欣悅診所台南神經科/身心科診所

2011-10-15 10:22:28欣悅

運動處方之運動強度---------------- 欣悅診所健康專欄

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（二）運動強度：

「運動強度」簡單的說就是指以多激烈方式來運動，平日運

動強度判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀

態(Rating of perceived exertion)等方式評估，凡是運動時心跳

較快、耗氧量較多、能量消耗較大、運動較吃力，即表示運

動較激烈，運動強度較高。

設定運動強度時，依據運動者體能、健康狀況、年齡、性別

……等因素來進行，一般健康成人建議的運動強度目標是希

望心跳率能達到介於每分鐘最大心跳率的60~85%之間，而最

大心跳率是以220減年齡來評估，在這個運動強度內，運動

者會感覺稍微流汗、有點喘、又不太喘，無法邊運動邊唱歌

，但還可以和同伴講話。一些能量消耗較穩定的活動，從每

種運動的估計代謝當量數(Metabolic equivalent, Mets數)如表

三，再乘以運動時間就可得知能量消耗卡路里數。由於較高

強度的運動對心臟與心血管功能的發揮較適合，而較低強度

的運動較有益於末梢氧化功能的發揮，過多的脂肪有賴運動

將脂肪氧化掉，因此較低強度、較長時間的運動被視為較理

想的運動方式，特別是先前未有運動習慣，體適能較差或有

心臟血管疾病者，較低強度的活動，較不會發生運動的副作

用，只要運動總時間累積夠長，一樣可達促進健康的目的。

休閒體能活動之代謝當量表(METs)