減重一定要吃早餐，但是要吃對早餐，一頓營養均衡的早餐不但可以更有活力，最重要的是活絡一整天的新陳代謝。

作者： 文／楊智堯醫師（新竹雅得麗生活診所院長） | 華人健康網 – 2013年10月15日

常有人報抱怨自己新陳代謝不好，吃的很少體重卻不降反升。確實，人類的新陳代謝率從25～30歲開始就會逐年下降，如果再不忌口，導致熱量攝取過多消耗不掉，就會累積在體內，變成揮之不去的脂肪。

瘦子的秘密：一切都是代謝率

舉個例來說，要維持正常身體機能，50公斤女性每天身體需要的熱量，在30歲時約需1200大卡，到了40歲時因為代謝率下降可能只需1100大卡。如果食量不變又沒運動，等於每天多累積100大卡，77天身上就會多1公斤的脂肪(7700大卡等於1公斤脂肪)。所以，如何提升代謝率絕對是減重的關鍵因素。

錯誤的減重方式　讓代謝率更低

靠節食減重的人，9成以上會復胖，原因就在於新陳代謝下降。節食減重或是用單一食物來減重的人，因為短時間內的熱量攝取急降，讓體重也能快速下降。這時身體要適應突然的熱量不足，會啟動保護機制，讓代謝率下降來減低熱量消耗，也就成了日後復胖的原因。

另外，缺乏運動的減重，下降的重量中除了脂肪、水分，也會減到肌肉，身體每1公斤的肌肉每天可燃燒約70-100大卡的熱量，一旦肌肉量降低，代謝率也會跟著下降。

學著做瘦子 直到真的變瘦為止

如何打造瘦子的高代謝率？是減重一定會遇到的問題，其實答案就在一天的生活當中，從早上起床開始就像個瘦子般的生活吧。

1.多喝水

起床後喝一杯溫開水，能加速整個晚上累積的代謝廢物排出來，還能促進腸胃蠕動，幫助排便。至於一整天的水分也要均衡攝取，一般建議每天每公斤體重約需30～40 CC水分，視個別情況調整，氣溫高流汗多時，或活動量大的人就要攝取更多。

2.吃早餐要均衡

早餐是一天的開始，吃一頓營養均衡的早餐不但可以更有活力，最重要的是活絡一整天的新陳代謝。均衡的早餐要有醣類、足夠的纖維，以及蛋白質，缺一不可。

3.來一顆維生素B群

研究證實，維生素B群是維持體內新陳代謝的重要因子，又因本身水溶性的特質，不易在體內留存，若飲食不均衡就容易缺乏，所以每天補充一顆維生素B群也能幫忙維持代謝率。

4.別坐了起來動一動

工作需要久坐的人，常常都有下肢水腫及下半身肥胖的問題，原因就是下半身的代謝不良。每隔1-2小時起身走動或是做做伸展操，都能適時紓解下肢代謝不良。

5.喝杯咖啡或綠茶

咖啡或是綠茶裡的成分如咖啡因、兒茶素、茶多酚等，能夠幫助脂肪代謝，還能加速水分代謝達到利尿的作用，也能增加肌肉工作的效率，對於提升整體代謝有所幫助。但不能過量，以免過多胃酸分泌及影響睡眠品質，尤其要選擇無糖的食用。

6.多做有氧運動

有氧運動能增強心肺功能，也是加速新陳代謝最直接快速的方式，一般建議的3.3.3.法則，就是每周運動3次、每次30分鐘、每分鐘心跳達130次。運動後還會有一段”『後熱效應”』，就是運動後代謝率的增加會持續一段時間。可以把運動融入生活中，例如不坐電梯爬樓梯，騎腳踏車上下班，搭車時提早下車快走一段路等。

7.增加肌肉量

增加肌肉最有效的方法就是做重量訓練！許多女性一聽到重量訓練就以為會變成金剛芭比，因而很排斥，但其實一般人從事的重力訓練，根本不可能達到那樣的程度。重量訓練最主要的目的就是增加身體肌肉的比例，肌肉組織的代謝能力是脂肪組織的5-7倍，所以肌肉比例越高，代謝越好。人體過了30歲後肌肉量會逐漸流失，當然代謝也會跟著下降，因此，利用重量訓練來維持肌肉強度耐力就能夠提升代謝率。

8.泡個熱水澡

泡澡是簡單又舒服的方式，睡前泡個熱水澡，能讓一整天緊繃的肌肉放鬆，促進全身循環，加速心跳，幫助出汗，加強整體代謝。建議每泡3-5分鐘要休息5-10分鐘，3-5個循環即可。要注意有心血管疾病的人必須視情況調整減量。

9.睡眠充足提升代謝與控制食慾

睡眠的質與量都關係到隔天的新陳代謝，熬夜或是睡眠不足的人不但代謝下降，食慾會增加也容易水腫。一般建議晚上12點前一定要就寢，睡足6-8個小時。

養成這些良好的習慣，不但讓自己可以輕鬆擁有美好苗條的體態，更能讓身體健健康康，享有樂活的人生。