７招不會過勞的生活方式

全身痠痛、疲累不堪、感冒接二連三、早上不想起床…下決心告別這疲勞的人生、頻傳的過勞死案例吧！快掌握不疲勞的密碼，利用零碎時間運動，練習在壓力中好眠，吃對食物，效率工作不爆肝，找回好久不見的身心能量。

1.把自己放對位置

作家王文華發現，工作會變成負擔、壓力，原因之一是：很多人在做「別人」認為我們應該做的工作，而不是自己真心喜歡、適合的工作。

他坦言，頂著美國史丹福大學企管碩士的學歷，他也曾去做別人期望中的工作，但捫心自問，他做得很痛苦。直到現在他還是會自問：「我把自己放對位置了嗎？」不斷探索、修正。

怎樣才算「自己喜歡的工作」？他形容，事半功倍（別人需一小時，你只需半小時就做得好）、談笑間強虜灰飛煙滅的工作，就是適合自己的。他認為「吃得苦中苦，方為人上人」的觀念未必適用，即使要拚工作，也應該在揮灑自如中拚，能達到「忙而不勞」的境界是最理想的：雖然忙，但心裡不苦，也沒有無奈。

聯合心理諮商所院長邱永林說，有些人工作得很累，每天都要掙扎再三，很難起床，上班變成折磨。他觀察，他們是被自己困住了：不喜歡現在的工作，但又不嘗試改變；試都沒試，就告訴自己「不可能」。「其實換部門、留職停薪、換工作都是選項，不要把自己框住了。」

台北市立聯合醫院和平院區主治醫師施嫈瑜擔任家醫科醫師多年，工作駕輕就熟，甚至覺得有些一成不變，幾月做老人健檢、幾月開始打疫苗都變成例行公事，後來她主動請調支援急診，面對形形色色的病人、千奇百怪的疾病，挑戰很多。歸零再出發，她樂在其中。（張靜慧）

．尋找能激發熱情的工作

大塊文化董事長郝明義在《工作DNA》中提到如何尋找一份心愛的工作：傾聽內心的聲音，看看哪個工作才能激起我們的熱情，或者值得我們構思一個未來十年的夢想。

．發揮優點，改進缺點

亞都麗緻集團總裁嚴長壽在《總裁獅子心》中指出，找工作、發展自己的能力之前，一定要先認清自己，注視著自己的優點，同時也注視著缺點，因為沒有一個人是十全十美的。

．選擇你所愛，也要愛你所選的

當你找到心愛的工作，即使偶爾加班，也甘之如飴，而且你會想辦法找到更有效率的工作方式，這樣才能長久。

2.尋找鬆緊適中的韻律

很多人以為最好過著「英英美代子」（閒閒沒事）的生活才不會有壓力、不會過勞，但施嫈瑜說，她在診間看到不少退休族群、不需忙家事的家庭主婦能量無處發揮，一樣有疲勞症狀。「零壓力不一定是好事，找到鬆緊、忙閒適中的律動最重要。」比如清朝的乾隆皇，處理政務之餘也愛賞玩藝術品、舞文弄墨，還三不五時下江南，一樣能創造盛世。

邱永林說，疲勞、過勞與對壓力的感受有關，而「壓力感受＝壓力源÷活力源」，想辦法控制壓力源，同時增加活力源，就不會覺得壓力那麼大。

以他為例，當諮商所擴張時，工作量增加，他一度感到倦怠。有一天，他腦中突然閃現老子的話「治大國若烹小鮮」，靈機一動，他去報名了半天的麵包烘焙課，沒想到這個學習經驗竟完全可以運用在工作上，比如要有明確的目標（要做麵包還是做吐司）；而最後無論成品做出來如何，都要接受，就像工作，有時已經盡力，但結果並不令人滿意，就告訴自己「享受那個努力的過程」也很棒。

