞的基因表現幾乎和年輕人一樣。但要做什麼運動?理想來說,運動不能偏食,有氧、肌力、伸展、平衡等運動,都能帶給身體好處。
過去我們也都被教育,運動至少要持續20分鐘,心跳持續達到一定程度才有效,但由於靜態生活危害過大,美國衛生與公共服務部公布最新運動指南,打破大眾對運動的刻板印象,連停車停遠一點、遛狗等都算。
新版的運動指南建議的運動時間沒變,關鍵改變是只要願意動都算數,例如爬樓梯取代搭手扶梯,遛狗、停車停遠一點都算,因為就算單一的活動,都能降血壓、減少焦慮、增進睡眠品質等,不過美國官方依舊希望,從事這些活動時,至少持續十分鐘。當然健壯、有運動習慣的人,可能需要更長的時間才能達到運動成效;完全沒有時間運動的人,站起來深蹲三分鐘,對他就很有幫助。
不要讓時間成為你運動的障礙,善用零碎時間,不用換衣服、不須挑場地,在辦公室茶水間微波便當、等捷運、會議中……都可以運動。想要老得慢,離開椅子都算數。

飲食體重真的不是重點
「無論你現在體重多重,千萬不要減肥,」澳洲營養師霍賓斯(Ngaire Hobbins)在《吃對了,讓你閃閃發光、抗老化》大聲呼籲,一旦進入60歲或60歲後期,節食減肥不是好事。因為體重減輕,肌肉跟著流失,肺炎或跌倒之後變成失能臥床,反而增加短命的風險。但如果有三高問題或醫療團隊建議體重管理,也應與醫療團隊配合。
除了體重不是重點外,怎麼吃也比吃什麼重要。吃得快,唾液分泌減少,也給腸胃帶來負擔。孤食已經成為日本社會重要的社會議題,已經邁入高齡社會的台灣也將面對。也要提醒,不要輕易相信任何被追捧的食物、健康食品或飲食法,身體運作的機制矛盾複雜,不需要把這些超級食物或飲食法當保單,吃營養豐足的天然食物最好。

睡眠定時上床、起床比睡多久更重要
睡得飽的人眼神明亮、充滿活力、皮膚有光澤;睡不好的人頹靡不振、皮膚暗沉、無精打采。衛福部食藥署統計,台灣人一年吞下近3.4千萬顆安眠藥。麻煩的是,愈來愈多因素讓我們睡不好。壓力、作息、太晚喝咖啡等,一直以來都是睡眠的原因,現在連加班回家順道逛超商,或是手機上的藍光、甚至小夜燈,都成為干擾睡眠的因素。
一個人到底需要睡多久才健康?就像每個人穿的鞋子一樣,會有最合適你的睡眠時間。然而,睡眠規律比時間長短更重要,研究也發現,週末補眠愈補愈胖,也會升高罹患心臟病的風險。
手機一響,按掉鬧鐘或手機,睜開眼開始新的一天。身體裡也有這樣的時鐘設定,叫做晝夜節律。身體喜歡能預期的事,許多運作繞著睡眠習慣走,例如三餐或是被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇,也是在白天升高,然後逐漸下降。
照表操課,才是高效睡眠的法則。在同一時間上床睡覺、同一時間起床,週末也一樣。

慢老的日常,從改造環境開始
實踐慢老,從居住的環境、周遭的一切做起,生活環境不僅會影響我們的感受,也影響生活和生命品質。不管是總體的大環境,或是個人居家的小環境,我們工作、居住、玩樂的地方,都和我們的每一天息息相關,每個人面對環境的反應不同,有人容易觸發過敏,有人容易發炎等,為了慢老,我們就得改造這些影響因素。
科學家已經發現,廚房凌亂的人比較容易亂吃,也就容易胖;努力過頭的女生會把公事、家事都扛在肩頭,包包愈拿愈大,肩上的壓力也就愈沉重,久而久之肩頸疲勞酸痛,甚至往上延伸成頭痛。
這些生活與環境往往習以為常、難以察覺,卻和各式各樣的疾病和老化有關。例如我們九成時間都待在室內,容易讓氣喘、失眠上身;打開窗、曬曬太陽,整理環境,包括整理自己每天提的包包,讓家裡和工作環境井井有條,避開可能風險,是每天都要積極面對的課題。

