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2021-08-19 15:16:07dfgsrfg

運動鍛煉的竅門

1. 放鬆有氧訓練

如果你能在半個小時的有氧訓練中掌握强弱的節奏,你可以事蔡加赞半功倍。也就是說,你可以在高强度鍛煉的間隔時間裏增加一段溫和的恢復時間。此外,半小時的有氧訓練燃燒的熱量是常規鍛煉的兩倍。橢圓機上30分鐘的穩定運動: 1,222焦耳,30分鐘的强弱節奏: 2,444焦耳。

2.騎車時單腿用力

當你在滑板車上鍛煉時,間歇性地讓一條腿更用力地蹬踏板可以提高鍛煉强度。剛開始可以用雙腿中等强度蹬4分鐘,然後可以用左腿高强度蹬。30秒後,換右腿爲主發力腿,再推30秒。然後,雙腿一起中速推4分鐘,作爲調整和恢復。這樣,每4分鐘,一條腿用力推1分鐘,總共運動30分鐘。

踏板自行車運動30min的耗熱量爲950J,間歇單腿力量運動30min的耗熱量爲1138焦耳。

3.拆分運動時間

將正常運動分成兩段。比如你以前每天跑5公里,可以分爲早上2.5公里,晚上2.5公里。運動時間縮短時,可以嘗試增加强度,這樣可以增加同樣距離的熱量消耗。每天跑一次(40秒/100米跑30分鐘):1356焦,每天跑兩次(30秒/100米跑15分鐘):1528焦。

4.負重走

這種承重背心可以携帶36公斤左右,可以直接放在背心口袋裏。爲了安全起見,不要超過身體重量的20% 。如果你不喜歡這種扛重物的方法,可以試試手裏拿兩根長杆。

走路30分鐘消耗的熱量是883焦耳,穿厚背心30分鐘消耗的熱量是971焦耳,持長杆30分鐘消耗的熱量是1059焦耳。

5.注重姿勢

當你在跑步機、橢圓機或跑步機上鍛煉時,讓你的手臂自然擺動或輕輕地把你的手放在機器的把手上,這樣可以多燃燒10% 的卡路里。30分鐘在跑步機上: 732焦耳,不是30分鐘在扶手上: 812焦耳。

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