活力源也來自從工作中創造小小的幸福。

邱永林有個個案在銀行界工作，金融海嘯期間，高層要他負責裁員，他做得十分痛苦，常哭得比被裁的同仁還傷心，愈來愈抗拒上班。

接受幾個月的心理諮商後，他發現諮商對人很有幫助，所以他去「張老師」學習助人技巧，並在公司成立社團，關心同事生活或工作上有沒有困難，還邀大家去運動，也建議公司給主管開課，教他們如何發布裁員等類的壞消息。他藉助人找到工作的另一層意義，也為自己灌注新的動力。（張靜慧）

．隨時隨地，放鬆一下

如果走得開，每天下午三、四點不妨離開辦公室一會兒，喘口氣，如果附近有公園綠地可去坐坐。下班的路上可閉目養神或聽聽音樂，幫助自己跳脫工作模式，轉換到家庭模式。

．找回週末

西方早有「work hard, play hard」（努力工作、努力玩）的觀念，平時認真打拚，週末充分休息是道德的。關掉手機與電腦，把週末還給自己吧，你會發現星期一不再是憂鬱日，而是活力日。

．用勞力平衡勞心

王文華說，瑜伽的動作講究平衡，做了ㄇ字形的動作，就要做另一個Ⅴ字形的動作來平衡；生活也是，如果做靜態、室內工作的人，休閒時就多去戶外運動。他就很喜歡接觸大自然，常去爬山流汗。

3.找槓桿，別爆肝

作家王文華妙喻：假設他有一天急著要買一本《康健雜誌》，第一家書店賣完了、第二家也賣完了，他可以繼續一家一家找下去，但如果他停下來想想，可能會想出更有效率的方式，比如：他以前接受過《康健雜誌》記者的採訪，何不打個電話給她，請她寄一本給我？

他看到很多上班族花很多時間「做」，卻花太少時間「想」，所以會忙到爆肝，建議找槓桿，先花些時間思考怎麼做最有效率，work smart（聰明工作）比盲目埋頭苦幹重要。

對主管階層來說，「充分授權」是重要的槓桿，也是避免過勞的方法。

王文華認為，主管應該多花時間在管理上，包括找人才、激勵同仁、規劃大方向，而不是花時間在做部屬該做的事。

邱永林說，很多主管在做「緊急卻不重要的事」，忙到沒有時間去做真正重要的事。他以前也是如此，他的手機曾經每小時響三、四次，同仁大大小小的事都要問他。有一天，同仁又來電問：「我們要去企業開課，休息時間要排在9：50～10：00還是10：00～10：10？」邱永林突然覺得不對，同仁的問題愈來愈瑣碎，明明可以自行處理的事也要問他，不但沒有效率，同仁也沒有成長。而且公司如果要靠少數幾個「強人」才能運作，沒有培養一個隊伍的接班人，恐怕很難長久。

他從兩歲兒子得到啟發。兒子剛學自己吃飯，弄得滿桌子都是飯菜、衣服也弄髒了，父母實在很想衝上去餵他吃，但必須忍耐下來，讓孩子練習自己吃飯，否則要餵他到幾歲？如果不給他機會練習、犯錯，他就永遠學不會。所以，後來同仁再來電，如果他認為這是同仁可以自行解決的事，他會反問：「你覺得怎麼做比較好？」自此之後，邱永林的手機響的次數愈來愈少，「現在常常一整天一次都沒響，」他笑說。（張靜慧）

．判斷重點，按部就班

每天開始工作前，可列出今天的工作重點，依輕重緩急一一完成。不過微軟創辦人比爾．蓋茲的經驗發現，每人每天大概只能做7件重要的事，超過7件就不必列了；而且也不是每件事都一定要「今天」完成。

．降低干擾，全神貫注

處理重要工作時不妨關掉手機，也可以暫停電腦網路連線，免得上網瀏覽一些無關的資訊，甚至可以關上門，確保有一段時間不受干擾。專心工作兩、三個小時，效益遠遠超過拖拖拉拉地工作一整天，更不用苦苦加班。

