來自～常春EVERGREEN
台灣四面環海，有口褔大啖海鮮。不過，你或許知道怎麼挑最新鮮，怎麼煮最美味，但對於海鮮的營養價值，就少有人真正了解，更存在許多迷思及偏見。


在各式海鮮中，魚類是最常食用，相關研究也最多的一種。「遍查文獻及研究報告，都肯定吃魚比吃肉健康。」新光醫院腎臟科醫師江守山表示，魚可以減少心血管疾病、癌症，並有益於胎兒、幼兒腦部發育。

為什麼吃魚有這麼多好處？得從它的營養特色來分析。


優良蛋白質來源


魚類是很好的蛋白質來源。

蛋白質Protein源自希臘文，意思是「第一」、「重要」。蛋白質是維持身體健康不可或缺的營養素，成年人每天每公斤體重需要0.8～1.2公克的蛋白質，成長中的青少年、運動員、孕婦哺乳婦、病人…，則需要更多的蛋白質。

蛋白質由多種胺基酸組成，其中人體不能自行合成或含量不足，需由食物中攝取的有8種（小孩9種），稱為「必需胺基酸」。食物含有足夠的必需胺基酸，就是完全蛋白質，或稱優質蛋白質。依蛋白質效率（Protein Efficiency Ratio, 簡稱PER）來看，PER值愈高，品質愈佳，在優質蛋白質中，魚類的PER值（PER=3.6）僅次於蛋（PER=4）。

肉類也是優良蛋白質，但以魚類為主要蛋白質來源，還有其他好處。

首先，魚肉較少結締組織，口感細緻軟?，容易消化。台大醫院營養師賴聖如表示，「所以幼兒添加副食品時，常從魚類開始。」另外，手術後的病人吃魚也有助復元。

另外，魚的熱量通常比肉類低。以1兩（約30公克）的肉和魚類相比，熱量相差約30～45卡左右（以油脂量較少的魚肉計算）。不只魚，其他海鮮如有殼的蝦、貝類；頭足類的花枝、軟絲…，也是低熱量，高蛋白的食物。

此外，根據《循環》期刊上發表的一篇研究顯示，多吃魚的人，體內瘦體素（leptin）含量較低，研究人員認為，瘦體素分泌太多時，身體會忽略它所發出「停止進食」的訊息。

所以，多吃魚也有助控制體重。

獨特的脂肪酸組成


「魚和肉最大的差異，在於脂肪。」賴聖如指出。

脂肪只是總稱，其中包含多種不同的脂肪酸，可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸（又分單元及多元不飽和脂肪酸）。簡單的說，飽和脂肪酸就是放在冰箱會凝固的油，例如豬油、椰子油、植物奶油（乳瑪琳）…等。飽和脂肪酸會刺激血膽固醇上升，但不飽和脂肪酸卻能降低血膽固醇──尤其是低密度脂蛋白（俗稱壞的膽固醇），減少血栓形成及中風機率。海鮮的飽和脂肪酸含量極低，並以不飽和脂肪酸為主，2000年美國心臟醫學會便建議心臟病人多吃魚，至少一周2次，一次2盎司。

更進一步分析，多元不飽和脂肪酸以ω-3和ω-6最重要，都是人體無法自行製造，必需從食物中攝取。ω-3和ω-6應維持一定比率，現代人飲食中ω-6偏高（來源包括肉類、植物油等），被認為是許多病變的原因。

根據美國RDAs（Recommended Daily Allowances）每日推薦攝取量，ω-6為總熱能攝取量的5％，ω-3則為1％，一般建議ω-6與ω-3的比率為4：1～10：1，但目前美國平均ω-6與ω-3的比率約為8～9：1，甚至有調查高達20：1。因此美國國家學院、美國心臟協會、國際脂肪酸研究學會等，均建議限制含大量ω-6的食物，如葵花油、花生油、玉米油；並補充富含ω-3的食物，如深海魚類。

賴聖如指出，ω-3以DHA、EPA為主，除了有助視力保健及幼兒腦部發育，最近更有研究發現ω-3能降低乳癌、結腸癌、攝護腺癌…等癌症的機率；並能與體內前列腺素前驅物競爭，降低發炎反應，例如類風濕性關節炎的症狀。特別是關節炎用藥COX-2抑製劑連續出現心血管副作用，更讓人對ω-3的效果充滿期待。

(註：不必迷信高級魚，而且也不是油脂多的魚，就含有豐富的ω-3，像鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鰹魚、沙丁魚、鯡魚…，油脂豐富，ω-3含量也高；但虱目魚、烏魚雖然油脂多，ω-3卻不高。)

完整的微量元素


微量元素雖然需要量極低，卻是體內多種生化反應的催化劑，也是人體細胞組織與酵素組成的關鍵物質。

例如鋅，與細胞分裂及生長發育有關，有助傷口癒合、精子製造及自由基的排除。碘是甲狀腺素的主要成分，缺乏時將導致甲狀腺腫，即俗稱「大脖子」。早期新竹、南投、宜花山區住民曾有許多人因為缺碘造成大脖子，直到食鹽加碘才改善。鉻與血糖調控及兒童視力保健有關；銅與骨骼及結締組織的構成、酵素反應及熱量代謝有關，缺銅也會造成貧血。

近年來深受重視的硒，是天然抗氧化劑，能活化glutathione peroxidase酵素（抗氧化酵素，為體內自由基清除系統的一員），硒因此被認為能降低攝護腺癌、大腸癌、肺癌，及預防心血管疾病。

賴聖如表示，隨著飲食精緻化，開始有微量元素缺乏的問題。而海洋食物堪稱微量元素大本營，例如富含有鉻、鈷、鋅…的牡蠣，微量元素含量最高，只要6顆能達到1天鋅需要量的1.5倍；藻類則能補充碘、鐵、銅；鮭魚、鮪魚則含有硒。另外，如吻仔魚、蜆含有豐富鈣質；秋刀魚、沙丁魚富含維他命D，可幫助骨骼及牙齒生長，預防軟骨症及骨質疏鬆的發生。


海鮮膽固醇高？


很多人認為海鮮膽固醇高，尤其是蝦、蟹、花枝。

賴聖如說，食物對膽固醇的影響，其實要看升膽固醇指數（飽和指肪酸／膽固醇，稱為CSI值），事實上，海鮮的飽和脂肪酸極低，換算下來，任何一種海鮮的CSI值都比肉類（包括雞肉）更低；看似不含膽固醇的椰子油、棕櫚油等，ＣＳＩ值卻超高。

而且，海鮮的膽固醇集中在內臟、卵黃中，去除這些部分，就是低膽固醇食物，熱量甚至比去皮雞肉還低！

所以，中老年人也可以放心食用海鮮，當然，需嚴格控制膽固醇的人仍需有限度攝取。

花枝、軟絲等頭足類海鮮，其實熱量低，不必擔心膽固醇，而且較沒有污染疑慮。


吃海鮮容易過敏？


常聽到吃海鮮容易過敏的說法，其實，幾乎都是因為吃了不新鮮海產，因細菌分解蛋白質產生過量組織胺，而引起的不適反應，雖然症狀一樣，但並非真正的過敏。

少數人天生缺少分解組織胺的酵素，即使是吃現撈的新鮮海產，也會因為少量的組織胺而引起過敏。

反過來說，想減輕過敏的症狀，尤其是患有過敏性鼻炎、氣喘等疾病的人，還應該減少攝取含較高ω-6的肉類及植物油等食物，並適度增加含有ω-3的魚類才對呢！