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養對了 精神就來了！

忙碌的現代人工作壓力大，三餐又因缺乏完整的營養素來源，造成經常疲勞、精神不繼、上班哈欠連連的情況，大大影響工作效率與品質。

採訪撰文／midori

睡眠與健康

在學術研究上，成年人的睡眠需求約6至8小時，若第二天起床後感到精神好、活力佳，就稱得上一晚好眠。萬芳醫院睡眠中心主任宋家瑩醫師表示，睡好覺有助記憶力與補充身體能量的效果，當睡眠不佳或嚴重睡眠不足時，會導致腦中風、失智症、憂鬱症疾病發生；腸胃方面更會因長期失眠壓力，造成胃食道逆流或胃潰瘍情況；若長期失眠對於肝臟方面更是無形的傷害；有些人甚至還會出現肌纖維症，也就是第二天醒來肩頸肌肉會很痠痛的問題。

學術研究數字上也證實，睡不足4個小時的人壽命比睡6小時的人較短；睡眠品質佳的人平均壽命比失眠者較長，因此睡眠品質好壞與身體健康關係息息相關。

吃對營養素 精神更加分

當精神不濟、呵欠連連想睡覺情況時，多半是因為疲勞過度、甚至是肝功能欠佳影響，常見於生活壓力大、用腦過度、睡眠不足者。其中睡眠不足影響範圍遍及腦、肝、心、腸、胃等多處健康，因此醫師建議如有睡眠問題，一定要追蹤觀察找出原因，另外也可從平時的飲食或健康食品中，多攝取具有舒緩神經的成分，例如維他命B群。

服用維他命B群會令人振奮？

有些人表示服用維他命B群之後會感覺精神奕奕，這是因為維他命B群中有許多人體肝臟代謝所需要的輔?，當精神不濟想睡覺可能是因為肝功能欠佳，所以服用維他命B群之後輔助能量的代謝，所以會感覺有提神效果。

但反之若吃了維他命B群會出現想睡覺情況，較常見於平時生活緊張、睡眠不足、壓力大、用腦過度者，則是因為維他命B群中的維生素B12具有舒緩安定神經的作用，因此當身體吸收B群的營養後放鬆而出現想睡覺情況，但這種想睡的感覺短時間內會慢慢解除，並不會影響作息。

維他命B群的功效

維生素B群包括維生素B1、B2、B5（Pantothenic acid）、B6、B12、維生素M（Folic acid）、維生素H（Biotin）、維生素PP（Niacin）等共8個維生素。主要功能有：維持神經系統正常、促進腸胃蠕動、維持消化系統健康，舒緩腦神經系統、增強記憶能力、協助人體代謝食物中的脂肪、澱粉、蛋白質將其轉變為能量，尤其缺少維生素B12易出現失眠、疲勞、注意力不集中，是人體不可缺少的營養素。

何時服用維他命B群較佳？白天還是晚上？

萬芳醫院睡眠中心主任宋家瑩醫師建議，服用維他命B群時間還是選擇白天較佳，不建議睡前食用維他命B群或鈣片等營養補充錠，尤其是有胃食道逆流情況的人，更應避免睡前服用，避免胃酸分泌過多，半夜因胃不舒服導致睡不好。

該怎麼攝取維他命B群食品

維他命B群是水溶性的維生素，無法儲存於體內，若攝取過多就會隨尿液排出體外，也容易隨著食品加工的過程而流失，因此每天多補充含有維他命B群的食物很重要。食用維他命B群最好在餐後服用，但若服用時尿液較黃，表示身體不需維他命B群，就不用再額外補充囉！

＊你也可從食物中獲得B群＊

食物中肝臟稱得上是維他命B群的寶庫，全穀類、酵母、酸酪、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等，都是重要的維生素B群來源。另外鮭魚、鱈魚、蛤蠣、牡蠣、香菇、小白菜、菠菜、紅辣椒、大豆、楊桃、檸檬、花生、核桃、糯米、豆苗、海苔、牛奶、優酪乳、綠茶、糙米、蛋黃等也都含有維他命B群。

 幫助好睡眠的小撇步

1. 固定時間入睡：生理休息的黃金時間是晚間10點至凌晨3點，若能訓練生理時鐘固定晚上10點入睡，將有助改善熬夜睡不好的問題。

2. 佈置睡眠環境：睡前避免看會刺激、興奮神經的電影、電視節目；將臥室燈光調弱讓心情感到舒服放鬆；臥室保持流通溫暖的空氣，有助睡眠品質的提升。

3. 睡前練習打坐、冥想：萬芳醫院睡眠中心主任宋家瑩醫師建議，睡前盡量讓腦袋放空、放鬆，不妨可練習打坐或是冥想，都能有助入睡後擁有好的睡眠品質。

4. 睡前2小時不飲食：有宵夜習慣者，盡量戒掉。而麻辣鍋、咖啡、茶等刺激性的食物更應避免。不妨改以溫熱的牛奶、麥片，可安定神經神，情緒放鬆。

5. 洗熱水澡：冬天手腳容易冰冷者，睡前洗個熱水澡，有助末梢神經循環變好、身體變溫暖，讓肌肉達到放鬆。