．跑在時間前面

Deadline（截止期限）是許多上班族的一大壓力。可把大的工作分為幾個子目標，然後從截止期限反推回來，訂出每個子目標完成的日期，就不會不知道從哪裡著手，也避免把所有工作壓縮在截止日前。

4.找到人生的優先順序

台灣首富、鴻海董事長郭台銘曾多次分享他最快樂的事，就是吃一碗媽媽煮的麵；再婚生子後，他也一再表示家庭讓他更幸福快樂。「天倫之樂才是真正的快樂，」從事職場諮商的邱永林說。

但人往往要到失去，才知道珍惜。很多人年輕時全力衝刺事業，沒有時間經營家庭、陪伴孩子，等到事業有成、有空閒關心家人的時候，親情卻已淡漠；也有人贏了事業，輸了健康，根本無福享受辛苦打拚來的財富。

投信投顧公會祕書長蕭碧燕建議常問自己「人生最重要的是什麼？如果選擇打拚事業，會不會忽略了家庭，這後果是你和家人願意接受的嗎？如果想兼顧工作和生活，可以怎麼做？」

大塊文化董事長郝明義也曾拚工作拚到家庭破散，後來他才體悟到：不需要把工作和家庭切割得那麼不能並存；兩者如何兼顧，不是不能的問題，而是想不想的問題。要想，才能。不想，是不能的。

而且他的經驗發現，如果能兼顧工作和家庭，那麼，工作少一點，恰巧可以工作得更好一點，甚至更多一點。怎麼會有這樣矛盾的事？「謎底只有你親身嘗試後才會明白。」（張靜慧）

．你知道家人的需求嗎？

邱永林認識一位事業成功、家庭和樂的企管顧問，他的祕訣是：列出家人的需求清單，比如：今年結婚紀念日要過得不一樣、幫爸媽換門鎖、出席孩子的才藝表演……。看來是小事，累積起來卻是維繫親情重要的幫手。

．家人是最重要的客戶

親職專家盧蘇偉認識一位傑出的生意人，但他和太太、小孩的關係都很糟。盧蘇偉建議他把家人當成重要客戶來對待，他是生意人，一聽這比喻就懂了。他藉由卡片和小禮物表達對家人的感情，並希望家人原諒他過去對他們的忽略。一家人終於和好如初。

．轉換情緒，不把工作帶回家

一位銀行經理人的撇步可用，他在回家路的上聽輕鬆的音樂，開始想家裡的人和事，提醒自己轉化成講愛、講溫柔的「家庭人」，而不是講道理與數字的「公司人」，轉動家門鑰匙時跟自己說，從下一秒起，要把工作留在門外。

5.練習在壓力中一夜好眠

工作太過疲勞或壓力大的人，常會到睡前腦中還在思考或操煩，最後無法入睡或者睡到一半突然醒來。結果睡眠不足又影響工作效率，最後必須花更多的時間來工作，壓力跟失眠的問題更嚴重。

要解決這個困擾，必須同時治療失眠，並學習調整心態與放鬆。

邱永林說，營造良好睡眠氣氛並學習身心放鬆的方式對改善失眠有很好的效果，像是利用音樂、香氣、泡熱水澡以及呼吸吐納都是很好的方法。不過失眠跟壓力是因果關係，因長期疲勞造成嚴重失眠時，還是需要找諮商師談一談。

在評估睡眠不足會造成很嚴重的後果時，例如隔天有非常重要的會議或報告，或者已經很多天都無法入睡的時候，就可以考慮吃一顆安眠藥讓自己睡得好一點，施嫈瑜說。但是千萬不可養成每天靠藥物入睡的習慣，以免變成依賴。

