2007-03-02 19:13:23薇薇

熬夜對策/輕鬆與夜共舞~專家:晚餐半飽、只選拿鐵喝?


記者
蔣文宜/專題報導


過年大假放完了,該收心奮戰了!時針跨過12點,面對尚未完成的報告及企劃案,許多上班族又必須挑燈夜戰,週遭寂靜的似乎連根針掉落都聽得見,面對偶爾襲來的瞌睡蟲必須強力抵制,雖然熬夜違反正常生理時鐘,但面對預知的熬夜,到底有沒有好對策呢?

萬芳醫院營養師張靜怡說,曾有研究報告指出,長期熬夜會影響人體免疫系統功能,但如果知道自己晚上必須熬夜,首先在晚餐時就必須吃少一些,也就是不能過飽,因為這樣容易使腦袋昏昏沉沉,她建議大約5、6分飽即可,最好在7至8點前進食完畢,然後在10至11點左右,可再補充食物加強體力。

張靜怡建議,晚上一杯牛奶、優酪乳或豆漿是不錯的選擇,擁有豐富的維他命B群,對身體最無負擔,或者可補充一顆蘋果及維他命C含量豐富的芭樂,或者喝蔬果汁也可以。根據衛生署一天維他命C最好的建議量是100毫克,相當於1顆拳頭大小的芭樂。

熬夜最常見是喝咖啡來提神,張靜怡建議在所有的咖啡當中,最好選擇拿鐵咖啡,原因是雖然咖啡可以暫時提振精神,但由於會消耗體內維生素B群,所以牛奶比例較高,還可以達到補充的效果。其他如同市售的提神飲料,多半也含有維他命B群、C、咖啡因及中藥成份,偶一為之就好,以免養成依賴性。

張靜怡指出,維他命B群是幫助醒腦、增加體力的來源,如果吃錯食物可能會瞬間讓血糖濃度增加,加速體內維生素B群的消耗速度,如甜食、餅乾、或是油炸等高熱量食物;如果攝取過多咖啡因也會造成刺激神經及腎上腺素分泌,使B群快速消耗,有時反而容易使人產生疲累,張靜怡建議,一天最多飲用2杯咖啡。

對於必須熬夜的電腦族來說,常容易用眼過度,張靜怡說,不妨於當天晚餐時多攝取維生素A的食物,如胡蘿蔔素、番茄、南瓜等,此外如糙米飯、雜糧、燕麥、全穀類、肝臟、瘦肉、豆製品、或新鮮蔬果也都含有豐富的維生素B群、C等,都可適量補充。

根據專家建議,一天最好食用至少攝取300公克(約煮熟2碗左右)的深綠色蔬菜及2份水果,1份水果約等於一個拳頭量的大小,最好一週能更換3、4種不同種類。

張靜怡說,熬夜盡可能少吃刺激性食物,以免造成腸胃不消化的負擔,第二天反而會因為血液都在胃裡而使頭腦變得昏昏沉沉,熬夜之後仍得多攝取維他命B群、C及E等做到均衡飲食外,如果可以,最好的方法還是想辦法補睡回來。