動作二：起飛運動

　　步驟：

　　1、四肢觸地，膝蓋跪地，分開與臀部同寬，保持在臀部下方，雙手平放在地板上，與肩同寬；

　　2、挺直，拉伸脊椎時要收腹；

　　3、保持腰桿挺直，不駝背，右腿向後伸直，左臂向前上方伸直；

　　4、保持這個姿勢2-3秒。重複5-6次，然後換另一邊。

　　效用：

　　1、這個運動能提高肌肉的平衡感和協調感，更容易保持脊椎的日常動作，如散步，跑步，跳舞，抱小孩，穩定等等；

　　2、加強臀部，上背，下脊椎，腿筋的鍛煉，有效快速提臀、瘦腿、瘦手臂，伸展手臂時通過抬高頭部，拉伸下巴肌肉，還能瘦下巴呢。

　　3、收緊腹肌在瘦腰的同時也起到了保護脊椎的作用。

　　強化訓練：

　　1、逐步增加暫停的時間，調整到一次10至12秒；

　　2、運動時，慢慢把手臂和腿部的伸展動作，再適當地擴展10厘米左右。