解決緊急問題之後，得從根本改善。會因為壓力而失眠的人得學習「暫時放下」，因為凡事有優先順序，晚上最重要的事情是補充睡眠，任何工作的問題都應該等到明天醒來時再做。

前晚失眠或因熬夜工作而睡眠不足時，最好隔天還是跟往常同樣時間起床，晚上再提前入睡，比較不容易到隔天晚上又會睡不著覺，最後打亂生理時鐘。而且能夠早睡早起來完成工作也是比較好的方式。（李佳欣）

．沐浴早晨的陽光

前天沒睡飽，要讓自己醒過來最好的方法不是咖啡，而是曬太陽。因為陽光會刺激松果體分泌俗稱「時鐘激素」的褪黑激素，啟動大腦的生理時鐘，並在14小時之後誘發睡眠。因此不妨睡前就拉開窗簾，出門時也儘量走在能曬到陽光的地方，讓大腦知道早晨來了，精神也跟著來。

．來場威力午睡

許多醫學報告證實，午休可以消除疲勞、減少壓力、提升專注力、減少人際衝突，一般來說15～30分鐘最好。不常待在辦公室工作的奔走族如業務人員，也可在公車上、公園或咖啡廳稍微打盹，把握任何可以白天補眠的機會，都有助消除疲勞。

．睡前做腹式呼吸

腹式深呼吸，可以刺激副交感神經的活動，達到放鬆的效果，有助入眠。先伸展背部肌肉並擴胸，慢慢將氣吐光，同時感受到下腹部往內縮。吐光之後再慢慢地吸氣，並有意識地讓腹部膨脹起來。吐氣的時間約是吸氣時間的兩倍。你的注意力可以放在吸與吐的動作上，有助專心、摒除雜念。

6.吃對了不疲倦

有些飲食習慣會讓你更加疲勞。像是覺得疲勞或壓力時，會想吃一些高熱量的精緻食物來犒賞自己，或者會出現暴飲暴食的情況，甚至隨便進補。最近一項調查就發現，約有16％的上班族認為喝藥酒、機能飲料，以及吃補藥可以保護肝臟。但其實進補得依照體質燥寒調整，施嫈瑜曾經看到有些人吃人參補氣，反而造成痔瘡發作。

疲勞時該怎麼吃？

台北醫學大學保健營養學系主任陳俊榮建議，多補充深綠色蔬菜及海鮮。因為疲勞與心理壓力會增加細胞氧化，花椰菜、A菜、地瓜葉等深綠色的蔬菜抗氧化能力都很高。壓力大、作息不正常、常喝酒以及睡眠不足的人，肝功能異常的比例高，補充肝醣除了能提供身體能量之外，也有助於修復肝臟細胞，像是魚湯、蛤、牡蠣中就有不少。

熬夜加班時，適時補充維生素B群，能夠幫助身體代謝機能以及神經傳導過程運作更順暢。而雜糧麵包、五榖饅頭、胚芽米等升糖指數低且有豐富維生素B的食物，就是很好的精力來源。吃些柑橘類水果，也能幫助大腦分解乳酸，並讓大腦不易因缺氧而昏昏欲睡。

倍感焦慮或壓力的人，吃富含鈣跟鎂的食物，對神經具有安撫鎮靜的效果。

含鈣類食物像是乳製品、大豆、綠花椰菜、昆布、海帶；含鎂的食物包括胚芽米、葵花籽、毛豆、高麗菜等。補充一些魚油也可以減少焦慮。

少吃蛋糕、餅乾等精緻食物，因為升糖指數高，會影響腎上腺素起伏，造成情緒更不穩定。

也有些人因為壓力而沒有食慾、腸胃不適，體重也跟著下降。施嫈瑜說，因壓力感到食慾不振時可以試著運動，因為運動除了放鬆心情外，也會提醒你發現「餓的感受」，腸胃不適時，可靠一些腸胃藥物來幫助消化。（李佳欣）

