2013-07-01 10:51:23金台診所附設醫學美容 Dr.Wu.
下背疼痛 做做肌耐力運動
下背疼痛 做做肌耐力運動 ▲圖4(照片提供/吳涵瑜) ▲圖2(照片提供/吳涵瑜) ▲圖1(照片提供/吳涵瑜) ▲圖3(照片提供/吳涵瑜) 文/吳涵瑜 下背疼痛對生活品質有很大的影響,雖然肌肉骨骼的疼痛不會危害生命,但會干擾睡眠、生活和心情。據估計,年輕人下背疼痛的盛行率約在18%至35%之間,而且會隨著年紀增加。 有9成的下背痛是來自物理性,也就是姿勢不良、使用不當,也就是說,大多數人的下背痛是不良的身體動作型態所致。 下背痛不只是要解決疼痛或是周遭緊繃的肌肉,同時也要藉由一些「核心穩定運動」、姿勢控制來改善自己的感覺動作控制。 「核心穩定運動」強調的是在骨盆穩定下,能夠做上下關節的活動,讓深層的腹部肌肉保持用力,維持良好的天然束腰,在平時站、坐或搬東西的時候,可以減少單節腰椎承受外來的力量,或是過度使用背部肌肉的情況。 另外,下背痛還須訓練下肢行走的重要肌肉,包含臀部肌肉、大腿髖關節前側、後側和內側的肌群。 ◎骨盆的時鐘運動(圖1) 平躺在床上,腰椎的自然弧度會使得腰和床之間有一小凹洞。 雙手放在腰兩側,摸到骨突,像兩個把手一樣。吸氣時,將骨盆前傾,像是做翹屁股的動作,這時腰跟床面的距離會變大;骨盆後傾,這時腰會貼在床面,腰和床的距離會變小。 練習骨盆上下活動後,可以做左右的練習,約練5到8次,之後以順時鐘的方向,將骨盆前傾、往右傾、後傾,再往左傾。約繞4次,再換另一個方向,逆時鐘轉動骨盆。 ◎改良式橋式運動(圖2) 腳板翹起來,腳跟踩在地上,大腿中間夾毛巾,腳跟推地板推到屁股能抬起來,不用抬太高,在舒服的範圍裡做,再慢慢地放下來。 ◎蜻蜓點水(圖3) 雙腳抬到身體─大腿─小腿,呈現90-90度,雙手同上,放在腰部後方,吸氣,右腳往下點,不一定要碰到地板,往下的多寡取決於骨盆的穩定;如果腰部後方開始移動,就停下來。接著吐氣,將腳抬回到90-90度再換邊做,輪流共做8次。 ◎坐姿骨盆運動(圖4) 雙手放在腰兩側,將骨盆往前,這時覺得身體變挺直,將骨盆往後,感覺身體微彎,練習骨盆前後搖晃,再練習左右,骨盆向右,左邊坐骨離開床面;骨盆向左,右邊坐骨離開床面,在骨盆運動中,放鬆背部肌肉。 在做前述動作前、後,請仔細感覺身體變化、疼痛變化,有任何不舒服,應詢問物理治療師或相關醫師。(作者為台北市許醫師復健科診所物理治療師) 什麼是核心運動? 核心運動指的是訓練身體深層的肌肉運動,核心肌肉包含腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌和橫膈肌(呼吸肌)、多裂肌等。 這些肌肉不是單純健身或有氧運動就可鍛鍊,必須確切了解核心肌肉的解剖位置和搭配簡單的運動、使用圖片想像、身體感覺和觸覺提示等方法,了解如何動作。(吳涵瑜) http://www.libertytimes.com.tw/2013/new/jun/29/today-health2.htm |