提早預防,縮短抱病壽命
疾病可以預防,也一定要預防。許多人退休後和同學聚會發現,聊天的內容都在打聽哪位醫生厲害,年輕時辛苦打拚,享福的年紀卻不是環遊四海或追夢,卻是去醫院報到。
就如中風一旦發生,人生就此變色,中風造成的失能更是我國成人殘障的第一要因,也是使用健保資源的前三大疾病,也帶給倖存者嚴重的後遺症,與照顧者極大的負擔。
但中風已經被證實九成的風險都可預防,就靠你日日夜夜地實踐,就能減少臥床之苦。發表在《刺胳針》(The Lancet)最新的研究顯示,十分之九的中風都是可預防的。研究人員發現,十項可控制的危險因子,占了全球90%中風原因。
不只是中風,失智、心臟病等,採取正確步驟,都可能提前攔截,而且方法比你想像的簡單,例如正確刷牙和用牙線,就能降低失智的風險。

就是這些個性讓你老
不管你是天生悲觀或愛鑽牛角尖或只是愛抱怨,你可能覺得這就是你的個性,但這些個性會讓端粒變短。
壓力來臨時,身體會產生壓力荷爾蒙皮質醇或腎上腺素,使心跳加快、血壓上升,幫助身體面對壓力,身體以為你在被老虎追,其實你只是趕不上捷運而已。但如果身體長期處於警戒狀態,細胞裡的端粒脢比較短、端粒脢也會不足,這些壓力反應會使身體老化速度加快。
雖然我們無法控制外在壓力,但能控制自己面對壓力的反應。現在有愈來愈多的研究發現,正念、靜坐,幫助你覺察自己的情緒反應,也許也無法阻止這些負面想法,光覺察就已經能不隨大腦裡的小劇場起舞,增強抗壓性。

慢老的原則是科學的,生活的並實踐
科學要用出來。我和朋友聚會也常聽朋友說,哪些可以吃、哪些不能吃,其實我的想法和做法是都可以吃,只是需要一點技術,《慢老》這本書就是分享這些技術。到了這年紀,有一大堆同齡的朋友喜歡分享養生保健訊息,但群組裡訊息常常是來路不明甚至可疑的。《慢老》這本書都是立基於科學的最新研究,至少是目前值得信賴的。
其實我很不喜歡許多人或媒體對老的描述,例如抗老,顯現的是「老」是要對抗的狀態。不只美魔女,還追求逆齡、凍齡,甚至童顏,只要久未露面的女明星就說人家崩壞,那你拿歲月怎麼辦?
如果我們每天看起來不錯、感覺也不錯,做自己喜歡做的事,也做對自己好的事,也喜歡這樣的自己,這樣的老有什麼不好?也許往前幾代看,比較難看到老得好的典範或樣貌,可以對自己說「我以後老的時候要像她這樣」,因此我認為,要從我們這代做起,自己做自己的典範,告訴大家:不用抗老,可以慢老。
本書內容由《天下》雜誌部落格專欄增刪改寫而成。撰寫這本書的宗旨,非提供抗老小百科,也不可能有一套全部人適用的模式,而是提供立基於科學的最新建議,重新審視過去的觀念,做出慢老的決策。
慢老、不顯老,背後不只是外表年輕,得人稱讚,而是你為了自己的人生設立了保護傘,活得有紀律,並勇於實踐,享受生命、活躍自在,老化的過程可以緩慢、細微而且出乎意料的優雅。
快老或慢老,你的選擇。