第一步先找到 「骨盆與胸腔對齊的位置」 

讓骨盆底肌與橫膈膜 盡可能接近平行 

第二步 骨盆跟胸腔對位之後的下一步是 

全擴張的呼吸模式 核心力量跟呼吸的關聯很密切 

一個正常的呼吸中 身體要有起伏的範圍是360度的 

包括下腹、胸口、側面的肋骨以及背部 

身這些部位如果在每一次的呼吸中 

能夠有完整的擴張 

那表示他周邊的肌群以及骨骼 

都有蠻理想的彈性及活動能力 

第三步 骨盆和胸腔對位 

並且身體有360度的全擴張呼吸之後 

最後要練習搭配動作的節奏以及強度 

調整呼吸的力道、憋氣的時機 

當學生有著配合強度調整呼吸的能力 

記住出力時呼氣或憋氣即可

做個總結： 

如果學生出現姿勢、關節排列上的歪斜 

那應該針對他歪斜的關節直接做給予練習 

再訓練他呼吸時的全擴張能力 

最後是配合不同重量調整呼吸節奏的能力 。

🧠 核心訓練三步驟

第一步：骨盆與胸腔對齊

• 找到骨盆與胸腔對齊的位置

• 讓骨盆底肌與橫膈膜盡可能平行

• 對位是核心穩定的基礎

第二步：建立360度全擴張呼吸

• 對位完成後，練習全擴張的呼吸模式

• 一次完整呼吸要包含：下腹、胸口、側肋、背部

• 能360度擴張，代表肌群與骨骼具彈性與活動度

• 呼吸是核心力量的根基

第三步：呼吸與動作節奏整合

• 對位＋呼吸完成後，練習搭配動作強度調整呼吸

• 根據重量與節奏調整呼吸力道與憋氣時機

• 出力時記得呼氣或短暫憋氣

✅ 總結

• 若學生姿勢或關節排列歪斜 → 先針對歪斜部位訓練

• 再培養全擴張呼吸能力

• 最後學會依重量調整呼吸節奏

• 「核心收緊」不是關鍵，對位與呼吸才是核心之本。