．善用公司的小冰箱、保鮮袋

如果公司有冰箱，你可以自己買一小罐低脂牛奶冰著，想要喝咖啡或泡茶的時候就可自製，避免喝到外面加了不健康奶精的咖啡、奶茶。也可以在家一次處理好幾種水果，每天早上帶到辦公室，解決外食族蔬果不足的問題。

．做五榖米飯糰補充纖維量

全穀類含有豐富的膳食纖維與維生素B群，但外食不容易獲得，不如自己做簡單的全榖類御飯糰。只要購買一個飯糰壓模盒，將煮好的胚芽米飯放入，並依照喜好加入汆燙或滷過的香菇、玉米、放入壓模盒中一按，再包上一片非油炸鹹膩的海苔，就成了工作充飢時最好的選擇。

．讓抽屜充滿營養的東西

抽屜裡只擺健康的食物，可以減少因焦慮、無聊時亂吃零食的機會。平時準備一些即溶燕麥片以及低脂奶粉，餓的時候就泡一杯來吃。挑選一份穀片可提供3～5克以上纖維的產品，並依照喜好加入杏仁、核桃、花生等堅果類，除增加蛋白質，也攝取優質的油脂Omega-3。

7.運動是最好的護身符

想減少過勞對身體造成的傷害，醫生一致推薦的方法就是運動。法律上對過勞死的定義是「職業引起急性循環系統疾病」，指的是腦血管或心臟疾病，而運動就可以增加心肺功能，降低心血管疾病的發生。

運動還可以增加腦內啡，產生舒暢與快樂的感覺，同時也消除疲勞。馬偕醫院家醫科醫師徐慶坪就親身體驗過這種神奇效果。她在當住院醫師的時候，每天一到下午就會開始昏昏欲睡。後來她加入醫院附近的健身中心，趁午休時間衝到健身房慢跑30分鐘大汗淋漓，再回醫院吃自己做的便當。結果一週之後，她就發現自己一整天都精神飽滿，從此不需要午睡。

而且運動強迫自己專注體能，暫時從工作壓力的緊繃情境中跳出來，精神為之放鬆。

■根本不用等下班才能運動

一天之中隨時都有運動的機會。可不是只有到週末或下班後才有辦法執行。

不要連午休時間也捨不得離開電腦，你可以走到比較遠的餐廳去吃飯，或者飯後在公司附近散步。也可以利用大樓的樓梯，從一樓開始走，直到感覺喘為止。

邱永林則是搶在上班前就運動，因此運動不間斷。他每天早上5點半起床，固定去高爾夫練習場打一個小時的球再買早餐回家給妻兒。他說，早上第一件事情就把自己最喜歡的事情做完會讓人有一種滿足的感覺，而且不會因為突然出現的事情而被取消。（李佳欣）

．提早一站下車

《真的不會老》作者菲力普‧米勒醫師說，運動的重點在於經常持續地做、即使時間很短也比不動或耗時又不常做的活動效果好。可以每週至少6天都運動5～10分鐘，等到養成每天運動的習慣，再慢慢增加強度跟時間。不妨把運動融入生活中，有時候走路回家或提早一、兩站下車都能增加運動機會。

．拉耳朵運動為大腦充電

疲勞時，拉拉耳朵可以鬆弛眼睛跟腦的緊張，送更多氧氣進入腦中。

方法：兩指夾住耳尖往上拉，注意力集中，吸飽氣，用力拉到不能再拉的時候再順勢鬆手，鬆手時吐氣。做完之後，再用同樣原則，將兩指夾住耳朵中間往橫向拉，之後再夾住耳垂往下拉。做完再換另一耳，每個動作約1分鐘。

．8字體操

 久坐辦公室的人，可利用站起來休息的時間做一下消除腰部跟肩膀疲勞的體操。方法：

1.挺直站立，雙腳打開與肩同寬輕鬆地站。

2.手臂向上舉，讓手自然張開。畫出大大的8字。

3.擺動雙手時，上半身放鬆，腰部以上配合手腕動作自然地搖擺。