提供二項具體鬆腰法如下:

上下蹲起法（亦稱面壁蹲牆法）:是太極拳鬆透形體的關鍵一環，也是太極拳練

靈勁上身的秘密功夫。 上下蹲起是一項全身性的均勻運動，也是保持良好身心

狀態的便捷之法。 上下蹲起最基本的姿勢就是下蹲。

上下蹲起法看起來很簡單，但是其整個運動過程卻包含了無極(站立或蹲下的動

作)化太極(下蹲上起的動作)的過程。

基本動作：面壁而立，兩腳併攏，周身中正，全身放鬆，會陰上提，腳尖頂牆

根，兩肩前扣，含胸收腹，腰後突下蹲。 下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，完全

蹲下後再緩緩上起。 如此反復多次。 下蹲時，可先想一下腳底湧泉穴，同時

注意全身放鬆，腰向後突，使脊柱逐節放鬆下落：上起時，注意用百會上領或

先想一下藍天，然後再將脊柱逐節抻起、拉直。

特別說明：剛開始練習時有很多人達不到要求，此時可根據自己的身體狀況確

定兩腳的姿勢和距離。 腳尖可以先離開牆，離多遠以儘自己的力量能蹲下去為

度。 如年紀大或行動不方便者，可以兩腳尖離開牆根，兩腳分開，以降低難

度，甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲，開始時動作不標準

不要緊，關鍵是要堅持。 年輕人則應盡量按標準姿勢下蹲。 剛開始練習時可

能沒等蹲下去就會往後倒，遇到這種情況時要精神高度集中，並加意念“一定

成功”。 經過一段時間的鍛煉，隨著脊柱、腰部放鬆程度的提高，你就能順利

下蹲、上起了，此時就可以按照要求去做了——兩腳併攏、腳尖抵牆完成上下

蹲起動作，每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善。

直腿坐鬆腰法: 主要目的是打開命門竅，進而幫助我們盡快達到“氣貼於

脊”的境界，從而有效地幫助我們盡快鬆腰。 基本姿勢：坐在硬板床上(舖一

層褥子或蓋一層薄被)，兩眼微閉，兩腿伸直，兩腳併攏，腳尖內翹(兩腳豎起

來)，身體要直，軀幹和大腿之間的角度應小於90°。 腰向後放鬆，但骨盆和腰

又不能斜著向後去，應是下頷回收、玉枕微上提，保持頭部正直。特別說明：

直腿坐的過程中，始終都要注意一個穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即腰椎和尾

骨交界處，那兒是腰的氣血流注的地方。 在身體彎曲的時候，一吸氣腰要向後

放鬆後凸，一呼氣放鬆之後，再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張，骶骨往後

凸。 還要注意胯關節，腿部肌肉內旋或外旋用力，然後放鬆，體會哪塊肌肉在

動彈，另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再放鬆，再配合著會陰一縮一

放，腳尖還可以配合著一蹺一點。 經常這樣做，一方面加強會陰收縮向腰部集

中的力量，另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。